Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#1 von sotaba , 26.04.2015 11:24

moin moin,

nachdem ich die letzten 1-2 Jahre mit Zippels HFT mehr oder weniger auf der Stelle getreten bin, möchte ich die Sache nun etwas durchgeplanter angehen. Ich bin grundsätzlich großer Fan von PITT und habe auch die Möglichkeiten so zu trainieren (Homegym mit Powerrack, PITT Hooks, usw.), Trainingsplangestaltung ist aber nicht so meine Stärke. Ich habe alle Bücher von Karsten, Zippel, sowie Starting Strength, werde ein geschmeidiger Leopard und natürlich das Handbuch zum Körper von Chris gelesen ;)

Mein Ziel ist relativ einfach: Ich möchte Masse aufbauen. Kraftwerte, funktionelle Kraft, Sixpack oder Sommerfigur interessieren mich nicht wirklich.

Ein paar individuelle Facts zu meiner Person:

- meine genauen Kraftwerte kenne ich nicht, habe aber bei HFT über 100kg gebeugt und gehebt
- 28 Jahre, 181cm, 90kg, kein Sixpack^^
- seit über 10 Jahren quäle ich mich mit einer schweren Akne, durch Ernährungsumstellung vor 2-3 Jahren (kein Getreide, keine Milch, IF, usw.) ist es wesentlich besser geworden, leider hält sich die Akne vor allem auf dem Rücken hartnäckig
- Training seit 2012, mal mehr oder weniger ernst (erst WKM, danach PITT oder HFT)
- mein Brustkorb ist etwas schief, das heißt die linke Brust steht ca. 1cm weiter vor als die rechte und ist deshalb deutlich ausgeprägter, weshalb ich im Push-Bereicht eher auf Kurzhanteln setzen wollte.


Leider habe ich bzgl. meiner Akne nie den ganz großen Zusammenhang in Bezug auf allgemeine Gesundheit (Insulinsensivität, low grad inflammation, Immunsystem , leaky gut, usw.) gesehen. Folgende Sache möchte ich deshalb zukünftig umsetzen:

- artgerechter leben, z.B. kalt Duschen
- Training mit Verstand, sprich sinnvolle Frequenz und Deloads
- supps (hatte ich vorher immer ignoriert und dachte natürliche Ernährung regelt...)
- weiterhin gesunde Ernährung

Gut finde ich den PITT Basic plan, würde allerdings Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln machen:

TE1:

Schrägbankdrücken Kurzhanteln PITT 10 bis 20 Wdh
Kniebeuge PITT 10 bis 20 Wdh
Überzüge PITT 10 bis 20 Wdh

TE2:

Klimmzüge an Ringen PITT 10 bis 20 Wdh
Dips PITT 10 bis 20 Wdh
Kreuzheben PITT 10 bis 20 Wdh

Wobei ich lieber eigentlich 3 als nur 2 mal pro Woche trainieren möchte.

Interessant hört sich auch dieser Plan von Chris Eikelmeier an:

Quelle: https://www.facebook.com/408118452647937...575812145878566

Zitat
Bodybuilding!?

Ich wurde ja nach einer „Trainingsplanung“ Richtung „Bodybuilding“ gefragt. Das ist ein elendiges Thema. Ehrlich. Was ist Bodybuilding? Ich meine das nicht abwertend - sondern das ist ein gesamter "KOMPLEX" - es gibt kein "Bodybuildingtraining". Der ganze Lifestyle, nicht allein das Training, wäre Bodybuilding. Und auch jeder der „Krafttraining“ betreibt freut sich, wenn er auch seinen Körper verändert – aufbaut – formt – nenn es wie du willst. Und egal was für ein Training du absolvierst – dein Körper wird sich verändern, ob du willst, oder nicht. Egal was du tust – alles hat einen Einfluss auf dein Erscheinungsbild. Angefangen von deinem Schlafverhalten, über deine Einstellung und dein Glaube, deine Ernährung bis hin zu deinem Training. Und das Wesentliche wird ja oft vergessen: eine strukturelle Veränderung deines Körpers DAAAAAUERT! 10 Jahre oder so. Oder länger? Es dauert wirklich lange. Keine Ahnung. Also mach dir nichts vor. Und schon Mal für die ganz Konservativen: auf so "nur Bodybuilding" mit ISOS ALL DAY LONG, habe ich gar keine Lust und da werde ich auch nicht viel drüber berichten. Du willst so "pures Bodybuildingtraining mit Pump und zerstören"? Dann klick weg. Du willst Muskeln aufbauen, so stark sein wie du aussiehst und den HULK- LOOK? Dann lies das Ding! (die meisten haben sich ja Hulk gewünscht, daher hab ich die Handstand- und Turngeschichten mal raus genommen ...)

Schläfst du deutlich weniger als 9 Stunden pro Tag (Nachts am besten?), das habe ich nicht erfunden, dann erhöht sich nicht nur dein Insulin und Ghrelinspiegel, im Vergleich zu 9 Stunden oder mehr, sondern auch dein Leptin- und dein Teststeronspiegel reduziert sich. Cortisol darfst du auch nicht vergessen – der steigt in diesem Fall. Also, im Vergleich zur Referenz (um die 9 Stunden). Das hat Einfluss auf dein Erscheinungsbild. JA!

Glaubst du, dass dein Training DER ABSOLUTE SHIT IST? KILL THE PRs? Dann funktioniert das wesentlich besser. Gehen wir mal von einer psychoneuroimmunologischen Erklärung aus, dann sorgt „der gute Glaube“ dafür, dass deine Stresssysteme, deine Alarm- und deine Suchsysteme, auf „Sparflamme“ fahren. Dein Testosteronspiegel steigt ENORM! Na du, nicht so, dass dir „Bitchtits“ wachsen – aber im Vergleich kann zu viel Stress, oder die ständige Suche nach „dem Killerprogramm schlechthin“ deinen Testosteronspiegel bis zur Infertilität sinken lassen – Ohje, genau. MOLA ADE (bisi …)! Glaubst du nicht, dass dein Programm funktioniert? Dann hast du einen schön hohen Cortsisolspiegel – der ist nicht grad muskelanabol – dazu gesellt sich das Ding, dass du ein Training an welches du nicht glaubst auch nur halbarschig durchführst – zicki zacki, alles Scheisse, funktioniert doch eh nicht. Der Effort den du in ein Programm hineinsteckst allein schlägt schon das eigentliche Programm.

Ernährung. Du Low- oder du High CARB JUNKIE – ist im Grunde genommen beides fürn Arsch. Die Low Carbler haben Unrecht – weil Kohlenhydrate nicht schlecht sind wenn du sie während richtiger Aktivität auch verwendest und die High Carbler haben Unrecht – weil du gar nicht nicht so viele Kohlenhydrate brauchst – weder für Muskelaufbau, noch für Fettabbau, noch für Libido, noch fürs Überleben. Ebenso sollte man sich nicht bei den Makronährstoffen verlieren – Mikronährstoffe, Nahrungsmittelqualität scheint eine ziemliche Rolle zu spielen – meinst du nicht?

Okay. Wir sind ja bekanntlich das was wir denken und alles um uns herum entsteht in unserem Kopf, ist ein Konstrukt unserer Vorstellung und ein Gedanke der stark genug gedacht wird verwirklicht sich auch. Glaubst du, dass du es schaffst? Dann schaffst du es und hast Erfolg. Deine Ernährung stimmt natürlich – du liest regelmäßig unseren Channel, kochst die Rezepte nach und hast die Artikelreihe zur artgerechten Ernährung von mir rauf und runter gelesen. Vorausgesetzt deine Freundin oder dein Freund ist auch ziemlich cool (oft übersehener Stressor und Krankheitsgenerator – ja, falscher Freund ist muskelkatabol … don´t even lift bro …) …

Dann fehlt noch ein interessantes Training – stimmt doch?

Bodybuilding!?

MO: POWER CLEAN AND PRESS, Überzüge, PULL

MIT: POWER CLEAN AND PRESS, Überzüge, LEGS

FR: POWER CLEAN AND PRESS, Überzüge, PUSH

SA: BEACHDAY

#1 POWER CLEAN AND PRESS:
Zwei Warmups sets á 3 WDH: 60%x3, 70%x3
80% deines Overheadpress Maximums, EIN SATZ so viele Singles wie du sauber UND innerhalb von 6 Minuten schaffst (sauber heißt verletz dich nicht!). Ziel ist es jedes Training mehr WDH innerhalb der 6 Minuten zu schaffen. Zeit fängt 1 Minute nach letztem Warmup an zu laufen.

#2 Überzüge: *
Zwei Warmups sets á 3 WDH: 60%x3, 70%x3
80% deines Maximums. Da die wenigsten ihr Maximum bei Überzüge kennen und es relativ gefährlich ist es hier zu testen: bei 80% sprechen wir von einem Gewicht was du in etwa 7 – 9 Mal bewegen kannst. Hier so viele Wiederholungen (Singles, oder straight sets)wie du sauber UND innerhalb von 6 Minuten schaffst (sauber heißt verletz dich nicht!). Ziel ist es jedes Training mehr WDH innerhalb der 6 Minuten zu schaffen. Zeit fängt 1 Minute nach letztem Warmup an zu laufen.

*legt euch bei Überzügen auf den Boden und führt es mit einer 45er (Durchmesser) Scheibe aus – limitiert das Bewegungsausmaß etwas, da die Schulter gerne mal „subluxiert“ bei dieser Übung bei vollem Bewegungsausmaß.

#3 PULL:
Klimmzüge Untergriff (Chinups)
Klimmzüge Übergriff (Pullups)

#3 PUSH:
Dips
Bankdrücken

#3 LEGS:
Kreuzheben, Sumo
Frontsquat

Nach den Überzügen und dem Power Clean and Press kommen die “Nebenübungen”. 80% eures Maximums, sprich ein Gewicht was ihr in etwa 8 Mal bewegen könnt, wird hier benutzt. 50 Wiederholungen. 25 Wiederholungen pro Übung. Du hast 20 Minuten hierfür Zeit. Und du brauchst kein Warmup: Belass den ersten Satz bei 2-3 Wiederholungen, pausier kurz und halt dich an die Zeit.
Schaffst du deine 50 Wiederholungen in den 20 Minuten – dann steigere das nächste Mal das Gewicht um 5%. Achso. Wie du die 50 Wiederholungen machst ist mir völlig egal: natürlich „sauber und in perfekter Technik“ (verletz dich nicht, du weisst ja, dass du im Krankenhaus keine Muskeln aufbaust), aber du kannst das Ganze supersetten und 5 Wdh von der einen Übung, dann 5 Wiederholungen von der Anderen machen – du kannst Singles, Doubles, oder 8er Wdh machen – halt dich nur an die Zeit.

BEACH:

Bergsprints „smile“-Emoticon
Seitheben
Fliegende
Trizepspushdowns
SZ- Curls

Starte den Beachtag mit Bergsprints. Die wichtigsten Sachen zuerst. Anschließend benutzt du ein Gewicht was du etwa 12 – 15 Mal bewegen kannst und führst damit zwei Sätze zu je 10 Wiederholungen. Mach daraus einen „Zirkel“ (in Gewichtheberkreisen nennt man sowas dann „Random Practice“ oder so ähnlich, hört sich auch cooler an – du musst ja an das glauben was du tust!) und spar dir die Pausen zwischen den Sätzen. „du musst den Pump spüren“.

Wie lange? Nach 4 Wochen machst du eine Woche easy mit 50% der Wiederholungszahl und lässt die Powerclean and Presses und die Überzüge raus.
Ein Training besteht dann beispielsweise nur noch aus Dips und Bankdrücken, dauert 20 Minuten, mit etwa 80% deines Maximalgewichtes und du machst nur noch 25 Gesamtwiederholungen. Wenn du dich danach fühlst, dann setz ein paar neue Rekorde (3,5 oder 8RM) in den Übungen die du vorher „nur ermüdet“ trainiert hast. Z.B. bemerkst du, dass sich Bankdrücken extrem einfach anfühlt – so einfach, dass ein Rekord drin ist? Dann nimm ihn direkt mit. EINEN REKORD, fertig, keine Backoffsets. Vielleicht 5 Minuten – ist okay – diese Woche ist easy (mit ein paar Rekorden …).

Nach dieser „einfachen Woche“, geht’s noch Mal 4 Wochen.

Ernährung!?

Der Tag VOR dem Training ist ein kohlenhydratreicher Tag. In unserem Plan isst du Sonntag, Dienstag, Donnerstag viele Kohlenhydrate in Form von dem was du magst. Optimalerweise etwas was mehr liefert als nur „Kohlenhydrate und Kalorien“ (sowas wie Kartoffeln, Yams, Obst). Wir kommen an diesen Tagen bitte auf etwa 400g Kohlenhydrate. Die Trainingstage selbst werden mit Sahne, Butter, Käse (Milchfett), Kokosprodukte, Eiern, Nüssen und fettigem Fleisch geschmückt. Salate, Gemüse, Beeren sind selbstverständlich erlaubt – achte auf Mirkonährstoffe, Protein und Geschmack (das macht dich glücklicher und stärker als Kalorien zählen). Die Kohlenhydrate lässt du unter 150g.

Supplemente!?

All die tollen Sachen an die du hängst und an die du glaubst. Weisst Bescheid!

Glaubste? Trainier mal gescheit. Eine etwas höhere Frequenz, ein etwas reduziertes Volumen - kein Schwarz, kein weiß, kein HFT und kein GERMAN VOLUME - funktioniert ...

Sagt mir in 8 Wochen Bescheid und postet eure Vorher/Nachher Bilder und eure Kraftwerte!





Okay, jetzt bin ich etwas abgeschweift aber ich denke die Hintergründe sind wichtig. Wie würdet ihr vorgehen?


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RE: Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#2 von Markus , 26.04.2015 11:47

Hallo,

wenn du Masse aufbauen möchtest- wieso mit bis zu 20 WH? Was bitte ist die Überlegung dahinter?!


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RE: Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#3 von sotaba , 26.04.2015 11:51

Sorry, ich hatte vorausgesetzt, dass jeder hier weiß was PITT ist. Bei PITT macht man jeweils eine kurze Pause zwischen den Wiederholungen, dafür nur 1 Satz mit bis zu 20 Wiederholungen.

http://www.amazon.de/PITT-Force-Professi...1&keywords=pitt


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RE: Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#4 von H_D , 26.04.2015 11:53

Gleiche Frage:

Warum Eikelmeier, wenn du Masse aufbauen willst? Das ist nicht das primäre Ziel von seinen Trainingsarten mmn.

PITT habe ich selbst lange gemacht. Find ich gut, aber das Volumen war mir zu niedrig.

Wie hast du vor HFT trainiert?


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RE: Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#5 von sotaba , 26.04.2015 12:03

Die Geschichten von Eikelmeier sind für mich immer relativ interessant, da er auch die gesundheitlichen Aspekte berücksichtigt (meine Akne ist ein ständiger Begleiter) und dieser Plan ja speziell für "Bodybuilding" gemacht wurde. Ist halt ne All-in-one-Lösung mit Ernährung, Training usw.

Vor HFT habe ich ein paar Monate PITT trainiert aber zu larifari, als dass ich jetzt Rückschlüsse über die Wirksamkeit ziehen könnte. Hab das Training damals noch nicht so ernst genommen. Mit PITT kam der Spass und die Motivation, die dann mit Lesen der Bücher von zippel in Übermotivation (HFT, viel hilft viel) mutiert ist...


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RE: Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#6 von H_D , 26.04.2015 12:24

Und warum trainieren dann Bodybuilder seit Jahrzehnten anders als von Eikelmeier empfohlen?


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RE: Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#7 von sotaba , 26.04.2015 12:38

Okay, vergessen wir mal Eikelmeier^^

Ich habe wie gesagt Probleme bei der Trainingsplangestaltung. Folgendes Grundgerüst:

PITT-Force

Training Mo + Mi + Fr

4 Wochen 100%, 1 Woche Deload 50%

oder

4 Wochen 100%, 1 Woche 80%, 4 Wochen 100%, 1 Woche Deload mit 50%

Diese Übungen machen mir am meisten Spass und "fühlen" sich gut an:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge an Ringen
Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit PITT-Hooks
Dips mit positivem Start
T-Bar Rudern
Kurzhantel Rudern
Frontdrücken

Als Ergänzungen evtl. noch:

Wadenheben stehend
Überzüge
SZ-Curls

Wobei sich manche Übungen als Cluster besser machen als mit PITT (Kniebeugen, Frontdrücken), kann ich das auch mischen? Wie baue ich mir daraus jetzt einen Trainingsplan?^^


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RE: Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#8 von Bernd , 26.04.2015 12:55

Der Tag VOR dem Training ist ein kohlenhydratreicher Tag. In unserem Plan isst du Sonntag, Dienstag, Donnerstag viele Kohlenhydrate in Form von dem was du magst. Optimalerweise etwas was mehr liefert als nur „Kohlenhydrate und Kalorien“ (sowas wie Kartoffeln, Yams, Obst). Wir kommen an diesen Tagen bitte auf etwa 400g Kohlenhydrate. Die Trainingstage selbst werden mit Sahne, Butter, Käse (Milchfett), Kokosprodukte, Eiern, Nüssen und fettigem Fleisch geschmückt. Salate, Gemüse, Beeren sind selbstverständlich erlaubt – achte auf Mirkonährstoffe, Protein und Geschmack (das macht dich glücklicher und stärker als Kalorien zählen). Die Kohlenhydrate lässt du unter 150g.

Immer wieder wird eine andere Sau durch´s Dorf getrieben. Heißt es eben noch bei praktisch allen die mit BB und Ernährung zu tun haben Kohlenhydrate idealerweise rund um das Training, vor allem danach, um die Glukosespeicher aufzufüllen und die KH sozusagen direkt in den Muskel zu bekommen, dreht Eikelmeier jetzt einfach die Sache um und erfindet das Rad neu???

Gruß Bernd


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RE: Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#9 von sotaba , 26.04.2015 13:07

Folgende Ansichten vertritt Eikelmeier meines Wissens bzgl. dieser Thematik:

- es gibt keine Nachweise dafür, dass Kohlenhydrate um das Training herum Vorteile in Regeneration, Leistung oder Muskelaufbau bringen
- der Verbrauch von Kohlenhydraten beim Training ist sehr gering, sprich man entleert seine Speicher mit einem Training bei weitem nicht
- Sinn der Kohlenhydrate ist das Auffüllen der Speicher für die Leistungsfähigkeit der nächsten Trainingseinheit
- Kohlenhydrate direkt nach dem Training führen zu Entzündungen (?)

Wie gesagt, das sind seine Ansichten. So richtig werten möchte ich das nicht.


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RE: Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#10 von SLAINE , 26.04.2015 13:52

Ich stehe auf den 0815 4er Split.

Hauptübung: 2-3 Aufwärmsätze, dann 3-4 Arbeitssätze ~um 10 Wdh. 1 Satz Pump
Danach kommen noch 2-3 weitere Übungen in den ich nicht mehr aufwärme und um 2-4 Arbeitssätze mache.
In der Regel sind die Folgeübungen 'isolierter' und fordern entsprechend nicht soviel Kraft.

Ich mache weniger Gebrauch von den komplexesten Übungen (zB: Beugen).
Kreuzheben gibt es auch nur entweder gestreckt als Beinbeugerübung oder mit kürzerem Bewegungsradius für den Rücken.

Welchen Vorteil sehe ich darin?

Mehr Isolation, weil:
Der Ansatz für komplexe Grundübungen ist ja schön und gut, aber fast alle Trainierenden die ich im Studio sehe machen viele Fehler.
Oft sage ich was, aber ich will auch nicht der "wanna-be-studio-trainer" sein ;) also sehe ich öfter weg als das ich korrigiere.

Die Trainierenden mögen unheimlich ambitioniert sein, aber egal in welche ISO-Übung ich sie packen würde, die meisten können sich nicht auf einen konkreten Muskel konzentrieren.
Eine Wdh irgendwie zu bewegen oder die Wdh mit dem Zielmuskel zu bewegen sind zwei völlig verschiedene Welten.
Das heißt jedoch nicht, das jeder Winkel 100% stimmen muss und die negative Phase 4,2 Sekunden dauern muss.
Auch ich fälsche teilweise ab, aber ich fühle dann immer den Zielmuskel.
Das ist Körpergefühl!

Und genau das ist auch der weitere Grund wieso ich mit dem 0815 Volumen trainiere.
Der Körper braucht Jahre um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen.
Meinen Rücken habe ich nach vielen Trainingsjahren noch immer nicht soweit wie ich ihn gerne hätte (vom Muskelgefühl in der Übung)
Beim Seitheben hat es ewig gedauert, bis ich die seitliche Schulter so gut für mich treffen kann.

Und für dieses Training der intermuskulären Koordination benötigt es nun mal Wiederholungen.
Wieso dann nicht 40 Wdh Sätze?
Tja, etwas mechanischen Reiz (sprich Wachstum) will man natürlich auch noch vermitteln. bzw. muss mMn schon eine gewisse Last vorhanden sein.

Wieso erzähl ich dir das?
Ich denke PITT ist nur was für sehr sehr erfahrende Athleten.
Ich kann sicher nicht beurteilen ob du so erfahren bist, aber möchte dir einfach mal den Denkanstoß geben, ob es zwingend PITT-Force sein muss, oder du vllt auf einen weniger speziellen Split wechselst.


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RE: Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#11 von sotaba , 26.04.2015 14:11

Interessanter Ansatz. Ich bin halt wirklich so der "Lesende Trainierende", sprich ich habe niemals in einem Studio trainiert und mich erst im Internet/durch Bücher eingelesen und dann angefangen zu trainieren. Für mich gabs daher eigentlich auch immer nur Ganzkörpertraining, etwas anderes habe ich noch nie wirklich in Betracht gezogen.

Ich habe übrigens viel Freizeit, da ich einen lässigen Bürojob nachgehe und normalerweise gegen 16:30 daheim bin und wie gesagt über ein Homegym verfüge.

Wie könnte denn so ein 4er Split (im Anbetracht, dass ich hier im Homegym natürlich keine Maschinen habe) aussehen und was halten die anderen davon?


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RE: Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#12 von H_D , 26.04.2015 14:17

Zitat von sotaba im Beitrag #9
Folgende Ansichten vertritt Eikelmeier meines Wissens bzgl. dieser Thematik:

- es gibt keine Nachweise dafür, dass Kohlenhydrate um das Training herum Vorteile in Regeneration, Leistung oder Muskelaufbau bringen
- der Verbrauch von Kohlenhydraten beim Training ist sehr gering, sprich man entleert seine Speicher mit einem Training bei weitem nicht
- Sinn der Kohlenhydrate ist das Auffüllen der Speicher für die Leistungsfähigkeit der nächsten Trainingseinheit
- Kohlenhydrate direkt nach dem Training führen zu Entzündungen (?)

Wie gesagt, das sind seine Ansichten. So richtig werten möchte ich das nicht.


Meines Wissens geht es ihm vor allem um die Vermeidung eines Leaky-Gut-Syndroms.
Dazu empfiehlt er ja Gewichtheberübungen - das sind eher Powerübungen als die klassischen BB-Übungen.

PITT basiert ja grundlegend auf Kniebeugen und Kreuzheben. Von daher solltest du da auf jeden fall die Technik draufhaben.

Ansonsten findest du hier gute und bewährte Pläne:
http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-t...0.html#p5743476


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RE: Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#13 von sotaba , 26.04.2015 14:38

Zitat
Meines Wissens geht es ihm vor allem um die Vermeidung eines Leaky-Gut-Syndroms.



Im allgemeinen ja, die Punkte bezogen sich spezial auf die Thematik "warum carbs an Nicht-Trainingstagen statt an Trainingstagen"


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RE: Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#14 von SLAINE , 26.04.2015 14:40

Flotte Antwort (da gleich beim Train ;))

Beine:
Ausfallschritte, Step-Ups, Kniebeuge
ohne Presse (hast du im Home-Gym sicher nicht) würde ich da dann wohl doch auf Kniebeugen setzen.

Rücken:
Latzug, Klimmzug (immer nur zur Brust)
Rudern mit Kurzhantel

Brust:
Drücken flach, schräg, negativ, Dips

Schultern:
Frontdrücken mit Kurzhanteln, Seitheben
auch hier (falls mal mit Langhantel) NIE hinter dem Kopf ausführen.

Das sind nur Anregungen, ob es gleich ein 4er Split sein muss, muss dein Trainingsstand zeigen.
Und der Plan selbst ist natürlich durchs Equipment eingegrenzt.

Aber selbst mit 2 Kurzhanteln lässt sich schon sehr viel anstellen.

So, nun geht es für mich zur Rückeneinheit :D


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RE: Trainings-Plan Muskelaufbau (weg von HFT)

#15 von H_D , 26.04.2015 15:54

Damit dürften die meisten mit der Zeit Schulterprobleme auf Grund des ungünstigen Druck-/Zugverhältnisses bekommen


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