Mein neuer Hanteltrainings-Plan, was meint ihr dazu?

#1 von Vlad , 20.04.2015 15:34

Hallo Zusammen,

in den letzten Monaten habe ich nach einem 2-Split-Plan trainiert, so wie ich es mal in den 90ern und frühen 2000ern gelernt habe: am ersten Tag "drückende Übungen" (Bankdrücken und Co.), am nächsten Tag "ziehende Übungen" (Klimmzüge & Co.) und Beine, 3. Tag war frei und dann von vorne.

Ich möchte gerne mal wieder Ganzkörpertraining ausprobieren. Viele sind davon überzeugt (auch hier im Forum) und ich selber erhoffe mir dadurch auch einige Vorteile u.a. das ich die Muskelpartien in der Woche öfter trainiere, aber dennoch mehr Ruhezeiten habe. Geplant habe ich folgendes, Anmerkungen warum ich so geplant habe folgen weiter unten:

Mo, Di, Fr (3 Tage die Woche):

- Beine: Walking Lunges und Wadenheber als Supersatz und mit Kurzhanteln (KH) *
- Oberkörper: Dips mit Zusatzgewichten (Fokus auf Brust) und Langhantelrudern als Supersatz **
- Schulter: Schulterpresse und Seitenheben als Supersatz (jeweils mit KH)
- Arme: Bizepscurls (SZ-Stange) und Kickbacks beidseitig oder French-Press für Trizeps. Ebenfalls als Supersatz
- Finisher: Farmers Walk mit KH; 2x um den Garten, ca. 2x 40-45 Sek. Wer die Übung nicht kennt, hier ein paar Beispiele.

Di, Do, Sa, So frei (4 Tage).

Je 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Ich hoffe, dass ich dann inkl. ein bisschen Aufwärmen in gut 50-55 Minuten durch bin.

Nun zu meinen Anmerkungen:

* mir ist klar, dass die guten Grundübungen, wie Kniebeugen und vor allem Kreuzheben sehr vielseitige und wichtige Übungen sind. Aber vor allem mit Kreuzheben hat mein unterer Rücken so seine Probleme. Ich habe da diverse Varianten probiert: klassisch, Sumo-Kreuzheben, mit Kurzhanteln etc. So lange die Gewichte niedrig sind klappt es prima, aber so bald ich der Progression bzw. meiner Kraft folge, fühlt es sich nicht gut an im Rücken.

Die letzten beiden Male dagegen habe ich mit Walking Lunges trainiert und ich hatte keine Probleme mit Rücken, aber in den Beinen und dem Gesäßmuskel endlich das Gefühl, dass ich diese Partien auch wirklich trainiert habe.

** Habe zuerst überlegt Bankdrücken (KH) und Langhantelrudern im Supersatz zu verheiraten, aber da es immer heißt das Bankdrücken nicht so gut sei für die Schulter und in einem Forum (afaik auf team-andro) las ich, dass sich Bankdrücken deswegen für Langhantelrudern als Supersatz nicht eignet, da man während Bankdrücken auf den Rücken liegt und dadurch die Rückenmuskeln etwas eingeschränkt sind bei der Durchblutung -> hört sich irgendwie logisch an.

Mein momentanes Equipment: Langhantel, mehrere Kurzhantel, SZ-Hantel, Flach-Schrägbank mit Halterung für Langhantel und mit Griffen für Dips, ca. 75 kg Hantelscheiben und eine Klimmzugstange im Garten ... und die Klimmzugringe warten auch wieder darauf eingesetzt zu werden.

Da ich noch keinen Powerrack habe, sind diverse Übungen, wie z.B. Kniebeugen mit hohen Gewichten, so nicht möglich und da ich alleine trainiere, würde ich aus Sicherheitsgründen den Kurzhanteln (z.B. beim Bankdrücken) den Vorrang geben.

Ich werde diesen Plan ab nächste Woche dann mal angehen. Da es aber immer so schön heißt "der kluge Mensch lernt aus seinen Fehlern ... der besonders kluge aus Fehlern der Anderen" :-) wollte ich eure Meinung zum Plan hören.

Viele Grüße

Vlad


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RE: Mein neuer Hanteltrainings-Plan, was meint ihr dazu?

#2 von Tiger , 20.04.2015 15:59

Hört sich interessant an...

Ich würde trotzdem Kreuzheben machen und bei dem niedrigen Gewicht bleiben soweit die Ausführung stimmt.

Zu Bankdrücken und der Ausführung kann ich dir nur sagen schau dir unbedingt die Videos von Johannes Kwella auf YouTube an er ist mit Abstand der Beste Youtuber und erklärt alles ganz genau. Auch Kreuzheben..:)

Ansonsten ist der plan gut

Viel Spass :)


 
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RE: Mein neuer Hanteltrainings-Plan, was meint ihr dazu?

#3 von Simu , 20.04.2015 16:47

Ich selber habe über 20 Jahre Trainingserfahrung und mach schon lange nur noch Ganzkörpertraining. Ich finde deinen Plan nicht schlecht, das einzige was mir da eindeutig fehlen würde wäre Klimmzüge. Ich selber trainiere schon lange mit meist mit diesen Übungen:

negativ Bankdrücken, ich erreiche mit dieser Übung die gesamte Brust besser und im Vergleich zu Bankdrücken ist die anatomisch auch viel gesünder und es gibt nie Probleme in der Schulter!
Fliegende Schrägbank
Klimmzüge eng parallel
Rudern sitzend oder vorgebeugt
Seitenheben
Ausfallschritte oder Frontkniebeugen

Kniebeugen oder Kreuzheben mache ich schon seit über 2 Jahren nicht mehr, die sind zwar gut um ein Fundament aufzubauen, steht dass dann, braucht man sie nicht zwingend weiter. So alle 6 Monate versuche ich mal wieder die Übungen und kann z.b. beim Kreuzheben immer min 150kg ziehen. Da ich meinem Rücken gar nicht mehr als die 150kg zumuten will, muss ich die Übung auch nicht mehr trainieren:-)


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RE: Mein neuer Hanteltrainings-Plan, was meint ihr dazu?

#4 von Tiger , 20.04.2015 17:13

@simu

Und wie oft in der Woche ziehst du dein Programm durch?

Ich bin erst bei 100kilo Kreuzheben und weil ich einen langen Oberkörper habe bzw. Selber gross bin merke ich das es immer schwieriger wird...trotzdem sind 180 kilo mein Ziel.

Gruss


 
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#5 von Bernd , 20.04.2015 17:54

Zitat von Tiger im Beitrag #4

Ich bin erst bei 100kilo Kreuzheben und weil ich einen langen Oberkörper habe bzw. Selber gross bin merke ich das es immer schwieriger wird...trotzdem sind 180 kilo mein Ziel.

Gruss


Hallo,

ich bin ja auch ein Freund von Kreuzheben und Kniebeugen, beides sind tolle und wirksame Übungen, aber ich denke, hier steht einem oftmals eher das Ego im Weg, als das es nützt, denn ab einem gewissen Punkt schaden auch nützliche Dinge eher als nur vorteilhaft zu sein. Für mich pers. macht es jedenfalls keinen Sinn bei bestimmten Übungen über ein für mich gesundes Maß hinauszugehen, nur weil es ohne Zweifel toll aussieht und schmeichelhaft ist, wenn viele Scheiben auf der Stange liegen und auch wenn ich ansonsten ambitioniert und hart trainiere. Nach ersten Anfangsbeschwerden im unteren Rücken z. B. mache ich KH mit dem Maxgewicht, mit dem ich keine Beschwerden spüre, arbeite dann dafür mit häufigeren Wiederholungen und sehr sauberer Technik und trainiere dann lieber den Rücken noch mit 1-2 weiteren Übungen, als das ich versuche ständig zu steigern. Aber natürlich hat jeder ganz eigenene Ambitionen, die sich auch im Verlauf des Lebens ändern können. Bei mir steht heute trotz aller schon immer und auch heute noch vorhandenen hohen sportlichen Motivation dennoch die Gesundheit an erster Stelle. Der Grat ist dabei aber auch oftmals sehr schmal. Gerade auch beim Rücken, ist da erstmal was kaputt, dann war´s das im Großen und Ganzen. Ich kenne so einige Kraftsportler, die schon seit Jahren mit allen möglichen Schmerzen und Beschwerden herumlaborieren und dennoch so weitermachen wie bisher.

Ansonsten betreibe auch ich mind.3x die Woche Ganzkörpertraining und sehe gegenüber verschiedenen Splits hier auch die Vorteile alle Muskelgruppen ausreichend oft trainieren zu können und dennoch genug Pausen und Erholungstage zu haben. Was das Klimmziehen betrifft hat Simu recht, es lohnt sich sehr, diese Übung einzubauen, es gibt wohl keine andere Übung die so umfassend und flexibel durchführbar nicht nur den Rücken sondern praktisch den ganzen Oberkörper traininert.

Gruß Bernd



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RE: Mein neuer Hanteltrainings-Plan, was meint ihr dazu?

#6 von Tiger , 20.04.2015 19:35

Ja Bernd da gib ich dir vollkommen recht...

Fragt sich nur wo die Grenze ist...früher waren 60 kg Kreuzheben für mich wie heute 100

Und wenn ich heute 60 kg hebe denke ich immer ....sind das Scheiben oder federn...:)


 
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RE: Mein neuer Hanteltrainings-Plan, was meint ihr dazu?

#7 von Bernd , 20.04.2015 20:17

Zitat von Tiger im Beitrag #6
Ja Bernd da gib ich dir vollkommen recht...

Fragt sich nur wo die Grenze ist...früher waren 60 kg Kreuzheben für mich wie heute 100

Und wenn ich heute 60 kg hebe denke ich immer ....sind das Scheiben oder federn...:)


Keine Frage, Tiger, das ist so, Progession ist ja gewünscht und gut und natürlich ist es schön und immer wieder auch etwas erstaunlich, wie sich der Körper anpaßt. Wie gesagt, natürlich ist schön, seine Grenzen immer wieder etwas weiter zu verschieben, ich mache das ja grundsätzlich auch nicht anders. Aber wenn der Punkt kommt, an dem die körperlichen Beschwerden über die normale Reaktion des Körpers auf Belastung und Gewicht hinausgehen oder deutlich länger als normal sind oder gar permanent und chronisch werden, dann ist zumindest für mich der Punkt erreicht, wo ein wenig Vernunft statt nur Motivation einsetzt. Das heißt nicht, das man das immer mal wieder in Abständen checkt und mal ausreizt, aber nicht um jeden Preis.

Wie gesagt, Tiger, daß ist rein meine Denk-und Vorgehensweise und keine Kritik o. ä. an anderen Ansichten. Wenn für Dich alles gut läuft und Du knackst die 180, toll! Ich drücke Dir gern fest die Daumen dafür!

Gruß Bernd


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RE: Mein neuer Hanteltrainings-Plan, was meint ihr dazu?

#8 von Tiger , 20.04.2015 20:42

Ja:)

letzten Montag nach der FIBO ging ich hochmotiviert, müde und nüchtern ins Training, hob mehr als ich sonst hebe und 1-2 tage später hatte ich es im unteren rücken...das erste mal seit 6 monaten....ich kenne das ich weiss was du meinst.

die 180 kilo sind schön aber kein muss...ich las mir damit zeit...wobei ich am weitesten mit einem Ober/Unterkörper split gekommen bin was beine und kreuzheben angeht.


 
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RE: Mein neuer Hanteltrainings-Plan, was meint ihr dazu?

#9 von Vlad , 20.04.2015 20:50

Hi Simu,

Zitat von Simu im Beitrag #3
Ich selber habe über 20 Jahre Trainingserfahrung und mach schon lange nur noch Ganzkörpertraining. Ich finde deinen Plan nicht schlecht, das einzige was mir da eindeutig fehlen würde wäre Klimmzüge.


danke für die Antwort. Ich war am überlegen ob ich noch Klimmzüge rein nehme, aber von der Garage wo die Hanteln liegen bis zu der Klimmzugstange sind es ca. 30 Meter, das wäre dann zu weit bzw. zu viel Pause für einen Supersatz in Kombination mit den Dips.

Ich könnte die Klimmzüge dennoch rein nehmen und zwar vor der dem Supersatz Dips/Rudern, da Klimmzüge anspruchsvoller sind als Langhantelrudern. Das Ganze würde dann so ausschauen:

- Beine:
-- Walking Lunges und Wadenheber als Supersatz (KH) *
- Oberkörper:
-- Klimmzüge
-- Dips mit Zusatzgewichten (Fokus auf Brust) und Langhantelrudern als Supersatz
- Schulter:
-- Schulterpresse und Seitenheben als Supersatz (jeweils mit KH)
- Arme:
-- Bizepscurls (SZ-Stange) und Kickbacks beidseitig oder French-Press für Trizeps. Ebenfalls als Supersatz
- Finisher:
-- Farmers Walk mit KH; 2x um den Garten, ca. 2x 40-45 Sek.

Ich bin gespannt.

Danke und Grüße

Vlad


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RE: Mein neuer Hanteltrainings-Plan, was meint ihr dazu?

#10 von Tiger , 20.04.2015 21:11

das muss ich sehen wie du mit den kh durch den garten rennst lol

sieht bestimmt cool aus:)

na dann hau rein


 
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RE: Mein neuer Hanteltrainings-Plan, was meint ihr dazu?

#11 von Simu , 20.04.2015 21:16

@ Vlad

Mit wieviel KG machst du Farmers Walk?

@ Tiger

Ich mache so ein GK-Training meist 6-8 Wochen lang, gefolgt von 10-14 Tage Pause. Während den 6-8 Wochen trainiere ich immer Progressiv, das heisst in jedem Training entweder mehr Gewicht oder mehr WH. Krafttraining mach ich dann 3 mal die Woche. Arbeite aber meist nur mit Clustern, gehe nur bis zum Koordinationsversagen, selten auch mal einen PITT-Satz und ab und zu Pumpsätze. Mit regulären Sätzen oder zu harten Training würde das nicht funktionieren.

Also ich noch regelmässig gehoben habe, war mein Höchstgewicht 205kg...dieser Bereich ist für mich mittlerweile eine ungesunder Bereich in dem ich meinen Körper gar nicht mehr belasten will. 150kg ist dann so die Leistung die ich gerne hätte. Und anscheinend reicht mein anderes Training aus, damit ich die 150kg jederzeit heben kann ohne Kreuzheben zu trainieren.


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RE: Mein neuer Hanteltrainings-Plan, was meint ihr dazu?

#12 von Tiger , 20.04.2015 21:23

hört sich gut an Simu

darf ich fragen wie gross du bist? ich mit meinen 188 merke das kh immer schwieriger wird vor allem weil mein oberkörper sehr lang ist.

150 kg würden mir auch schon reichen...jetzt erstmal für den sommer sauber cutten...ich mache das mit leangains und IF aber nur wenn ich nachtschicht habe oder wenn es halt klappt.


 
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RE: Mein neuer Hanteltrainings-Plan, was meint ihr dazu?

#13 von Don90 , 21.04.2015 06:57

Führt man Kreuzheben bzw rumänisches Kreuzheben korrekt aus, hat man dabei auch keine Schmerzen.
Hast du die Übungen bei einem Trainer gelernt oder dir nur Trainingsvideos angesehen?
Videos sind mmn gänzlich ungeeignet, da sich trotzdem Fehler einschleichen und dich danach keiner korrigiert.

Ich würde einen GK Plan aus Grundübungen für die effektivste Möglichkeit halten.

Sprich:

Kniebeugen
Rumänisch Kreuzheben (oder Kreuzheben von einer Erhöhung weg, falls du von ganz unten die Lordose nicht halten kannst)
Klimmzüge
Bankdrücken
Schulterdrücken

Isolationsübungen sind hier auch nicht mehr erforderlich.


 
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RE: Mein neuer Hanteltrainings-Plan, was meint ihr dazu?

#14 von Simu , 21.04.2015 07:24

@ Tiger

Ich bin 175cm klein...


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RE: Mein neuer Hanteltrainings-Plan, was meint ihr dazu?

#15 von Vlad , 21.04.2015 09:16

@Simu,

Zitat von Simu im Beitrag #11
@ Vlad

Mit wieviel KG machst du Farmers Walk?


da ich das erst seit knapp 2 Wochen mache bin ich momentan bei 2x25kg.

@Don90,

das Kreuzheben nur über diverse Videos gelernt und zuerst "trocken" geübt, also ohne Gewichte. Was bei mir einigermaßen gut funktioniert hat war das sog. "Landmine Deadlift" hier im Video zu sehen ... also ein ähnliches Prinzip wie Kreuzheben mit einer Kettlebel in der Mitte. Hier hatte ich das Gefühl, dass ich die Bewegung viel flüssiger machen kann, beim Sumo und bei der klassischen Variante waren mir immer die Knie im Weg bzw. die Bewegung war abgehackter.

Sehe ich das richtig? Das rumänische Kreuzheben entspricht in etwa 80% der Bewegung vom klassischen Kreuzheben, hört also früher auf?


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