IF (leangains) und Fett-Konsum

#1 von Alex88 , 12.04.2015 18:05

Hallo zusammen,

ich befolge seit zwei Jahren leangains (zurzeit im „cut“) und habe bisher super Ergebnisse erzielt. Jetzt habe ich vor zwei Wochen DAS Buch von Chris gelesen und musste feststellen, dass ich IF technisch schon einiges richtig gemacht habe. Jedoch schwirren bei mir noch Fragen im Kopf herum bezüglich des Themas „Fett“. Mein Ziel ist es nach dem jetzigen cut sauber Muskeln aufzubauen, mehr "Power" zu bekommen und natürlich dabei den niedrigen KFA zu halten. Blutwerte lasse ich Morgen überprüfen.

Meine Makros beim „cut“, 83 KG, sehen wie folgt aus:
3x Trainingstage 2500 Kalorien, 250g KH, 281g P, 40g F
4x trainingsfreie Tage 1620 Kalorien, 30g Ballaststoffe, 223 P, 67g F

Makros für den „bulk“, ebenfalls 83 KG:
3x Trainingstage2500 Kalorien, 331g KH, 295g P, 49g F
4x trainingsfreie Tage 2595 Kalorien, 65g Ballaststoffe, 260 P, 145g F

Nun zu meinen Fragen:

1. Wenn ich es im Buch richtig verstanden habe, müsste ich gar nicht zwischen high carb day and (high) fat day unterscheiden, richtig? Wäre es besser an den Trainingsfreien Tagen das Fett ebenfalls auf ca. 40g zu reduzieren und die KH’s anzuheben? Ich führe "nur" hochwertige Fette hinzu, diese könnte ich auch ohne Probleme reduzieren.

2. Zum Verständnis, Fett hat somit keine „positiven“ Auswirkungen auf den Testosteron- und Hormonhaushalt?

Vielen Dank für eure Antworten vorab.


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RE: IF (leangains) und Fett-Konsum

#2 von Tiger , 18.04.2015 23:45

Das ist eine gute Frage würde mich auch interessieren.

Dir geht es ja vor allem um Muskelaufbau oder?

Darf ich fragen wieviel kfa du verloren hast in welcher Zeit? Ich hab genau die selbe Makro Verteilung und merke das ich schon seit 3-4 tagen fett verloren hab..

Probier es doch mal aus mit den carbs hochfahren und das fett immer bei ca.40- 50 Gramm zu halten.

Und in einem Monat weist du mehr


 
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RE: IF (leangains) und Fett-Konsum

#3 von Alex88 , 20.04.2015 08:26

Genau, ich möchte schön langsam und "sauber" aufbauen ohne großartig meinen KFA zu erhöhen :).

Die Carbs erhöhe ich jetzt Woche für Woche an meinen Trainingstagen um 30g. An off days gibts es jetzt zusätzlich soja lecithin was ebenfalls den "Fettkonsum" leicht ansteigen lässt.

Bei mir funktioniert leangains wirklich sehr gut . Habe ca. 11 KG in 10 Wochen verloren, mein KFA ist jetzt bei 7%. Mein Bauchumfang ist z. B. auch von 101 auf 89cm zurückgegangen. Kraftwerte habe ich am Anfang gesteigert, jetzt stagniert es seit ca. 3 Wochen. Hätte ich von Beginn NEM konsumiert bzw. das Buch von Chris gelesen, wäre sicher mehr drin gewesen. Fühl(t)e mich insgesamt zwar gut, jedoch ist mein wohlbefinden deutlich angestiegen. Ab diese Woche nehme ich auch Jod usw. und hoffe, mir gibt das nochmal einen kleinen Kick.

Machst Du auch leangains? Ich habe verschiedene Modelle getestet: eat stop eat, warrior diet, renegade und leangains. Letzteres funktionierte bei mir am Besten. Bin bei meinem ersten cut in in 4 Monaten von 105Kg auf 84Kg gekommen, danach ist es über mehrere Monate wieder bis auf ca. 93Kg hochgegangen, obwohl ich nicht "fett" aussah.


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RE: IF (leangains) und Fett-Konsum

#4 von naklar! , 20.04.2015 10:18

Hey Alex, du erwähnst etwas sehr interessantes:

Konnte die letzten 2 Jahre auch jeweils feststellen, daß zu Beginn des Cuts die Kraftwerte erstmal gestiegen sind - würde mich grundsätzlich interessieren, woran das liegt...


 
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RE: IF (leangains) und Fett-Konsum

#5 von Siggi , 20.04.2015 14:15

Je hungriger dein Körper nach Nährstoffen und Energie wird, desto mehr Ressourcen (Energie) stellt er dir für die Jagd (also Sport) bereit.

Nach 2 Tagen Fasten bringt man etwa 10 % mehr Leistung.


 
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RE: IF (leangains) und Fett-Konsum

#6 von naklar! , 20.04.2015 16:53

Danke Siggi!
Wie praktisch - und logisch!


 
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RE: IF (leangains) und Fett-Konsum

#7 von Sonnensucher , 27.04.2015 17:52

Zitat von Alex88 im Beitrag #1

2. Zum Verständnis, Fett hat somit keine „positiven“ Auswirkungen auf den Testosteron- und Hormonhaushalt?



In Bodybuilderkreisen wird sehr oft 1g/ kg Körpergewicht empfohlen. Wenn ich die Muße habe am Wochenende meine Ernährung zu tracken, fällt mir auf, dass ich selten überhaupt mal auf 40-50g komme.
Ja, Studien hierzu würden mich auch interessieren


 
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RE: IF (leangains) und Fett-Konsum

#8 von Marcel , 07.05.2015 20:12

Hallo,

gibt es dazu:

1. Wenn ich es im Buch richtig verstanden habe, müsste ich gar nicht zwischen high carb day and (high) fat day unterscheiden, richtig? Wäre es besser an den Trainingsfreien Tagen das Fett ebenfalls auf ca. 40g zu reduzieren und die KH’s anzuheben? Ich führe "nur" hochwertige Fette hinzu, diese könnte ich auch ohne Probleme reduzieren.

2. Zum Verständnis, Fett hat somit keine „positiven“ Auswirkungen auf den Testosteron- und Hormonhaushalt?

noch Antworten? Interessiert mich nämlich auch. Warum Fett und Farbtage abwechseln und nicht einfach die Kalorien cyclen ? Evtl. weil LowCarb das Fasten mimt wie Chris mal gesagt hat? Auf der anderen Seite müsste es dem Körper doch egal sein woher er die Energie bekommt zumindest wenn es ums Abnehmen geht? Zudem ist ja die Frage ob der hohe Fettkonsum dann gesund ist.. gerade bei hohen Grundumsätzen. Ich muss selbst an NTT mit reduzierten Kcal 2500 zuführen..

VG


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RE: IF (leangains) und Fett-Konsum

#9 von atribecalledfresh , 10.05.2015 00:46

push. finde die thematik ebenfalls interessant.
kenne von andro etc. auch die typischen aussagen bzgl. fett und hormone / fettzufuhr-menge mit viel carbs / moderat etc. / ...


Pauschalisierungen sind der Tot !


 
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RE: IF (leangains) und Fett-Konsum

#10 von Siggi , 11.05.2015 11:21

Wenn du genug Fett auf den Hüften hast, dann brauchst du das nicht extra essen. Ab einem KfA von unter ~6 bis 8% würde ich mir darüber Gedanken machen. Ansonsten reichen ein paar EFAs pro Tag durch Ernährung aus.
Bei dem abwechseln geht es unter anderem darum, dass du dein Fettstoffwechsel am laufen hälst bzw. trainierst. Wer sich permanent mit Carbs mästet, der verliert die Fähigkeit schnell und effektiv seine Energie aus Fettsäuren zu beziehen. Stichwort: "metabolische Flexibilität"!

Wenn du regelmäßig fastest oder ein IF-Protokoll durchführst, dann erhälst du deinen guten Fettstoffwechsel dadurch aufrecht.

Man beachte auch, dass es sehr wichtig ist, dass sich AMPK und mTOR regelmäßig abwechseln. Der Gesundheit wegen.

Ich persönlich habe gar keine "Fett-Tage". Entweder Carbs+Protein oder PSMF-Tag nur Protein(+Gemüse). Mit dieser Ernährung habe ich meinen fT3 beinahe verdoppelt innerhalb von 8 Wochen. Siehe hier im Forum Das Siggi Protokoll.


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RE: IF (leangains) und Fett-Konsum

#11 von phil , 11.05.2015 12:58

Zitat von Siggi im Beitrag #10
Wenn du genug Fett auf den Hüften hast, dann brauchst du das nicht extra essen. Ab einem KfA von unter ~6 bis 8% würde ich mir darüber Gedanken machen. Ansonsten reichen ein paar EFAs pro Tag durch Ernährung aus.
Wofür steht EFA? Ernährungsfettanteil? Wäre es deiner Meinung nach gesund eine sehr lange Zeit(~1 Jahr oder exemplarisch wegen meiner auch bis 6-8% KFA) die Fettzufuhr zu minimieren? Oder leidet dann unter Umständen auch die metabolische Flexibilität?
Bei dem abwechseln geht es unter anderem darum, dass du dein Fettstoffwechsel am laufen hälst bzw. trainierst. Wer sich permanent mit Carbs mästet, der verliert die Fähigkeit schnell und effektiv seine Energie aus Fettsäuren zu beziehen. Stichwort: "metabolische Flexibilität"!

Wenn du regelmäßig fastest oder ein IF-Protokoll durchführst, dann erhälst du deinen guten Fettstoffwechsel dadurch aufrecht.

Man beachte auch, dass es sehr wichtig ist, dass sich AMPK und mTOR regelmäßig abwechseln. Der Gesundheit wegen.

Ich persönlich habe gar keine "Fett-Tage". Entweder Carbs+Protein oder PSMF-Tag nur Protein(+Gemüse). Mit dieser Ernährung habe ich meinen fT3 beinahe verdoppelt innerhalb von 8 Wochen. Siehe hier im Forum Das Siggi Protokoll.
Carbs+Protein heisst bei dir dann auch ohne Öl Fleisch anbraten? Habe das Siggi-Protokoll gerade schon inspiziert, da war zumindest keines aufgeführt. Passierte Tomaten klingt super um den ganzen ein wenig Würze zu verleihen. Ich hab mein Gemüse bislang stets in Öl angebraten und so gewürzt, aber passierte Tomaten klingen echt optimal und werden morgen ausprobiert(heute wird gefastet^^)


Wenn man "Fetttage" einbauen will, könnte man ja lt. Buch z.B. morgens Fett+Protein reinschauffeln und abends dann Carbs+Protein. Ich frage mich nur wie dann das Mittagessen optimalerweise aussieht. Gemüse+Protein?



 
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RE: IF (leangains) und Fett-Konsum

#12 von H_D , 11.05.2015 13:51

EFA = Essentiell Fat Acids oder?

Lies mal den "Second-Meal-Effect"-Artikel von Tim / Taimes


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RE: IF (leangains) und Fett-Konsum

#13 von phil , 11.05.2015 14:37

http://edubily.de/2014/10/fette-vordenke...en-gastartikel/

Jep, habe ich gerade gelesen :D geiles Teil. Folgendes leite ich für mich ab:
Weniger Wert auf Nährstofftiming(speziell bzgl. Fett) legen, da es momentan noch zu unklar ist, wie man hier auf gesunde Art und Weise Vorteile erreichen kann.
Fett-Anteil eher gering halten(bin noch bei über 20% KFA).
Essentiell Fat Acids = omega3+omega6 -fettsäuren. Also die Ernährung diesbezüglich ein bisschen durchplanen damit ausreichend EFAs vorhanden sind und schon ist man fetttechnisch auf einem guten Weg.


 
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RE: IF (leangains) und Fett-Konsum

#14 von Siggi , 11.05.2015 14:45

EFA bedeutet Essentiell Fat Acids, wie H_D schon richtig erkannt hat. Das hätte ich ausschreiben sollen, sorry!

Mich freut es zu hören, dass du mal in mein Protokoll geschaut hast. Davon können die Leute hier viel lernen, leider sind die Zugriffe sehr gering.

Wenn man regelmäßig fastet, dann halte ich das reduzieren der Nahrungsfette (außer die Essentiellen) für gesund und zielführend. Bei mir finden sich nur O3 aus Fisch oder Fischöl, O6 aus Soja-Lecithin und Eiern + die paar anderen Restfette (Phospholipide, etc.) darin. Durch die Fastenzeiten erhälst du deine metabolische Flexibilität, die leidet dann also nicht darunter.
Die Fette komplett auf 0 zu reduzieren über einen langen Zeitraum halte ich für äußerst ungesund. Unter anderem auch deshalb, weil wir für die Fettverdauung Galle produzieren und diese in unserer Gallenblase speichern/bereit halten. Wird diese nun niemals benötigt, so besteht die Gefahr, dass sich Gallensteine bilden.
So 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Magermasse halte ich für das unterste Limit in der langfristigen Anwendung.

Ich brate ehrlich gesagt kaum, da ich fast alles im Dampfgarer zubereite. Zumindest Geflügel und Fisch. Wenn du mageres Fleisch brätst, dann würde ich dir zum guten alten Kokosnussöl raten. Die bestehen zu 66% aus MCT (Laurinsäure), welche so gut wie gar nicht gespeichert werden und auch "nur" 8,2 kcal haben pro 1 Gramm. Die geringe Menge zum Braten ist so unerheblich, dass das tracken überflüssig ist.

Zu den passierten Tomaten:
Ich mache mir daraus jeden Sonntag morgen meine Soße für die Woche. Dazu kaufe ich 2 Flaschen a 720 ml passierte Bio-Tomaten, 75 Gramm Chillis, eine Ingwerknolle, 50 Gramm Bio-Kräutermischung aus dem Tiefkühlfach und Gewürze nach Bedarf.
Das kippe ich alles in meinen Mixer und mische es gut durch. Damit es nicht so wässrig ist, dicke ich die Soße mit Kartoffelstärke an. Danach fülle ich die Soße wieder zurück in die 2 Flaschen und stelle diese in den Kühlschrank. Schon hat man seine eigene komplett Fett- und Zusatzstofffreie Bio-Tomatensoße.
Mal mit Curry, mal mit Pfeffer, mal mit Salz usw. Schmeckt jede Woche anders.


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RE: IF (leangains) und Fett-Konsum

#15 von Sonnensucher , 19.05.2015 19:02

Hi Siggi,

Zitat von Siggi im Beitrag #5
Je hungriger dein Körper nach Nährstoffen und Energie wird, desto mehr Ressourcen (Energie) stellt er dir für die Jagd (also Sport) bereit.

Nach 2 Tagen Fasten bringt man etwa 10 % mehr Leistung.


Persönliche Erfahrung ? Ich denke eher, dass unser Körper auf Sparflamme stellt und sich , ganz gegenteilig, energiesparend verhält. Maximalkraft war glaube ich nie auschlaggebend für die Jagd sondern sehr viel Geduld, Intelligenz und Gruppendynamik. Gegen welches Tier kann der Mensch, ohne Waffen, denn auch effektiv etwas ausrichten ? Die Verletzungsgefahr im Nahkampf wäre zu hoch, oder das Tier würde einfach einem davonrennen, oder sich aus dem Griff befreien ehe ein zumindest betäubender Faustschlag o.ä. sitzen würde.
Kann natürlich sein, dass die Aussicht auf eine Mahlzeit nach einer ungewollten Fastenzeit Bärenkräfte weckt, aber ja- die reichen glaube ich trotzdem nicht aus.

Wie auch immer, back to topic:
Loeffelholz meint hierzu, dass insb. gesättige Fett Einfluss auf das Hormonsystem haben. Das Testo sinkt um bis zu 20%, wenn die tägliche Ernährung einen sehr niedrigen Fettgehalt aufweist und dabei gleichzeitigt wenig gesättigte Fettsäuren lieftert.
Bei Kraftathleten wikt...höhere Fettanteil steigernd auf gebundes u. freies Testo. ....lediglich 25% der Kalorien reicht für den Testo Anstieg.
Unter Berücksichtigung der Sicherheitsspanne reicht.....mäßiger Fettverzehr von 30-35%...

Naja bei 3000kcal sind das doch min. 80 g.


 
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