Sprints und Krafttraining

#1 von lamsen , 26.03.2015 15:32

Tag Zusammen,
bin großer Fan vom Sprinten, nicht (nur ;) ) für den Fettabbau, sondern auch für den Power/Schnellkraft-Aufbau (und logischerweise den gesundheitlichen Aspekten a la Insulinsensibilität)

Mich würde jetzt mal interessieren wer hier wie sprintet? hiit? "normales"?

bei mir siehts zZ so aus:
Dienstag:
Speed Ladder - verschiedenes
Jump und beim landen direkt 15m Sprinten 12x
flying 40m (10m Joggen, 40m Sprint) 10x

Samstag:
Knee Jump und beim landen direkt 10m Sprinten 12x
20m Sprint 8x
Hill Sprints 10x30m

Was sind eure Erfahrungen?
Speziell überleg ich grad ob ich meinen (Krafttrainings-)Plan umstelle und eine Sprint Einheit gepaart/vor einer UK Einheit (Im sinne einer Dynamic Effort übung) mache - auch hierzu würden mich eure Meinungen interessieren?

Nun ja...ihr versteht das Grundlegende Thema schätze ich ;)

grüße


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RE: Sprints und Krafttraining

#2 von Thomas , 16.04.2015 14:59

Hi,

ich antworte mal und ergänze die Frage dann noch

Bin eigentlich Ausdauersportler, bin aber dadurch dass hier das Thema Sprint und Kraftsport sehr häufig in Bezug auf, ich nenne es mal Gesundheit, genannte wird dazu über gegangen, dies auch in mein Training einzubauen.
Heisst für mich:

1x in der Woche kraftraum mit Ziel Maximalkraft
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Squads
- Rudern
- Kreuzheben

1x in der Woche Sprinttraining

8 x 100 / 200 Sprint

Meine Frage ist jetzt aber, wie wärmt man sich korrekt auf, ohne den Positiver Effekt dieser Trainingsmethode kaputt zu machen

Beispiel

Vor dem Sprinttraining laufe ich 2km locker und noch eine Runde auf dem Sportplatz mit eine Art Lauf-ABC

Beim Krafttraining erhöhe ich langsam das Gewicht bis ich soviel Gewicht drauf haben dass ich noch 5 Widerholungen hinbekomme
Beispiel Squads: (20x 10KG; 12x 50KG; 8-10x 70Kg; 8x 80Kg; 5-6x 90Kg)

Ich bin halt nicht sicher ob durch zu langes Aufwärmen alles positive zerstört wird

Wie macht ihr das?


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RE: Sprints und Krafttraining

#3 von tomilla , 16.04.2015 15:20

Hi, bei den Sprints mach ich das auch so. 15-20min Warmup inkl Lauf ABC und dann geht's zur Sache.

Beim Krafttraining setz ich mich 15min aufs Rudergerät und zieh ein paar kurze Intervalle bei hoher Belastung zum Ende hin. Und dann geht's ans Eisen.

Ich komme auch aus dem Ausdauerbereich (Triathlon).

Gruß


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RE: Sprints und Krafttraining

#4 von Thomas , 16.04.2015 15:41

wie machst du das mit dem Steigern der Gewichte?


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RE: Sprints und Krafttraining

#5 von tomilla , 17.04.2015 07:50

Ich steigere mit nur 3 Wiederholungen je Gewicht. Beispielsweise Kniebeuge mit der Langhantel: 1.Satz nur mit Stange 3Wdh - und dann in 2-3 Sätzen bis zum Maximalgewicht je 3Wdh.



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RE: Sprints und Krafttraining

#6 von Markus , 17.04.2015 08:41

Hallo Thomas

in deinem Beispiel würde ich es wie folgt machen:


500 Meter lockeres laufen, kurz dehnen und los.

Und bei den Squats (=Kniebeugen, ein "Squad" dagegen ist ein Geschwader oder militärische Gruppe ) mache ich erstmal einen größeren Satz mit halbem Gewicht, Beispiel: 8-10x 50 kg und anschließend 5 Sätze mit 5x 100kg.

Und vor dem Krafttraining bin ich generell 5 Minuten mit lockerem Tempo auf dem Laufband.


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RE: Sprints und Krafttraining

#7 von Thomas , 17.04.2015 09:08

HI Markus,

danke

Ich werde mich da mal rantasten,
habe aber befürchtungen, dass mir die 500m zu wenig sind die Muskulatur für die hohe Belastung warm zu bekommen.
Leider habe ich immer wieder Probleme mit Zerrungen durch extreme Sprints im Oberschenkel

Heisst aber im Endeffekt, ich mache mich zu lange "warm", oder?


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RE: Sprints und Krafttraining

#8 von Mikki- , 23.04.2015 09:42

Hallo Thomas,

die 500m wären mir persönlich zu wenig. Peil mal 2-3 Laufbahnrunden an, je nach Gefühl, danach ein Sprint-ABC (Lauf-ABC in allen Ehren, aber Laufen ist nich gleich Sprinten :))

Wenn du über Zerrungen im Oberschenkel klagst, wie lang sind denn deine Pausen zwischen den Sprints und wie gestaltest du sie?


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RE: Sprints und Krafttraining

#9 von Thomas , 23.04.2015 10:38

Hi,

also gestern habe ich es wie folgt gemacht:

900m einlaufen
300m "Übungen" (sowas wie Lauf-ABC; Sprünge, kniebeugen....)
leichtes Dehnen

Dann 8x 100 Sprint (Hab mal ungefähr mit der Pulsuhr gemessen; der 3te war 14sec, der 8te 15sec ; wobei es ist eine Aschenbahn ohne Markierungen, können also auch 110m gewesen sein)
Pause war dann dasss ich die 100m langsam zurück gegangen bin, am Start hatte ich dann wieder ein Puls von unter 100)

Anschließend noch 300m locker auslaufen

Das war alles so ok für mich


Thomas  
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RE: Sprints und Krafttraining

#10 von tomilla , 23.04.2015 10:39

Hi Mikki,

warum hat ein Lauf ABC nichts mit Sprinten zu tun? Highknees, Lunges, Steigerungsläufe, Sprünge, grundsätzliches Aufwärmen der Fuß- und Beinmuskulatur. Das bietet sich geradezu an vor Sprintintervallen.

Gruß
Tom


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RE: Sprints und Krafttraining

#11 von Mikki- , 23.04.2015 15:09

Okay, dann verstehen wir meinen wir unterschiedliche Dinge unter einem Lauf-ABC :D
Außerdem habe ich mich wohl missverständlich ausgedrückt, ich meinte, dass es für das Sprinten spezifischere und effektivere Varianten des Aufwärmens gibt als das Lauf-ABC.

Um mal kurz 2-3 Unterschiede zwischen Lauf- und Sprint-ABC zu erläutern:

Anfersen
Lauf: die Ferse geht direkt zum Po, der Oberschenkel bleibt quasi lotrecht zum Boden
Sprint: Die Ferse geht eher unter den Po, der Oberschenkel wird aktiv mehr als parallel zum Boden gehoben

Skippings
Lauf: Oberschenkel etwa parallel zum Boden hochziehen
Sprint: Oberschenkel wird höher gezogen, das Knie schlägt fast bis auf die Brust

Hopserlauf
Lauf: Eher locker und langsam
Sprint: Weitaus zackiger und schneller mit aktivem Fußballeneinsatz



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RE: Sprints und Krafttraining

#12 von tomilla , 23.04.2015 22:06

Super Hinweise - Danke!


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