Tabata

#1 von Don90 , 23.01.2015 16:05

Ich habe eben den Tabata-Artikel gelesen. Folgende Frage stellt sich mir da.

Wenn ich 8 mal 20 Sekunden Sprints mit zwischendurch 10 Sekunden Pause, lässt meine Leistung ja relativ rasch ab.
Wenn ich jetzt beim 5. Durchgang nicht mal mehr ansatzweise vollgas geben kann, ist das dann schon wieder unnötig bzw unwirksam?

Würde mich um eine kurze Erklärung freuen, da ich bestimmt keine8 Runden sprinten schaffe.

Bzw wie sieht es aus wenn man zwischendurch die Übungen variiert? Spricht: Sprinten, Liegestütz, Kniebeugen, etc...


 
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RE: Tabata

#2 von EHST , 23.01.2015 16:28

Tabata beschreibt eine Übung. Wenn Du variieren willst, kannst Du das tun, das hat dann mit dem eigentlichen Tabata nichts mehr zu tun. Gibt 8 Runden einfach alles, was geht. Darauf kommt es erstmal an. Dass die letzten Runden nicht mehr so frisch sind, ist klar. Falls Du absolut keine 8 Runden schaffst, wähle entweder eine andere Übung, oder lass noch etwas "im Tank", dass Du die 8 Runden schaffst. Gehe aber trotzdem an deine Grenze. Das ist aber kaum effektiv (wie "all out") und ordentlich machbar.

Am besten macht man Tabata so, wie Herr Tabata es veranstaltete. Auf dem Spinningbike - oder Hometrainer. Da kann man wirklich alles rausknallen was geht. Alles andere (bis auf Sprint) ist ja eigentlich nur HIIT.


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RE: Tabata

#3 von Sonnensucher , 23.01.2015 16:31

Also die 10sec Pause sind einfach übertrieben. Nach drei Sprints ist dann feierabend. Ich sprinte 20 Sekunden, trabe 60sec und mache das insgesamt 10mal. Selbst dabei vermute ich das bereits beim dritten Sprint die Geschwindkeit nachlässt und ab dem 5. Sprint werde ich deutlich "ökonomischer" um die 10 vollzukriegen.

Aber gut, im Sinne von HIIT wärs wohl besser 8 Sprints zu machen und dafür mehr Gas zu haben. Aber dann könnte man immer noch auf 5 reduzieren und hat nochmal mehr Gas.


 
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RE: Tabata

#4 von Je , 24.01.2015 14:44

Ich würd das am Anfang nicht so verbissen sehen.
Ruhig erstmal langsam anfangen mit 6-8 Wiederholungen und 60-90 sec Pausen, dabei an die eigenen Grenzen rantasten.
Dann nach und nach die Pause reduzieren, je nach Befinden.

Man wird trotzdem gute Fortschritte machen und irgendwann selbst Tabata Sprints durchziehen können.
Wichtig ist nur, dass man jedes mal möglichst nah an sein Limit kommt.


 
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RE: Tabata

#5 von Chris (edubily) , 24.01.2015 15:00

Ganz ehrlich: in all den Jahren habe ich nie streng nach Tabata trainiert. 20 all out, 10 reg x 8 schaffen sowieso nur die wenigsten mit Qualität.

Ich habe die Intervalle immer etwas länger gemacht und so auch die Pausen, oft im 1:2-Verhältnis anstatt dem 2:1-Verhältnis.


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RE: Tabata

#6 von Simu , 24.01.2015 15:48

Wenn ich Leuten HIIT mit Sprints beibringe, dann kommt viel die Frage auf, kann ich dann auch 6,7 oder 8 Sprints machen. Meine Antwort: wer mehr als 4-5 Sprints macht, ist nicht richtig gesprintet


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RE: Tabata

#7 von Markus , 24.01.2015 16:40

Ich schaue einfach auf die Pulsuhr: sobald diese unter 140 fällt kommt die nächste Runde dran- sollte die Pause aber länger als 90 Sekunden dauern, ist dies das Abbruchkriterium. Oder eben nach acht Runden. Dnn muss man aber beim nächsten Trainning härter ran


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RE: Tabata

#8 von Mark[JustMark] , 24.01.2015 17:23

Es geht auch nicht um Schnelligkeit, sondern um Intensität. Auch wenn ich langsamer bin, kann ich dennoch bei 90-100% Intensität laufen ("sprinten").


 
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RE: Tabata

#9 von MaXopA , 24.01.2015 20:59

Wenn man das Verhältnis 2:1 auf 1:2 umstellt ist es ja strikt genommen kein Tabata mehr sondern HIIT, oder? Zumindest habe ich das so in Erinnerung, da ich selbst eine Zeit lang nach zwischen den Krafttrainingseinheiten 15-minütiges HIIT praktiziert habe.

War typischerweise wie folgt gestaffelt:

- 4 Minuten joggen: Warm-Up
- 30 Sekunden sprinten gefolgt von 60 Sekunden flottes gehen (x6)
- 2 Minuten gehen: Cool-Down


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RE: Tabata

#10 von Chris (edubily) , 24.01.2015 21:06

Genaugenommen geht es ja auch nicht um das sture Praktizieren des Tabata-Protokolls, sondern darum, dass Intensität das ist, was Fortschritte generiert.

Zitat
Es geht auch nicht um Schnelligkeit, sondern um Intensität. Auch wenn ich langsamer bin, kann ich dennoch bei 90-100% Intensität laufen ("sprinten").



Ganz genau.

Heißt: Nicht jeder wird sich strikt an "Tabata" halten können, aber geht kurzfristig an seine Grenze und das zählt.


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RE: Tabata

#11 von Bernd , 25.01.2015 02:31

Hallo,

wie immer wird so ein Programm meiner Meinung von einigen zu steif und zu strikt gesehen. Natürlich kann man 8 x 20 sec. volle Pulle geben, und natürlich wird man von mal zu mal schwächer und werden die letzten 4 x klar schwächer als die ersten 4 sein. Und wer wirklich alles gegeben hat wird wohl auch zunächst keine 8 Runden schaffen. Aber darum geht es doch gar nicht und wo ist das Problem. Auch nicht darum ob man gerade anfangs als Ungeübter die Pausen vielleicht etwas länger macht. Na und. Tabata ist kein starres Programm sondern ein Trainingsprinzip, das verdeutlicht, daß kurze harte körperliche Anforderungen, verschiedener und welcher Art auch immer, wirkungsvoller sein können, als lange Units mit moderater Belastung.

Es ist letztlich sowieso egal was Hr. Tabata gesagt oder mit seinen Probanden festgestellt hat, jeder muß selbst schauen, wie ihm was bekommt, zusagt und welche Resultate dies erzeugt. Dann braucht man sich doch wirklich nicht schon von vornherein Gedanken darüber machen, ob man so etwas schaffen kann oder nicht. Natürlich kann man das. Wahrscheinlich nicht gleich als Ungeübter und auch nicht alle. Aber mit entsprechendem Training wie immer mit großer Sicherheit. Wie beim Kraftsport ja auch Intensität die Leistung erhöht.

Gruß Bernd


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RE: Tabata

#12 von Chris (edubily) , 25.01.2015 10:35

Zitat
ein Trainingsprinzip, das verdeutlicht, daß kurze harte körperliche Anforderungen, verschiedener und welcher Art auch immer, wirkungsvoller sein können, als lange Units mit moderater Belastung.



Genau richtig ausgedrückt.


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RE: Tabata

#13 von vera8555 , 25.01.2015 13:01

Nachdem ich 8 Stockwerke hochgerannt bin (anfangs moderat, am Ende bis an die Grenze des möglichen) gehe ich bei schlechtem Wetter auf mein Trampolin:

https://www.youtube.com/watch?v=SHHqTzobkdA

LG Vera


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RE: Tabata

#14 von sfast , 13.03.2015 17:32

Die Voraussetzung ist das Erreichen der %VO2max (170 in der Studie). Wie sich das anfühlt, ist nebensächlich. Mit Liegestütz erreicht man diese Werte nicht. Deswegen hat Tabata-Liegestütz auch nix mit dem Originaltabata zu tun. (Auch wenn es manchmal eine praktische Sache ist, um Zirkeltrainings zu strukturieren)

In der Studie (welche anscheinend die allerwenigstens weiter als bis zum Abstrakt gelesen zu haben scheinen) hat auch die Tabata-Gruppe niederintensives Ausdauertraining gemacht (30min 1x/Woche mit abschließendem Intervalltraining). Diese Studie kann daher nicht als Rechtfertigung für ein völliges Entfernen von aeroben Training genommen werden.

Theoretisch kann man einen Marathon laufen, in dem man die volle Zeit und jeden Augenblick die momentan höchstmögliche Geschwindigkeit läuft. In den ersten Sekunden ist das ein Vollsprint und dann eben immer langsamer. Dass das die Wenigsten schaffen würden, liegt daran, dass das Gehirn irgendwann zumacht. (Das Central Governor Model erklärt das ganz gut)

Daher ist ein gleichzeitiger Aufbau des psychischen Durchhaltevermögens auf jeden Fall wichtig, wenn man eine solche Form des Intervalltrainings nutzen will.

Ich persönlich schließe mich meinen Vorrednern an: Das zentrale ist die Progression und nicht das stumpfe Befolgen einer Belastungsstruktur.


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