3 Fastentage hintereinander

#1 von thesis , 21.01.2015 23:39

Guten Tag,

ich bin stiller Mitleser von edubily.de und habe mich nun entschlossen mich im Forum anzumelden, um Meinungen/Tipps von euch zu lesen :)
Ich vermute eine Insulinresistenz (Blutwerte unauffällig). Diese möchte ich wie folgt behandeln (es ist eine Diät und ich will auch Körperfett verlieren...)

Tag 1- 16/20 = KH/P (1000 kcal)
Tag 2- 16/20 = KH/P (1000 kcal)
Tag 3- 16/20 = KH/P (1000 kcal)
Tag 4- 12/16/20 = ??????
Tag 5- 12/16/20 = ??????
Tag 6- 12/16/20 = ??????
Tag 7- 12/16/20 = ??????

Erläuterung:

Tage 1-3
Die eigentlich Diät (20 h Fasten): Die erste Mahlzeit besteht aus Obst und einer (Milch-)Proteinquelle, wie zb Magerquark mit Beeren, die zweite aus Stärke wie Reis/Kartoffeln und Fisch/Fleisch. Gemüse kommt noch dazu. Cardio/Kraft entweder zwischen den Mahlzeiten oder vor der ersten Mahlzeit.

Tag 4-7
Hier ist ein kürzeres Fastenfenster von 16h angedacht, Mahlzeiten um 12/16/20 Uhr. Unsicherheit wg. Makros, deswegen die Fragezeichen :) - weiterhin lowfat? Shakes kommen nicht in Frage, sie sättigen nicht, sie führen eher zu Leistungsabfall.
Zwecks Kalorien möchte ich an Tag 4-7 ungefähr 2500 kcal essen. Protein muss natürlich hochgehalten werden.

Ist das eine gangbare Option, was meint ihr?
Liebe Grüße


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RE: 3 Fastentage hintereinander

#2 von fbx68 , 21.01.2015 23:49

Gibt es einen Grund wieso du die Diät-Tage hintereinander legst? Und an ihnen trainierst?

Ich würde mich grob an Leangains orientieren:

An Trainingstagen: KH/P und 2500 kcal
An Nicht-Trainingstagen 1000 kcal und P/F/K aufgeteilt auf 2 Mahlzeiten P/F und K/P, wobei ich den Carb-Anteil niedrig halten würde - und eher auf 1500+ kcal gehen würde, man muss es ja nicht übertreiben...

Das ganze im Wechsel:

Tag 1- 16/20 = KH/P/F (1000 kcal) NT
Tag 2- 16/20 = KH/P (2500 kcal) T
Tag 3- 16/20 = KH/P/F (1000 kcal) NT
Tag 4- 16/20 = KH/P (2500 kcal) T
Tag 5- 16/20 = KH/P/F (1000 kcal) NT
Tag 6- 16/20 = KH/P (2500 kcal) T
Tag 7- 16/20 = KH/P/F (1000 kcal) NT

Du wirst mehr Energie/Leistung im Training haben und das cyclen von Kalorien ist auch dauerhaft besser für den Stoffwechsel. Hat bei mir sehr gut geklappt in der Vergangenheit und meine Insulinresistenz ist weitgehend Geschichte. Nur als Anregung natürlich :)

Gruß,
Felix



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RE: 3 Fastentage hintereinander

#3 von thesis , 21.01.2015 23:58

Danke für deinen "Tipp" :)
Das Problem ist, dass ich an 4 Tagen Kraft trainiere und derzeit an 3 Tagen Ausdauer. Sprich jeden Tag Training, aber immer sehr kurz (maximal 30 min, bis auf Beine). Auf aesirsports hatte ich gelesen, dass Chris mit leeren Glycogenspeichern trainiert hat. Der hat das also so weit geführt, und die Effekte so weit es geht versucht zu maximieren. Soweit ich das verstehe ergänzt sich Training mit Fasten sehr gut - Brad Pilon von dem ich sehr viel halte, empfiehlt es ebenfalls bei Eat Stop Eat :)
https://www.youtube.com/watch?v=da2pc3vMkSc
Ich denke mir nach 3 Tage ist ein Effekt da, und diesen versuche ich durch Leangains zu erhalten.
Darf ich fragen, wie du festgestellt hast, dass die Insulinresistenz fast weg ist? Ist es nicht auch so, dass diese sich automatisch bessert, wenn Depotfett weg ist? Oder ist es zu einfach gedacht bei dieser "hormonellen" Entgleisung?

PS: Soll man bei deinem Plan auch an den TT 2 mal essen, wegen 16/20? :)



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RE: 3 Fastentage hintereinander

#4 von fbx68 , 22.01.2015 10:48

Gut, Disclaimer vorweg: ich kenne deine Vorgeschichte und Ziele nicht - den Artikel habe ich glaube ich auch nicht gelesen von daher kann ich wenig dazu sagen. Aber es wirkt ein wenig "extrem" wie Chris zu sagen pflegt. Es soll ja etwas langfristig durchziehbares sein und nichts, was dich kaputtmacht.

Von daher kann ich nur meine Erfahrungen teilen und weiß nur, dass Training mit leeren Glykogenspeichern keinen Spaß macht. Weder im Kraftraum noch im Dojo. Effektmaximierung hin oder her. Und klar ergänzt sich Training und Fasten, deshalb empfiehlt es sich mMn, nüchtern zu trainieren. Ich würde nur die Kalorien regelmäßiger wieder erhöhen weil sonst erfahrungsgemäß die nächsten Tage mit wenig Kalorien gar keinen Spaß machen - zwei Tage mit sehr wenig Kalorien gehen noch, danach leidet man nur noch unnötig.

Zu mir: Nach einigen dummen Experimenten mit Ketogener Diät 2013 hatte ich quasi keine Toleranz mehr gegenüber Kohlenhydraten. Damals war ich bei 12-13% Körperfett. Vielleicht nicht die magischen <10% aber nah genug dran. Aber selbst nach schwerem Training hat mich quasi nur eine Kartoffel schon ins Koma katapultiert.
Mein größtes Problem war: Ich habe zu wenig Kalorien und Kohlenhydrate zu mir genommen und viel zu schwer trainiert und bin dabei fast kaputtgegangen bzw. körperlich ausgebrannt. Drei mal die Woche Beugen, zwei mal Kreuzheben und weitere Grundübungen haben mein ZNS frittiert. Und das jede Woche aufs neue - nur um mich zu wundern wieso ich dauernd ausgelaugt und platt bin.

Jetzt: Körperfett-Anteil ist nur unwesentlich anders und Ich ernähre mich fast nur High Protein + Carb / Low Fat und kann inzwischen 250g carbs auch ohne voriges Training reinschaufeln - ohne danach ins Carb-Koma zu fallen. Einfach so. Ich schone mein ZNS auch mit geringerer Frequenz der Grundübungen (v.a. Deadlifts maximal einmal / Woche)

Ich habe das durch
a) täglich 14-16 std Fasten und
b) erste Mahlzeit immer ohne Kohlenhydrate außer an Trainingstagen
c) zweite Mahlzeit ausreichend Kohlenhydrate (die mir wundersamerweise auch relativ schnell nichts mehr ausgemacht haben)
d) drei Tage Krafttraining (nüchtern, wichtig!) und 2 Tage Kampfsport (abends) in der Woche

immens verbessert - in relativ kurzer Zeit. Ist natürlich nur eine n=1 Studie an mir selbst, also Vorsicht. :)

Zum Ansatz mit der Zeit: Ich selbst esse immer nur 2 mal pro Tag, meist so zwischen 14:00 und 20:00, mal auch nur einmal um 18:00. Du fastest ja 16-20 Stunden täglich - was meiner Meinung nach vollkommen ausreicht, da muss man nicht zusätzlich noch so sehr an den Kcal sparen. Warum ich so auf den kcal rumreite: Ich kenne deine Daten nicht aber mein Tagesbedarf (1,88, m) ist bei irgendwas um die 3000 kcal und für Diäten reichen bspw. 2500 kcal pro Tag im Schnitt vollkommen aus um locker 0,5 kg/Woche zu verlieren. Diese 1000 kcal/Tag Sache würde ich persönlich nie länger als 2 Tage am Stück und auch nicht dauerhaft machen - zu extrem :) Falls du eine Crash-Diät machen willst schau mal nach der SF-Diät hier.

Viele Grüße,
Felix


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RE: 3 Fastentage hintereinander

#5 von naklar! , 22.01.2015 11:06

Hallo Thesis,

kann mich meinem Vorschreiber nur anschließen: Laß es langsamer angehen. Natürlich kann ich verstehen, daß man gerne schnell schlank sein möchte. Nur die Gefahr, sich was kaputt zu machen und auf halberStrecke schlapp zu machen, ist einfach zu hoch. Wenn du dir den Stoffwechsel schrottest, kannst es bis zu 1em Jahr dauern bis alles wieder im Lot ist - in diesem Jahr steht dann die Figur erstmal ganz hinten an...

würde also ein Defizit von 3 - 500 kal, 16/8, Trennen von KHs und Fett, sowie 3 - 4 x pro Woche Kraftsport vorschlagen. Evtl kannst du ja 1e Krafteinheit durch Sprints ersetzen, aber nicht zusätzlich! Wenn du neben den Krafteinheiten noch Low steady machen möchtest, dann höchstens 1x pro Woche und sehersehr low.

3 Cardioeinheiten bei dem von dir angestrebten Defizit sind Wahnsinn.

Grüße, Eric


 
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RE: 3 Fastentage hintereinander

#6 von Steffen , 22.01.2015 11:10

Hallo Felix,

was mich interessieren würde:

1. Wann trainierst du - morgens?
2. Nimmst du NEM's vor/nach dem Training im Fasten-Fenster oder nichts ausser evtl. Wasser o.ä.?

Danke und Grüße

Steffen


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RE: 3 Fastentage hintereinander

#7 von fbx68 , 22.01.2015 11:24

Hey Steffen,

1) meist so gegen 10:00 - 11:00 - Ich habe flexible Arbeitszeiten und einen MCFit direkt gegenüber vom Büro. Manchmal auch erst Mittags und dann gibts direkt danach Essen.
2) Das wichtigste sind wie ich finde 10g BCAA zwecks Muskelschutz vor dem Training und nach dem Training frei nach Berkhan alle 2 Std. wieder 10g BCAA bis zum Essen. Alternativ: Einen Whey-Shake - der liefert auch genug BCAAs und ist billiger... Citrullin und Kaffee vor dem Training sind meine "Booster".

Sonstige NEM:

Morgens (nüchtern):
- Magnesium
- Selen 200mcg
- LTyhrox 50 ug / bzw. 75 ug vorm Training (Schilddrüsen-Unterfunktion / Hashimoto)

Vor MZ #1 "nüchtern"
- Vitamin D3 7500 IU
- Olivenblatt Extrakt
- Eisen
- Citrullin 5g
- ALA

Viele Grüße,

Felix



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RE: 3 Fastentage hintereinander

#8 von thesis , 22.01.2015 11:29

Hey,

danke für deine/eure Einschätzung.
Ich denke, ich mache es dann so wie von Felix vorgeschlagen, natürlich am Nichtfastentag mit 3 Mahlzeiten, am Fastentag 2. Ich versuche das erstmal so flexibel wie möglich zu halten.
An den Fastentagen werde ich Cardio machen. Die Leangains-Methode mit 1.MZ lowcarb hab ich übrigens auch schon versucht, mit mäßigen Erfolg (zwecks KH-toleranz gut, Gewichtsabnahme nicht so gut). Prinzipiell ist es bei mir so, dass ich zu viele Baustellen habe als das ein NEM wirklich was durchschlagendes bringen könnte (bis evtl. auf Citrullin). Ich lasse mein Blut aber auch Mineralien testen, der Endo macht dann die Hormone.

Lg

PS: Wegen der Trennung von P/F und C/P. Angenommen ich esse immer 12/16/20 Uhr --> Wenn ich um 12 KH+P esse, was kann ich dann um 16 Uhr essen, damit sich die Makronährstoffe nicht gegenseitig behindern?? Denn unter Umständen ist man 4 Std nach einer Mahlzeit immer noch mit Verdauen beschäftigt. 20 Uhr wäre dann F/P dran. Gibt es da sowas wie eine Regel, welche Carbquellen schneller durch sind, wie z.B Obst??



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