RE: SF-Diät Erfahrungen

#256 von exii , 24.06.2016 14:42

das neue skript soll auf speeddays bzw. speedweeks basieren, laut facebook-aussage von ihm selbst.


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RE: SF-Diät Erfahrungen

#257 von justizia , 24.06.2016 16:15

Aber wieso kein Gemüse? Oder nur nicht bestimmte Sorten? Kann mir den Artikel bitte mal einer verlinken? Ich würde den gerne lesen. Oder findet man den bei Asir - oder wie die Seite heisst.
Vielen Dank!
Und sorry, falls der link hier schon drin stehen sollte.
Gruß
Bettina


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RE: SF-Diät Erfahrungen

#258 von justizia , 24.06.2016 16:17

Ist das das verlinkte Skript strength- first-diese Dinogeschichte?


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RE: SF-Diät Erfahrungen

#259 von justizia , 24.06.2016 16:18

Ist das dieses verlinkte Skript mit der Dinogeschichte?


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RE: SF-Diät Erfahrungen

#260 von exii , 24.06.2016 16:26

die dinogeschichte is sf2.

es wird aber bald sf3 geben, wird aber auch dinomässig umworben.


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RE: SF-Diät Erfahrungen

#261 von justizia , 24.06.2016 16:42

Ah ok. Danke! Ich lese es gerade ist sehr interessant. Wie heißt denn der Block? Ich hab nur den Link zu der PDF.


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RE: SF-Diät Erfahrungen

#262 von Thomas , 24.06.2016 17:32


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RE: SF-Diät Erfahrungen

#263 von phil , 25.06.2016 11:15

Ich glaube du hattest folgenden Guide gesucht, oder?
http://aesirsports.de/2013/03/der-ketose-guide/

Ich muss mich auch noch durchkämpfen :D

Werde ich mir für heute auch mal vornehmen. Würde mich wundern wenn 1 TL Honig vor dem schlafen großartig Ketose ausbremst... heute Nacht hätte ich den TL gebraucht, habe nicht ganz gut geschlafen.
Gewicht purzelt schon fröhlich vor sich hin. Wird wohl viel Wasser sein. Bin bei ca. 89 kg gestartet und heute morgen 87,7 kg.

Auf die Gründe warum Beeren, aber kein Gemüse erlaubt ist, bin ich auch schon gespannt mal schauen ob ich da Antworten finde oder ob es da andere Hintergedanken gab.



 
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RE: SF-Diät Erfahrungen

#264 von justizia , 25.06.2016 11:30

ja danke! und sorry wegen des doppelten Beitrags und Blog mi g und nicht ck :-)


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RE: SF-Diät Erfahrungen

#265 von phil , 25.06.2016 22:13

Habe mir mal den Keto-Guide durchgelesen. Gutes Ding. Die Zitate stammen auch daher. (c) Damian :d

Zitat
Durch die gezielte Manipulation und Nachjustierung der eigenen Ernährung lässt sich die Initiiation der Ketose ohne weiteres herbeiführen. Dies geschieht durch die Limitierung der Kohlenhydrat- & Zuckermenge auf <50 Gramm pro Tag (was auch gerne als very low carb (<50g ; VLC) oder ultra low carb (<30g ; ULC) bezeichnet wird).

Die alleinige Kohlenhydratrestriktion reicht allerdings nicht aus, um die Ketose herbeizuführen. Der Fettgehalt innerhalb der Ernährung muss gleichfalls angepasst werden – nämlich nach oben. Die Richtwerte liegen bei 60-80 % Fettkalorien pro Tag. Erinnern wir uns an den protein sparing effect der Ketose [8][37][82]: Wie Lyle McDonald (2000) in seinem Werk „The Ketogenic Diet“ richtig bemerkt hat sind die Hormone Insulin und Glucagon an der Initiierung der Ketose im wesentlichen Ausmaß beteiligt. [83] Kohlenhydrate runter, Fette hoch und Protein bei moderater Zufuhr – das sind die drei Schlüsselaspekte der ketogenen Ernährung.



So, hier gibt es schon mal eine Hand voll interessanter Aussagen. Ich brauch mehr Fett... primär scheint die Makroverteilung hier die entscheidene Rolle zu spielen. Vielleicht kommt ja gleich noch was...

Zitat
Zusammenfassend könnt ihr euch nach dieser Empfehlung richten: Ein ideales anfängliches Makronährstoffverhältnis für die Ketose liegt bei 65 % Fett; 30 % Protein und 5 % ballaststoffreiches Gemüse („Kohlenhydrate“).



Also ist Gemüse schon mal doch ok...?

Zitat
Einige Studien zeigen dass der BCAA-Komplex, also Leucin, Isoleucin und Valin in der Lage sind, die Ketosefähigkeit trotz erhöhtem Proteinkonsum aufrechtzuerhalten und die Fett-Protein-Ratio zum Vorteil zu beeinflussen! D.h. konkret, dass die BCAA-Supplementation nach heutigem Wissenstand keinerlei negative Auswirkung entfaltet, wenn es darum geht den ketotischen Zustand aufrecht zu erhalten.



BCAAs auch erlaubt. War mir nicht sicher, weil ja Whey auch ausdrücklich verboten war.

Zitat
Unter normalen Umständen dürfte die Ketose nicht gestört werden, wenn ihr auf fetthaltige Nahrungsmittel, die einen natürlichen Anteil an Protein aufweisen, zurückgreift. Ja, dieser Appell geht an meine Supplement-Jünger, die sich überwiegend von bequemen Proteinpülverchen ernähren. Die Zufuhr von reinem Protein in größeren Mengen (und nichts anderes ist konzentriertes Whey), kann die Ketose negativ beeinflussen. Seid gewarnt und übertreibt es nicht.



Ok, weil die Möglickeit besteht das es negativen Einfluss nimmt und nur 10 Tage Keto-Phase geplant sind, kann ich das also nachvollziehen.

Zitat
http://www.phlaunt.com/diabetes/nutrientCalc.php



Wenn ich diese Kalkulationshilfe anstrenge und angebe das ich 1kg Gewicht pro Woche verlieren möchte, weist mich das Programm darauf hin das eine ketogene Diät nicht geeignet ist.

Zitat
You should not eat a ketogenic diet at this caloric intake level because it will not supply enough fat to be healthy while still providing adequate protein.



Den Hinweis fand ich nicht ganz uninteressant. Mit 0,5 kg angepeiltem Gewichtsverlust geht die Ernährung noch durch. Dann wird mir dort folgendes empfohlen:

Zitat
To lose 0.5 kg a week safely decrease your daily intake to 2,322 calories.

You have decided to eat 40 grams of carbohydrate a day. This is 6.9% of your total diet caloric intake.

Required Protein Intake: 194 grams of high quality protein.

This would be supplied by: 32.4 ounces or 907 grams of a high quality protein food like meat, fish, eggs, or cheese, which typically contain 6 grams of protein.

These recommendations are based on the fact that you are eating a ketogenic diet with an intake of 40 grams of carbohydrate a day. As you are not eating enough glucose to supply the needs of your brain, the amount of protein recommended by this calculator includes an extra 78 grams of protein. This extra protein will be used to synthesize glucose needed by your brain.

Note: Keep in mind that your requirement for protein will drop by about 60 grams (10 ounces of protein-rich food) after several weeks when your brain begins burning ketones in place of some of the glucose it needs. Come back to check how much protein you need to eat then.

Maximum Fat Intake: 154 grams.

For every 1 gram of protein you eat over 194 grams of protein, reduce your fat intake by .5 grams to stay within the calorie limits compatible with your weight loss goal.

Do not lower your fat intake below 96 grams
which is 30% of total calories.



Cooles Tool. Hier wird auch Käse als mögliche Proteinquelle angegeben. 2.300 Kcal schätze ich persönlich als zu hoch ein um damit abnehmen zu können, da ich mich in diesem Bereich eine ganze Weile bewegt habe ohne das viel passiert ist. Naja, es geht ja eigentlich sowieso erstmal um die Keto-Adaption! Werde wohl kein all zu großes Defizit in der Keto-Phase angehen.

Zitat
Es gibt eine ganze Reihe an Beweisen die vermuten lassen, dass eine ketogene Ernährung, die mit aus einem höheren Verhältnis von mehrfach-ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren besteht, einen tieferen Zustand der Ketose hevorruft (gemessen in Ketonkörpern pro Millimolar), als eine identische ketogene Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren ist. Die Erklärung zu dieser Annahme liegt darin begründet, dass eine PUFA-lastige Kost die Beta-Hydroxybutyrate-Konzentation (Ketonkörper) ansteigen lässt. Dies führt auch dazu, dass die Insulinsensivität ansteigt.



PUFA-lastig würde auch Nüsse nicht ganz raus nehmen?

Zitat
Der Gemüsekonsum ist in einer ketogenen Ernährung wärmstens empfohlen, allerdings gibt es einige Ausnahmen, die gemieden werden sollten (aufgrund ihrer Struktur und dem glykämischen Index).

Dazu gehören z.B. Kartoffeln, Karotten, Mais und Erbsen. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Salat, Brokkoli und Co. sollten in jeder Mahlzeit als Beilage dabei sein.



Wo wir beim Thema Gemüse wären...

Zitat
[...]]Beginn einer strikten ketogenen Ernährung, bei der 0-2 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen dürfen (Klar, null Prozent ist unrealistisch, aber es geht um den Einsatz, die Menge möglichst gering zu halten; setzt auf Fleisch, Käse und Co).



Käse!

Falls es also doch noch weiter Gründe für die Restriktionen im Dino-Skript gibt, so erleuchtet mich doch bitte.



 
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RE: SF-Diät Erfahrungen

#266 von H_D , 26.06.2016 12:38

grünes Gemüse ist ok. 1kg Abnahme pro Woche halte ich, je nach Ausgangskfa, selbst für die SF für recht hoch angesetzt


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RE: SF-Diät Erfahrungen

#267 von phil , 26.06.2016 12:48

Wie gesagt, das war kein wirkliches Vorhaben von mir, ich habe es spaßeshalber mal eingegeben und habe daraufhin ja auch den interessanten Warnhinweis bekommen. :)

Ich finde an der Stelle im Skript fehlen ein paar Infos. Hätte ich den Keto-Guide nicht gelesen, hätte ich mich weiter "50:50 Protein/Fat und eine voll Carbs" ernährt. Naja gut, vielleicht kann man so viel Eigeninitiative erwarten. Der Guide war für mich wirklich erhellend und ich hatte mich eh schon länger gefragt wie so eine "Ketose" denn wohl genau aussieht und funktioniert.

Dann überlege ich mir mal etwas Spinat mit ins Programm einzubauen, um meinem Profilbild auch gerecht zu werden ;P


 
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RE: SF-Diät Erfahrungen

#268 von phil , 27.06.2016 10:02

Habe heute (4. Tag der Ketophase) noch mal den Kaliper angesetzt.
7-Falten: 19,6%
3-Falten: 21,2% (vor einer Woche hatte ich hier noch 23%. Allerdings sind mir Schwankungen bei Kalipermessungen durchaus bekannt. Ist noch nicht all zu aussagekräftig. Habe vorher leider nie 7-Falten gemessen, denke das ist genauer.)

Gewicht purzelt nun langsamer aber bisher immernoch täglich.
Heute 87,5 kg -> vorher ~89 kg.

Schlafqualität normalisiert sich langsam wieder. Ich meine auch schon wieder etwas vitaler wie zu Beginn zu sein. Mal gucken wie das Training heute wird. Im letzten Training hat man schon gemerkt das der Körper noch nicht wieder ganz regeneriert war und das irgendwie Power gefehlt hat. Dazu muss man sagen das ich am 1. Keto-Tag 1RM geloggt habe und dadurch wohl etwas mehr Muskelkater zustande kam als üblich.

Irgendwie habe ich das Gefühl die CT-Einheiten richtig zu genießen seit ich mich so ernähre keine Ahnung ob hier ein Zusammenhang besteht. Gefällt mir auf jeden Fall. Das letzte "Eisbad" (einfach Wasser so kalt wie möglich eingelassen) war mir schon fast zu langweilig Ein muss mich mal auf die Suche nach einer kostengünstigen Eisquelle für den Sommer machen.
Gestern und heute auch ein bisschen kalte Hände. Ist aber auch wieder frischer geworden und habe in kurzer Hose und T-Shirt im Garten an meinem Laptop gearbeitet.

Komischerweise habe ich auch das Gefühl das mein Verdauungsprodukt sich so langsam "verbessert". Liegt vermutlich am vielen Fett?



 
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RE: SF-Diät Erfahrungen

#269 von FurorGermanicus , 28.06.2016 16:32

Zitat von phil im Beitrag #263
Ich glaube du hattest folgenden Guide gesucht, oder?
http://aesirsports.de/2013/03/der-ketose-guide/

Ich muss mich auch noch durchkämpfen :D


Frohlocke, ich werde daraus eventuell bald ein echtes (e)Buch machen und um paar Kapitel erweitern. Denke sowas liest sich Schwarz auf Weiß (und ohne Werbung links, rechts und mittendrin) noch viel besser. ;-)


"The reasonable man adapts himself to the world; the unreasonable one persists in trying to adapt the world to himself. Therefore all progress depends on the unreasonable man." - George Bernard Shaw


 
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RE: SF-Diät Erfahrungen

#270 von phil , 28.06.2016 21:07

Cool. Wäre schon nützlich sowas im "Schrank"/auf der Speicherkarte stehen zu haben.

Ich gehe nun mit dem Protein etwas runter. Der Calculator empfiehlt das so. Anscheinend setzt hier dann der Proteinspar-Effekt ein.
Aktueller Plan: 5% Carbs, 70% Fett, 25% Protein
Liegt heute aktuell bei 44g Carbs, 182g Fett und 112g Eiweiss. Etwas zu wenig Eiweiss, vielleicht esse ich sicherheitshalber noch ein Stückchen Fleisch oder Fisch :)
KCAL-Ziel liegt momentan täglich bei 2.300.
War heute trainieren und ging eigentlich ganz gut. Man denkt zwischenzeitlich "oh Gott mit Carbs ist mein Energielevel um 9000 höher", aber irgendwie schafft man seinen Tagessoll dann doch.

Habe mir auch ein Glucomen LX Plus bestellt und werde dann in Kürze mal meine Ketonkörperchens messen (-: (aktuell erschien mir das Angebot von medpex am günstigsten ~24€ und Versandkostenfrei)



 
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