Kampfsport

#1 von Don90 , 27.12.2014 19:27

Hey!

Ich wollte mich mal erkundigen ob hier jemand Kampfsport betreibt?
Ich boxe seit knapp 4 Jahren und bin nebenbei noch gelegentlich beim Kraftsport.

Bei uns ist es so aufgeteilt, dass ich meistens 3-4 mal zum Boxtraining kann.
Ich habe mir jetzt mal überlegt 1 mal pro Woche ein 5x5 Programm durchzuziehen.

Kreuzheben
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
Schulterdrücken

Sind beim 5x5 Programm schon die 2 Sätze Aufwärmen mit eingerechnet oder kommen die dann noch extra dazu??

Dazu wollte ich noch 1 mal pro Woche ein Sprinttraining einbauen.
Der Fokus liegt aber eindeutig beim Boxen!

Falls hier jemand Erfahrung hat, würde ich gerne wissen ob der Trainingsplan so passt und in welchen Abständen ich sprinten soll als Anfänger.

Über diverse Tipps wäre ich äußerst dankbar.



 
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RE: Kampfsport

#2 von H_D , 27.12.2014 20:15

Beim 5x5 gibts verschiedene Varianten:
Straigt Sets oder Ramped Sets.

Der TP wird so auch nicht lange gutgehen denke ich, da die Belastung auf den unteren Rücken bei hohen Gewichten sehr groß ist.
Außerdem erst Beugen, dann heben (zur Not kannst du die Hantel einfach fallen lassen).

Vl. wäre ein crossfitangehauchtes Training für dich was:
Schwere GÜ und dann ein WOD im aneroben Bereich


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RE: Kampfsport

#3 von Don90 , 27.12.2014 20:45

Danke für die Antwort!

Wie soll ich es denn am besten gestalten wenn ich nur 1 mal pro Woche zum Krafttraining komme?

Kreuzheben und Squats tauschen ist ja jetzt nicht so das Problem^^

Chris empfiehlt im Buch ja etwas ähnliches...



 
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RE: Kampfsport

#4 von Don90 , 27.12.2014 22:08

Wie sieht die ramped bzw die straight Methode aus? Kannst du mir das mal schnell erklären?


 
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RE: Kampfsport

#5 von slyz , 28.12.2014 02:45

ramped sets: 10-15% Steigerungen bis zum Topset, zB willst du 5x5 mit 100kg machen und machst das dann so: 50x5, 62,5x5, 75x5, 87,5x5, 100x5
straight sets: warm-up, dann 5x100, 5x100, 5x100, 5x100, 5x100
Wenn du schon nur einmal in der Woche Krafttraining machen willst(was mMn viel zu wenig ist), würd ich dir straight sets empfehlen.


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RE: Kampfsport

#6 von Mark[JustMark] , 28.12.2014 03:09

Zitat

Falls hier jemand Erfahrung hat, würde ich gerne wissen ob der Trainingsplan so passt und in welchen Abständen ich sprinten soll als Anfänger.



Prinzipiell passt der so. Ob der Plan speziell für dich so passt, musst du selber herausfinden. Gerade bei neuen Systemen oder Übungen (Sprinten in deinem Fall) empfehle ich vorsichtiges Herantasten und Prüfen, wie der Körper sich anfühlt.

Kommt darüber hinaus auch darauf an, wo deine Prioritäten liegen. Wenn du richtig gut im Boxen werden willst, dann wird dein Kraftsporttraining eher auf Sparflamme laufen müssen. Kurzfristig kannst du durchaus beides pushen mit zwei Trainingseinheiten (1xKraft + 1x Kampf) am Tag und wirst dann selber sehen, wie du langfristig zu schichten hast.
Wir haben bspw. immer Calisthenics und Zirkeltraining gemacht beim Kampfsport, was einerseits gefetzt hat andererseits mir jedoch nicht ermöglicht hat am nächsten Tag progressives Krafttraining nach Plan zu machen.

Mit 1x Kraft pro Woche bei 6x Kampfsport bin ich an die Grenze krafttrainingsmäßig gekommen, weiß noch das mein Klimmzug 1RM bei +50kg lag. Aber groß Steigern war da auch nicht mehr drin und das Training wird mehr erhaltend.

Mein Trainingsplan war Ganzkörper und Maximalkraft. Kreuzheben und Kniebeugen alternierend, oder besser, gleich auf eine Trapbar umsteigen. Statt Bankdrücken habe ich Ringdips gemacht, da ich ab 120kg immer Probleme mit den Ellbogen bekommen habe. Für die Schulter soll es auch nicht so gut sein, und da war ich immer etwas anfällig. Habe seit 5 Jahren keine Probleme mehr gehabt, den Ringen sei Dank. Meine Erfahrung.

Sätze und Intensität weise vorausschauend machen. Probier halt mal, jede Woche dich trotzdem 1,25-2,5kg zu steigern.



 
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RE: Kampfsport

#7 von Don90 , 28.12.2014 07:27

1 mal pro Woche ist leider das Maximum derzeit.
Die Frage ist nur, ob es kraftmäßig auch etwas bringen wird?
Sollte ich seltener zum Boxen kommen, würde ich als Ersatz den Plan ein 2. Mal umsetzen.

Ich dachte nur dass ein 5x5 System mehr bringt als ein 3x10 System.
Chris empfiehlt im Buch ja ebenfalls einmal pro Woche ein Maximalkrafttraining.

Kann es übrigens auch sein, dass man durch den Kraftsport langsamer wird?

Wie sieht es mit Bodyweight Plänen aus? Gibt es sowas?

Beispiel:
Liegestütz
Box Jumps
Klimmzüge
Planks
Crunches

Alles bis max.,3 Runden.

Hat sowas optimalen Effekt oder muss man da mehr über denken bzw oder gibt es da ein System welches sich bewährt hat?


 
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RE: Kampfsport

#8 von Chris (edubily) , 28.12.2014 10:17

Zitat
Chris empfiehlt im Buch ja ebenfalls einmal pro Woche ein Maximalkrafttraining.



Ich spreche im Buch aber auch von einer "Superfaser", die nicht nur durch Maximalkrafttraining belastet wird, sondern auch durch Sprints usw. Das heißt, dass mehrere "harte" Stimuli pro Woche gegeben sind. So wie bei dir womöglich durch den Kampfsport.

Würde jemand "nur" Maximalkraft trainieren, dann würde ich - je nach Geschwindigkeit der Erholung - eher 2-3 x empfehlen (notfalls auch in 10-Tage-Intervallen). Aber immer bedenken: Wir sprechen von Maximalkraft. Das hat (im Buch) einen präzisen Hintergrund.


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RE: Kampfsport

#9 von H_D , 28.12.2014 11:28

Zitat von Don90 im Beitrag #7
1 mal pro Woche ist leider das Maximum derzeit.
Die Frage ist nur, ob es kraftmäßig auch etwas bringen wird?
Sollte ich seltener zum Boxen kommen, würde ich als Ersatz den Plan ein 2. Mal umsetzen.

Ich dachte nur dass ein 5x5 System mehr bringt als ein 3x10 System.
Chris empfiehlt im Buch ja ebenfalls einmal pro Woche ein Maximalkrafttraining.

Kann es übrigens auch sein, dass man durch den Kraftsport langsamer wird?

Wie sieht es mit Bodyweight Plänen aus? Gibt es sowas?

Beispiel:
Liegestütz
Box Jumps
Klimmzüge
Planks
Crunches

Alles bis max.,3 Runden.

Hat sowas optimalen Effekt oder muss man da mehr über denken bzw oder gibt es da ein System welches sich bewährt hat?


Form follows function.

Du wirst sicher davon profitieren und eben in dem trainierten Bereich stärker werden.
Wenn dein Fokus klar auf dem Kampfsport liegt, dann würde ich evtl. noch mehr in die Richtung gehen und eher funktionalere Übungen einbauen (Clean & Jerk etc).
Auch die Klitschkos gehen ins Fitneßstudio und trainieren mit schwerem Gewicht, aber doch immer sportartspezifisch - dazu sind die Sachen von De Franco sehr gut.

Daher mein Rat nochmal:
Mach die GÜ schwer und im Nachgang noch WODs - denke davon wirst du gut profitieren


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RE: Kampfsport

#10 von Don90 , 28.12.2014 11:38

Ok, das hört sich dann eher danach an als würde es keinen Sinn machen ein Krafttraining 1 mal pro Woche durchzuführen.
Fakt ist, ich brauch noch ein Trainining 1 mal pro Woche zusätzlich zum Kampfsport, da mir 4 mal etwas zu wenig ist.
Ich wollte auf ein Pensum von 5 mal pro Woche kommen. Dafür suche ich ein geeignetes Konzept, welches das Box training unterstützt.

Wenn du sagst Grund Übungen schwer ausführen, bedeutet das ja Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken mit viel Gewicht und wenig WH oder sehe ich das falsch?


 
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RE: Kampfsport

#11 von Chris (edubily) , 28.12.2014 11:50

Es ist nicht zu wenig!

Du musst ja auch immer bedenken, dass dein Muskel sich anpassen muss, was ein Ressourcen-abhängiger Prozess ist. Und die Regeneration kann, wenn du zusätzlich noch trainierst, durchaus sogar länger als eine Woche dauern. Und du hast trotzdem deutliche Benefits davon/damit.

Maximalkrafttraining ist hart und tut weh - auch deinen TypII-Fasern, die manchmal sogar 20 Tage zur Regeneration brauchen.

Gehe nicht nach einem Schema vor ("ich trainiere so und so oft pro Woche"), sondern beginne einfach mal und gucke, wie dein Körper mit den Reizen umgeht.

In meiner aktiven Zeit als Schnellkraftsportler war das "harte" Training am Wochenende (Samstagmorgen) immer das, was mir am meisten gebracht hat - obwohl nur 1 x wöchentlich. Und ich hatte damals täglich Training.


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RE: Kampfsport

#12 von H_D , 28.12.2014 12:21

Zitat von H_D im Beitrag #9
Zitat von Don90 im Beitrag #7
1 mal pro Woche ist leider das Maximum derzeit.
Die Frage ist nur, ob es kraftmäßig auch etwas bringen wird?
Sollte ich seltener zum Boxen kommen, würde ich als Ersatz den Plan ein 2. Mal umsetzen.

Ich dachte nur dass ein 5x5 System mehr bringt als ein 3x10 System.
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Kann es übrigens auch sein, dass man durch den Kraftsport langsamer wird?

Wie sieht es mit Bodyweight Plänen aus? Gibt es sowas?

Beispiel:
Liegestütz
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Klimmzüge
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Hat sowas optimalen Effekt oder muss man da mehr über denken bzw oder gibt es da ein System welches sich bewährt hat?


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Du wirst sicher davon profitieren und eben in dem trainierten Bereich stärker werden.
Wenn dein Fokus klar auf dem Kampfsport liegt, dann würde ich evtl. noch mehr in die Richtung gehen und eher funktionalere Übungen einbauen (Clean & Jerk etc).
Auch die Klitschkos gehen ins Fitneßstudio und trainieren mit schwerem Gewicht, aber doch immer sportartspezifisch - dazu sind die Sachen von De Franco sehr gut.

Daher mein Rat nochmal:
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1x Training bringt natürlich mehr als gar kein Training


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RE: Kampfsport

#13 von Don90 , 28.12.2014 12:22

Ich finde aber dass ich mit 4 mal Kampfsport einfach nicht das Ergebnis erziele was ich mir erwarte.

Beim Boxen selbst geht zwar was weiter, aber körperlich stellen sich kaum Veränderungen ein meiner Meinung nach.
Darum dachte ich mit 1 mal pro Woche noch nachhelfen zu können.


 
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RE: Kampfsport

#14 von H_D , 28.12.2014 12:43

Machst du doch auch?!? Versteh dein Problem nicht


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RE: Kampfsport

#15 von Don90 , 28.12.2014 19:23

Die Überlegung war den 5x5Plan durchzuführen, wollte aber eine Bewertung haben bevor ich trainieren...darum die Fragen ;)


 
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