Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#1 von Karsten , 22.12.2014 15:42

http://edubily.de/2014/12/gesamteiweiss-...ebensqualitaet/

Wieder ein toller Artikel, Chris!

Kommt für mich genau zur richtigen Zeit, wo ich auf meiner bei 6,5 g/dl begonnenen Gipfeltour jede Menge Fragen habe zu diesem Thema ;-)

OK, was ich mittlerweile verstanden habe:
Wenn ich vorwärts kommen will, muß ich meine bisherigen 80-100g/Tag deutlich erhöhen.
Bin jetzt bei 150g, mit weiter steigendem Trend. Aber ich merke, ab 150g wird's schwieriger, einfach mengenmäßig. Da muß ein Konzept her.

Was mir nach wie vor nicht wirklich klar ist:
Aus der Lektüre zahlreicher Quellen hat sich bei mir eingebrannt, daß der Körper nicht mehr als 30g Protein pro Mahlzeit verwerten kann.
Was ist da dran?

Heißt konkret: sind 3 Mahlzeiten a 60-80g Eiweiß (mit entsprechenden Esspausen dazwischen) im Hinblick auf Proteinaufbau vergleichbar, als wenn ich permanent (alle 2-3 Stunden) konsumiere?

Ich würde auch gerne nochmal beim EW-Pulver nachhaken.
Irgendwo ist hier im Bezug auf Gesamteiweißaufbau der Spruch gefallen "100% hydrolisiertes Whey = 100% Geldverschwendung".
Ist damit Whey generell gemeint, oder nur bestimmte Sorten?
Hier im Forum scheinen ja viele auf Whey zu setzen. Ist Milcheiweißpulver generell "besser" als Whey wenn es primär um Gesamteiweißaufbau geht?
Was den Verzehr angeht finde ich Whey angenehmer da flüssiger und damit leichter trinkbar. Milcheiweißpulver wie Inko Active Pro 80 sind gut und sehr günstig aber pappen sehr schnell. Allein die Konsistenz vermittelt dann das Gefühl man nimmt gerade eine Kalorienbombe zu sich. Das Strunz-Pulver scheint da optimal zu sein (hauptsächlich Milcheiweiß, aber schön flüssig), aber das kostet ja ein Vermögen.

Freue mich auf eine lebhafte Diskussion, und auf Eure Erfahrungen!


Grüsse
Karsten


 
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RE: Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#2 von H_D , 22.12.2014 19:56

Hey Karsten,

bin zwar nicht Chris, aber ich versuchs mal:

Diese 30g Eiweiß entstammen wohl Studien zum pushen der Muskelproteinsynthese. Dafür ist eine bestimmte Menge an EAA nötig, die im Normalfall in ca. 30-40g Eiweiß enthalten sind. Mehr Eiweiß bringt demnach nicht mehr - zumindest was die MPS angeht! Was aber nicht heißt, dass es nicht verwertet wird

Trotzdem macht es Sinn, die Eiweißmenge über den Tag zu verteilen, um die MPS öfter am Tag zu stimulieren. Der Aminopool im Körper muss ja auch mal absinken, um dann wieder maximal angeregt zu werden. Daher greift auch hier die Empfehlung von Chris, nicht alle 2-3h zu essen. Ein Plan könnte so aussehen:

8:00 Uhr Frühstück: 5 ganze Eier (35g Protein / >3g Leucin)
12:00 Uhr Mittagessen: 200g Hähnchenbrust (42g Protein / >3g Leucin)
16:00 Uhr Snack: 30g Whey Protein (24g Protein / >3g Leucin)
19:00 Uhr Post-Workout: 30g Whey Protein (24g Protein / >3g Leucin)
20:00 Uhr Post-Workout-Meal: 300g Rinderfilet (63g Protein / >3g Leucin)

http://www.team-andro.com/protein-bodybu...dauerthema.html

Zitat
Wenn du beginnst, dein Gesamteiweiß „aufzufüllen”, dann fühlt sich das vielleicht so an, wie bei mir immer: Immer, wenn ich einen Shake trinke (und Aminosäuren im Blut logischerweise anfluten), dann fühlt man sich kurz „irgendwie besser” – da geht es einem „irgendwie gut”. Natürlich liegt das daran, dass die Verfügbarkeit von psychoaktiven Aminosäuren direkt korreliert mit der Bildung von Neurotransmittern (Studie findest du im Buch!). Das ist ja also kein Blödsinn und Placebo-Effekt, sondern total real. Nur dieses Gefühl hält nicht so lange an, vielleicht 1-2 Stunden.



So gehts mir auch immer! Am kreativsten bin ich immer nach dem PWO-Shake, wobei ich das bisher immer eher auf die Hormone geschoben habe, die durchs Training ausgeschüttet werden.

Zum Thema Eiweißpulver:
würde da am besten zu undenaturiertem/unvergältem Proteinpulver greifen und/oder Sauermolke (wegen Colostrum etc.). Aber immer auf irgendwelche merkwürdigen Zusätze achten (Aspartam etc.)!



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zuletzt bearbeitet 22.12.2014 | Top

RE: Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#3 von H_D , 22.12.2014 21:31

Nachtrag, weil gerade gelesen:

Moore et al. (2009) haben in ihrer Untersuchung bei jungen gesunden männlichen Probanden gezeigt, dass eine maximale proteinseitige Stimulation der Proteinsynthese bei ~20-25g Protein (vollständiges Aminosäureprofil!) liegt [15]. Hierbei scheint es unerheblich zu sein, ob du 70kg oder 110kg auf die Waage bringst – maximal ist eben maximal. Entweder du machst das Licht an, indem du den Schalter drückst, oder eben nicht. Ein mehr an Protein, welches akut zugeführt wird, trägt natürlich weiterhin dazu bei deine Proteinbilanz aufzubessern, aber es wird vermutlich nicht deine Proteinsynthese erhöhen (sog. „muscle full effect“ [16]).

http://aesirsports.de/2014/12/das-orches...teil-2-insulin/


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RE: Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#4 von Chris (edubily) , 22.12.2014 21:35

Wollte vorhin etwas über den muscle full effect schreiben, aber hat sich dann etwas verlaufen :-)


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RE: Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#5 von Karsten , 23.12.2014 12:45

Danke, Holger!

Nun, wenn ich das richtig verstehe muss ich für eine optimale Proteinsynthese dann doch permanent Eiweiß in kleinen Mengen (20-30g) zuführen, und - was mir jetzt neu ist - das Ganze auch noch mit reichlich KH garnieren???

Puuh, da möchte ich mir gar nicht vorstellen wie ich dann nach 2 Monaten aussehe und mich fühle. Allein der Gedanke an eine solche Dauersättigung läßt mich schaudern - "Super Size Me" läßt grüssen!?

Nur das wir uns richtig verstehen: ich bin kein Kraftsportler, und nicht interessiert am Aufbau von Muskelbergen.
Meine Motivation ist hauptsächlich Gesundheit und Leistungsfähigkeit, im Sinne von Alltagstauglichkeit.


Grüsse
Karsten


 
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RE: Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#6 von Chris (edubily) , 23.12.2014 13:03

Nein - 6 x 30-50 g Eiweiß über den Tag verteilt, stellt kein Problem dar - im Gegenteil. Wie dem Buch zu entnehmen, sind Eiweiß-Kalorien "leere" Kalorien und werden auch nicht "dick" machen. Du musst das natürlich nicht mit Kohlenhydraten kombinieren. Reineiweiß funktioniert auch. Das heißt dann "protein sparing modified fast" - wie im Buch beschrieben.


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RE: Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#7 von Simu , 23.12.2014 13:54

Was mir noch nicht ganz klar ist, taugt dafür Whey oder sollte es besser ein Mehrkomponentenprotein sein? Weil wenn man alle paar Stunden Protein zu sich nimmt, dann muss das ja nicht lange brauchen zum verdauuen, oder lieg ich da falsch?


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RE: Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#8 von Chris (edubily) , 23.12.2014 14:01

Man muss nicht 6 x 50 machen - es reichen mit Sicherheit auch 3 x 100, die Frage ist, wer so viel Eiweiß zeitgleich isst? Whey und Hydro-Whey eignen sich nur bedingt, denn durch den raschen Einstrom werden AS zunehmend oxidiert.


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RE: Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#9 von H_D , 23.12.2014 15:45

Wie siehst du das mit dem Absinken lassen des Aminopools im Körper Chris?
Wäre ja bei selteneren Eiweißmengen erst gegeben und mit Casein/MKP nicht mehr umzusetzen.

Was hälst du von einer isolierten Gabe von Leucin kurz vor den Mahlzeiten?

Karsten, du spielst wohl auf den zweiten Artikel an? Da ging es bei der Kombi KH+Eiweiß um das optimale Ausnutzen der Situation nach dem Krafttraining


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RE: Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#10 von Chris (edubily) , 23.12.2014 16:04

Holger, ich verstehe nicht so genau, was du meinst.

Das Problem ist, dass es nicht nur um die Protein-Synthese geht. Sondern vor allem darum, was dafür sorgt, dass mehr erhalten bleibt. "Retention" ist das engl. Wort dafür. Es bringt nichts, wenn man die Protein-Synthese mit Whey maximal startet und womöglich 3 x mehr Protein-Synthese hat, als mit Casein, aber Aminosäuren dann auch vermehrt "verloren" gehen - beispielsweise durch Oxidation.

Es zählt der Netto-Effekt und hier schneiden MKPs besser ab, als Whey.

Und genau darum geht es auch, wenn man ein Gesamteiweiß haben will. Hier zählt jede Aminosäure, die nicht verloren geht, sondern genutzt wird.

Und dann mache ich mir mehrere Effekte zunutze. Zum einen nutze ich den muscle full effect, mit dem wissen, dass "mehr nicht gleich mehr" ist und zum anderen, dass am Ende die essentiellen Substanzen zählen, also wie gut die Wertigkeit des Proteins ist. Und da schlägt ein MKP jedes Whey bei weitem.


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RE: Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#11 von Gelöschtes Mitglied , 23.12.2014 16:23

Hallo zusammen,

mir geht es wie Karsten - mehr als 150g kann ich kaum reinpacken ohne ein Völlegefühl und ich bekomme vom Whey immer tierisch Appetit! :-) - will gerade eh etwas abspecken.
PS: Obwohl ich von 30g am Tag (2013 Party/Fastfood Zeit) die EW-Menge ver-5-facht habe und Zink bei 1,2 liegt hat sich mein Wert 0 bewegt: eiserne 6,9 - ein paar Pünktchen hätte ich schon erwartet?

LG, Sven



RE: Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#12 von Gelöschtes Mitglied , 26.12.2014 14:40

Kurzes Update: bin ja recht experimentierfreudig und war so "schlau" 180g EW innerhalb von 2 Stunden (Abends) zumir zu nehmen, da ich ja eh schon erkältet war und meinen Immunsystem etwas helfen wollte.
Kurzum - schlechte Idee: Mein Stoffwechsel ist fast durch die Decke geschossen. Ich wurde knallrot im Gesicht und mein Körper war mehr als warm. Leider konnte ich die Nacht auch nicht schlafen (Herzklopfen vom Feinsten) und habe spätnachts noch eine 1A Migräne bekommen (meine bis dato Erste). Waren wohl ein paar Neurotransmitter zu viel.
Mir wird jetzt nur beim Geruch von Whey schon Speiübel. Also Obacht ;-) .



RE: Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#13 von Chris (edubily) , 26.12.2014 16:34

Na immerhin zeigt sich, dass das Eiweiß nicht durchrutscht, sondern "wirkt" :-))


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RE: Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#14 von Break.? , 26.12.2014 22:32

Wie siehts eig aus mit 60kg Heringen? Sollten die auch versuchen auf 200-300g EW zu kommen?

(auf andro gabs die Frage in einem Thread in dem die betreffende Person ein niedrigen Gesamteiweißspiegel hat)


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RE: Gesamteiweiß – Deine Lebensqualität

#15 von H_D , 27.12.2014 21:25

Zitat von Chris (edubily) im Beitrag #10
Holger, ich verstehe nicht so genau, was du meinst.

Das Problem ist, dass es nicht nur um die Protein-Synthese geht. Sondern vor allem darum, was dafür sorgt, dass mehr erhalten bleibt. "Retention" ist das engl. Wort dafür. Es bringt nichts, wenn man die Protein-Synthese mit Whey maximal startet und womöglich 3 x mehr Protein-Synthese hat, als mit Casein, aber Aminosäuren dann auch vermehrt "verloren" gehen - beispielsweise durch Oxidation.

Es zählt der Netto-Effekt und hier schneiden MKPs besser ab, als Whey.

Und genau darum geht es auch, wenn man ein Gesamteiweiß haben will. Hier zählt jede Aminosäure, die nicht verloren geht, sondern genutzt wird.

Und dann mache ich mir mehrere Effekte zunutze. Zum einen nutze ich den muscle full effect, mit dem wissen, dass "mehr nicht gleich mehr" ist und zum anderen, dass am Ende die essentiellen Substanzen zählen, also wie gut die Wertigkeit des Proteins ist. Und da schlägt ein MKP jedes Whey bei weitem.


Bestätitgt dich Chris:

Zitat
Eine Studie vom französischen Institut National Agronomique Paris belegt eindeutig, dass die besonders hohe Verdaulichkeit von Whey Protein und der daran gekoppelte rapide Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut nicht nur Vorteile mit sich bringt [7]. So konnten die französischen Wissenschaftler um Magalie Lacroix zeigen, dass nach der Einnahme von gut 20g Protein in Form von Whey ein wesentlich geringerer Teil der Aminosäuren tatsächlich für den Muskelaufbau genutzt wird, als es beim vergleichsweise langsam verdaulichen Casein der Fall ist.

Der Grund hierfür ist, dass ein wesentlich höherer Anteil der schnell in die Blutbahn kommenden Aminosäuren aus dem schnell verdaulichen Whey-Protein schlichtweg oxidiert, also zur Energiegewinnung herangezogen werden. Letzteres ist keine böswillige Reaktion des Körpers, der sich dem Muskelaufbau entgegenstemmt, sondern schlicht der Tatsache geschuldet, dass die maximale Rate (Menge pro Zeit) der Proteinaufnahme in die menschliche Skelettmuskulatur begrenzt istund nicht zur Proteinsynthese herangezogene Aminosäuren in der Leber und anderen Organen verstoffwechselt werden.

In Studien, die die Proteinsynthese nach Konsum eines Whey- oder Casein-Proteinshakes unmittelbar nach dem Training analysiert haben, zeigt sich entsprechend ein etwas anderes Bild. Hier kann der vergleichsweise schnelle Anstieg des Aminosäurespiegels im Blut im Anschluss an den Konsum eines Whey-Protein Shakes von Vorteil sein, da die Menge an Protein, die die Muskeln maximal pro Minute einlagern können höher liegt als in Ruhe.

http://aesirsports.de/2014/09/protein-mi...n-muskelaufbau/



Chris was sagst du denn dazu MKP/Casein vor dem Schlafen bzw. einer Fastenphase zu nehmen - meine bzgl der langen Freisetzung von Aminos, während der man ja nicht direkt "nüchtern" ist:

Angefügte Bilder:
Abbildung-3-Aminosäurenfreisetzung-Whey-Casein-AesirSports.jpg  

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