Wieviele KH für meine Ziele und Typ?

#1 von Lotti , 19.10.2018 16:05

Hallo,

ich bin laut Metabolic Typing oder Balance bei einem Kurztest ein Parasympathikustyp. Ich brauche also eher viel Eiweiß und Fett und nicht so viele KH. Allerdings sind 30 % KH (Gewichts- oder Kalorienprozent steht da leider nicht) auch nicht gerade wenig, also wirklich kh-arm wird eh keinem Typen empfohlen...

Ich bin Ausdauerläuferin (momentan leider nur so bis 10 km) und ich laufe im Training meist Schwellentempo bzw. noch darüber (muss dann entsprechende Pausen machen). Das ärgert mich sehr, weil ich erstens schon sehr lange laufe, mir das sehr hart erarbeitet habe (von absolut unterirdischer Ausdauer und Laufleistung) und meine Leistung nicht mehr steigerbar scheint bzw. jetzt auch zurückgeht (u.a. durch andere Lebens- und Trainingsbedingungen). Meine VO2-Max wird von der Uhr berechnet und liegt so zwischen 52 und 55 und wird damit als überragend eingestuft. Meinen Puls bekomme ich gefühlt nicht so recht hoch und die gefühlte Anstrengung ist bei 150 schon sehr hart. Ruhepuls ist so 54 morgens und tagsüber um die 60.

Nun fällt es mir nicht besonders leicht, Kohlenhydrate zu essen. Zucker tut mir nicht gut und jenseits der 25 g Fruktose habe ich auch entsprechende Malabsorptionssymptome. Also Stärke... die allerdings fällt mir sehr schwer zu essen, schon als Kind habe fast alles stärkehaltige stark abgelehnt (Mais und Reis mochte ich, und sind auch laut dieser Metabolic-Sache gut für mich) und hätte mich wohl am liebsten nur von Fleisch/Fisch, Eiern, Käse, Butter, viel Gemüse und etwas Obst ernährt... soviel also zum Stoffwechseltyp. Ich verbrenne Fette recht gut denke ich (war nie dick und immer recht sportlich), aber die Kohlenhydrate brennen bei mir nicht so gleichmäßig und auch nicht lange (weil ich es eben nicht schaffe, viel KH zu essen). Das Ausdauerlaufen war nie leicht für mich, ich habe von Natur aus wohl eher wenige Ausdauerfasern.

Wenn ich heutzutage mehrere Tage Laufpause habe und dadurch langsam meine KH-Speicher gefüllt habe, kann ich meist recht gut laufen. Meist auch, wenn ich ASS dazu in Minidosen nehme (100 mg). Ansonsten ist da so viel Anstrengungsschmerz, den ich unter low carb z.B. auch sofort nicht mehr habe (und Muskelkater). Damit ist dann auch sofort mehr Ausdauer da.

Allgemein habe ich keine Lust, immer und so viel zu essen (ich hungere dann aus Appetitlosigkeit trotz Hunger gerne mal), daher bin ich seit 3 Tagen ketogen unterwegs - mir geht es um den proteinsparenden Effekt, die verbesserte Ausdauer und Kraft, mehr/gesündere Mitochondrien, weniger ROS, besseren Schlaf, konstantere Energie, weniger Glykierungen, gerne auch weniger Gewicht etc.

Im WK kann ich nie anders, als schnell zu starten, das geht meist 2 km gut, die ich dann so in 4:00er Pace laufe (dabei bremse ich mich noch) und dann kommt der große Einbruch und ich schleiche meist so über 5:30 dahin.
Als ich versucht hatte, fettärmer und kh-basierter zu essen (was mir wie gesagt nicht so leicht fällt), wurde es besser und ich brach zwar auch leicht in der Mitte ein, konnte aber hintenraus nochmal hart angreifen. Da habe ich mich an WK-Tagen fast fettfrei und flüssig ernährt, also nur Whey-Shakes mit Malto, außerdem Möhrensaft. Das hat meist sehr gut geklappt. Im Winter war ich nochmal schlanker geworden und hatte bei dem kalten Klima super trainieren können und auch gelernt, schnell gegen den Wind zu laufen. Also gab es zum Saisoneinstieg vor eineinhalb Jahren fast jede Woche neue Bestzeiten, 20:55 auf 5 k (22:30 auf 5,37 k Gelände).


Das ist jetzt erstmal vorbei, da ich zuviel "hungernd" also wegen Nicht-Appetit schlicht zu wenig essend, herumgesessen habe letzten Winter. Wenn ich Kohlenhydrate esse, habe ich auch Probleme, genug Protein zu essen habe ich das Gefühl. Das habe ich low carb ja eher nicht. Ich habe mich früher schon einige Jahre lc ernährt, auch mit WK. Bei Tempoläufen im Training ist die Laune allerdings oft ins unterirdische abgeglitten...
Tendenziell nehme ich low carb eher zu (aber Magermasse), habe dafür aber viel mehr Ausdauer und Kraft. Abgenommen habe ich eher mit KH-basierter Ernährung, also bei mir scheinen tatsächlich auch die Fette im KH-Feuer gut zu brennen...

Momentan habe ich keine Probleme, selbst mit beginnender ketogener Ernährung eine 5:30er Pace zu laufen bei 14 km Strecke im Gelände; mit KH schaffe ich aktuell auf längeren Strecken auch keine durchgehende 5:00... also sooo groß ist bei mir der Unterschied auch nicht.

Insgesamt werde ich erfahrungsgemäß lc allerdings viel schlechter satt ohne KH, die Erfahrung habe ich früher schon gemacht, da habe ich mich als fress- und fettsüchtig bezeichnet (3000 Kcal und 300 g Fett und immer noch Hunger). Und ich glaube auch, da eine Osteoporose entwickelt zu haben, die ich aber mit dem Umstieg auf Normalkost recht schnell wegbekommen habe (natürlich auch Supplementen). Außerdem habe ich abartig gefroren damals, das habe ich jetzt (noch) nicht, whs. da ich danach mit LL angefangen habe.

Ansonsten schlafe ich besser, vor allem ruhiger (habe sonst fast immer mit restless legs zu kämpfen) und scheine ausgeruhter und träume viel intensiver. Aber ich glaube, es ist auch viel schwerer, genug Magnesium ketogen zu bekommen, da Fett ja die Aufnahme recht gut zu verhindern weiß.

An NEM nehme ich jede Menge; vieles allerdings aufgrund dieser Menge nicht häufig/regelmäßig.
Die regelmäßigeren Sachen sind D3 (mind. 10.000 IU), K2-MK7 (200 µg), Ginkgo, Omega-3, Chlorella, Sangokoralle, L-Carnitin, Katzenkralle, Mangan, Vit. C, meist eine 2perday (LE), OPC, CLA, Retinol, ...

Im Shake (Impact Whey) auch Glycin (mind. 10 g), Taurin, Glutamin, AAKG, Tyrosin.

Wenn andere Sachen nicht in die Quere kommen, Zink, Eisen, Magnesium (-bisglycinat und -citrat), Chrom, Bor, Raspberry Ketone, Carnosin, Probiotika, MSM, Glucosamin, Lugolsche Lösung, Kupfer, Kalium, ALA, Lysin ...

An sich sollte das mit der ketogenen Ernährung auch eine Erleichterung und Verbesserung sein, aber es nervt mich jetzt auch schon wieder, vor allem wegen der eingeschränkten Nahrungsmittelauswahl.

Jetzt ist die Frage, ob eine TKD (Targeted ketogenic Diet) langfristig das richtige wäre, also KH um die 30 - 50 g vor der sportlichen Belastung zu tanken. Ich muss und möchte intensiver laufen, u.a. Intervalle mit dem Verein.
Oder moderat low carb mit so 150 g fürs Gehirn und körperliche Anstrengungen rein aus Fettsäuren bewältigen?
Oder versuchen, u.a. mit Malto-Shakes mehr KH reinzubekommen, Protein auch hochzuhalten und eher fettarm?
Oder erstmal strikte Ketose ein paar Wochen oder sogar Monate durchhalten und dann wieder zur Normalernährung zurück?



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RE: Wieviele KH für meine Ziele und Typ?

#2 von Lotti , 23.10.2018 10:08

...echt keiner ne Idee?? Woran liegts?


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RE: Wieviele KH für meine Ziele und Typ?

#3 von Brynhildr , 23.10.2018 11:14

Hi,

Die Fragestellung ist zu schwammig.

laut Deinem Text bist Du eine schnelle und erfahrene Läuferin, geplagt von Ungeduld.

Du trainierst immer schnell (Schwellentempo?! ), läufst mit Startnummer immer schnell jedoch ohne jede Strategie, immer mit leichtem Einbruch im Tempo.

In Zukunft willst Du gelegentlich beim Vereinstraining teilnehmen. Dort laufen sie schnell und langsam, Intervalle,
was du sonst nie trainierst, das macht Dir etwas Sorge.

Es gibt keine spezielle Ernährung für schnelle Läufer ohne Strategie. .... (oder vielleicht doch? )

Deine Frage ist glaub ich, "wie ernähre ich mich mich besser?". Aber auch das ist zuwenig definiert.
Für diese kurzen Ausdauer/Tempo-Dinger reicht es doch, wenn Deine Speicher sich füllen,
und Du sie dann später in Training und Wettkampf leer ballerst.... Du musst ja nichtmal unterwegs nachlegen....

Du hast außerdem vergessen, Dein aktuelles Laufziel zu nennen. z.b. 10 km in 40 Minuten beim Silvesterlauf 2018. Wo willst Du hin?

Insgesamt denke ich, es ist eigentlich eher eine Ausgangslage/frage für ein Läuferforum. Da kann ich mich aber auch täuschen.
Denn auch dafür ist die Fragestellung irgendwie zu schwammig.

Gruß!
Bruni


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RE: Wieviele KH für meine Ziele und Typ?

#4 von Brynhildr , 23.10.2018 11:56

Zitat von Lotti im Beitrag #1
Wenn ich heutzutage mehrere Tage Laufpause habe und dadurch langsam meine KH-Speicher gefüllt habe, kann ich meist recht gut laufen.


Das deutet darauf hin, daß Regeneration wichtiger ist, als die ausgefeilteste Ernährung.
(ist bei mir auch so)

Nur nicht verrückt machen.
LG!


 
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RE: Wieviele KH für meine Ziele und Typ?

#5 von Lotti , 24.10.2018 10:21

Danke Brynhildr vielmals!

Ja gut, schnell fängt für mich so bei 4:15er Pace bei Frauen an (bei Männern 4:00), und "erfahren" ist auch ein relativer Begriff...
Ja, ich bin einige WK gelaufen, aber "erfahrene" Läufer können sich meiner Meinung nach besser einschätzen, auch was die aktuelle Geschwindigkeit angeht. Ich merke z.B. manchmal einen Unterschied von 4:30 zu 5:10 nicht mal gut.

Ja doch, Intervalle trainiere ich auch alleine auf der Bahn wenn ich Zeit habe. Das klappt auch ganz gut, nur das schnelle Durchlaufen macht halt irgendwann Probleme.

40 Min. auf 10 km wären wohl etwas zu hoch gesteckt; aktuell wäre ich mit ~ 21:30 für 5 k schon sehr zufrieden.

In einem Läuferforum möchte ich solche Fragen nicht stellen; zum einen sind da unwahrscheinlich viele Snobs die nur Schwachsinn antworten und kaum einer hat überhaupt wirklich Ahnung von (Sport-)Ernährung oder gar Stoffwechselprozessen etc.. Das wäre m.E. vertane Zeit. Daher lieber hier bei den Profis ;)

Da mir danach war, habe ich ca. 1 Tag nach dieser Ausgangsfrage mit Keto angefangen, lief auch alles ganz gut, Schlaf war besser, aber meine blöde linksseitige Verspannung (vmtl. Piriformissyndrom) ist etwas schmerzhafter aufgetreten.

Nach 3 Tagen hatte ich jedoch keine Lust mehr, dem vor allem abends auftretenden KH-Hunger mit Fett zu begegnen. Bevor es also deswegen in Selbstquälerei ausartete, hab ich dann wieder mit KH angefangen. Fettreich esse ich allerdings immer noch.

Ein paar Tage danach hatte ich wieder einen Trainingslauf; besonders motiviert war ich nicht, bin langsam mit 5:30 losgelaufen um später den 5. oder 6. km zumindest in ~ 4:40 zu laufen, bin auch nur wegen Jacke ausziehen stehengeblieben und sonst kaum. Bin insgesamt auf 5er Pace gekommen, hab mich gut gefühlt und war freudig dabei, danach auch nicht total erschlagen.

Puls habe ich sogar auf max. 164 bekommen, Durchschnitt war glaube 154.
80 % im Schwellentempo. Ich mutmaße, diese Ausdauerläufe noch zu schnell anzugehen, aber langsameres Laufen nervt halt auch unglaublich, weil man eine gute Technik dann einfach schwerer umsetzen kann.



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RE: Wieviele KH für meine Ziele und Typ?

#6 von EHST , 22.12.2018 10:15

Du benennst deine Probleme sehr gut. Die Lösung fällt Dir anscheinend schwer. Pass deine Ernährung deinem Training an. Und lauf mal langsamer. Das muss man lernen. Ich bin zwar kein Läufer, sondern Radfahrer, aber mir fiel es auch mal schwer wirklich langsam zu fahren (Ausdauer und drunter), wenn es nötig war. Du brennst aus, wenn Du immer an der Schwelle unterwegs bist und dann auch noch wenig KH zu Dir nimmst. Ein niedriger "Leistungspuls" kann da schon ein Indikator sein.


Lotti hat sich bedankt!
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RE: Wieviele KH für meine Ziele und Typ?

#7 von Lotti , 26.12.2018 12:58

Danke für deine Meinung EHST!

Ja, du hast recht, ich muss die Mehrheit meiner Läufe langsamer absolvieren. Dafür habe ich jetzt auch einen Lauftreff gefunden, mit denen ich so ne knappe Stunde am Sonntag in einem für mich gerade noch GA1-Tempo laufe (~ 5:30 Min./km). Insgesamt komme ich an dem Tag dann meist so auf 16 - 18 km, was mir auch gut hilft.



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RE: Wieviele KH für meine Ziele und Typ?

#8 von Lotti , 26.12.2018 13:50

Mittlerweile bekomme ich auch den Puls etwas höher, und letztens bin ich 13 km in ca. einer Stunde gelaufen.

Allerdings ist mein Leistungszustand laut Garmin-Uhr häufig stark im Minus. Das ist eine Interpretation der Uhr, die sich u.a. auch aus der HF-Variabilität (HF + Pace) errechnet.
Dieser ist häufig nur am Anfang auf ein paar Zahlen im Plusbereich.


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