Wie trainieren für athletische Figur?

#1 von Gelöschtes Mitglied , 02.06.2014 09:02

Hallo liebe Experten,

umso mehr ich dazu lese , desto mehr bin ich aktuell verwirrt.
Mein persönliches Ziel ist Kraft/Beweglichkeit/Ausdauer. "Dicke Disco-Muskeln" oder speziell Abnehmen sind für mich nicht erstrebenswert.

Wie komme ich diesem Ziel näher?

Die Fragen die sich mir stellen sind:
- ca. (max) 45min Trainingdauer?
- bis zum Muskelversagen oder aerob bleiben?
- viele schnelle Wiederholungen z. B. 100 Burpees auf Zeit (Freeletics) oder Wenige und diese extrem langsam + schwer z. B. innerhalb 80 Sekunden (Tim Ferris)?
- 1 Stunde Joggen oder 10x 1min Sprinten (Habe davon aktuell einen ordentlichen Muskelkater :-) )

Danke und LG
Sven



zuletzt bearbeitet 02.06.2014 09:02 | Top

RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#2 von Chris (edubily) , 02.06.2014 09:23

Hallo Sven,

ich glaube das ist relativ leicht zu beantworten.

"Athletisch" als Zustand, erreichst du wenn du hochflexibel bist bezogen auf deine Leistungsfähigkeit.
Das wirst du dann sein, wenn du über Ausdauer genauso wie über Kraft und Schnelligkeit verfügst und natürlich den dazu passenden KFA hast.

Den Körperfettanteil machst du dir in der Küche.

Alles andere ist die Wirkung deiner Hormone + Training. Ein optimales Training sorgt also auch für ein optimales hormonelles Umfeld, was bei exzessivem Ausdauersport vielfach nicht gegeben ist.
Weiterhin ist die Trennung zwischen "aerob" und "anaerob" alt und überholt: Trainierst du nämlich Tabata, trainierst du anaerob und dein aerobes System gleich mit.

Daher schließt sich auch die Frage aus - meiner Meinung nach - ob du aerob trainieren sollst, die antwort ist: Solange du kein Ironman-Triathlet werden willst, reichen Sprint-Intervalle aus und erzeugen ein besseres muskuläres System und ein besseres hormonelles Umfeld.

Dann solltest du wissen, dass du dir Zeit sparen kannst, wenn du ordentlich trainierst. Ordentlich trainieren kann auch heißen: 20 Minuten in der Woche.

Weiterhin solltest du wissen, dass die "Maximalkraft" über Kraftausdauer und Schnellkraft steht, heißt: Trainierst du, sagen wir, 1-5 Durchgänge mit 1-5 Wiederholungen (das ist Maximalkraft), dann wird a) deine Ausdauer besser und b) deine Schnelligkeit. So etwas ist intelligentes Training.

LG, Chris


 
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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#3 von Gelöschtes Mitglied , 02.06.2014 09:43

Hallo Chris,

dankeschöööön :-)
Wenn ich alles richtig verstanden habe, dann sieht mein Plan so aus:

1-2 die Woche: Sprinten
1 die Woche Joggen: (zur Entspannung ;-))
1-2 die Woche: Workout mit wenigen Maximalkraft-Wiederholungen + langsam durchführen (z. B. 3x3 Kniebeugen / 3x3 Klimmzüge...)

so OK, Maestro? ;-)

LG, Sven



RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#4 von Markus , 02.06.2014 10:47

Hallo Sven,

mein Tipp: Sprinten, ja. Aber einmal die Woche reicht- dann aber richtig: 8 Sprints von 10 bis 30 Sekunden, die Intensität stellst du dann über die Pausen dazwischen ein: von 90 Sekunden bis 10 Sekunden. Wenn ich bei 90 Sekunden immer noch einen Puls über 140 habe, dann höre ich auf.

Workout mit Maximalkraft: Timothy Ferriss mit seinem TuT-Plan kennst du? Hier ist er leicht abgewandlet kurz erklärt:
http://primaldocs.com/opinion/4-hour-body-paleo-style/

Oder mach dir die Langhantel zum Freund und google nach dem 5x5-Progamm ( Stronglifts.com)

PS: Sage ich schon: Cardio sucks! Eine halbe Stunde Joggen für die Seele reicht...defintiv.



 
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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#5 von Chris (edubily) , 02.06.2014 10:50

Kann Markus nur zustimmen!


 
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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#6 von Gelöschtes Mitglied , 02.06.2014 11:06

Zitat von Markus im Beitrag #4
Hallo Sven,

mein Tipp: Sprinten, ja. Aber einmal die Woche reicht- dann aber richtig: 8 Sprints von 10 bis 30 Sekunden, die Intensität stellst du dann über die Pausen dazwischen ein: von 90 Sekunden bis 10 Sekunden. Wenn ich bei 90 Sekunden immer noch einen Puls über 140 habe, dann höre ich auf.

Workout mit Maximalkraft: Timothy Ferriss mit seinem TuT-Plan kennst du? Hier ist er leicht abgewandlet kurz erklärt:
http://primaldocs.com/opinion/4-hour-body-paleo-style/

Oder mach dir die Langhantel zum Freund und google nach dem 5x5-Progamm ( Stronglifts.com)

PS: Sage ich schon: Cardio sucks! Eine halbe Stunde Joggen für die Seele reicht...defintiv.


@Markus. Danke Dir!
In dem Primaldocs Link werden wieder 7-12 Wiederholungen empfohlen bei einem Durchgang und 60% Gewicht (? -> 1RM?)
Wieder ein neue Variante :-)

Werde jetzt mal mit einer 5x5 Variante experimentieren.

LG, Sven



RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#7 von Chris (edubily) , 02.06.2014 11:27

Also ich mag auch Kraftausdauerintervalle, die ca. 30-60sek andauern, so ungefähr 90%max, 5 Wiederholungen.

Die Übung ist im Prinzip Squat mit Langhantel auf dem Rücken.

Danach brauche ich ca. 3-8 Tage um zu regenerieren.

Edit:
90%max Herzfrequenz, nicht Gewicht. :D



 
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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#8 von Nati ( gelöscht ) , 02.06.2014 12:45

Zitat von edubily im Beitrag #2

Den Körperfettanteil machst du dir in der Küche.

Schön formuliert, Chris!

Zitat von edubily im Beitrag #2

Alles andere ist die Wirkung deiner Hormone + Training. Ein optimales Training sorgt also auch für ein optimales hormonelles Umfeld, was bei exzessivem Ausdauersport vielfach nicht gegeben ist.

[...]

Daher schließt sich auch die Frage aus - meiner Meinung nach - ob du aerob trainieren sollst, die antwort ist: Solange du kein Ironman-Triathlet werden willst, reichen Sprint-Intervalle aus und erzeugen ein besseres muskuläres System und ein besseres hormonelles Umfeld.


Wie jetzt???
Also ist stundenlanges Laufen Deiner Meinung nach eigentlich schlecht, so aus "gesundheitstechnischer Sicht"?!
Ich meine jetzt so nette Geschichten wie Ultraläufe, 24-Stunden-Läufe ... alles Mist????


Liebe Grüße,

Nati


Nati

RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#9 von Chris (edubily) , 02.06.2014 14:38

Kurze Antwort: Ja.

Aber das ist ja wie immer im Leben.

Wenn 90% in Ordnung ist, kannst du 10% ruhig mal Blödsinn machen.

Fakt ist: Ultraläufe und sonstige Geschichten sind nach Cordain "nicht konform mit unserem Genom" und das spiegelt sich wider in deinem hormonellen Umfeld nach solchen Sachen: niedrige Testo-Werte, sehr hohe Entzündungswerte, sehr hohes Cortisol (Stressantwort) und Schäden am Herzen. Troponin I etc. deutlich erhöht nach Belastungen, daher haben Läufer generell hohe Wahrscheinlichkeiten an Arrhythmien zu erkranken und deshalb auch eine hohe Wahrscheinlichkeit einen Schrittmacher zu bekommen, da die Herzreizweiterlung langfristig geschädigt ist.

Bin ich deshalb contra? Nein, aber ich sehe das halt realistisch - im Gegesatz zum Fitnesspapst.



 
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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#10 von Gelöschtes Mitglied , 02.06.2014 14:44

@Chris

das längere Läufe (1-3 Std.) jetzt soooo schädlich sein sollen verwundert mich.
Bis vor Kurzem galt das noch als optimal um Stress abzubauen und laut den "Sagen&Mythen" der Evolutionsexperten als Menschliche Kernkompetenz (Ausdauerjagten)?

LG, Sven



zuletzt bearbeitet 02.06.2014 14:45 | Top

RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#11 von Markus , 02.06.2014 15:15

"Ausdauertraining ist für Männer der günstige, nichtoperative Weg der Geschlechtsumwandlung."

Schau dir einfach die besten Finisher an, ob Männlein oder Weiblein erkennst du erst auf den zweiten Blick...



Und schau dir gleich mal die Kortisolwerte von Ausdauerläufern an:


Es ist ein ehrenwerter Sport, ganz sicher. Aber ich möchte sowas nicht. Nicht auf Dauer.


 
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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#12 von Nati ( gelöscht ) , 02.06.2014 15:31

Zitat von edubily im Beitrag #9

Aber das ist ja wie immer im Leben.
Wenn 90% in Ordnung ist, kannst du 10% ruhig mal Blödsinn machen.



Okay, also ein paar lange Läufe ... aufgrund des Spaßfaktors "als Blödsinn genehmigt".
Ich bin ja schon eine Frau, Markus.

Und sonst??? Nur Krafttraining???
Ich geh ja ganz gern ins Studio, aber eher zur Rumpfstabi (fürs Laufen) und so ...
Und für die Strandfigur ...

Der Spaßfaktor beim Krafttraining ist begrenzt, ehrlich gesagt ...

Edit: Oder sieht eine Ausdauerläuferin der Spitzenklasse auch aus wie ein Mann? *grübel*
Das wäre bei anderen Sportarten aber auch so; viele Spitzensportlerinnen wirken etwas männlich ...


Liebe Grüße,

Nati


Nati
zuletzt bearbeitet 02.06.2014 15:36 | Top

RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#13 von Chris (edubily) , 02.06.2014 15:46

Zitat von Sven im Beitrag #10
@Chris

das längere Läufe (1-3 Std.) jetzt soooo schädlich sein sollen verwundert mich.
Bis vor Kurzem galt das noch als optimal um Stress abzubauen und laut den "Sagen&Mythen" der Evolutionsexperten als Menschliche Kernkompetenz (Ausdauerjagten)?

LG, Sven



Nein, nein, Moment! Der einzige "Evolutionsexperte" der das erzählt ist Dr. Strunz, ah ne halt. Daniel Lieberman, Harvard, erzählt das selbe.

Der hat das nämlich ursprünglich postuliert.

Und ganz klar: Langsames "Vor-sich-hin-traben" ist da absolut auch korrekt.

Aber selbst die abgemagerten Buschmänner mit BMI von 17, Körpergröße 1.56m und 0g Muskulatur TRABEN, das heißt die rennen zwar 3-4 Stunden dem Wild hinterher, aber mit 6kmh. Das entspricht wohl eher schnellem Gehen.
Außerdem sind diese 4 Stunden auch nicht dazu gedacht, möglichst viel Wegstrecke zu machen, wie beim Marathon UND diese Menschen wechseln Gehen mit Laufen ab.

Ich kann mir bei bestem Willen nicht vorstellen, dass der schwere Homo neanderthalensis oder der noch schwerere Vorgänger von uns, Homo erectus, so ausgesehen hat, wie die Buschmänner der Kalahari.

Wir sind Männer der Eiszeit und der europäischen Großfauna. Ich denke nicht, dass wir ein Mammut "tot rennen" mussten und die Arten der Gattung Homo, die eben nicht mehr afrikanisch waren, deutlich andere Körperkompositionen vorweisen, als die Strichmännchen aus der Kalahari.

Übrigens sind diese Menschen speziell dafür gemacht: Lange, sehr schlanke Schienbeine, sehr niedrige Körpermasse, sehr niedriger Körperfettanteil, sehr wenig Muskulatur und haben dementsprechend auch eine sehr hohe Laufeffizienz.

Die Westafrikaner hingegen, haben bewiesenermaßen einen sehr hohen Prozentsatz von TypII-Fasern, das heißt glykolytisch, also zuckerverbrennend. Das muss einen evolutiven Hintergrund haben und daher gehe ich schwer davon aus, dass diese Menschen (zum Beispiel) nicht stundenlang durch die Gegend laufen können, wie das Kenianer oder Buschmänner können.

Übrigens kannst du mal googeln nach Cordain und evolutiver Fitness. Da gibt es eine sehr spannende Arbeit. Oder du schaust meine News durch, da habe ich auch irgendwann mal hin verwiesen.

LG, Chris

Edit:
Aber generell gilt: Hormonelle Veränderungen weisen uns den Weg. Was dich auf Dauer nicht stärker macht, das ist aus evolutiver Sicht Schwachsinn.



 
Chris (edubily)
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zuletzt bearbeitet 02.06.2014 | Top

RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#14 von 6Pack , 10.07.2014 23:25

Was haltet Ihr denn von Kieser-Training? (1 Satz, gaaanz langsam, maximales Gewicht, <10 Wiederholungen, < 120s Belastung)


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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#15 von justizia , 11.07.2014 08:50

Gibt's bei mir in der Region leider nicht. Sonst würde ich es sofort machen!


 
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