RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#181 von phil , 11.11.2015 00:44

Zitat
Und wer anfängt sein Training zu mixen um möglichst alles abzudecken erreicht glaube ich nichts, weil er nichts zu 100% ausüben kann. Sonst müsstest ihr mal einen Trainingplan vorschlagen.





http://www.precisionnutrition.com/all-about-g-flux

Dieses Prinzip scheint verschiedene Konzepte zu mixxen um nach Rom zu kommen. Durch verschiedene Belastungsarten und ausreichend Nahrung kommt man mit so viel Training klar und kann bei einem relativ hohen Kalorieninput trotzdem noch an 2 Fronten kämpfen.
Training und Ernährung müssen aber wohl gut abgestimmt sein, damit es funktioniert.

1 Stunde Sprinten klingt aber enorm fies.

Hier noch ein Artikel:
http://aesirsports.de/2010/01/die-macht-...-ultimate-body/



 
phil
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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#182 von Gelöschtes Mitglied , 11.11.2015 09:04

Zitat
Und wer anfängt sein Training zu mixen um möglichst alles abzudecken erreicht glaube ich nichts, weil er nichts zu 100% ausüben kann. Sonst müsstest ihr mal einen Trainingplan vorschlagen.



Also da hätte ich einen Vorschlag:

Workout A:
Bankdrücken schräg
Bankdrücken flach (oder einarmige Liegestütze)
Pistol Squats (wenn die zu leicht werden, dann mit KH in den Händen)
Muscle Ups (falls man die noch nicht kann explosive Klimmzüge zum Brustbein)
Back Bridge 2x20 sec
L-Sit 2x20 sec

Workout B:
Chin ups mit Gewicht
Handstandliegestütze an der Wand (oder Pike-Pushups)
SZ-Curls
Beinheben im Hängen oder Ab-Rollout
Back Bridge 2x20 sec
L-Sit 2x20 sec

Die beiden mit 1 Tag Abstand dazwischen ausführen. 3 Trainingstage die Woche.

Wiederholungsschema is dann natürlich eine Frage der Zielsetzung. Ich fahre aber mit RPT bei den großen Übungen gut und bei den explosiven bzw kleineren Übungen mit 3x5 z.B.
Natürlich kannst du den Plan auch Clustern.

LG Jens


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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#183 von Sonnensucher , 11.11.2015 19:57

Kennste die Pläne von Mark Lauren? Fit ohne Geräte. Die habe ich gemacht. Bis zum dritten Plan, also dem vorletzten.


 
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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#184 von Gelöschtes Mitglied , 12.11.2015 08:36

Ja die kenne ich auch und die sind auch echt gut, aber mehr für allgemeine Fitness und nicht so gut für den reinen Muskelaufabu geeignet, da hierbei nicht wirklich progressiv im "Kraftaufbau-Bereich" gesteigert wird.

Bei den BWE-Plänen von Greg O'Gallagher geht es darum, sich progressiv zu steigern bei möglichst jedem Workout.
Wenn es dich interessiert kann ich gerne hier noch nen reinen BWE-Plan von ihm reinschreiben.

LG Jens


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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#185 von naklar! , 17.11.2015 12:03

Zitat von naklar! im Beitrag #178
Hallo Phil,
tatsächlich kenne ich keine Onlinequellen, weil ich von Anfang an in Kursen war - ich höre mich aber gerne mal um und schreibe dir dann.

Gruß, Eric




Hey Phil, wollte nur kurz mitteilen, daß ich dich nicht vergessen habe - nur momentan kaum Zeit...melde mich aber!

Gruß, Eric


" Ich will mehr Leben, Vater! "


 
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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#186 von phil , 17.11.2015 12:33

Kein Problem.
Alles gut :D
Wenn dir mal eine gute Quelle über den Weg läuft, lass es mich wissen, kein Stress.
Habe auch noch nicht richtig selber recherchiert werd mir das Thema aber auf jeden Fall noch mal zur Brust nehmen.


 
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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#187 von Sonnensucher , 25.11.2015 20:55

Zitat von jf im Beitrag #184
Ja die kenne ich auch und die sind auch echt gut, aber mehr für allgemeine Fitness und nicht so gut für den reinen Muskelaufabu geeignet, da hierbei nicht wirklich progressiv im "Kraftaufbau-Bereich" gesteigert wird.

Bei den BWE-Plänen von Greg O'Gallagher geht es darum, sich progressiv zu steigern bei möglichst jedem Workout.
Wenn es dich interessiert kann ich gerne hier noch nen reinen BWE-Plan von ihm reinschreiben.

LG Jens


Gerne. Interessiert bin ich, ggf. bau ich was in meinen vierten Trainingstag ein an welchen ich nicht 5x5 übe.


 
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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#188 von Gelöschtes Mitglied , 26.11.2015 08:31

Alles klar, los gehts, bei dem BWE-Plan sind es 2 Trainingstage, immer im Wechsel:

Tag 1:
Liegestütze mit den Füßen auf einer Bank 3x6-10 (Steigerungen: side-to-side-LS Füße oben, Assisted One Arm Feet Elevated LS(aslo mit Medbal), einarmige LS, einarmige LS mit Füßen oben)
Dips 3x10-15 (Steigerungen: nach vorn gebeugte Dips, Assisted One Arm Feet Elevated LS, einarmige LS)
Bulgarian Split Squat 3x6-10 (Steigerungen: Pistol-Variationen, von assistierten bis Speed-Pistols)
Explosive Klimmzüge (Brust zur Stange) 3x5 (Steigerung: Muscle-ups, eng gegriffene Musle-ups)
Back Bridge Hold 2x20 sec
L-Sit Hold 2x20 sec

Tag 2:
Klimmzüge 3x5-10 (Steigerungen:side-to-side Klimmzüge, einarmige handtuch-unterstützte Klimmzüge (Also Handtuch über die Stange und eine Hand greift daran), einarmige Klimmzüge)
Pike-LS mit Füße erhöht und Hände in Liegestützgriffen 3x6-10 (Steigerung: Handstand-LS an der Wand, später frei)
Squat Jumps 3x6
Beinheben im Hang 3x6-10 (Steigerungen: 45°, 90°, Beinheben zum V
Back Bridge Hold 2x20 sec
L-Sit Hold 2x20 sec

Ziel ist es immer, bis zum oberen Ende des WH-Bereichs zu kommen und sich dann zur nächst schwereren Variation zu steigern.


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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#189 von Sonnensucher , 26.11.2015 20:49

Danke dir, ist entgegen Laurens Plänen keine große Kraftausdauer dabei- thats good.


 
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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#190 von Gelöschtes Mitglied , 30.11.2015 11:10

Ja genau, das habe ich damit gemeint.

Bei dem Plan geht es um progressives Überlasten und stärker werden, also genau das was du haben willst.
Und das auch noch ausnahmslos mit Übungen die eine geschlossene kinetische Kette haben und teilweise extrem die Bauchmuskulatur, also quasi eine win-win-Situation.

Ich werde auch demnächst für einige Wochen komplett auf diesen Plan umsteigen, vor allem weil ich richtig Bock hab irgendwann die einhändigen Übungen drauf zu haben ;))
Hab aber davor noch ein paar Kraftziele die ich erreichen will ;)

Wil hier auch keine Werbung machen, aber das Bodyweight Mastery Programm (daraus is der Plan) von Greg O'Gallagher (kinobody.com) kann ich echt empfehlen :)

LG Jens


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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#191 von GummTea , 07.12.2015 10:53

So ähnlich betreibe ich auch die BWE. Gerade bei Klimmzügen nehme ich mir vor, die Gesamtzahl an Wiederholungen bei jedem TT zu steigern und, wenn möglich, die Anzahl an Wiederholungen pro Set. Bei letzterem stagniere ich momentan bei 11. Wahrscheinlich, weil ich zu wenig esse

Hilfreich ist es auch, mit Freunden zusammen zu trainieren. So erhält man dauerhaft die Motivation am Sport und gleichzeitig kommt man langsamer an Plateaus durch die Abwechslung.


 
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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#192 von Vlad , 20.07.2016 01:47

Hallo Jens,

Zitat von jf im Beitrag #190

Bei dem Plan geht es um progressives Überlasten und stärker werden, also genau das was du haben willst.
Und das auch noch ausnahmslos mit Übungen die eine geschlossene kinetische Kette haben und teilweise extrem die Bauchmuskulatur, also quasi eine win-win-Situation.

Ich werde auch demnächst für einige Wochen komplett auf diesen Plan umsteigen, vor allem weil ich richtig Bock hab irgendwann die einhändigen Übungen drauf zu haben ;))
Hab aber davor noch ein paar Kraftziele die ich erreichen will ;)

LG Jens


Bist du auf diesen Plan umgestiegen? Wie waren die Erfahrungen?

Mit dem von dir genannten Trainingsplan handelt es sich um einen alternierenden GK-Plan (Mon. TE 1, Mit. TE 2, Fre. TE 3, Mon. TE 2....) oder?


Zitat von jf im Beitrag #188
Alles klar, los gehts, bei dem BWE-Plan sind es 2 Trainingstage, immer im Wechsel:

Tag 1:
Liegestütze mit den Füßen auf einer Bank 3x6-10 (Steigerungen: side-to-side-LS Füße oben, Assisted One Arm Feet Elevated LS(aslo mit Medbal), einarmige LS, einarmige LS mit Füßen oben)
Dips 3x10-15 (Steigerungen: nach vorn gebeugte Dips, Assisted One Arm Feet Elevated LS, einarmige LS)
Bulgarian Split Squat 3x6-10 (Steigerungen: Pistol-Variationen, von assistierten bis Speed-Pistols)
Explosive Klimmzüge (Brust zur Stange) 3x5 (Steigerung: Muscle-ups, eng gegriffene Musle-ups)
Back Bridge Hold 2x20 sec
L-Sit Hold 2x20 sec

Tag 2:
Klimmzüge 3x5-10 (Steigerungen:side-to-side Klimmzüge, einarmige handtuch-unterstützte Klimmzüge (Also Handtuch über die Stange und eine Hand greift daran), einarmige Klimmzüge)
Pike-LS mit Füße erhöht und Hände in Liegestützgriffen 3x6-10 (Steigerung: Handstand-LS an der Wand, später frei)
Squat Jumps 3x6
Beinheben im Hang 3x6-10 (Steigerungen: 45°, 90°, Beinheben zum V
Back Bridge Hold 2x20 sec
L-Sit Hold 2x20 sec

Ziel ist es immer, bis zum oberen Ende des WH-Bereichs zu kommen und sich dann zur nächst schwereren Variation zu steigern.


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zuletzt bearbeitet 20.07.2016 | Top

RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#193 von Gelöschtes Mitglied , 20.07.2016 09:34

Hallo Vlad,

ja das bin ich und ich bhin sehr happy mit meinen Ergebnissen!

Konnte mich bei allen Übungen bis auf die 3. oder 2. höchste Stufe steigern, außer bei den Muscle-Ups die hab ich noch nicht gepackt.

Ich war ca 6 Monate mit dem Plan unterwegs und habe nur ab und zu noch SZ-Curls, Seitheben im Rest-Pause-Schema und Face-Pulls ergänzt wenn ich noch Power dafür hatte. Muskelaufbau und Fettabbau ging auch gut voran.

Aber was mich am meisten begeistert hat ist, dass ich deutlich beweglicher geworden bin und mein Rücken sich viel stärker und belastbarer anfühlt (hatte da manchmal Probleme mit) was ich den Bridges und dem L-Sit zurechne. Deshalb hab ich die Übungen auch gleich beibehalten jez wo ich au wieder Hanteln schwinge :)

Und ja, das ist ein alternierender GKP :)

LG Jens


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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#194 von Vlad , 20.07.2016 12:46

Hallo Jens,

danke für die Antwort.

Es bestätigt mich darin, die Brücke wieder als Übung aufzunehmen. Ich konnte, dass letzte Mal als ich die machte, die vollständige Variante (nur Handflächen und Füße auf dem Boden) ... nach ein paar Monaten, wird es wahrscheinlich erst einmal nur für die Schulterbrücke reichen.

Grüße


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RE: Wie trainieren für athletische Figur?

#195 von Gelöschtes Mitglied , 20.07.2016 13:01

Hallo Vlad,

immer gerne!

Unbedingt! Ist mittlerweile eine meiner Lieblingsübungen, vor allem weil dabei die Körpervorderseite so genial gedehnt wird :)
Mit der Schulterbrücke habe ich auch angefangen und mittlerweile kann ich die vollständige 15-20 sek halten und sie wird auch immer "runder".
Will auf jeden Fall mal die Stand2Stand-Bridge erreichen, also die wo man sich aus dem Stand nach hinten beugt und dann mit bissl Schwung aus der Brücke wieder aufsteht..vbis dahin is noch ein langer weg, aber ich denk wenn man das kann braucht man sich keine Sorgen mehr um Rückenschmerzen machen :D

LG Jens


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