Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#1 von ginandjuice , 29.06.2018 17:31

Hallo liebe Edubily-Guys & LadieZzz...,

seit einigen Jahren bin ich schon hier und kenne inzwischen viele von Euch. Ich denke, das ist nun mein wichtigster Thread auf diesem Board
, deshalb freut es mich extrem, wenn sich jemand die Mühe macht an einem Freitag Abend 1 Std. seiner Zeit zu opfern und fundierte Meinungen zu meinem expliziten Vorhaben zu posten (ich lese auch 20 Seiten Text, wenn ihr Lust auf geistiges battlen habt) - ich revanchiere mich gern, falls derjenige in seinen aktuellen oder zukünftigen Threads (gesundheitliche) Probleme hat zu denen ich eine explizite Antwort weiß oder meine Freundin, die Endokrinologin (Assistenz im UKE) ist und mit mir zusammenwohnt - Geben & Nehmen...
Ich fliege am 11.12.2018 für einen kompletten Monat gen Süden, genauer gesagt mittlerer Osten (Israel), wo ich letztes Jahr mit Mama war und es schön fand. Jetzt soll es über Weihnachten, Sylvester/ Neujahr wieder dahingehen, allein. War damals erstaunt, was für weibliche Raketen da rumlaufen, das hab ich nicht mal in L.A. /Venice Beach erlebt sowas; auch wenn das inzwischen passé ist, da ich wie gesagt inzwischen eine Freundin besitze, die zudem schlauer als ich ist - passend zur Werbung, die ich damals in Jerusalem vor der Grabeskirche las "I Don´t Need Google, My wife knows everything". Mein Comment: Trainingspraxis-und Ernährung (leider) nicht, auf diesem Niveau (; ...
Das ist also die Zielsetzung bis dahin in Topform zu kommen und meinen KFA zu halbieren, das bedeutet den Bauchumfang von 100 auf 85 cm zu reduzieren, was ebenfalls 15 cm wären. Die 15 ist also eine magische Zahl in meiner Diät. Hier erläutere ich nachfolgend die genauere Vorgehensweisen, die ihr euch bitte kritisch durchliest und ggfs. bei Verbesserungsideen kommentieren könnt,
herzlichen Dank - Gin.


1.) Ernährungsplanung

* Carbs, Crashen und Makros

Ich hab aktuell ganze 30 % Körperfett zu bieten.
Und dennoch spreche ich auf moderat-carb und fastenintervalle recht gut an, aber auch auf eiweißdiäten, die aber tlw. erhebliche nebenwirkungen bei mir verursachen. lc, atkins, ad, carbbacklloading, cn, usw. funktionieren bei mir nicht. protein- crashdiäten strategisch in zyklen geplant mit einbindung der von dir erwähnten dietbreaks (die durch dan duchane bekannt sind), funktionieren aber ziemlich gut bei mir; aber nach 3 wochen ist der SW irgendwie lahm wie ne Schnecke, d.h. Ende Gelände...). ABER: von 2-1 bis beendigung der diät in 5 monaten meinen traumkörper erreichen zu wollen, ist für den körper wenigstens aus hormoneller und immunologischer sicht bedenklich (abfall der t3-serumspiegel, testo/cortisol, usw.) - wäre sonst das diätsystem meiner wahl gewesen, ganz eindeutig. Zudem wäre es einfach zu viel Gewicht in Relation zu FFM/FM, heißt ich ende ggfs. skinny fat und nicht mit Mens Health Body am Strand. erläuterung : 2-1 ist das Protokoll, 2 wochen crashen, 1 woche dietbreak (ggfs. so erhaltung - 200 k). und dann weiter - verhältnis 2:1. ggfs. auch 8-2 (lyle mcdonald?)! so mache ich allerdings wie beschrieben eine diät, wo ich die carbs auf ca. 170-250 g reduziere, fette ca. 60-100 g, ew momentan zu niedrig (130 g). da ich 4 sporttage habe und sporadisch viele schritte mache, ist das carbpensum denke ich gerechtfertigt. ew wird erhöht um 50 g bald. mehr brauche ich bestimmt nicht.

* Fastenmodelle und Mahlzeitenfrequenz

Mein fastenstoffwechsel ist zudem extrem schlecht (respiratorischer quotient gemessen), sodass ich mi und fr bis 12:00 faste und fortan vegan (mit berücksichtigung der fettbewussten ernährung - wenig omega6) ernähre. diese fastenintervalle versuche ich je nach tagesform auszudehnen, wie heute beispielsweise (bis 15:30 gefastet). an den übrigen tagen mache ich leangains. Problem ich esse überwiegend nur 2-3 Mahlzeiten, an Fastendays gehäuft nur 2 Mahlzeiten. Der Einbau von Leucin und die Ankurblung der Proteinbiosynthese funktioniert aber eher bei 4-x Mahlzeiten erheblich besser - ggfs. häufiger nen EL Whey zwischendurch, bzw. an Fastdays nen scheußlichen Veganblend? zu fasting: empfiehlt hier jemand nen fasting-kickstart, sprich 1 woche entladen (ketogenese, und weiter lc (unter 200 g c), oder unnötig? würde da ja 3-4 tage max 400-600 kcal essen, quasi zero carb. an den übrigen tagen highfat, highprotein, verylowcarb. sagen wir mal erstmal so ca. 2300 kcal bei schätzungsweise 2800 kcal-verbrauch (eher 3000-3200 kcal - aber ich bin ein vorsichtiger stratege/ planer).


Verhältnis Gewichtsverlust <-> Fettverlust (v.a. Bauch)

Pro Kg verliere ich circa nur 0,8 cm am Bauch, da extrem hartnäckiges Fettgewebe - mein Bauch ist auch unter dem subkutanen Fett eher hart und aufgebläht. Müsste also 5 Kg im Monat cutten, um auf die magic-numbers zu kommen. Das ist simple Physik. Nur: Ich hab 5 Monate Zeit für ein optisch ansprechendes Ergebnis. Mir geht es nur um FFM (erhöhen), KFM (senken) und um Leistungsfähigkeit/ Gesundheit (klingt nach einem Aprilscherz nach meiner Stoff-Eingangsfrage, aber ist so!). Mit Wasser und co. wären wir bei ca. Minus 15 Kg bis Ende November/ Mitte Dezember (= da geht es nach Israel, ich muss echt gut aussehen dann...)! FFM-Zuwachs noch unberücksichtigt gelassen (ca. 3-4 KG, => Minus 12 KG Gewichtsverlust => 81 KG Zielgewicht (+ 2-3 KG Glycogen/Wasser/Fett, die nach der Diät angefuttert werden, ergo: ca. 84 KG (bei gewünschten 15 % (unter 85 cm Bauchumfang, derzeit knapp 100 cm)// (FFM-Zuwachs kommt später im Text, s.u.)


Rechenbeispiele (zur Zielerreichung Israelurlaub 12/18)

Jetzt rechnen wir mal ein bißchen gegen (Achtung: Wasser, Glycogen, Knochen, Darminhalt sind natürlich nicht berücksichtigt!):
Oben steht, dass ich mein Gewicht in den 5 Monaten nur um ca. 7 Kg reduzieren möchte, da es mit 80 KG auf 1.83m sonst scheiße aussieht und nicht nach "breiter Kerl", erkenne aber, dass es aufgrund meines hohen KFA bei meinem Gesamtgewicht nicht realistisch ist, denn dann müsste ich auch gleichzeitig mehr FFM aufbauen - da beißt sich die Katze in den Schwanz. Ergo müsste ich den Gewichtsverlust brutto weiter ausbauen und demnach auf ca. 80 KG runter. Das wären dann aktuell etwa 13 KG weniger. Nimmt man dann aber die FFM-Zuwächse in die Rechnung, käme ich auf ungefähr 16 KG Fettverlust (bei eingeplanten 2,5 - 3 KG (!) FFM-Zuwachs aufgrund Wiedereinstieg/ Memory-Effekt natural). Gut, bis hierhin. Wer mitgedacht hat, kommt dann für die Diätperiode auf knapp über 3 KG/Monat, der Stoffwechselverlangsamung, der Diätpausen, Verletzungen/Erkrankungen, Refeeds, Ausflüge, etc. mit-einbezogen, müsste ich bei 4 KG/Monat liegen, um bei meiner Strategischen Planung ruhig schlafen zu können und Ergebnisse zu sehen, die ggfs. sogar übertroffen werden könnten. Die angesprochenen 16 KG führten demnach dann zu 0,8 x 16 cm weniger am Bauch, also 13 cm. Demnach 87 cm, ca. 15 % KF, Soll erreicht. Frage ist nur das wie, denn wer schonmal 1000er Def. über Monate gefahren hat, weiß , dass es kein Zuckerschlecken ist und die Anpassungsvorgänge im Körper dafür sorgen, dass der KFA-verlust sich erheblich verlangsamt usw. Das System von Dan Duchane und Lyle McDonald wäre aber prinzipiell ne feine Sache, da ich sowieso faste, könnte ich das abwandeln.


2.) Strategische Planung zur dietischen Ernährung: Makros, Kalorien, Zeitpläne

Woche 1-3 , entladen (Fettstoffwechseltraining)
Täglich 16/8 - 20/4 Fasten
Mo highfat, highprotein // max. 1500 kcal
Di highfat, highprotein // max. 1500 kcal
Mi vegan // mod-carb, mod-prot 2500 kcal
Do highfat, highprotein // max. 1500 kcal
Fr vegan // mod-carb, mod-prot 2500 kcal
Sa highfat, highprotein // max. 1500 kcal
So highfat, highprotein // max. 1500 kcal
kraft: 2xgk, 2x schwimmen

Woche 4-8, lowcarb
Täglich 16/8 Fasten
Mo mod-fat, mod-protein, lc // ca. 2200 kcal
Di mod-fat, mod-protein, lc // ca. 2200 kcal
Mi vegan // mod-carb, mod-prot // 2000 kcal
Do mod-fat, mod-protein, lc // ca. 2200 kcal
Fr vegan // mod-carb, mod-prot 2000 kcal
Sa mod-fat, mod-protein, lc // ca. 2200 kcal
So mod-fat, mod-protein, lc // ca. 2200 kcal
kraft 2xgk, 2x schwimmen

Woche 9-18, abgewandelte psmf (crashdiät, 9 wochen - bei voraussichtlich ~23 % kf)
Mo high-protein, lc 1500 kcal
Di high-protein, lc 1500 kcal
Mi hclf, 2000 kcal, vegan
Do high-protein, lc 1500 kcal
Fr hclf, 2000 kcal, vegan
Sa high-protein, lc 1500 kcal
So high-protein, lc,1500 kcal
kraft: split, 4-5x o/u, 12-15 reps wie gehabt (sonst runter auf 8-12). cardio: 2x krauelschwimmen iv (davor ga1-2)

Woche 19-22, wiederherstellung/ erhaltung v.a. erhöhung der t3 und testo-spiegel, cortisol weiterhin hoch (siehe unten)
Mo highcarb, lf, midprot. 3000 kcal
Di highcarb, lf, midprot. 3000 kcal
Mi highcarb, lf, midprot. 3000 kcal (vegan)
Do highcarb, lf, midprot. 3000 kcal
Fr highcarb, lf, midprot. 3000 kcal (vegan)
Sa highcarb, lf, midprot. 3000 kcal
So lowcarb. ca. 2500 kcal....
kraft: wieder im studio, d.h. z.B. von 2er auf 3er, training hochintensiv mit viel volumen, da 1 monat trainingspause ansteht (israel). wie gehabt 2x schwimmen und ca. 6x kraft, bis ich im overreaching bin (zns überbelastung deluxe) *upsmilie*


Die Nahrungsmittelauswahl und Supplementierungsmöglichkeiten

Vermehrt Kalium über natürliche Lebensmittel (doppelter Bedarf), wenig Omega-6 FS, protein mehr, kaum Pflanzenöl bis auf Olivenöl, 2-3 mal/ Woche rotes Fleisch und Seefisch, häufig Beeren, glg. Fastfood (hält sich bislang in Grenzen), kein Weizen, kaum Nüsse, wenig Zucker, ab und zu Basmatireis, ca. 500 g Gemüse und Obst am Tag, erhitzen nur mit Kokosfett (ansonsten ohne) und in den ersten wochen fermentieren von joghurt und co., da ich darmbeschwerden habe. an fastentagen hülsenfrüchte/tofu und reisprotein, um mein proteinbedarf abzudecken. keine pwn bisweilen.
Supps: 7-keto-dhea, zink, creatin, whey/ mkp, jod/ selen, mg, niacin, im herbst vit.-d, vit-k-2


3.) Training = Paralleler Muskelaufbau (die Crux), TP-Gestaltung & Progression

Die zweite große Sache, nämlich die Zunahme an fettfreier Muskelmasse, hab ich bei der Rechnung unberücksichtigt gelassen, verhält sich aber in dem theoretischen Beispiel aber wie folgt: In knapp 5 Monaten inkl. Memoryeffekt bei anfänglich 2 GK-Einheiten die Woche (Ausbaufähig bis auf 4-5 TEs), schätze ich mal mit ca. 3 KG FFM. Nehmen wir die -10 Kg Gewichtsverlust als Bezugsgröße und addieren die erwünschte Zunahme der FFM wären wir dann bei ca. -7 KG, sprich dann also 86 KG Gesamt. Das wäre dann aber immer noch zu viel Fett - also noch tiefer runter, auf 80 KG?! Gut, zweiter Teil, 80 KG Israel: Wären 13 KG, abzgl FFM = 10 KG in 5 M eben. Heißt 2 KG/M., heißt ca. 2cm Bauch nur. Und ich brauche ja das 1,5-fache bis doppelte, um auf unter 85 cm B.U. zu kommen. Wären ja knapp über 15 % KF. Hand aufs Herz, Jungs: Sehen 80 KG noch nach Kante aus, wenn man es gut anstellt? :)


Krafttrainingsplankonfiguration, Belastungskonfiguration, Steigerung/ Periodisierung/ Periodisierungssystem

Mein GK-Plan muss ich erstmal so durchziehen zweimal die Woche, weil mein Physio auf einige Übungen besteht, die meine Beschwerden an Schulter und Knie und Rücken zumindest nicht verschlimmern, ergo keine Beinpresse, bis auf weiteres auch keine Beuge und Kreuzheben, auch kein vorgebeugtes LH-Rudern (Dafür Maschinenrudern und Kabelzug). Der TP (bitte nicht steigen), sieht so aus:
Setting: GK i. Studio x2 Woche, 3-4 S. á 12-15 WDH bei ca. 70-80 % des 1-RM
1. 10 min Laufband
2. Step Ups mit Gewichten
3. Beinbeuger
4. Beinstrecker
5. Latzug i. weiten Griff zur Brust
6. Cable Cross-over
7. Ruderzug a.d. Dualmaschine
8. Bizeps/ Trizeps am Seilzug (Supersätze)
9. TRX-Planks
10. Hyperextensions 45 Grad
11. Adduktion Schulter (Seilzug)
12. Dehnen Hüftbeuger, Rückenstrecker, etc.

Die Fitnessmitgliedschaft ruht übrigens von Mitte Juli-Oktober, ich habe aber mittels Mini-Homegym die Möglichkeit nach einem Ersatzplan zu "schuften", den mein Physio und mein Orthopäde absegnen würden.

  • Heißt wie Rudern mit rudimentären Standardequipment ohne zu sehr ins Hohlkreuz und Rundrücken zu gehen (hab nen Buckel)?
  • Wie die Beine bearbeiten ohne Beugen = hab kein Beinstrecker und Beinbeuger (dritte Übung im GK-Plan waren Stepups mit Gewichten)?
  • Beinbeuger mit Goodmornings treffen oder eher Teilwiederholungen rumänisches Heben? Muss auf meine Skoliose aufpassen, die ist aber nur sehr sehr leicht ausgeprägt, aber sichtbar.
  • Wie die Brust rannehmen (Physio hat mir nur Cables Cross mit speziellem Griff gezeigt - alle anderen Übungen (bis ggfs. Butterfly) sollte ich streichen?
  • Wie Rückenstrecker trainieren?
  • Arme mit Langhantel?
  • Klimmzüge kann ich nicht, und keinen Bock auf Treppensysteme - Alternativen?

Weiteres Vorgehen: Den GK bis Ende Juli durchziehen, und dann Planwechsel zum 1.8.18 im Homegym? Wäre ja mal ganz schick. Ich suche in dem Fall (TEs egal) einen Plan, den ich in 30-45 min locker durchziehen kann (ich mache allerdings auch zweimal die Woche Schwimmen) und anschließend zackig kalt abduschen, essen. Ob 2er oder 3er ist erstmal egal, aber ich denke eine Frequenz von 2 TEs pro Woche und Muskelgruppe sind quasi ohne Stoff ein Muss, um das Maximum rauszukitzeln? Wobei bei mir die Mainlifts fehlen und ich höher müsste mit der Frequenz, oder, zudem ist meine Regenerationsfähigkeit deutlich eingeschränkt m.E.! Gut, das zum Standardprocedere...
Wie verhält es sich mit dem anderen Aspekte, der WH-Zahlen: Periodisieren, wenn ja wie und wann? Und wärd ihr eher für die innereinheitliche oder klassische Periodisierung? Mit welchen Trainingssystemen hattet ihr die krassesten Zuwächse an FFM gehabt, bzw. den besten Fettabbau, würde mich zum Schluss an diesen Text brennend interessieren (Natural!)


Fazit:
Natural eine sehr schwierige langatmige Angelegenheit auf die numbers zu kommen. Die ganz oben erwähnte verminderte Regenerationsfähigkeit mit-berücksichtigt, muss ich mich drauf einstellen, dass ich die Gewichte und somit die Kraft nur konservativ und langsam steigern kann - somit etwas weniger FFM-Zuwächse mitnehme. Die Kalorien müssten wie oben beschrieben (wenn ich von netto 13 KG Gewichtsverlust ausgehe) bei ungefähr -700 kcal angesetzt werden (Erhaltungskalorien als Bezugsgröße), dann hätte ich allerdings wie oben beschrieben die anderen numbers nicht; wären schließlich nur 10 cm weniger am Bauch, und ich brauche die magische "15", also weitere 5 cm... kriege ich aber nur mit 1000-er Defizit hin, und das ist quasi unmöglich über 6 Monate und auch kontraproduktiv, da ich anteilig weniger Muskelmasse aufbaue bzw. im schlimmsten Fall abbaue (glaube mehr als -700 kcal sollte man nicht "pushen"?), edit (aktuell): Hab es doch mit 1000er geregelt, zumindest sieht es überflogen danach aus. Mein Fahrtplan steht weiter oben und setzt sich im Kern zusammen aus einem Crash-PSMF 9 weeks in a row und einer Entladungsphase zu Beginn der Diät, um den Fettstoffwechsel zu pushen 3 weeks. Sprich verbleiben 10 weeks, wovon 3 weeks der Normalisierung meiner endokrinen Funktion und Schilddrüse gewidmet ist bei sehr hohen und harten Trainingspensum (denke auch hier leichtes Defizit noch) - heißt ~7 Wochen vor Urlaubsantritt (= 2 Monate), dieses Zeitfenster (7 v. 22 Wochen) diete ich moderat mit den oben erwähnten -700 kcal, sodass ich im Gesamtkonzept noch Raum und Luft habe, um die FFM zu pushen: Vorschläge sind gern gesehen. Die Phase für die Optimierung des Fettstoffwechsels nutze ich auch zur Entlastung meines Darms (Pro-Präbiotika) und als Kickstart für die Diät, daneben wird moderat gefastet im Leangains-Modell bei moderaten Sportpensum, dass sich ab W-9 nochmal deutlich erhöht von der Frequenz, die Einheiten halbieren sich aber von der Länge, da ich dann im Homegym trainiere.



 
ginandjuice
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RE: Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#2 von Sven90 , 29.06.2018 18:14

Ich habs getan und alles gelesen (überflogen).
Ehrliche Worte und Fragen:

1. Seit Jahren Jahre bist du auf Foren wie z. b. TA unterwegs und beschäftigst dich mit Ernährung und Training. Wie zum Teufel hast du es geschafft in der Zeit keinen Body aufzubauen? Was hast du in der Zeit gemacht? Noch dazu, bezeichnest du dich als „Biohacker“. Sorry, dass wäre so als ob nen Steuerberater seine eigene Steuererklärung nicht kapiert.

2. Sorry, dein Trainingsplan isn Witz. Glaubst du ehrlich, dass man einen Mens Health Body mit nen bisschen pumpen aufbaut. Das sind auch Sportler und die zeigen auch Leistung. Die drücken locker 100 Kg auf der Bank auf Wiederholungen!

3. Ich hatte bisher am meisten Erfolg mit dem Prinzip. Training Pause Training Pause Training... also jeden zweiten Tag. 3 Übungen mehr nicht, maximal 3 Sätze pro Übung. Sehr intensiv. Nach 40 Minuten ist das Training durch. Natural. Funktioniert natürlich nur bei Anstrengungen.

4. Fang doch einfach an :) Verändern kannst du noch immer.


jfi hat sich bedankt!
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RE: Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#3 von ginandjuice , 29.06.2018 18:25

@ Sven90,

das hatte mehrere Gründe, die ich wie folgt ausführen werde - nicht nur "überfliegen", - "examinieren" (!) :

1. Verletzungen Fußball, da ich parallel zu Kraft leistungsmäßig gekickt habe (später als ich zunahm nicht mehr)
2. Psychische Probleme gehabt (Psychose, Depressionen) + nw der medikamente
3. Alkohol, Zigaretten und wö. clubbesuche.
4. In "reiferen" Jahren jobtechnisch auch zu viel eingebunden - hatte keine Freizeit mehr.
5. schlechter stoffwechsel, genetische prädisposition
6. zeitweilige sd-uf
7. chronische darmprobleme

Unter den gegebenen umständen, hatte ich zeitweise sogar wundersamerweise gute formen erreicht, leider immer so zwischen 15-20 %, allerdings auch 90-95 kg. ich musste allerdings viele insidertricks kombiniert anwenden. kälteexposition, höhentraining, gewisse supps, halben glas olivenöl (lowcarb) am tag, zirkeltraining crossfit, bergsprints, hochdosierte mikronährstofftherapie (z.b. jod, selen + vitamin d, k2, mg - etc. etc.). Die 30 % KF auf 93 KG resultieren durch eine knapp 1 J. Trainingspause, Verletzungen, Zeitmangel (12 Std. Arbeitstag und Freundin), sodass nur ab und zu biken und spazierengehen übrig blieb. Wie man sieht, ist nun unschwer zu erkennen, weshalb ich so lange auf diesem Board mein Unwesen treibe, und nicht mehr wirklich auf BB-Boards wie Team-andro oder damals noch Ray-Peat. Jetzt kann ich aufgrund eines Stellenwechsels innerhalb der Firma deutlich mehr Zeit aufbringen für das Training. Also ungeachtet meiner Kernkompetenzen und meines angesammelten Wissen, werde ich es nur noch umsetzen müssen und wie du richtig angesprochen hast, die nötige Härte im Krafttraining aufbringen müssen, die aber bei technisch anspruchsvoller Ausführung und Belastungsumfang (Volumen) nicht meine Gelenke oder Regenerationsfähigkeit (ZNS zerschießen etc.) negativ beeinflusst, und gut frequentiert ist.

Wenn man dann noch die Haltungsprobleme berücksichtigt, vor allem im Wirbelsäulenbereich, dann bin ich für jeden TP offen! Probleme wäre, dass meine Wirbelsäule ab Brustwirbelbereich um 13 Grad verschoben/ abgeknickt ist, sodass erstens eine optisch deutliche Dysbalance zwischen rechten und linken Trapezius (Muskel unterhalb Nacken) zu sehen ist, was einfach nur blöd aussieht, zweitens ein deutliches Hohkreuz bzw. schlechte Flexibilität des Hüftbeugers, Bauchnabel nach innnenzuziehen damit Becken nach vorn kippt (wichtig bei allen Übungen), und drittens den aufgrund der leichtgradigen Skoliose und sitzenden Berufs verursachten Rundrücken/Buckel. Die Kniebeschweren (damalige Außenmeniskirisse links und rechts, winzig, nicht operiert) verursachen bisweilen nicht mehr so häufig Beschwerden, es sei denn ich fange gleich an deep zu squaten (das ggfs. in einigen Monaten, wenn meine Beinmuskulatur-und Strukturen stabil und kräftig sind) - beim Rücken muss ich aber aufpassen, und auch die Schultern (seitlichen Delts, hintere Delts, Rotatorenmanschetten) sind überbeansprucht durch die Fehlstatik der Wirbelsäule, und meiner Faulheit (wenig Ausgleich, Spannung im Muskel zu hoch (Tonus), Fehlbelastung, usw.) - sodass man optimalerweise unter Berücksichtigung eins alternativen TP mit hohen Loads, auch auf diese orthopädischen Wehwehchen eingehen muss, Mainübungen ersetzen oder stark modifizieren. Ich hab das ja weiters oben alles genaustens ausgeführt und versucht zu strukturieren.

Soweit alles verstanden?



 
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zuletzt bearbeitet 29.06.2018 | Top

RE: Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#4 von hisairness , 29.06.2018 20:11

Ich hoffe nur, du lässt das mit Testo Enantat wirklich...und ich hoffe ebenso, dass man so auch keinen Endokrinologen verrückt macht.

Wegen solchen Leuten sind Endos dann auch abgeneigt gegenüber Leuten, die wirkliche Probleme mit der Achse haben...


Mo hat sich bedankt!
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RE: Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#5 von Sven90 , 29.06.2018 20:31

Sorry, no hate, norddeutsch direkt die Meinung ohne viel Bla Bla, sollte dir als Hamburger ja passen:

Aber du hast den Sport nicht verstanden.

1. Deine Gründe hören sich nur nach: Ausrede, Ausrede, Ausrede an... Wer Bock auf den Sport hat der geht immer pumpen. Egal ob der Hamster gestorben ist oder nicht. Meinst du jeder hat ein einfaches Leben?! Jeder hat seine Scheiße zu erledigen.

2. Für einen Body braucht man keine Insidertricks. Höhentraining, Kälte..., Nikotin... Was soll das bringen? Rhetorik, bitte nicht antworten.

3. Mit deinem Trainingsplan ist ein ordentlicher Body meiner Meinung nach nicht realsierbar.

4. Zeig doch einfach mal Bilder von dir aus der stabilen Zeit oder halt auch von jetzt. Gesicht kanns ja wegmachen.

Und zu guter Letzt, reiner Wein, du willst nen Body? Mach doch einfach das was seit Jahrezehnten funktioniert.

Training: 3 die Woche progressiv Grundübungen zwischen 8 bis 12 Wdh. Maximal Stunde.

Essen: Medium Carb, medium Fat, medium Protein

Sorry, mit cable Cross und TRX Bändchen und dann fasten, wenig kalorien und und und hat noch keiner einen body aufgebaut.


Bernd, Mo, donmarten und jfi haben sich bedankt!
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RE: Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#6 von Sven90 , 29.06.2018 20:40

Und hier, was ich fordere, muss ich auch liefern.
Anbei bild von mir aus dieser Woche. Nicht wirklich auf Diät.
Bin nicht der breiteste. Habe auch eine scheiß Genetik. Auch dies und das Problem. Ja und? Wie schaust du aus?

Und jetzt mal hand aufs Herz? Bitte beantworte diese Frage:

Wie lange hast du in deinem Leben schon konsequent progressiv trainiert und ordentlich gegessen?

Angefügte Bilder:
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Bernd und justizia haben sich bedankt!
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RE: Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#7 von ginandjuice , 29.06.2018 20:50

HisAirness, k. Sorge, hab das Thema adacta gelegt,

&

Sven90 , liest du meine Texte ? Ausreden klingen anders, das sind " Fakten " (bitte mal bei Wiki nachlesen!)
Ich zweifel etwas deine Lesekompetenz an (Siehe Punkt Einschränkungen. Mit wem hab ich geredet, mit den Fachleuten, d.h. Orthopädie und Physio, daher hab ich auch die Übungen (soviel zum Seitenstich " Steuerberater, der Steuererklärung nicht kapiert" etc. pp. Zu deinem Körper, Brust ist ja eher schlecht, V-Form und Arme/ Schulterpartie gut entwickelt. Ich ziehe das jetzt so oder so ähnlich durch und passe es laufend an.

Ggf. kann ich die kcal ja höher ansetzen an gewissen Stellen.

Schönes W.E. euch allen !!!


 
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RE: Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#8 von naklar! , 29.06.2018 21:23

Ich halte deinen Plan auch für eher unbrauchbar.
Und du machst dir viel zu sehr einen Kopf um die Kleinigkeiten.

Auch wenns weh tut:

Grundübungen, Progression, kein´ Scheiß essen. Mindestens 5 Jahre, 3-4x pro Woche - ab und zu ein Deload.
Zieh`das einfach mal 5 Jahre durch. Keine Ausreden.

DANN kannst du deinen Generalstabsmäßigen Turboplan durchziehen.
Um an den letzten 2-3% zur Perfektion zu feilen.

Wenn du das dann noch willst - denn der schöne Nebeneffekt an oben beschriebener Vorgehensweise ist:

Zufrieden - und Gelassenheit.

Die wünscht dir

Eric


" Ich will mehr Leber, Vater! "


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RE: Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#9 von EHST , 30.06.2018 05:15

Viel Bewegung, schwere Dinge heben (auch dich selbst) und wenig/gar keine Scheiße fressen. <- Punkt Wenn Du dann bei 10-12% Körperfett angekommen bist, kannst Du ein wenig(!) rumspielen. Das wichtigste NEM heißt Disziplin! Statt sich einen Kopf, einfach Liegestütze machen


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RE: Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#10 von Sven90 , 30.06.2018 16:22

Gibts von dir denn auch Bilder? Mach doch hier einfach ein Log und dokumentier deinen Fortschritt.

Evtl. kann ich ja dann von dir noch lernen wie ich meine Brust verbessern kann ^^


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RE: Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#11 von ginandjuice , 06.07.2018 15:42

Mach ich nun hiermit, da ich den Kram da oben vergessen hatte - siehe auch meinen Wiedervorstellungstext und meine Postings kürzeren Datums. Trz. muss ich den Posts weiter oben widersprechen (auch wenn sie durch thx gepusht wurden): mach jetzt 9 mon vegan, highprotein (ca. 2,5-3 g ew pro kg (examine.com...), lowfat (schwierig, aber machbar)
- hat auch religiöse gründe, die ich nicht ausführe (allerdings wie erwähnt bin ich christl.)!

kraft (hier der widerspruch) setz ich die spllittung gleich ein (2er oberkörper/unterkörper), an den freien tagen kraueln im tabatastil (gibt sehr gute untersuchungen zu dem thema) <- 3 cylces ; flexibility mobility stretches/rumpf und po training (auch um hüftbeuger) und die physio, die ich noch verschrieben bekam. Glg wird das ausgeschmückt mit tanzen/biken/wandern am see oder kicken mit den jungs.... eben mct-oil, kakaonibs und irgendwas drittes, was ich vergessen hab... das ganze betreibe ich bereits seit ner woche.

mein sw ist eine maschine geworden + gute ergebnisse in rekordzeit me. leider kann ich das rauchen nicht einstellen (mein handicap, 1.5-2 schachteln am tag << versuche aufzuhören + bagrebreathing und niacin)
---- gestern eingekauft im lidl:

- mandelmilch,
- sojajoghurt
- flocken,
- lowfatchips für fußball,
- direkt-orangensaft
- rotwein für fußball,
- kefir (ausnahme),
- früchte: blaubeeren, ananas, tk-mischbeeren, papaya, datteln, granatapfel, honigmelone
- tomatenmark,
- süsskartoffeln, basmatireis,
- tofu, soy-isolat vanille, linsen und kidneybohnen, erbsen,
- brokkoli, kale (grünkohl),
- limitten + pfefferminzblätter (tu ich immer zsm in eine wasserkaraffe),
- kräuter,
- bundmöhren,
- spinatblätter,
- hirse, vollkornspaghetti,
- fruchteissorbet,
- oliven-und kokosöl, walnüsse. (:

sieht mega teuer aus, aber bis auf die öle/nüsse, rw und soy-isolat war das ein spott-einkauf. die vegane ernährung ist extrem günstig. komm vielleicht auf 150 im monat, normale e. auf 400

--------
"Evtl. kann ich ja dann von dir noch lernen wie ich meine Brust verbessern kann ^^"

--.... da ist mein fachwissen limitiert, aber würde dir die dualschrägbankdrück-maschine empfehlen, gefolgt von crossover am kabelzug mit speziellen griff und hinterher noch butterfly oder flys mit kh (max 30 grad). keine vorgebeugten dips, wenn du dich nicht gut fühlst und auch kein klassisches bd wäre meine empfehlung (da klassisches keine aufbauübung me ist, aber ich möchte da keine diskussion anfachen (es sei denn jmd verlinkt zu nem anderen thread, dann diskutiere ich immer gern)



 
ginandjuice
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RE: Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#12 von Don90 , 07.07.2018 12:11

Ganz ehrlich? Für mich ließt sich das als würdest du dich in Einzelheiten verlieren.
Halte dich an die Basics!

Ich bin selbst Physiotherapeut und was da draußen an Physios rumläuft ist teilweise bodenlos.
Richtiges Krafttraining ist für fast niemanden eine Kontraindikation.

Deine Ernährung halte ich ebenso für bedenklich. Vegan ist mmn eine Fehlernährung.

Ich bin auch selbst Ex-Raucher. Und das was du dir mit dem Rauchen antust, kann eine gesunde Ernährung auch nicht weg machen.

Das Rauchen aufzugeben erfordert genauso eisenharte Disziplin wie regelmäßiges Training und eine gute Ernährung.

Ich fürchte mit deinem Plan wirst du wenig Erfolge verzeichnen.
Wenn du wissen willst was ich vorschlage, lass es mich wissen!

Alles Gute trotzdem.

LG Don


hisairness und justizia haben sich bedankt!
 
Don90
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RE: Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#13 von Sven90 , 07.07.2018 20:50

Bilder gibts jetzt von dir aber nicht oder?

Und das mit der Brust war Ironie, oder hast du ne bessere als ich?


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RE: Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#14 von naklar! , 07.07.2018 21:50

Mann Sven...
kann man dich so leicht aus der Fassung bringen?


" Ich will mehr Leber, Vater! "


 
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RE: Von knapp 30 auf 15 % KFA in nur 22 Wochen (Strategie)?

#15 von Sven90 , 07.07.2018 21:58

Naklar!


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