Frage zu 2er Split Trainingsplan

#1 von Bill , 20.01.2018 21:06

Hallo,

ich mache derzeit folgendes Programm im Gym. Ich bin seit ein paar Monaten wieder aktiv und trainiere so 3-5 mal die Woche, meist 4x. Erst jetzt mache ich ernsthaft Kniebeugen, so wie Rippetoe empfiehlt. Daher noch geringes Gewicht (52kg derzeit, langsam steigern, aber Technik vorrangig).

Ich mache 2er Split weil mir das am besten kommt, komplett Ganzkörper muss ich mehrere Tage Pause machen, beim 2er-Split kann ich auch mal 3 Tage in Folge trainieren, das macht mir Spaß und ich bleibe dran und bleibe motiviert, das ist mir seeeehr wichtig! :-) Schlägt sich bei mir auch nicht so krass aufs Nervensystem wie Ganzkörper.

Tag 1:
+ Aufwärmen (Laufband o.ä.)
+ Kniebeugen LH
+ Bankdrücken LH Flachbank
+ Overhead Press LH (stehend)
+ Trizeps Kabelzug stehend

Tag 2:
+ Aufwärmen (Laufband o.ä.)
+ Gestrichen: Kreuzheben - siehe unten
+ Einarmiges KH-Rudern Flachbank
+ Latziehen sitzend, weit, vorne knapp über das Gesicht
+ Shrugs KH
+ Curls SZ

Warum dieser Trainingsplan: Möglichst viele freie Gewichte. Latziehen soll später in Klimmzügen enden, aber ich bin noch zu schwach. Ziel: besser definiert, fitter fühlen, Krafttraining macht Spaß. Nebenbei noch Körperfett-Reduktion von so 21% auf <= 15%. Aber da steuere ich auch mit Ernährung.

Problem: Das Kreuzheben ist im Moment noch nicht drin, da bin ich wohl durch die Kniebeugen am Tag 1 noch zu geschwächt und merke dann Schmerzen im unteren Rücken. Daher ist es im Moment gestrichen.

Frage: Mit Tag 2 bin ich noch unzufrieden, da nicht so ausgepowert wie am Tag 1, da sollte also noch mehr gehen, welche Übung könnte ich am Tag 2 noch einbauen oder ersetzen für den Rücken?


 
Bill
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RE: Frage zu 2er Split Trainingsplan

#2 von Pilki , 21.01.2018 11:03

Latzug ist okay, aber wenn Klimmzüge dein Ziel sind fang vielleicht zumindest mal mit Hängen an, oder mit negativen Klimmzügen oder isometrischer Haltearbeit.
Zu Tag 2: Versuch mit geringerem Gewicht beim Kreuzheben mehr Wiederholungen zu machen oder fang mit rumänischem Kreuzheben an. Berührt die Stange während der gesamten Übung deine Schienbeine/Oberschenkel? Wenn du deinen Latissimus nicht gut genug anspannst und die Stange nicht hart genug zu dir ziehst und dir dabei die Unterschenkel rasierst (das meine ich wörtlich), kann der Stress für deinen unteren Rücken leicht zu hoch sein.

Ich sehe keine Rumpfübungen in deinem TP. Ein zu schwacher Rumpf kann auch die Ursache von Schmerzen sein. Ich würde an deiner Stelle Plank, Sideplank, reverse Plank, Hollow Hold in den Trainingsplan aufnehmen. Aber um hier eine qualifizierte Aussage zu treffen, müsste man dich ansehen. Eine Einheit mit einem PT inklusive Mobilty Check-Up kann von keinem Internettrainer ersetzt werden.
Ein guter Schritt wäre aber mal ein Video von dir von der Seite aufgenommen bei den Grundübungen.

Apropos Mobility: Das Warmup auf dem Laufband würde ich durch ein Mobility-Programm + Plank ersetzen. Dazu noch Aufwärm/Techniksets bei den Übungen und du bist genauso warm, hast aber mehr Gelenksflüssigkeit produziert und möglicherweise koordinativ auch noch was gelernt. Youtube: "Mobility warm-up routine"

PS: Ohne Grundübung wirst du an Tag 2 nie so ausgepowert sein wie an Tag 1. Es geht aber auch nicht immer nur um das auspowern. Google: Intensiveness vs. Intensity (Intelligent Strength aus Wien, bei denen hab ich gelernt)


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RE: Frage zu 2er Split Trainingsplan

#3 von Mikki- , 21.01.2018 14:08

Zum TP selbst:

- Warm-up: Das was Pilki gesagt hat. Such mal nach "Bodyline Drills" auf youtube oder sonstige Routinen. Laufband/Ergometer/Rudern muss nicht unbedingt sein, schadet aber auch nicht;
- Ein 2er-Split wird maximal an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainiert, keine 3. Also bspw ON-ON-OFF-ON-ON-OFF-OFF. Wenn du lieber öfter als seltener trainieren willst, mach nen 3er-Split. Ich erspar mir hier die Erklärung, warum das von dir eigentlich kein guter 2er-Split TP ist, weil du sowieso auf nen 3er wechseln wirst;
- Kniebeugen UND Kreuzheben in einem Trainingsplan zu trainieren halte ich für suboptimal, sofern du nicht für einen KDK oder ähnliches trainierst. Das Bewegungsmuster ist einfach zu einem hohen Grad deckungsgleich. Meiner Meinung nach sind Kniebeugen in Kombination mit rumänisches Kreuzheben sinnvoller.
- Bankdrücken und OHP in einer Einheit zu trainieren halte ich auch für ungünstig. Bankdrücken mag ich sowieso nicht, aber wem es Spaß macht

Zur Übungsauswahl:
- Shrugs -> streichen
- Latziehen: siehe Pilki. So schnell wie möglich auf "richtige" Klimmzüge/Chin-ups wechseln, wenn notwendig mit Unterstützung eines Schlittens (meh...) oder eines Therabandes o.ä. (jei!)
(- Bankdrücken -> Ersetzen durch Dips, vorgebeugt. Trainiert den Trizeps im Verbund auch. So ganz nebenbei; Trizeps entsprechend streichen oder als Just4fun Übung sehen
- Latziehen/Klimmzüge -> Ersetzen durch Chin ups. Trainiert nebenbei noch den Bizeps, auch im Verbund; Bizepscurls dann entsprechend streichen oder als Just4fun Übung sehen)
Die beiden in Klammern aufgeführten Punkte sind meine persönliche Philosophie und Geschmackssache)

Zu deinem Problem mit Kreuzheben:
- Ja, es KANN sein, dass deine Probleme von den Kniebeugen am Vortag her rühren (bei 52 KG aber eher nicht). Viel eher GLAUBE ich, dass du bei den Kniebeugen eher eine Mischung aus KB und Good Mornings machst, was deinen unteren Rücken belastet -> Defizite hinsichtlich Technik. Das kann jedoch keiner beurteilen der nicht neben dir steht oder eine Aufnahme von deinem Training sieht. Genauso gut kann es sein, dass dein Kreuzheben fehlerhaft ist. Oder auch beides.

Mein Tipp wäre, dich auf www.team-andro.de etwas einzulesen hinsichtlich Trainingsplanerstellung, Frequenz, Volumen, etc.


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RE: Frage zu 2er Split Trainingsplan

#4 von Bill , 21.01.2018 17:53

Vielen Dank Euch beiden, top!
Ich werde Eure Tipps beherzigen und mir einen neuen Plan erstellen, inkl. auch Einlesen beim Team-Andro etc., dann melde ich mich wieder


 
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RE: Frage zu 2er Split Trainingsplan

#5 von jfi , 22.01.2018 10:13

Lass das mal lieber mit Team-Andro...das ist fast nur so reiner Bodybuilding-Scheiß.

Hol dir lieber Tipps und Anregungen bei Charles Poliquin, Wolfgang Unsöld oder am allerbesten bei Chris Eikelmeier.
Der hat auch einen mega geilen kostenlosen Aufbauplan auf digital.stregnthfirst.de stehen, nach dem ich jetzt grade auch trainiere.
Das Problem dabei wäre dann wohl, dass du den nur 3 mal die Woche trainieren kannst.

Wobei das in meinen Augen kein Problem ist, im Gegenteil wirst du dich schneller entwickeln wenn du mehr Ruhephase einbaust.

LG Jens


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RE: Frage zu 2er Split Trainingsplan

#6 von Mikki- , 22.01.2018 12:43

Zitat
Lass das mal lieber mit Team-Andro...das ist fast nur so reiner Bodybuilding-Scheiß.



Stumpfe Polemik, voreingenommen und falsch. Klar gibt es dort einige Idioten (genau wie hier), einige Fachkompetenzen (genau wie hier) und die breite Masse (Wortspiel nicht beabsichtigt) der Mitleser, Logger, etc. Ja, der Großteil der Mitglieder interessiert sich wohl prinzipiell für das "Pumpen", Bodybuilding und Co. (Im Übrigen: Ziele von Bill sind "besser definiert, fitter fühlen". Nix von höherer Kniebeugeleistung oder 120kg Bankdrücken. Also ein Bodybuildingplan evt. sogar ganz gut geeignet? ) Dennoch gibt es auch dort viele Leute, die sich mit wissenschaftlich Studien und Prinzipien der Trainingslehre (unabhängig vom sogenannten Bodybuilding) beschäftigen und diese Erkenntnisse auch in ihre Ratschläge einfließen lassen. Der Vorteil, einen Trainingsplan aus einem Forum zu übernehmen (oder sich von einem User erstellen zu lassen) liegt darin, dass dir andere User ihre Meinung dazu sagen können und auf Verbesserungspotential hinweisen können. Klar kann man auch einen vorgefertigten Plan übernehmen, aber meistens möchte man etwas individuelles (hier wegen Schmerzen im unteren Rücken und "Anfänger" bei Kniebeugen. Deswegen ist ein Allerweltsplan eventuell nicht das Beste.)

Zitat
Hol dir lieber Tipps und Anregungen bei Charles Poliquin, Wolfgang Unsöld oder am allerbesten bei Chris Eikelmeier.
Der hat auch einen mega geilen kostenlosen Aufbauplan auf digital.stregnthfirst.de stehen, nach dem ich jetzt grade auch trainiere.
Das Problem dabei wäre dann wohl, dass du den nur 3 mal die Woche trainieren kannst.

Wobei das in meinen Augen kein Problem ist, im Gegenteil wirst du dich schneller entwickeln wenn du mehr Ruhephase einbaust.



Deine blinde Liebe zu Eikelmeier ist ja bekannt. Ob man sich bei Bills Zielen "am allerbesten" einen Plan von Eikelmeier aussucht sei mal dahingestellt. Weder sind seine Pläne das Non-Plus-Ultra (megageil schonmal gar nicht), noch für jemanden geeignet der hinsichtlich seiner Technik noch nicht sicher ist.


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RE: Frage zu 2er Split Trainingsplan

#7 von jfi , 22.01.2018 15:18

Zitat von Mikki- im Beitrag #6
Also ein Bodybuildingplan evt. sogar ganz gut geeignet? )

Wenn es ein Split-Plan ist, der größer ist als ein 2er Split (Beispiel OK-UK) dann definitiv nicht. Und die meisten Pläne die ich bei Team Ando gesehen habe waren Bodybuilder 3er oder 4er Splits was einfach Bullshit ist wenn man natural unterwegs ist.
Ich war schon eine Weile nicht mehr auf Team Andro, aber wenn das mittlerweile anders is muss ich natürlich meine Behauptung zurücknehmen.

Außerdem wird jemand der natural trainiert genau dann am besten und am langfristigsten Muskeln und Definition aufbauen, wenn er auf steigende Kraftwerte abzielt und sich vernünftig ernährt.

Zitat von Mikki- im Beitrag #6
Deine blinde Liebe zu Eikelmeier ist ja bekannt. Ob man sich bei Bills Zielen "am allerbesten" einen Plan von Eikelmeier aussucht sei mal dahingestellt. Weder sind seine Pläne das Non-Plus-Ultra (megageil schonmal gar nicht), noch für jemanden geeignet der hinsichtlich seiner Technik noch nicht sicher ist.


Und das hat nichts mit blinder Liebe zu tun, aber der Kerl weiß wovon er spricht, sieht auch so aus bzw performt so und macht jeden Tag nichts anderes als lernen, Leute trainieren und Weiterbildungen geben. Chris hat mir auch schon einige male Fragen per Mail bzw. Nachricht in FB ausführlich beantwortet und wollte keinen Cent dafür sehen und der Support ist noch um einiges besser und schneller seit das digital-Ding online ist. Daher ja, ich vertraue dem Kerl in Sachen Training und Ernährung sehr, das hat aber nichts mit blinder Liebe zu tun.
Und der Plan den ich angesprochen habe ist ein HST-Aufbauplan für Anfänger mit technisch nicht allzu schweren Übungen. Klick Also nicht einfach meckern wenn du nicht weißt wovon ich rede.

Darüberhinaus habe ich nicht nur Eikelmeier hier empfohlen sondern auch Unsöld (Mr. Kniebeuge mit super Infos zur richtigen Technik bei Kniebeugen) und Poliquin (den erfolgreichsten Strength Coach aller Zeiten) auf deren Websites es auch einiges an kostenlosen Beispielplänen gibt, an denen man sich orientieren kann.

Außerdem weiß ich nicht wie die Technik des Threaderstellers ist und kann mir daher kein Urteil dazu erlauben. Aber da er geschrieben hat, dass er teilweise 2-3 Tage in Folge trainiert hat (was eigentlich schon Overkill ist bei dem Split) und glaube ich noch nicht so lange dabei ist, gehe ich einfach mal davon aus (also bis ich ein Video gesehen habe), dass sein unterer Rücken (noch) nicht so viel Volumen ab kann und es deshalb zwickt.

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RE: Frage zu 2er Split Trainingsplan

#8 von Dominik , 22.01.2018 16:25

Wenn ich mich mal schlichtend einmischen dürfte:

https://fitness-experts.de/

Fitness-Experts kann man nun wirklich jedem Freizeitsportler, der sich für Muskelaufbau und Fettabbau interessiert, bedenkenlos empfehlen.

Dort gibt es nicht nur eine Hauptseite mit massig Artikeln (basierend auf anerkannten Ressourcen) sondern auch eine aktive Community im dazugehörigen Forum.

Bin dort selbst seit Jahren aktiv und weiß daher, wovon ich spreche.

Das Aktivitätsniveau ist bei weitem nicht so riesig wie bei den Branchenführern Team-Andro oder bbszene, aber dafür wird dort eben mit Qualität über Quantität gepunktet.


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RE: Frage zu 2er Split Trainingsplan

#9 von Mikki- , 22.01.2018 16:39

Zitat

Zitat
Also ein Bodybuildingplan evt. sogar ganz gut geeignet? )


Wenn es ein Split-Plan ist, der größer ist als ein 2er Split (Beispiel OK-UK) dann definitiv nicht. Und die meisten Pläne die ich bei Team Ando gesehen habe waren Bodybuilder 3er oder 4er Splits was einfach Bullshit ist wenn man natural unterwegs ist.
Ich war schon eine Weile nicht mehr auf Team Andro, aber wenn das mittlerweile anders is muss ich natürlich meine Behauptung zurücknehmen.




Mhh ich sehe das nicht so. Die Frage des Splits hängt mMn von der gewünschten Frequenz, dem Leistungsstand und den persönlichen Vorlieben des Trainierenden ab. Wenn jemand sagt "ich habe im Moment so viel Spaß am Krafttraining und will mindestens 5x pro Woche ins Studio" kann man ihm keinen GK Plan oder 2er Split vorsetzen, da muss es halt ein 3er sein. Ob das zielführend ist oder nicht, sei mal dahingestellt. Ein typischer Bodybuilding Plan besteht in meinen Augen zu einem großen Teil aus Isolationsübungen und Übungen an Maschinen --> Halte ich ebensowenig davon wie du.

Falls jemand auf diesem Forum ein Thema eröffnet a lá "ist mein 4er Split okay so?" Ist die erste, spätestens zweite Antwort "Du bist Anfänger, du brauchst keinen 4er Split", versprochen!

Zitat
Außerdem wird jemand der natural trainiert genau dann am besten und am langfristigsten Muskeln und Definition aufbauen, wenn er auf steigende Kraftwerte abzielt und sich vernünftig ernährt.

Klar sollte man auf steigende Kraftwerte achten. Aber man kann eben auch in typischen Pumperübungen wie Bizepscurls kräftiger werden. Nicht falsch verstehen, ich bin auch jemand, der Kraft vor Masse stellt. Aber so denkt eben nicht jeder und manch einer sagt sich halt "Meine Brust muss keine 150kg drücken können, aber sie soll bitte so aussehen".

Zitat

Zitat
Deine blinde Liebe zu Eikelmeier ist ja bekannt. Ob man sich bei Bills Zielen "am allerbesten" einen Plan von Eikelmeier aussucht sei mal dahingestellt. Weder sind seine Pläne das Non-Plus-Ultra (megageil schonmal gar nicht), noch für jemanden geeignet der hinsichtlich seiner Technik noch nicht sicher ist.



Und das hat nichts mit blinder Liebe zu tun, aber der Kerl weiß wovon er spricht, sieht auch so aus bzw performt so und macht jeden Tag nichts anderes als lernen, Leute trainieren und Weiterbildungen geben. Chris hat mir auch schon einige male Fragen per Mail bzw. Nachricht in FB ausführlich beantwortet und wollte keinen Cent dafür sehen und der Support ist noch um einiges besser und schneller seit das digital-Ding online ist. Daher ja, ich vertraue dem Kerl in Sachen Training und Ernährung sehr, das hat aber nichts mit blinder Liebe zu tun.
Und der Plan den ich angesprochen habe ist ein HST-Aufbauplan für Anfänger mit technisch nicht allzu schweren Übungen. Klick Also nicht einfach meckern wenn du nicht weißt wovon ich rede.




Kommentar war unangebracht von mir, deine pauschale Team-Andro Verurteilung hat mich etwas angenervt. Ich wollte Eikelmeier auch nicht diskreditieren, er hat sicher viel Ahnung von der Materie, ohne Zweifel. Ich hab ihm auch schon ein paar Mal geschrieben und schätze seinen Sachverstand. Das heißt aber nicht, dass ich alles gutheißen muss, was er so an Trainingsplänen erstellt. Ich kenne den Plan im Übrigen, aber finde ihn dennoch nicht gut.

Zitat
Darüberhinaus habe ich nicht nur Eikelmeier hier empfohlen sondern auch Unsöld (Mr. Kniebeuge mit super Infos zur richtigen Technik bei Kniebeugen) und Poliquin (den erfolgreichsten Strength Coach aller Zeiten) auf deren Websites es auch einiges an kostenlosen Beispielplänen gibt, an denen man sich orientieren kann.



Genau dieses "Orientieren" halte ich bei Trainingsanfängern eben für schwierig. Da werden dann beispielsweise Kniebeugen mit Beinpresse ersetzt oder noch 18 Sätze Curls ergänzt, oder das Training der Rotatorenmanschette gestrichen. Deswegen mein Hinweis auf ein "spezialisiertes" Kraftsportforum um sich abzusichern.

Zitat
Außerdem weiß ich nicht wie die Technik des Threaderstellers ist und kann mir daher kein Urteil dazu erlauben. Aber da er geschrieben hat, dass er teilweise 2-3 Tage in Folge trainiert hat (was eigentlich schon Overkill ist bei dem Split) und glaube ich noch nicht so lange dabei ist, gehe ich einfach mal davon aus (also bis ich ein Video gesehen habe), dass sein unterer Rücken (noch) nicht so viel Volumen ab kann und es deshalb zwickt.



Seh ich genauso.

Btw: Hast du das Skript "UA1" gekauft und kannst mir ein bisschen was dazu erzählen? Gerne auch per PM


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RE: Frage zu 2er Split Trainingsplan

#10 von jfi , 22.01.2018 17:00

Zitat von Mikki- im Beitrag #9
Wenn jemand sagt "ich habe im Moment so viel Spaß am Krafttraining und will mindestens 5x pro Woche ins Studio" kann man ihm keinen GK Plan oder 2er Split vorsetzen, da muss es halt ein 3er sein.


Genau das sehe ich nicht so, denn ein 2er-Split (also OK-UK) trainiert man ja 4 mal die Woche, also 2 mal OK und 2 mal UK.
Das ist definitiv das Nonpluultra der Trainingsplanung, da aktuell auch alle Daten darauf hinweisen dass eine Frequenz von 2 mal Pro Übung püro Woche optimal ist für Kraft und Massezuwächse. Den 5. Tag könnte man dann für fordernde Mobilitysachen nutzen, quasi active Recovery.

Die restlichen Punkte sehe ich genauso wie du. Orienteren war hier vllt auch ein zu schwaches Wort.

Ja das habe ich mir gekauft. Mir ging es sowieso schon eine Weile eher um allgemeine und umfassende Fitness als um weitere Kraft-PRs die mir im echten Leben nicht so viel bringen (vllt mit der Ausnahme von stehenden Curls und Kreuzheben), da kam mir das gerade recht.

Zu UA1:
Also ich hab mit dem Plan noch nicht angefangen, weil ich ganz ehrlich zu schwach, zu schwer (Fett) bzw. zu wenig korrdiniert bin für viele Übungen.
Z.B. einarmige Liegestütze auf den Knien oder Tuck Planche gehen noch gar nicht, nur die Vorstufen. Da muss jetzt endlich mal der Rest meiner Plauze weg (kann bzw. will aktuell locker 10 kg runter) und dann läuft das denke ich.
Ansonsten ist das Skript super, die Ernährungsempfehlung ist klasse und unkompliziert und zeigt auch schon gute Resultate, die begleitenden Videos sind qualitativ super, hier stört nur ein bissel dass die nicht vertont sind, aber das ist schon meckern auf hohem Niveau.

Ich schätze einfach seine Art, komplexe Dinge in einfacher und "cooler", dadurch aber einprägsamer Sprache darzustellen und habe definitiv noch ein paar Sachen gelernt aus dem Skript die ich so bisher nicht beachtet habe und mir in Zukunft hoffentlich weiterhelfen werden!

Ich brauche in meinem Fitness nur noch eine Kettlebell (bring ich evtl von daheim mit) und muss mir überlegen wo ich Ringe aufhängen kann...wobei er mir auf Anfrage auch schon super Alternativen zu den Übungen an den Ringen geliefert hat!

LG Jens

PS: Was findest du an dem kostenlosen Plan denn nicht gut? Weil funktionieren tut der astrein und HST ist wohl das Trainingssystem, das in Untersuchungen mit Abstand die besten Resultate geliefert hat und wurde auch nicht von Amis sondern von den Soviets entwickelt. Und ganz ehrlich: bessere Forscher im Thema Krafttraining hat die Welt seit dem Ende der Sovietunion nicht wieder gesehen!


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RE: Frage zu 2er Split Trainingsplan

#11 von Mikki- , 22.01.2018 21:32

Zitat
Genau das sehe ich nicht so, denn ein 2er-Split (also OK-UK) trainiert man ja 4 mal die Woche, also 2 mal OK und 2 mal UK.
Das ist definitiv das Nonpluultra der Trainingsplanung, da aktuell auch alle Daten darauf hinweisen dass eine Frequenz von 2 mal Pro Übung püro Woche optimal ist für Kraft und Massezuwächse. Den 5. Tag könnte man dann für fordernde Mobilitysachen nutzen, quasi active Recovery.



Ich kenne die Studienlage nicht genau. Aber bei Krafttraining wäre ich mit Worten wie "Nonplusultra" und "definitiv" Und ich stimme dir auch zu, ich persönlich sehe auch keinen großen Nutzen darin 5x pro Woche ins Studio zu gehen. Aber mal ehrlich: Da kommt ein 18-20jähriger Bursche auf dich zu, in der Blüte seines Lebens, kraftstrotzend und nicht wissend wohin mit dem Testosteron, will gerne 5x ins Gym. Und du sagst ihm "Ne man, lass mal. Mach 3x, das reicht"? Er wird trotzdem 5x gehen, vielleicht nach nem Scheiß-Plan, aber er wird gehen. Und da ist nichts schlimmes dran. Das perfekte Training, die perfekte Frequenz gibt es sowieso nicht. Maximal einen optimalen Bereich. Und wenn er jetzt 5x statt 4x ins Training geht, wird ihm das nicht schaden. Und wenn ich bei sowas die Wahl habe zwischen 5% weniger Kraftaufbau wegen 3er statt 2er Split oder 30% weniger Kraftaufbau weil er mit meinem Plan nicht zufrieden ist und irgendeinen Shit trainiert entscheide ich mich für die erste Variante und gebe ihm einen guten 3er Split statt einem schlechten 2er.
Ich hab zum Beispiel eine Zeit lang folgendes Schema trainiert:
MO: Brust-Arme
DI: Beine
MI: Pause
DO: Rücken-Schultern
FR: Pause
SA: Brust-Arme
SO: Beine

Und wie man sieht widerspricht das nichtmal deinem Credo von 2x Training pro Woche pro Muskelgruppe (sofern das korrekt sein sollte).

Zum kostenlosen Plan:
- Ich halte es für suboptimal jede Muskelgruppe mit derselben Wiederholungszahl zu trainieren, mit derselben Intensität.
- 2x Trizepsbelastung (einer der kleinsten Muskel) durch Dips und Frenchpress in einer Einheit, hingegen nur eine Übung für den Antagonisten (Bizeps)
- Pull up statt Chin ups (würde den Bizeps etwas stärker belasten als Gegenspieler zu den 2 Trizepsübungen)
- Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit (Bewegungs- und Belastungsmuster ähnelt sich sehr stark), und beides auf Maxkraft
- Woche 1-2 sind ein bisschen zum "eingrooven, Woche 3-6 spielt die eigentliche Musik. Ob man in der kurzen Zeit wirklich periodisieren muss und ob echt 11 Tage Deloadphase notwendig sind nach 3x Training in diesen 4 Wochen? Fraglich

Lustig: In der Studie von Schoenfeldt, die er vor einiger Zeit auf Facebook gepostet hat (er schreibt da was von 4-10 Sätzen pro Woche = Optimum, steht in der Studie übrigens so nicht drin), steht: "...the contention, that training to complete failure is necessary for maximising hypertrophy is largely unsupported." und weiter "...the contention that there is a greater need to train to complete failure in low-volume training remains highly speculative, with little supporting evidence."



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RE: Frage zu 2er Split Trainingsplan

#12 von Stockinger , 22.01.2018 22:00

Hi Bill,

schau dir doch mal an, was Prof. Dr. Schmidtbleicher zum Krafttraining zu sagen hat. Kann an der einen oder anderen Stelle sehr erhellend sein; abhängig von deinen Zielen:

https://vimeo.com/22942484

Das Thema Regeneration sollte unter keinen Umständen vernachlässigt werden (weniger Training ist manchmal mehr).

LG,
Thorsten


-----------------------------------------------
Der Kranke traut nur widerwillig
Dem Arzt, der's schmerzlos macht und billig.
Laßt nie den alten Grundsatz rosten:
Es muß a) wehtun, b) was kosten.


(Eugen Roth)


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RE: Frage zu 2er Split Trainingsplan

#13 von jfi , 23.01.2018 09:26

Zitat von Mikki- im Beitrag #11
"Ne man, lass mal. Mach 3x, das reicht"? Er wird trotzdem 5x gehen, vielleicht nach nem Scheiß-Plan, aber er wird gehen. Und da ist nichts schlimmes dran.


Meiner Meinung und Erfahrung nach schon! Ganz ehrlich, was ich heute dafür geben würde, wenn einer mit Kraftwerten und Muskulatur die ich heute habe mich damals als Anfänger beiseite genommen hätte und mir erklärt hätte wie Training richtig funktioniert. Ich habe auch jahrelang nach 3er, 4er oder 5er Splits trainiert und mich immer gewundert wieso nicht so viel passiert. Als ich dann anfing nur noch 3-4 mal Pro Woche Ganzkörpertraining zu machen sind meine Kraftwerte und auch meine Muskelmasse derartig explodiert dass mih jeder gefragt hat ob ich Stoffe :D (was ich niemals tun werde)

Außerdem: die beeindruckendsten (Kraft-)Athleten aller Zeiten sind die Old-Time Strongmen wie Arthur Saxon, Mighty Atom oder Eugen Sandow (dessen Figur ja die Grundlage der Mr Olympia-Trophäe ist) da die unfassbare Kraftwerte und Staturen aufgebaut haben bevor es so Späße wie Testo und sogar bevor es Eiweißpulver und Kreatin gab! Und die haben alle hochfrequent trainiert, meist 3-4 mal pro Woche dieselbe Übung und dabei nie bis zum Muskelversagen. Ich denke gerade als Naturaler sollte man sich von denen was abschauen.

Zitat von Mikki- im Beitrag #11
Zum kostenlosen Plan:
- Ich halte es für suboptimal jede Muskelgruppe mit derselben Wiederholungszahl zu trainieren, mit derselben Intensität.

Wieso? Es gibt zwar unterschiedliche Anteile an Fast-Twicht und Slow-Twitch pro Muskel, aber die sind spezifisch für jeden einzelnen und die kannst du nur rausfinden in Zusammenarbeit mit einem teuren Trainer. Und ob dir dann dein an Muskeln angepasstes Training auch wirklich was bringt ist eine andere Frage die auch noch keiner beantworten konnte.

- 2x Trizepsbelastung (einer der kleinsten Muskel) durch Dips und Frenchpress in einer Einheit, hingegen nur eine Übung für den Antagonisten (Bizeps)

Der Trizeps ist bei weitem nicht einer der kleinsten Muskeln, es ist ein Dreiköpfiger Armmuskel der 3/4 deines Ärmelumfangs ausmacht und den man halt bei jeder Druckübung und auch bei Klimmzügen braucht. Der Bizeps macht nur 1/4 des Ärmels aus und wird daher entsprechend weniger trainiert (außer bei Leuten die en dicken Bizeps geil finen). Außerdem gehen Dips wenn man sie richtig macht hauptsächlich auf die Brust und sind für die Brust laut Poliquin die beste Kraft- und Masseübung die es gibt.

- Pull up statt Chin ups (würde den Bizeps etwas stärker belasten als Gegenspieler zu den 2 Trizepsübungen)
Die Pullups kannst ja mt Chinups ersetzen wenn die dir besser gefallen, dann kanns dir aber iwann so gehen wie mir, dass du in Chinups ohne Probleme 40 kg Zusatzgewicht ziehst (bei 95 kg Körpergewicht) aber bei Pullups mit 10 schon Schwierigkeiten hast und das ist auch nicht im Sinne des Erfinders.
Außerdem wird der Bizeps auch sehr gut belastet beim Kreuzheben denn der steht hier auch unter ordentlich Spannung, auch ohne Kreuzgriff.

- Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit (Bewegungs- und Belastungsmuster ähnelt sich sehr stark), und beides auf Maxkraft

Stimmt, das habe ich auch bissel angepasst. Ich mache einfach in der einen Einheit Kniebeugen und in der anderen Kreuzheben und Bulgarian Split Squats, da hier die Belastung für den unteren Rücken nicht so hoch ist.

- Woche 1-2 sind ein bisschen zum "eingrooven, Woche 3-6 spielt die eigentliche Musik. Ob man in der kurzen Zeit wirklich periodisieren muss und ob echt 11 Tage Deloadphase notwendig sind nach 3x Training in diesen 4 Wochen? Fraglich


Und Woche 1-2 waren für mich persönlich nicht zum eingrooven, da ich schon eine Weile kein Kraftausdauertraining mehr gemacht hatte...ich hatte hier brutalen Pump und brutalen Muskelkater und war auch nach dem Training ganz schön fertig :D
Periodisieren lohnt sich immer und Mikroperiodisierung ist das was Soviets aber auch Unsöld und Poliquin so erfolgreich machen.
Außerdem sind es 6 Wochen Training und du musst ja nicht komplette 11 Tage machen, ich persönlich werde z.B. wahrscheinlich nur 7 machen wenn es soweit ist. Bin jetzt in der 3. Woche, also in der ersten Max-Woche und freue mich mega darauf!

Aber ich denke insgesamt kann man sagen, dass ich da auch eine andere Philisophie verfolge mittlerweile, mir geht es wie gesagt darum "vollständiger" als Athlet zu werden und nicht mehr nur um Ästhetik, daher nutze ich diesen Plan jetzt mit einer Sprinteinheit die Woche extra zum abnehmen bevor es mit UA1 losgeht.
Habe einfach in vielen Situationen bemerkt, dass meine Fitnesskraft nicht immer "funktioniert" im Alltag und dem will ich gegensteuern.

LG Jens


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zuletzt bearbeitet 23.01.2018 | Top

RE: Frage zu 2er Split Trainingsplan

#14 von Bill , 30.06.2018 23:19

Hi,

vielen Dank für Eure Ratschläge.

Ich habe, yeah, das mit dem Training bislang durchgezogen, das ist für mich schon mal das wichtigste überhaupt! Also keine größeren Pausen, etc.

Ich hatte im Januar/Februar noch viel hierzu gelesen, fand auch https://fitness-experts.de/ mit als die beste Ressource, danke Dominik für den Tipp!

Nichtsdestotrotz bin ich beim 2er Split geblieben, der hat sich bei mir sehr gut eingespielt. Ich trainiere so 3-4 mal die Woche, meist 2 Tage hintereinander, sehr selten 3.
Dinge wie anderes Aufwärmen etc., die hier im Thread empfohlen werden, habe ich noch nicht umgesetzt, für mich war erst mal im Fokus, dass ich dran bleibe.

Seit mehreren Monaten trainiere ich wie folgt, teils etwas variiert (lasse was aus, ersetze eine Übung durch eine andere, etc.). Aktuelle Kraftwerte stehen daneben.

Tag 1:
- Kniebeugen (siehe unten *)
- Schulterdrücken vorne, Langhantel – 3x5, 2x3 @ 33,5kg
- (selten noch Bankdrücken eingebaut)
- Freie Dips am Barren – 3x8 (noch ohne Zusatzgewicht)
- Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug – 9-7-7 @ 21,5kg
- Crunches (Maschine)

Tag 2:
- Rumänisches Kreuzheben – 6-6-5-3 @ 82,5kg
- Freie Klimmzüge Neutralgriff, etwas breiter als Schulter – 3x8 (noch ohne Zusatzgewicht)
- Rudern Kurzhantel Bank einarmig – 3x8 @ 32kg
- Bizepscurls SZ – 3x8 @ 26kg
- Facepulls – 2x13 @ 18kg

*Zu Kniebeugen: Hatte ich länger pausiert, nun wieder seit mehreren Wochen im Programm, derzeit nur 50kg, möchte mich sehr langsam steigern, Fokus auf Technik, merke nämlich bei höheren Gewichten dass ich unsauber werde. Daher lieber niedrig… Tut mir trotzdem gut :-)

Die Kraftwerte mögen für Euch jetzt sehr niedrig erscheinen, aber ich machte für mich persönlich super Fortschritte, sowohl mental durch regelmäßiges Training, als auch allgemeine Fitness, Ausstrahlung, und nicht zuletzt auch der Body.

Beim Kreuzheben komme ich aufgrund nachlassender Griffstärke an meine Grenzen bezüglich Gewichtssteigerung, d.h. ein paar mehr Wiederholungen wären wohl noch drin, aber die dünne Langhantel mag ich dann lieber auslassen :-) Aber ich bleibe eh dran und habe keine Eile...

Mein Alter: 40, 185cm
Gewicht Dezember 2017: 84kg
Gewicht jetzt (Ende Juni 2018): knapp 80kg

Habe ansonsten keine Messwerte, aber bin deutlich definierter, für mich ein super Ergebnis soweit, bin voll zufrieden.
Ernährungstechnisch habe ich nicht viel geändert übrigens, das Gewicht ging bei mir hauptsächlich durchs Training runter, wobei ich schon noch etwas mehr auf Ernährung achte als vorher. Ticken weniger Carbs, etwas mehr Protein, etwas weniger Fett.



 
Bill
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zuletzt bearbeitet 30.06.2018 | Top

RE: Frage zu 2er Split Trainingsplan

#15 von Sven , 03.07.2018 22:08

@Pilki

Danke für den Tipp das Mobility Training an den Anfang des Trainings zu setzen! Dadurch ist es heute deutlich besser beim Kreuzheben gelaufen! Kein Zwicken ect im Nachgang.


"Free your mind and your ass will follow!"


 
Sven
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