Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#1 von mario.neudeck , 03.01.2018 18:24

Hallo,
ich habe das Problem, dass ich nach jedem Ausdauertraining (Triathlon) 1-2kg zulege. Gestern waren es 2h Lauftraining im aeroben Bereich und anschließend 1h Indoor Cycling. Heute habe ich nun beschriebenes Ergebnis. Die Waage zeigt dieses Plus und die Jeans sitzt an den Oberschenkeln merklich strammer. Ich komme mir machmal vorher, wie ein Preisboxer, obwohl eine Ausdauereinheit angesagt war.
Leider ist das ein Dauerzustand. Im Verlauf der letzten Saison ging mein Gewicht kontinuierlich von anfangs 74 auf 78kg hoch. Ein Wettkampfgewicht von 74kg bei 185cm wäre ok. Aber alles drüber macht das Leben nur schwer.
Ernährungstechnisch bin ich LowCarb mit viele Gemüse, ab und an Fleisch und Eiweißshakes unterwegs. Neben dem Ausdauertraining mache ich auch 1-2 Mal pro Woche Krafttraining.
Mein Körperfettanteil schwankt jetzt so zwischen 5-8%, Muskelmasse 42-44kg. Jetzt in der Off-Season habe ich versucht, das Gewicht erst durch eine ketogene Diät zu drücken, ohne Erfolg. Intermittierendes Fasten brachte 16h/8h brachte nur Frust und im Zeitraum von 2 Monaten 1kg bleibenden Gewichtsverlust. Irgendwas läuft das schief. Es ist mit Sicherheit nicht so, dass ich zu viele Kalorien zu mir nehme, mit LowCarb und Eiweiß habe ich das Gefühlt, auch substantiell richtig zu liegen. Mein nächster Ansatz wäre dann, dass intermittierende Fasten auf 5 Tage normal 2 Tage Fasten zu verändern, wie hier im Edbuily-Blog http://edubily.de/2016/09/abnehmbericht-minus-40-kilo/ beschrieben. Nur vermute ich, dass auch dieses "Kasteien" nicht viel bringt. Ich will einfach "leicht" zu werden, durch mehr Muskulatur den Grundumsatz, Wo das Gewicht weggeht, ist mir im Prinzip egal.
Um noch die richtige Einordnung zu geben. Bin 51 Jahre alt. Habe im letzten Jahr einen Ironman gemacht.
Hat jemand Ideen, was ich mir anschauen müsste? Kann leider zu diesem "Luxusproblem" kaum Informationen finden.

Danke und alles Gute für 2018,
Mario


 
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RE: Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#2 von EHST , 06.01.2018 16:24

Iss normal, wenn Du viel trainierst. (Funktioniert zumindest für mich am besten. Wir sind ja nicht alle gleich.) Die Zunahme dürfte ausschließlich auf Wasser basieren (am Tag danach), deshalb sollte das nicht sorgen. Wie sieht dein Training denn übers Jahr verteilt aus? (Bzgl. Intensitäten? Und wieviel?) Ich sage mal, wenn Du viel im aeroben Bereich trainierst und wenig Kohlenhydrate isst, dann weiß ich persönlich nicht, wieso Du noch soviel fastest. Das finde ich übertrieben.
Training und Gewichtszunahme kenne ich persönlich nur aus Zeiten, in welchen ich zu hart "trainierte", sprich fast immer schön am Anschlag und im tiefroten Bereich.
Ich würde bei deinem KFA auch nicht mehr soviel runtergehen, 5% in der Wettkampfphase sind ja top. Dann würde ich das Gewicht auch so lassen. Es sei denn, Du hast die Massen eher im Oberkörper. Ansonsten ist das doch funktionelle Masse, die Dich z.B. mehr Watt treten lässt. Das Wort Problem fände ich da unangemessen.



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RE: Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#3 von mario.neudeck , 06.01.2018 19:16

Naja, ich kann Deine Meinung schon nachvollziehen. Mir sind jedoch jetzt 74-76kg zu viel. Wie kann es denn gelingen, Muskulatur abzubauen? Eigentlich geht es immer nur um das Gegenteil.
Das ist ja irgendwie schon eine Masse, die zu bewegen ist. So empfinde ich es wenigstens auf dem Rad, beim Lauf, am Beispiel von Waden/Oberschenkel. Der austrainierte Bodybuilder wird kaum Freude daran haben, einen langen Lauf zu machen. Keine Ahnung, aber lass es mal bei einem Lauf 30% der Muskulatur sein, die wirklich zum Einsatz kommt. Der Rest...zu bewegende Masse.
Um Muskulatur abzubauen, würde mir im Moment nur "Nichtstun" einfallen. Und das Vermeiden jeglichen Eiweißes. Aber das kann es auch nicht sein, denn die Leistungsfähigkeit möchte ich schon erhalten.


 
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RE: Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#4 von mario.neudeck , 06.01.2018 19:41

Zitat von EHST im Beitrag #2
...
Training und Gewichtszunahme kenne ich persönlich nur aus Zeiten, in welchen ich zu hart "trainierte", sprich fast immer schön am Anschlag und im tiefroten Bereich.


Das heisst aber auch, bei "normalen" Training (aerob) war keine Gewichtszunahme? Ich bemerke das jedoch ständig. Im konkreten Fall waren es 6.500m Schwimmen, 1h Indoor Cycling und 30min Laufen. Alles aerob, nur ankommen, ohne Druck. Am nächsten Tag dann das beschriebene Ergebnis.


 
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RE: Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#5 von naklar! , 06.01.2018 19:43

Aber was senkst du denn, woraus das zugenommene Gewicht besteht?
Und: Wie mißt du deinen KFA?

Gruß, Eric


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RE: Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#6 von mario.neudeck , 06.01.2018 19:55

KFA und Muskelmasse mit Körperfettwaage Omron BF 511.

Zitat von naklar! im Beitrag #5
Aber was senkst du denn, woraus das zugenommene Gewicht besteht
Muskulatur würde ich sagen.

Ich denke, es ist doch nicht zwangsweise mehr Muskelmasse notwendig, um im Ausdauerbereich besser zu werden. Hier geht es doch eher um die Mitochondrien und darum, die erzeugte/eingesetzte Energie möglichst gut in Bewegung umzusetzen.


 
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RE: Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#7 von EHST , 06.01.2018 22:28

Zitat von mario.neudeck im Beitrag #4
Zitat von EHST im Beitrag #2
...
Training und Gewichtszunahme kenne ich persönlich nur aus Zeiten, in welchen ich zu hart "trainierte", sprich fast immer schön am Anschlag und im tiefroten Bereich.


Das heisst aber auch, bei "normalen" Training (aerob) war keine Gewichtszunahme?


Wenn ich, wie jetzt im Winter, im Grundlagenbereich unterwegs bin, dann muss ich eher aufpassen, dass ich nicht zu schnell abnehme. (In genannten Zeiten habe ich aber eher Muskeln (außer an den Beinen) und Mitochondrien weggeballert - also einen Effekt erreicht, den Du benötigst ;-)) Deinen Gedanken verstehe ich natürlich, dass man so leicht wie möglich sein möchte (will ich auch). Muskeln, die Du nicht benutzt, verschwinden doch von allein, und wenn Du bei Training X Muskeln aufbaust, dann werden sie auch benötigt.


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RE: Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#8 von phil , 06.01.2018 22:32

http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html
http://www.sportunterricht.de/lksport/farw6.html

auch der Ausdauersportler braucht Muckis, vorwiegend andere Muskelfasertypen (siehe Link1), aber auch Muckis. Wie sich ebendiese entwickeln, hängt vmtl. von genetischen Grundlagen aber auch von der Trainingsmethodik zusammen.

Ich vermute alles was dazu führt das du weniger Muskelmasse hast, führt auch dazu das du weniger Gesamtleistung beim Triathlon bringst. Durch etwas weniger Training, weniger Essen(Protein), versuchen die Hormone zu beeinflussen(mein Mittel der Wahl wäre hier Ernährung oder Pflanzenstoffe[siehe z.B. "Natural Doping" von Zippel/Kampitsch]). Aber wie gesagt, ich glaube damit wirst du nicht glücklich.

Wenn die Gene für die Langdistanz nicht optimal sind, denk doch mal über eine Spezialisierung für eine kürzere Distanz nach. Da dürften die Karten dann schon wieder besser sein.

Auf diese Körperfettwagen würde ich auch nicht all zu viel geben. Gerade für Athleten sind diese Dinger nicht sehr genau. Kannst auch mal einen Blick in die Anleitung von der Wage werfen, vielleicht steht das da sogar drin. Ich habe mal eine Zeit lang ein anderes Gerät von Omron genutzt, welches das auch in der Anleitung stehen hatte. Kann mir nicht vorstellen das sich das Produkt großartig weiterentwickelt hat.



 
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RE: Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#9 von naklar! , 06.01.2018 23:39

Zitat von mario.neudeck im Beitrag #6
KFA und Muskelmasse mit Körperfettwaage Omron BF 511.
Zitat von naklar! im Beitrag #5
Aber was senkst du denn, woraus das zugenommene Gewicht besteht
Muskulatur würde ich sagen.

Ich denke, es ist doch nicht zwangsweise mehr Muskelmasse notwendig, um im Ausdauerbereich besser zu werden. Hier geht es doch eher um die Mitochondrien und darum, die erzeugte/eingesetzte Energie möglichst gut in Bewegung umzusetzen.


Du nimmst nicht von einem Tag auf den Anderen so viel Muskelmasse zu, daß deine Hose spannt.
Das ist Unsinn.
Genauso wie die Omron. Die zeigt dir allerhöchstens eine KFA - Tendenz an. Ich nutze sie auch, glaube den KFA Anzeigen aber kein bißchen - da kann man locker 4% - Punkte dazurechnen.

Gruß, Eric


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RE: Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#10 von naklar! , 07.01.2018 09:34

Ps. Ist mir eben noch eingefallen - wenn du wirklich weitnunten bist, sagt die Omron " Error 04 " = die Werte liegen außerhalb des Messbaren Bereiches :-)


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RE: Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#11 von mario.neudeck , 07.01.2018 17:38

Danke für die rege Beteiligung.

Zitat von naklar! im Beitrag #10
Ps. Ist mir eben noch eingefallen - wenn du wirklich weitnunten bist, sagt die Omron " Error 04 " = die Werte liegen außerhalb des Messbaren Bereiches :-)

Das ist bei mir im Moment in 80% der Messungen der Fall. Ich war schon ziemlich sauer, bis ich mir die Fehlermeldung im Handbuch angeschaut habe.

Zitat von phil im Beitrag #8
... Wenn die Gene für die Langdistanz nicht optimal sind, denk doch mal über eine Spezialisierung für eine kürzere Distanz nach. Da dürften die Karten dann schon wieder besser sein.

:-) meine Frau sagt immer, ich soll es mal mit Rudern probieren

Zitat von naklar! im Beitrag #9

Du nimmst nicht von einem Tag auf den Anderen so viel Muskelmasse zu, daß deine Hose spannt.
Das ist Unsinn....

Kann gut sein, wenn ich einen Plan hätte, wäre mir auch wohler.
Habe im Strunz-Forum ein mit dem Abnehmen zusammenhängendes Thema ins Forum gestellt (Regeneration - https://www.strunz.com/de/forum/regenera...-alter--50/?p=1) und für dieses Aufschwellen und auch die Gewichtszunahme einen interessanten Hinweis von Thorsten St. bekommen. Ich zitiere mal: "Die anlaufenden Reparaturmechanismen bedingen eine Entzündungsreaktion des Körper im betroffenen Gewebe (hier im Muskel). Die Durchblutung wird erhöht. Entzündungsfaktoren werden im betroffenen Gewebe freigesetzt und machen die Blutgefäße duchlässiger für Reparaturzellen, Flüssigkeit (Gewebewasser), etc. Daduch kommt es zu einem Anschwellen im Muskel. Erst wennt diese Schwellung die Muskelaußenbereiche erreicht (umliegendes Bindegewebe, Faszien, etc.), kann der Körper das als (Dehnungs)Schmerz (Muskelkater) wahrnehmen. Im Muskel selber sind nämliche keine Schmerzrezeptoren.
Dieses Anschwellen braucht Zeit. Daher spürt man den Muskelkater auch erst ein bis zwei Tage später so richtig, obwohl der Muskel selber ja schon durch das Training beschädigt wurde."

Thorsten hat dazu auch Studien aufgeführt.

Letztlich kann es also gut sein, dass die Reparaturprozesse nach dem Training zum beschriebenen Anschwellen und Gewichtszunahme führen.

Das Ding ist nur, die Einheiten war nicht hart, alles aerob. Vielleicht lang aber nicht intensiv (6.500 Schwimmen, 1h Indoor Cycling, 30min Laufen). Und von anderen Ausdauersportlern habe ich das so auch noch nicht gehört. Wie gerade genannt, nehmen die eher ab.
Mmh... Und dieses Phänomen ist bei mir leider keine Eintagsfliege.

Zeitweise hatte ich auch noch an das metabolische Syndrom gedacht, aber das passt dann doch nicht zu meinem Training/Leben (https://www.trainingpeaks.com/blog/metab...ports-training/).


 
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RE: Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#12 von EHST , 08.01.2018 06:28

Wie oft trainierst Du und welche Umfänge? Regeneration?


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RE: Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#13 von jfi , 08.01.2018 09:36

Zitat von mario.neudeck im Beitrag #11
Kann gut sein, wenn ich einen Plan hätte, wäre mir auch wohler.


Nein, das kann definitiv NICHT sein! Das ist rein biologisch gesehen vollkommen unmöglich.
Was deine Hose am nächsten Tag spannen lässt ist die Superkompendation der Glykogenspeicher, die sich nach dem Training aus "Angst" bzw. zur Vorbereitung auf die nächste Einheit maximal Füllen mit jedem Energiesubstrat das sie irgendwie erwischen können. Deine Muskulatur kann ca 15 g Glykogen pro KG und 1 gr Glykogen wird immer zusammen mit a 4 gr Wasser gespeichert. Das erklärt die Gewichts- und die Volumenzunahme.

Bei meinem Bruder (Rennradfahrer) ist das auch immer nach seinen 50-200 km-Touren so, dass ihm dann ne Woche lang kaum noch ne Hose passt, wenn er sich nach der Einheit ne große Ladung Carbs á la Nudelparty reinfährt.

LG Jens


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RE: Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#14 von mario.neudeck , 08.01.2018 15:56

Zitat von EHST im Beitrag #12
Wie oft trainierst Du und welche Umfänge? Regeneration?

Hängt von der Periode ab. In der Regel tägliches Training. Durchschnitt so 10-12h/Woche. Letztes Jahr waren es zur Vorbereitung IM Copenhagen bis 21h. Regenerationsfähigkeit könnte definitiv besser sein. Siehe oben. Thread bei strunz.com. Nur Baustellen :-)

Zitat von jfi im Beitrag #13

...kann definitiv nicht sein...
...Superkompendation...
...ne große Ladung Carbs...

Das ist bei mir nicht so. "Leere" Carbs nach dem Training gibt es nicht. Ich lasse es meist bei einem Eiweiß–Shake. Dann weiter mit LowCarb-Ernährung. Carbs aus Gemüse.
Vom Gefühl her bin ich bei den angeschwollenen Beinen eher bei Thorsten (Regenerationsproblem).
Was unternimmt Dein Bruder, um damit klar zu kommen?


 
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RE: Luxusproblem? Als Ausdauersportler Muskelmasse abbauen

#15 von jfi , 08.01.2018 16:21

Zitat von mario.neudeck im Beitrag #14
Das ist bei mir nicht so. "Leere" Carbs nach dem Training gibt es nicht. Ich lasse es meist bei einem Eiweiß–Shake. Dann weiter mit LowCarb-Ernährung. Carbs aus Gemüse.
Vom Gefühl her bin ich bei den angeschwollenen Beinen eher bei Thorsten (Regenerationsproblem).
Was unternimmt Dein Bruder, um damit klar zu kommen?


Ich sagte, dass dein Körper dann jedes mögliche Substrat in die Glykogenspeicher packt. Nicht nur "leere" Carbs.
Bei einem Eiweißshake (vor allem Whey) wird auch ein Teil des Eiweißes oxidiert und als Energie verwendet, weil es einfach zu schnell ins Blut geht. Wenn du sagst, dass du nur Audauersport machst und dabei low carb nach Strunz machst, wirst du wahrscheinlich high Protein essen.

Ich denke, dass du dort die Erklärung suchen solltest und dass deine Genetik wahrscheinlich besser zu einer schnellkräftigen Sportart passt, wenn du so schnell an fettfreiem Gewicht zulegen kannst.

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