Muskelverlust bei Kaloriendefizit?

#1 von Don90 , 29.11.2017 15:00

Hey!

Wie hält man bei einem Kaloriendefizit den Muskelverlust möglichst klein?
BCAA während/vor dem Training, ausreichend Eiweisskonsum und Krafttraining während der Phase des Kaloriendefizits?

Ich würde gerne meinen KFA um ein paar Prozent senken, da ich in letzter Zeit aufgebaut habe und der KFA dadurch auch in die Höhe geschossen ist um 2-3%. Würde nun gerne ca 5% KFA ca verlieren und dabei so wenig Muskeln wie möglich abbauen.

Dazu mache ich täglich IF mit 14-16 Std fasten (sollte mein Körper morgens nach Essen schreien, würde ich einen Whey Shake trinken mit etwas Wasser oder Milch).
Ansonsten faste ich täglich 16 Stunden (von 20.00 bis 12.00), esse gegen Mittag meine erste normale Mahlzeit, gegen 17.00 trainiere ich und danach esse ich meine letzte Mahlzeit bis ca 20-22 Uhr je nachdem wie ich hunger habe.

Ich bin 27, ca. 88-89kg und 17-20% KFA schätze ich.
Ziel ist wieder 12% KFA.

MfG


 
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RE: Muskelverlust bei Kaloriendefizit?

#2 von jfi , 29.11.2017 15:22

Hey Don,

also BCAA sind reine Geldverschwendung m.E., da würde ich eher zu EAA greifen.

Allerdings brauchst du auch die nicht zwingend, wenn du genug Eiweiß isst.

Durch das tägliche IF hast du schon einen der besten Muskelbeschützer installiert, nämlich eine Erhöhung deines Wachstumshormons in der Fastenphase.

Nur ein Tipp noch: Wenn dein Körper morgends nach Essen schreit trinke keinen Wheyshake, dadurch flutest du dir zu schnell Aminosäuren ins Blut, die auch zu schnell wieder rausgefischt werden. Und bei Eiweß-only ist auch die Gefahr hoch, dass ein teil des Eiweiß als Energie verbrannt wird und daran solltest du deinen Körper nicht gewöhnen.
Also wenn du morgens richtig Hunger hast, hau dir ein paar Eier rein z.B. als Rührei oder auch hartgekochte (die kannst du auch gut am Abend davor vorbereiten) das macht dich länger satt, liefert viele gute Nährstoffe, gutes Eiweiß und gute Fettsäuren und macht dich schön satt.

LG Jens


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RE: Muskelverlust bei Kaloriendefizit?

#3 von Don90 , 29.11.2017 15:34

Ok, ein guter Tipp, danke.
Sonst habe ich bei Hunger am Morgen immer ein Porridge mit Whey gegessen, ich wollte aber den Insulinspiegel niedrig halten und erst ab Mittag normal essen, am Vormittag bei Hunger eben Low Carb oder eben fasten.

Und der Rest passt so deiner Meinung nach?


 
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RE: Muskelverlust bei Kaloriendefizit?

#4 von jfi , 29.11.2017 16:50

Serh gerne!

Aber wenn du den Insulinspiegel niedrig halten willst dann orientiere dich lieber an der Frühstücksempfehlung von Wolfgang Unsöld.
Siehe hier die Brgeündung und ein Beispiel dafür was Whey mit deinem Insulin macht (das Zeug ist nämlich SEHR insulinogen):
http://ypsi.de/cortisol-blutzucker/

Der Rest passt denke ich schon, genau so mache ich das auch.
Wobei ich mich persönlich nie an feste Zeiten halte, sondern an mein Hungergefühl.
Am morgen nachm Training gibts z.B. meistens was zu Essen und da auch oft Rühreim, weil da mein Magen richtig knurrt.

Wenn ich aber am Vorabend nur Mobility oder Conditioning gemacht habe, dann gibts meistens kein Frühstück.

LG Jens


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RE: Muskelverlust bei Kaloriendefizit?

#5 von Don90 , 29.11.2017 16:58

Super, danke!
Werde ich also so machen.
Falls ich in der Früh keinen Hunger habe, werde ich trotzdem nichts essen. Ansonsten eben Eier, Avocado oder Dosenfisch, das eignet sich super.
Dass ich vor dem Training gegen Mittag zum ersten Mal Carbs esse passt auch? Ich kann mir nämlich die Kalorien nicht alle nach dem Training reinstopfen, darum muss ich einige Carbs auch schon zu Mittag essen.

MfG


 
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RE: Muskelverlust bei Kaloriendefizit?

#6 von jfi , 29.11.2017 17:42

Allright :-)

Klar! Also wenn du sie verträgst und danach nicht "ins Loch" fällst ("Suppenkoma") dann sehe ich da keinerlei Probleme mit ;)

LG Jens


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RE: Muskelverlust bei Kaloriendefizit?

#7 von Don90 , 29.11.2017 17:47

Nein, ich bin eigentlich den ganzen Tag über sehr fit und mit IF bin ich noch vitaler am Vormittag.
Habe nur die letzten Wochen mit dem Aufbau etwas übertrieben und der Bauchspeck ist sehr unschön ^^
Der muss jetzt weg und danach will ich wieder aufbauen.


 
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RE: Muskelverlust bei Kaloriendefizit?

#8 von jfi , 30.11.2017 08:25

Alles klar, dann viel Erfolg bei deine Vorhaben!


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RE: Muskelverlust bei Kaloriendefizit?

#9 von Don90 , 30.11.2017 14:39

Danke, werde berichten wie es voran geht.
Hoffe nur, dass ich bei 2 - 3 Mahlzeiten in einem kcal Defizit bin. Sollte aber hinhauen :)


 
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