Mix your Workout

#1 von Tommy , 24.10.2017 10:37

Mal ne Frage, ist das irgendwie „problematisch“, wenn ich Brust, Bizeps, Beine, Schultern und Trizeps mit schweren Gewichten mit wenig Wiederholungen trainiere und Rücken und Bauch eher funktional mit zb TRX Übungen, blanks, Kettlebells mit wenig Gewicht und viel Wdh etc.

Beißt sich das irgendwie? Ich hab es die Muskeln mit schwerem Gewicht zu belasten merke aber dass mir in der Rumpfmuskulatur funktionales Training irgendwie besser gut.


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RE: Mix your Workout

#2 von naklar! , 24.10.2017 11:39

Gab zuletzt `nen Suppversity-Artikel mit der Aussage "Mehr Gains, wenn mit Lieblingsübungen ( freie Wahl ) trainiert wird" ;-)
Lohnt sich vielleicht mal, nachzusehen


" Ich will mehr Leber, Vater! "


 
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RE: Mix your Workout

#3 von jfi , 24.10.2017 12:06

Zitat von Tommy im Beitrag #1
Mal ne Frage, ist das irgendwie „problematisch“, wenn ich Brust, Bizeps, Beine, Schultern und Trizeps mit schweren Gewichten mit wenig Wiederholungen trainiere und Rücken und Bauch eher funktional mit zb TRX Übungen, blanks, Kettlebells mit wenig Gewicht und viel Wdh etc.

Beißt sich das irgendwie? Ich hab es die Muskeln mit schwerem Gewicht zu belasten merke aber dass mir in der Rumpfmuskulatur funktionales Training irgendwie besser gut.


Ich verstehe die Frage nicht zu 100%.

Also erstmal: Planks sind super, aber nur wenn sie richtig ausgeführt werden, also mit einem nach hinten gekippten Becken.

Dann gibt es IMHO keine funktionaleren Übungen wie Kreuzheben und Klimmzüge für den Rücken und die kann man auch beide wunderbar beladen.

Ansonsten bin ich ein riesiger Fan von allen Kettlebell-Übungen, besonders da bei den Ballistics (z.B. Swing/Snatch) das Gewicht nicht leicht ist, sondern durch die Fliehkräfte ca. 5xso hoch wie das Gewicht der Kugel.

Ein Problem was du bekommen könntest wenn du Bankdrücken schwer machst und Rückenübungen eher leicht (bzw kein Kreuzheben) ist, dass du ein Upper-Cross-Syndrom entwickeln könntest. Also eine Fehlstellung der Schultern durch zu starke Brustmuskeln und zu schwache Rückenmuskeln.

Das lässt sich aber ausgleichen wenn du Liegestütze, Kreuzheben, Rudern mit Seil zum Hals und Nackendrücken mit der Langhantel auch einbaust.

LG Jens


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RE: Mix your Workout

#4 von kempi , 24.10.2017 17:39

Zitat von Tommy im Beitrag #1
Mal ne Frage, ist das irgendwie „problematisch“, wenn ich Brust, Bizeps, Beine, Schultern und Trizeps mit schweren Gewichten mit wenig Wiederholungen trainiere und Rücken und Bauch eher funktional mit zb TRX Übungen, blanks, Kettlebells mit wenig Gewicht und viel Wdh etc.

Beißt sich das irgendwie? Ich hab es die Muskeln mit schwerem Gewicht zu belasten merke aber dass mir in der Rumpfmuskulatur funktionales Training irgendwie besser gut.


Also für Rücken kann ich dir wärmsten Klimmzüge empfehlen. Dann hast du das auch bestens abgedeckt. Das Ganze kannst du auch ohne Zusatzgewicht machen und die Intensität einfach mit wenig(er) Pausen zwischen den Sätzen reinholen.



 
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RE: Mix your Workout

#5 von Tommy , 27.10.2017 13:19

Jens, hatte neulich mal 3 Sätze kettlebell Swings gemacht und konnte 3 Tage wg krassem Muskelkater im unteren Rücken kaum laufen. Das hat schon geknackt. Hat mich gewundert da ich ja schon den unteren Rücken regelmäßig trainiere. Aber eher mit Hyperextensions. Scheint deutlich lascher zu sein

Kannst Du mir ein bisschen Kettlebell Nachhilfe geben? Würde das gerne regelmäßig ins Training mit Aufnehmen. Welches sind denn die absoluten Topübungen, gerade für die Core Gegend? Und strebe ich hier auch niedrige Wdh Zahlen an oder eher mehr? Mir geht es primär um einen gesünderen Rücken (siehe Beitrag knackende Gelenke in allgemein), geschmeidigere Faszien, bessere Stabi etc. dh mit knapp 40 geht der Fokus von der reinen Optik langsam aber deutlich hin zu gesünderem Training um für das Alter besser gewappnet zu sein. Ok Optik und Gesundheit mag sich auch kombinieren lassen, dann noch besser :-) habe auch neulich das HIT Training (wieder) entdeckt. Das als Grundtraining ergänzt um kettlebells und Ausdauer.... sinnvoll?


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RE: Mix your Workout

#6 von jfi , 27.10.2017 13:39

Zitat von Tommy im Beitrag #5
Jens, hatte neulich mal 3 Sätze kettlebell Swings gemacht und konnte 3 Tage wg krassem Muskelkater im unteren Rücken kaum laufen. Das hat schon geknackt. Hat mich gewundert da ich ja schon den unteren Rücken regelmäßig trainiere. Aber eher mit Hyperextensions. Scheint deutlich lascher zu sein

Kannst Du mir ein bisschen Kettlebell Nachhilfe geben? Würde das gerne regelmäßig ins Training mit Aufnehmen. Welches sind denn die absoluten Topübungen, gerade für die Core Gegend? Und strebe ich hier auch niedrige Wdh Zahlen an oder eher mehr? Mir geht es primär um einen gesünderen Rücken (siehe Beitrag knackende Gelenke in allgemein), geschmeidigere Faszien, bessere Stabi etc. dh mit knapp 40 geht der Fokus von der reinen Optik langsam aber deutlich hin zu gesünderem Training um für das Alter besser gewappnet zu sein. Ok Optik und Gesundheit mag sich auch kombinieren lassen, dann noch besser :-) habe auch neulich das HIT Training (wieder) entdeckt. Das als Grundtraining ergänzt um kettlebells und Ausdauer.... sinnvoll?


Das mit dem Muskelkater kenne ich zu gut!
Mein Maxgewicht beim Sumokreuzheben sind 180 kg mit sehr sauberer Ausführung und die Kettlebellswings haben mir auch buchstäblich in den Arsch getreten! :D

Nachhilfe in dem Sinne nicht direkt, da ich auch noch keine Technikeinweisung hatte und mir das nur über Videos, Erklärungen und selbst filmen "beigebracht" habe. Ein richtiger RKC oder SFG würde mir dafür wahrscheinlich eine klatschen^^

Aber was ich dir wärmstens empfehlen kann ist das Buch Simple&Sinister von Pavel Tsatsouline, dazu habe ich hier im Forum bereits eine Literaturempfehlung geschrieben. Bei Wiederholungen bevorzuge ich die russische Hardstyle-Variante mit maximal perfekter Ausführung und dafür max 10 Reps am Stück, beim Get-Up sogar immer nur eine pro Arm und dann Seitenwechsel. Das wird auch alles in dem Buch super erklärt.

Die einzigen Übungen die du anfangs brauchst sind der Kettlebellswing und der Turkish Get-Up. Die werden beide deine Beweglichkeit, Stabilität, Rumpfkraft, Ausdauer und Explosivität gleichzeitig extrem verbessern und um genau die gehts bei S+S. Ansonsten ist vereinfachedeintraining.com ein sehr guter deutscher Blog von einem RKC2-Instruktor udn strongfirst.com der Blog von Pavels neuer Organisation StrongFirst mit genialen Artikeln bezüglich Technik, Progression, Trainingsplänen etc.
Dort gibt es auch ein kostenloses Forum wo zertifizierte SFG-Kettlebell-Ausbilder auch Videos von deiner Technik anschauen wenn du darum bittest.

PS: Für die Optik gibt es neben Sprinten und Krabbeln nichts besseres als Kettlebell-Training, vor allem die ballistischen Übungen wie der Swing. Da gab es mal eine Studie dazu wo Wissenschaftler bei trainierten Kettlebell-Sportlern den Kalorienverbauch gemessen haben und der lag bei >20kcal pro MINUTE. Also ca so viel wie ein Läufer bei einer 5-Minuten-Meile verbrennt und das ohne Impact auf deine Gelenke. Der einzige Sport der einen höheren bekannte Verbrauch gezeigt hat war Skilanglauf, aber nur mit ordentlichem Sped und Berg hoch :D

PPS: Wenns es dir darum geht Gelenkbeschwerden los zu werden und deinen Rücken zu stabilisieren würde ich dir originalstrength.net und das Buch "Pressing Reset" vom dem OS-Chef Tim Anderson empfehlen. Diese RESETS die er da beschreibt haben meine Stabilität, Beweglichkeit und Kraft nochmal auf ein komplett neues Level gehoben :))

LG Jens


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RE: Mix your Workout

#7 von Tommy , 27.10.2017 13:56

Wow Jens so viele Infos. Danke. Aber du nutzt die kettlebells auch nur als ad on zum Training oder? Oder trainierst ausschließlich damit?
Meinst es ist Sinnvoll Brust, Schultern, Arme, Beine mit klassischen Gewichten und HIT zu trainieren und Rücken und Bauch größtenteils mit Kettlebells? Oder macht dieser Mix wenig Sinn?


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RE: Mix your Workout

#8 von jfi , 27.10.2017 14:23

Zitat von Tommy im Beitrag #7
Wow Jens so viele Infos. Danke. Aber du nutzt die kettlebells auch nur als ad on zum Training oder? Oder trainierst ausschließlich damit?
Meinst es ist Sinnvoll Brust, Schultern, Arme, Beine mit klassischen Gewichten und HIT zu trainieren und Rücken und Bauch größtenteils mit Kettlebells? Oder macht dieser Mix wenig Sinn?


Ich hoffe ich habe dich nicht erschlagen :D

Ich trainiere gemischt mit klassischen Gewichten (Squats, Deadlifts, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge etc) Sprints und Kettlebell-Einheiten im Stil von S+S.
Also immer 10x10 Swings und 10x1 Get-Up (5 pro Arm).

Sinnvoll ist eine solche Kombination sicherlich, aber ich würde mich auch hier nicht in einem System das ich mir ausdenke "verrennen" sondern auch hier immer mal wieder Abwechslung reinbringen.
Man kann z.B. eine S+S-Einheit machen (das Buch kostet als englische Kindle-Version nur ca 10 EUR und das Englisch von Pavel ist super einfach zu verstehen) und danach noch ein paar Klimmzüge und Liegestütze oder Dips und dazu ab und an noch LH-Kniebeugen einbauen.

Komplett isolierte Übungen für Brust, Schultern und Arme mache ich immer nur dann, wenn ich merke dass da iwo ein Glied in der Kette zu schwach ist, so wie ich aktuell meine Ellenbogenbeuger (bei mir aktuell limitierend) stärke um bei Klimmzügen besser zu werden.

Einer der SFG-Trainer der 68 kg wiegt, Pavel Macek, hat nachdem er beim 2,5xKörpergewicht im Deadlift war komplett auf S+S umgestellt und dann nach einem Jahr Kreuzheben getestet und ist sogar ein bissel stärker geworden, obwohl er nur bis maximal mit einer 40 kg Kettlebell trainiert hat.

Ich werde im Sommer auf jeden Fall mal 4-8 Wochen S+S machen genau so wie es im Buch steht, einfach weil ich dann immer draußen in der Sonne trainieren kann und mal ne Abwechslung reinbringe in mein restliches Training :)

LG Jens


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RE: Mix your Workout

#9 von jfi , 27.10.2017 15:02

Ergänzung zu dem Pavel Macek: MIttlerweile schafft der den Sinister-Standard, also 10x10 einhändige Swings in 5 Minuten, 1 Minute Pause und dann 10x1 Get-Up in 5 Minuten (immer im Wechsel links-rechts sodass jede Seite gleich arbeitet) mit der 48 kg Kugel bei immernoch 68 kg Körpergewicht :D

LG Jens


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RE: Mix your Workout

#10 von Tommy , 27.10.2017 15:19

Ok. Ich glaube ich werde zunächst mal Swings und get ups ins Training einbauen. So 2 mal die Woche. Unterschätze ich die get ups (wie die Swings...)? Hab grad mal trocken getestet mit einer 5 Kilo Handel. Das sieht optisch bestimmt noch etwas krüpplig aus aber die Riesen Abstrengung war das nicht. Aber wenn man es mit kettlebell und richtig macht sieht es bestimmt anders aus oder? :-)


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RE: Mix your Workout

#11 von jfi , 27.10.2017 15:27

Zitat von Tommy im Beitrag #10
Ok. Ich glaube ich werde zunächst mal Swings und get ups ins Training einbauen. So 2 mal die Woche. Unterschätze ich die get ups (wie die Swings...)? Hab grad mal trocken getestet mit einer 5 Kilo Handel. Das sieht optisch bestimmt noch etwas krüpplig aus aber die Riesen Abstrengung war das nicht. Aber wenn man es mit kettlebell und richtig macht sieht es bestimmt anders aus oder? :-)


Definitiv ;-)
Da kriegst du Pump und Muskelkater in Muskeln von denen du nichtmal wusstest dass du sie hast :D
Und das ist die einzige Übung die ich kenne, in der du deine Bauchmuskulatur in allen 3 Bewegungsebenen gleichzeitig brauchst und nebenher Schulter, Hüfte, Knöchel und Brustwirbelsäule mobilisierst.
Das hier ist das beste Technikvideo das ich zum Get-Up kenne: Klick
Ist quasi eine kniehautschonende Variante :)

LG Jens


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RE: Mix your Workout

#12 von kurtextrem , 29.10.2017 18:16

Ähm, ich kann zwar nicht fundiert auf die Frage ob sich das beißt antworten, aber ich kann einen anderen Ansatz liefern - den von Frank Taeger.
Bauchmuskeln haben verschiedene Funktionen, die meisten trainieren nicht alle. Ich weiß nicht, ob man es dann functional training nennt, wenn man (versucht) alle trainiert, aber ich liste sie mal auf:
- Anti-Extension
- Anti-Lateral Flexion
- Anti-Rotation
und natürlich jeweils ohne das Anti - die trainieren wir aber meistens schon bzw. es macht nicht so viel Sinn die gezielt zu trainieren. Deshalb lieber die gegenmovements.

Meine Übungen der Wahl:
- Deadbugs
- Suitcase Walks
- Standing Paloff Press
... da gibts aber noch ganz andere wie Cable Chops und so weiter. Und ich hab auch ganz normale decline situps dabei, weil Bauchmuskel gainz und so :D


Tommy hat sich bedankt!
 
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RE: Mix your Workout

#13 von Maggie , 29.11.2017 16:42

@jfi: Hey! :) Du hast geschrieben: Planks sind super, aber nur wenn sie richtig ausgeführt werden, also mit einem nach hinten gekippten Becken.
Kannst du mir erklären, was du mit nach hinten gekippten Becken meinst? :) Danke!


 
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RE: Mix your Workout

#14 von jfi , 29.11.2017 17:40

Hey Maggie,

klar!
Guckst du hier das Video: Klick

Die Jungs erklären das sehr gut und haben danach eine großen shitstorm geerntet von selbsternannten und besserwisserischen "Biomechanik-Experten"...die waren nicht happy dass an ihrer alt-eingefahrenen Sichtweise gerüttelt wurde :DD

LG Jens


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RE: Mix your Workout

#15 von Maggie , 29.11.2017 18:30

Super! Danke Jens!!!


jfi hat sich bedankt!
 
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