RE: Wie/Wo Grundübungen richtig lernen?

#16 von jfi , 26.10.2017 11:25

Zitat von Stockinger im Beitrag #15
Tiefe Kniebeuge ist besser als eine halbe Kniebeuge. Aber die Belastungen im Knie(gelenk) werden dadurch nicht größer, sondern nehmen ab.


Im Endeffekt werden dadurch die Knie gesünder, weil sie violl bewegt werden und die Muskulatur auch über den gesamten Bewegungsradius gekräftigt, das stimmt. Und der retropatelare Druck sinkt auch stimmt, es kommt also nicht zum Schubladeneffekt, wodurch das ganze nochmal gesünder wird.

Aber rein physikalisch gesehen, steigt die Belastung im Kniegelenk bei der vollen Kniebeuge alleine dadurch, dass sich Winkel und Hebel verändern. Ich hätte mich genauer ausdrücken sollen und sagen: der zu überwindende Widerstand im Knie und für die 5 Oberschenkelstrecker wird größer (wegen Winkel und Hebel).
Allerdings wird dieser "Druck" dann anatomisch korrekt auf das gesamte Gelenk mit allen Muskeln, Bändern und Sehnen verteilt und sorgt desahlb dafür, dass das Knie gesünder und kräftiger wird

Ein weiterer Vorteil von tiefen Kniebeugen: Man entwickelt seine Beinmuskulatur im vollkommenen muskulären Gleichgewicht, was sich auf Mobilität, Kraft, Gesundheit und Performance deutlich stärker auswirkt als die Powerlifter-Kniebeuge.

Hier mal eine Video einer ziemlich perfekten Kniebeuge bei der ich live dabei war: Klick
Das war am Kniebeugen-Tag im Ypsi im Mai. Wenn er die Hantel bissl gerader hält ist das wirklich was aus dem anatomischen Bilderbuch.

LG Jens


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RE: Wie/Wo Grundübungen richtig lernen?

#17 von jfi , 26.10.2017 11:37

Noch eine kleine Ergänzung: Ich kann das neuste Buch von Wolfgang Unsöld "Die perfekte Kniebeuge" uneingeschränkt empfehlen!
Wolfgang erklärt da für jeden verständlich und sehr prägnant, warum die Kniebeuge in seinen Programmen im Zentrum steht und auch alles wissenswerte drum herum.

Er geht dabei nicht so tief ins Detail wie Mark Rippetoe in Starting Strength, aber das war glaube ich auch nicht der Anspruch mit diesem Buch.

Dafür hat er viele Progressionen und Beispielpläne drin um die Gewichte zu erhöhen und auch um die Mobiliät nachhaltig zu verbessern.
Wirklich ein gelungenes Buch!

LG Jens


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RE: Wie/Wo Grundübungen richtig lernen?

#18 von kirstenh , 31.10.2017 11:46

Richtig lernen kann man sie immer nur in der Praxis.
Mein Lebensgefährte hat sich dafür in Berlin mit Romano Rengel getroffen zu einem Personal Training.
Er war begeistert, Romano ist eben ein richtiger Profi und grundsymphatisch.
Ein vernünftiger KDK- Verein tuts aber natürlich auch ;)


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RE: Wie/Wo Grundübungen richtig lernen?

#19 von Forum , 06.11.2017 15:52

Meiner Meinung nach sollte man so tief beugen, wie es der eigene Körper (nach ordentlicher Mobilisierung) und die gewählte Hantelablage zulässt.
Natürlich ist eine Ass2Grass Beuge etwas schönes, aber ich finde es nicht korrekt zu sagen, dass absolut jeder dafür die körperliche Konstituion mitbringt.
Wenn der Hüftschwerpunkt unterhalb des Knies liegt, ist bereits viel getan und man kann durchaus mit sich zufrieden sein.

Deswegen sollte man sich auch immer mit der Kamera von mehreren Seiten aufnehmen, wenn man versucht die Beugetiefe zu erhöhen - nicht all zu selten sieht man dann nämlich Buttwinks und nach innen fallende Knie.
Die Gewichtheberschuhe und eine hohe Hantelablage eignen sich natürlich sehr gut für eine Tiefe Beuge, ich empfinde sie auch leichter für Anfänger und würde bei dieser Variante ebenso bleiben.


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RE: Wie/Wo Grundübungen richtig lernen?

#20 von jfi , 06.11.2017 18:04

Nicht jeder kann es sofort, aber definitiv jeder kann es lernen wenn man sich richtig mobilisiert und richtig trainiert.

Beim Buttwink - wenn kontrolliert muss man sich keine Sorgen machen, siehe hier die Brgündung:

http://ypsi.de/warum-der-butt-wink-von-vorteil-ist/

Bei nach innen fallenden Knien muss man natürlich aufpassen, das sollte nicht passieren.

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RE: Wie/Wo Grundübungen richtig lernen?

#21 von julesg88 , 16.11.2017 12:54

Danke für eure vielen Tipps!

Hab heute nochmal ein kurzes Video gemacht von meiner Form. Habt ihr Verbesserungsvorschläge? Ist das Tief genug?

https://drive.google.com/file/d/1X5B775Y...iew?usp=sharing



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RE: Wie/Wo Grundübungen richtig lernen?

#22 von julesg88 , 16.11.2017 16:11

Hier noch ein Standbild im Umkehrpunkt. Tiefer komme ich leider (noch) nicht


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RE: Wie/Wo Grundübungen richtig lernen?

#23 von Forum , 29.11.2017 14:53

Ja, die Kompression auf die Bandscheibe mag abnehmen, aber dafür bekommt man erhöhte Scherkräfte durch die Flexion der Wirbelkörper -> die Last ist nicht mehr gleichmäßig auf der Bandscheibe, sondern wird nach grad der Flexion punktueller!
Ich habe lieber eine erhöhte Kompression auf die Bandscheibe, wenn diese dafür physiologisch sinnvoll abgepuffert wird.
Die Scherkräfte hängen natürlich auch mit dem Grad der Flexion/des "Buttwinks" zusammen und eine kleine Beugung wird den meisten wohl nichts tun ... nur wird sich das für die meisten wie ein gerader Rücken anfühlen, wenn man sich komplett auf den Boden setzt.

Wenn ich jetzt einem fortgeschrittenen Anfänger sage, ein kleiner Buttwink wird dir insgesamt wohl nicht mehr Belastung der Wirbelsäule bringen, wird dieser dem Gefühl wohl nachgehen und eine deutlich größere Flexion in der Wirbelsäule annehmen.
Meinen bescheidenen Erfahrungen nach mag das bei mittleren Gewichten noch gut gehen, aber spätestens bei höheren macht das auf lange Sicht autsch.
Da sollte man also genauer den Grad der Flexion bestimmen, da ein "leichter Buttwink" doch sehr subjektiv ist.

Nichts destotrotz ein interessanter Artikel mit guten Aspekten, danke!


Edit:
Hier einmal die Kniebeuge von dem erwähnten Gewichtheber aus dem Artikel, Stefan Botev:
https://www.youtube.com/watch?v=sJWcFrJZc4U

... da erkenne ich persönlichen keinen Buttwink und auch keine ass2grass Beuge, das Beispiel ist also eher unpassend?



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RE: Wie/Wo Grundübungen richtig lernen?

#24 von jfi , 29.11.2017 15:07

Guter Beitrag!

Und ja, man sollte gerade den Anfängern und den fortgeschrittenen Anfängern deutlich zeigen, welcher Grad an Flexion noch tolerierbar ist und ab wann man es übertreibt und sich potentiell schadet.
Aber meiner Erfahrung nach kommt man gar nicht so extrem weit in den Buttwink rein wenn man bei den High-Bar-Squats die Regeln Nr 1 bi 3 befolgt: Ego an der Tür abgeben, Spannung und intraabdominalen Druck halten und Ellenbogen senkrecht unter die Hantel.

Allerdings sehe ich das nicht 100% so wie du, dass Scherkräfte per se schlecht sind, denn der Rücken-Prof Dr. Stu McGill empfiehlt gerade aufgrund der Scherkräfte die dabei wirken Kettlebellswings in die Rehabilitation von Rückenschmerzen bzw -schäden mit aufzunehmen. (mit der kleinen Einschränkung, dass manche Menschen Scherkräfte aufgrund der Verletzungshistorie oder einfach generell nicht oder nicht lange tolerieren)

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RE: Wie/Wo Grundübungen richtig lernen?

#25 von Forum , 29.11.2017 15:34

Mit welcher Begründung tut er das?
Eine Flexion der Wirbelsäule ist definitiv sinnig, da die Bandscheiben nur via Osmose ernährt werden und nicht durchblutet sind ... aber warum mit Gewicht?


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RE: Wie/Wo Grundübungen richtig lernen?

#26 von jfi , 29.11.2017 16:42

Mit der die in diesem Artikel steht:
https://www.strongfirst.com/optimizing-back-health-with-the-kettlebell-swing/

Dazu hat er sogar an der Uni Waterloo eine Studie durchgeführt, um die Behauptungen von Pavel und seine Erfahrungen an Klienten wissenschaftlich zu untermauern.

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RE: Wie/Wo Grundübungen richtig lernen?

#27 von julesg88 , 29.11.2017 17:06

Und was würdet ihr beide zur Form in meinem Bild sagen? Ist die für euch beide in Ordnung oder findet die einer gut und der andere schlecht? ;)


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RE: Wie/Wo Grundübungen richtig lernen?

#28 von jfi , 29.11.2017 17:44

Zitat von julesg88 im Beitrag #27
Und was würdet ihr beide zur Form in meinem Bild sagen? Ist die für euch beide in Ordnung oder findet die einer gut und der andere schlecht? ;)


Also meiner Meinung nach sieht das schon sehr gut aus und ein Buttwink ist da (wenn überhaupt) nur sehr gering zu sehen. Die Ellenbogen haben auch die richtige Position, daher würde ich nur noch langfristig an der Tiefe arbeiten, die kommt aber auch ein Stück weit von alleine, da die Kniebeuge dich ja auch mobilisiert.

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