Nimmt mein Körper das erste Mal Nährstoffe auf? Aufbau mit Fleisch & Eier?

#1 von hisairness , 16.08.2017 08:52

Guten Morgen edubily,

nach langer Zeit eröffne ich nun auch mal wieder einen Thread, wobei sich die Problematik / Thematik noch immer um das alte Problem handelt: Mein Diätwahn und meine (ich nenne es bewusst so) Essstörung. Vorab: am 28.08.2017 habe ich nach 4 Monaten Wartezeit einen Termin bei einem Endokrinologen, der zu den besten in unserem Umkreis gehört und werde dort dann auch mal komplett durchgecheckt.

Anliegen:

So, mein eigentliches Anliegen ist wiedermal die Ernährung. Ich war früher extrem fettleibig, dann runterhungert, dann wieder grob fettleibig, und seit ca. 2012 habe ich mein Gewicht im ~90er Bereich bei 1,92m stabilisiert. Training seit 2013 nach durchdachteren Plänen. Ich habe allerdings nie wirklich Muskeln aufgebaut, egal wie ich meine Ernährung (Kohlenhydrate permanent hoch, cyclen, Carb Backloading, Keto etc) aufgebaut habe. Das lag aus meiner Sicht wohl an a) falschen Trainingssystemen und b) Ignoranz der Zeichen meines Körpers (z. B. Ernährungsbezogen, darauf gehe ich gleich noch ein).
Letztes Jahr war dann wieder mal der Zeitpunkt einer Radikaldiät, da habe ich dann nochmal in 3 Monaten mich gut runtergehungert durch exzessiven Sport (2h Cardio pro Tag, 5 Krafttrainingseinheiten, Kcal ~2.200) auf 85kg.
Dass ich mit solchen Aktionen und durch das Ernährungshopping mehr ruiniert, als gerettet habe, ist mir im Nachhinein leider auch bewusst geworden.

Aktuelle Ernährung, Training und Leben
Vor einigen Wochen hatte ich dann wieder einen Arzttermin, welcher mir, das 3. Jahr in Folge niedrige HB - Werte diagnostizierte.
Aus diesem Grund beschloss ich, meine Ernährung testweise auf die Steaks & Eggs - Vorgaben von Gironda (+ Gemüse => das halte ich für falsch zu streichen) umzustellen. Ich komme damit täglich auf ca. 2.300 bis 2.700 Kcal. In diesem Zuge habe ich auch mein Training auf das 8x8 System umgestellt, trainiere 4x die Woche im 2er Torso / Ex - Split und habe das Cardio komplett gestrichen.
Erste Erkenntnis daraus: Meine Form wird zunehmend besser und besser, die Leistungen im Gym nehmen zu. Alles wunderbar. Wärmeentwicklung durch die Nahrung ist da (bei Kohlenhydraten habe ich absolut 0,0 Wärmeentwicklung), Schlaf liegt bei 8-9h ed. Stress bin ich - bis auf den psychischen "Gewichtsdruck" für mich selber, die 85kg waren schon "toll" - nicht ausgesetzt. Familie, Beruf, alles top!

Fragestellung:

Aber nun kommt die Krux:
Bei 4 Trainingseinheiten die Woche und ca. 15.000 Schritten pro Tag liege ich vermutlich maximal auf meinen Erhaltungskalorien (88kg @ 1,92 @ 13% KFA) und habe aber eben dabei im Laufe der Zeit 1-2 kg (von 86 auf 88) zugenommen. Fett ist das subjektiv, aber auch objektiv (Trainer im Gym) nicht. Da ist mir der Beitrag von Chris in den Sinn gekommen, der ja damals wohl auch einiges an Muskelmasse draufgepackt hat, als er seine Hormone in das Gleichgewicht bekommen hat.
Kann dies auch hier der Fall sein? Ich meine, für richtigen Fettaufbau müsste ich ja doch schon gut über Gesamtumsatz essen, was ich wohl nie tu.
Also entweder ist es Cortisol => Wasser, oder ich habe auch wirklich Muskeln aufgebaut, was durch die Formverbesserung und Kraftsteigerung unterstreichbar wäre.

Zukunft?:
Nichts desto trotz ist mir auch, durch eure Artikel, die Wichtigkeit und Notwendigkeit von Kohlenhydraten bekannt, deswegen werde ich jetzt wohl auch anfangen müssen 1-2 Ladetage in der Woche einzubauen, um meinen Körper und den Darm auch mit Kohlenhydraten zu speisen und hormonellen Anpassungen entgegenzuwirken.
Die Ironie ist ja auch, dass ich bei einer Kohlenhydratzufuhr von 150-200g ED weniger gewogen habe, als bei gleicher Kalorienzahl der aktuellen Ernährung, wobei man da ja doch mehr Wasser ziehen müsste. Aber eher hab ich da weniger Wasser im Körper (Wiedermal Cortisol? Oder "kann" mein Körper mit der Nahrung nicht so viel anfangen?).
Da spiele ich nämlich auch immer wieder mit dem Gedanken, auf 150-200g aufzustocken, um einfach genügend Puffer für die Schilddrüse zu haben.

Meinungen?:
Wie seht ihr diese ganze Thematik bzw. was würdet ihr mir in dieser Situation für die Zukunft empfehlen? Langsam weiß ich schon nicht mehr weiter und drehe mich nur im Kreis (H_D singt ein Lied davon), aber mir geht es nun einfach mal darum, den Körper auf ein normales Niveau zu bringen und den Skinny Fat Look abzulegen.

Ein Danke an alle, die sich diesen langen Text durchlesen!


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RE: Nimmt mein Körper das erste Mal Nährstoffe auf? Aufbau mit Fleisch & Eier?

#2 von Mo , 17.08.2017 09:11

setzt du deine aktuellen blutwerte hier ein?



du ernährst dich gerade von Fleisch, eiern und Gemüse.
Gemüse sind KH.

wie wäre es, mit mehr gemüse essen?


was ist mit den anderen Nährstoffen?
blutwerte bitte.


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RE: Nimmt mein Körper das erste Mal Nährstoffe auf? Aufbau mit Fleisch & Eier?

#3 von Bernd , 17.08.2017 09:46

Hallo,

also wenn Du Dich selbst als essgestört bezeichnest, dann wirst Du das sicher auch nicht gern hören, aber, wenn Du nicht mehr skinny fat sein möchtest, dann mußt Du mehr Muskeln aufbauen und dazu auch mehr essen.

Dazu hast Du Dir mit Girondas 8x8 eines der anspruchsvollsten Systeme ausgesucht, das ja auch für einen enormen Kalorienverbrauch sorgt und für Leute gedacht war, die schon ordentlich Muskeln haben und definieren wollen. Da wäre Dir mit einem klassischen Masseaufbausystem oder mit einem 5x5 mit schwerem Gewicht und dazu der passenden Ernährung sicher besser geholfen.

Viele Leute sind schlank, sehen aber skinny fat aus, weil sie einfach nicht prall genug sind, da fehlt was im "Anzug". In der Regel ein paar mehr Muskel, aber die kriegst Du eben nicht hin mit einem Kalorienverbrauchsturbosystem, daß ideal für eine Diät im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung ist und einer Kalorienzufuhr gerade so am Erhaltungslimit. Gironda hat das 8x8 und seine praktisch KH-freie Diät als Optimierung für erfahrene Athleten gedacht und nicht für jemanden, der überhaupt noch auf der Suche nach einer vernünftigen Ernährung ist und dabei auch noch ernste Probleme hat.

Gruß Bernd


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RE: Nimmt mein Körper das erste Mal Nährstoffe auf? Aufbau mit Fleisch & Eier?

#4 von hisairness , 17.08.2017 11:30

Hallo ihr beiden,

ich danke euch für eure Antwort - wirklich!
Das bestätigt mich auch darin wieder, dass ich von dem Diät - Gedanken wegkommen muss und meine Kalorienzufuhr erhöhen muss. Nur dadurch kann ja ein vernünftiger Muskelaufbau gelingen. Ich habe mich gestern auch noch etwas über Cortisol und leere Glycogen - Speicher informiert, die ja auch einem Aufbau entgegenwirken und eher noch die Form schwämmiger machen.

Ich ernähre mich nach Fleisch & Eiern, weil es mir vom Organismus einfach gut bekommt. (Wärmeentwicklung, Verdauung, Stuhlgang, Wolhbefinden)
Ich hatte gestern auch wieder abgewägt, ob ich auf 200g KH ed umswitchen soll, und vermehrt stärkehaltiges Gemüse und Obst einbauen sollte. Allerdings besteht dann wieder meine Gefahr, dass ich gar keine Variation mehr in meiner Ernährung habe und dann wieder X - Tage Tag ein Tag aus das gleiche esse.

Da kommen mir auch immer die Zyklen in den Sinn, von denen Chris spricht, mal einen Tag low carb, einen Tag High Carb dies das etc...
Gerade bin ich auf dem Drive, dass ich versuche, meine Makronährstoffzufuhr eben auch an das Training zu koppeln, also an Trainingstagen entsprechend deutlich mehr Kohlenhydrate (Samstag ist fester Ladetag eingeplant), dann eben auch alle 3, spätestens 4 Tage wieder die Kohlenhydrate erhöhen, um direkt dem Körper auch die Nährstoffe zu signalisieren.
Müsste doch so zumindest zielführender sein, als ULC every day?

Dass das Training, bezogen auf den Kalorienverbrauch nicht als optimal einzustufen ist, ist mir auch bewusst. ALlerdings habe ich durch die Übungsauswahl und auch durch die (nun wohl auch endlich mal korrekte) Übungsausführung Fortschritte gemacht, was die Form bezogen auf den Schultergürtel und generell der Rückenbreite betrifft.

@Mo:
Aktuell gibt es nur die Werte eines kleinen Blutbildes, was ich aber beim Endokrinologen am 28.08 mitbekomme / Herausbekomme, werde ich natürlich auch hier teilen.

Hier die Werte
Gamma-GT 14,9 U/l
Kreatinin 0,76 mg/dl
Harnsäure 5,15 mg/dl
GFR 124 ml/min
Bilirubin 0,33 mg/dl
Cholesterin 127 mg/dl
Glucose nüchtern 88,0 mg/dl

Leucozyten: 4,17 /nl
Erythrozyten: 3,92 Mill./ul
Hämoglobin: 11,6 g/dl
Hämatokrit: 34,70%
MCV: 88,5 fl
MCH 29.6 pg
Thrombozyten: 214 /nl
TSH1: 3.293 mU/l


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RE: Nimmt mein Körper das erste Mal Nährstoffe auf? Aufbau mit Fleisch & Eier?

#5 von Mo , 17.08.2017 13:22

blutwerte bitte immer mit referenzwerten.


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RE: Nimmt mein Körper das erste Mal Nährstoffe auf? Aufbau mit Fleisch & Eier?

#6 von Bernd , 17.08.2017 19:32

Hallo,

mache es Dir doch einfach und verkompliziere ESSEN nicht.

Ich ernähre mich nach Fleisch & Eiern, weil es mir vom Organismus einfach gut bekommt. (Wärmeentwicklung, Verdauung, Stuhlgang, Wolhbefinden)
Ich hatte gestern auch wieder abgewägt, ob ich auf 200g KH ed umswitchen soll, und vermehrt stärkehaltiges Gemüse und Obst einbauen sollte. Allerdings besteht dann wieder meine Gefahr, dass ich gar keine Variation mehr in meiner Ernährung habe und dann wieder X - Tage Tag ein Tag aus das gleiche esse.


Du kannst doch klassisch mit einem Reload arbeiten. Deine Gironda-Ernährung ist doch toll und gesund, ich würde nur mehr KH einbauen, gerade auch, wenn Du mit dem 8x8 trainierst.

Du bist offensichtlich auch ein ambitionierter Sportler, ich habe vor einiger Zeit für 3 Monate Girondas 8x8 gemacht. Allerdings als GK-Plan und 3xWoche. Und dann mit Vollgas. In erster Linie zum Abnehmen und von einem höheren KfA-Level kommend wie Du. Ich hatte niemals zuvor und seitdem so einen praktisch dauerhaften Muskelkater und das Bedürfnis nach Regeneration. Alles in allem habe ich gute 8 Kilo abgenommen, aber mich auch weitgehend weiter normal ernährt, weil ich schnell merkte, daß sonst das Energielevel schnell sinkt. Und eben trotzdem abgenommen, weil das System verbrennt ohne Ende.

Ich halte die von Dir genannten 2.300 bis 2.700 Kcal und das bisher mit sehr wenig KH daher für zu wenig und bei 4xTraining/Woche 8x8 Gironda nicht lange durchhaltbar. Aber wer weiß, vielleicht bist Du ja ein genetisches und regeneratives Wunderkind.

Letztlich hast Du sicher in erster Linie ein "Kopfproblem" was Deine Idealvorstellung von Deiner körperlichen Konstitution betrifft. Mach Dich von der Verbindung frei, höheres Körpergewicht ist schlecht und sieht schlecht aus. Ganz im Gegenteil, mit ein paar Kilos und damit auch Muskelmasse mehr wirst Du besser aussehen und Dich vor allem besser fühlen als bisher. Mehr essen und zunehmen bedeutet in Deinem Fall nicht "fressen" und fett werden, sondern muskulöser werden, bekanntlich ein gewaltiger Unterschied.

Ich würde daher an Deiner Stelle auch nicht mit dem 8x8er weitermachen, daß verbrennt zu stark und ist als Feinschliff gedacht, sondern wie schon gesagt, mit einem klassischen Masseaufbau beim Training und essenstechnisch zwar mehr KH, aber keinem Bulking. Du kannst insg. mit der Ernährung Dir die gefällt und gut tut weitermachen und verschiebst durch die Reloads dann einfach das Verhältnis etwas mehr zu den KH. Und wenn da was zuviel wird, kannst Du da leicht nachbessern, denn dann weißt Du ja, daß es nur daran liegen kann. KH-reich an Trainingstagen und KH-arm an freien Tagen wäre natürlich auch eine Möglichkeit, aber vielleicht bekommt Dir der Reloadmodus jeweils zum Wochenende vom Kopf eher besser, weil es doch mehr eine Diät "simuliert". Das mußt Du natürlich herausfinden.

Letztlich ist alles ein Zusammenspiel der Komponente Training und Ernährung und irgendwas paßt da bei Dir nicht. Ich könnte mir vorstellen beides nicht. Dein Körper wird vielleicht schwerere Gewichte und damit Reize brauchen um zu wachsen, als das es das 8x8 ermöglicht. Und die Ernährung daran angepaßt wirst Du vielleicht größere Erfolge haben, als in dem aktuellen Hochverbrennungsmodus. Da kann bei 2.300 bis 2.700 Kcal nichts wirklich wachsen.

Man muß es nicht verkomplizieren, 13% KfA sind toll, viele trainieren wie die Wilden, würden das gern erreichen und es klappt nicht. Da kannst Du schon mal stolz sein. Und den Rest holst Du Dir durch besser Muskelaufbau holen statt durch noch mehr verbrennen und diäten.

Gruß Bernd



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zuletzt bearbeitet 17.08.2017 | Top

RE: Nimmt mein Körper das erste Mal Nährstoffe auf? Aufbau mit Fleisch & Eier?

#7 von hisairness , 18.08.2017 09:20

Hallo Bernd,

vielen lieben Dank für deinen Beitrag!
Du sagst viele Dinge die den Nagel auf den Kopf treffen (sagt man doch so?) insbesondere das Kopfproblem mit der Idealvorstellung der 85kg.
Es kann ja auch nicht funktionieren, die 85kg zu erreichen / halten und dann Muskeln aufzubauen (und eben die 85 zu halten)... und wahrscheinlich würden sich viele ästhetische Punkte wirklich mit einigen Kilo Muskeln deutlich verbessern, die mich gerade noch stören.

Auch deinen Rat bezüglich des Trainingsplan überdenke ich. Wie gesagt, mit dem 8x8 komme ich gerade hinsichtlich körperlicher Entwicklung (Schultern breit etc) gut zurecht, aber Reize setzt man halt dann doch mit anderen Ranges und vor allem Gewichten, da stimme ich dir zu.

Ich habe nun für mich mal folgendes geplant, dass ich wirklich mit 2 "Reloads" arbeite, idealerweise Dienstags und Samstags, da hier Torso trainiert wird und ich da gerne mehr dazu packen würde. Peile dann für den Beginn ca. 250g KH an den Tagen an (entspricht dann ca. 2 -3g / KG), an den restlichen Tagen behalte ich die Steaks & Eggs - Diät bei, allerdings auch mit mehr Gemüse.
Das ist nun soweit fixiert.

Da ich nun die letzten 3 Wochen kaum KH zu mir genommen habe, ist der morgige Tag auch für einen großen High Carb Low Fat Refeed angedacht mit ~500-600g KH.
Ich habe mir in diesem Zusammenhang auch nur schon überlegt, ob ich ggfs. heute + Sonntag auch die Kohlenhydrate auf knapp 250g anhebe, damit ich dem Körper einmal 3 Tage am Stück signalisieren kann, "es ist genug da", um vielleicht auch wieder hormonell ein besseres Milieu zu schaffen?


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RE: Nimmt mein Körper das erste Mal Nährstoffe auf? Aufbau mit Fleisch & Eier?

#8 von Bernd , 18.08.2017 11:50

Hallo,

das klingt doch gut und vernünftig. Würde ich auf jeden Fall mal für 2-3 Monate testen und dann mal schaun wo Du stehst und wo was verändert werden kann. Zieh das mal als festen Plan für einen konkreten Zeitraum durch, auch der Körper braucht ja Zeit sich umzustellen und einzupendeln, da ist dauerndes Verändern und Herumgespringe nur kontraproduktiv, und mach das für diese Zeit vor allem in Ruhe, ohne Stress und "Leistungs-bzw. Gewichtsdruck" und konsequent. Wie ein Profi, bis zum Tag X wird das eisern und knallhart durchgezogen und dann erfolgt das Fazit. Nur so kannst Du erkennen, was Dir gut tut, wo was wirkt und wo man evtl. etwas verändern oder anpasse muß. Mach vor allem Deinen Kopf frei, der Körper reguliert sich schon selbst sehr gut. Der Kopf ist eigentlich beim Menschen immer das Problem, egal in welchem Bereich, aber gerade im sensiblen Zusammenspiel von Psyche und Physis ist das natürlich besonders wichtig.

Wenn Du jemand bist, der die Zähne zusammenbeißen und hart trainieren kann und will, und das ist jemand der 8x8 macht, dann wird da auch was passieren, bei entsprechender Ernährung. Pack mal ein paar Kilo drauf, Muckis werden dann auch ganz sicher dabei sein und allein mit mehr KH wird auch die Muskelatur ja schon praller und dann schaut das schon insgesamt ganz anders aus mit skinny fat & Co.! Du kriegst das hin!

Gruß Bernd



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zuletzt bearbeitet 18.08.2017 | Top

RE: Nimmt mein Körper das erste Mal Nährstoffe auf? Aufbau mit Fleisch & Eier?

#9 von hisairness , 18.08.2017 12:23

Hallo,

auch für diese Worte vielen Dank :-) Da tut jeder Zuspruch mehr als nur gut und ich bin absolut gewillt, das umzusetzen.
Des Weiteren muss ich auch für mich damit klar kommen, dass man wirklich die Makronährstoffe nicht verteufeln sollte, weil es ja nicht per se schlecht ist.

Wie so oft gesagt wird, in Maßen und entsprechend der Sinnhaftigkeit hat alles sein Pro & Contra. Ich hoffe, durch die nächsten 3 Tage bzw die Strategie dahinter, werde ich wieder etwas Stabilität in meinen Körper bekommen, die Cortisolwerte etc drücken und dann ordentlich durchstarten können.

Kleine Anekdtote zum hart trainieren:
Man wird mit 8x8 doch häufig sehr belächelt, weil das Gewicht ja vergleichsweise gering ist...letztens erst von einem Studiomitglied angehauen worden, warum ich denn so trainiere. Das würde ihn nur langweilen... "Ja dann mach mal" hab ich mir gedacht.
Ist übrigens ein Kanditat: beim Rückentraining bewegen die Bandscheiben das Gewicht.
Ohne Worte.


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RE: Nimmt mein Körper das erste Mal Nährstoffe auf? Aufbau mit Fleisch & Eier?

#10 von Bernd , 18.08.2017 12:53

Hallo,

ja, die allseits bekannten und beliebten Studioklugscheißer! Ich wage mal zu behaupten, die meisten klappen beim 8x8 ganz fix zusammen. Viele können durchaus schwer heben, drücken, ziehen etc., aber haben keine Kondition und 8x8 tut eben auch überall weh, im Muskel, im Kopf und das schön lange. Bei so einem mußt Du Dir das nicht nur denken "Ja dann mach mal", so einem kann man das auch direkt mal an die Birne knallen und dann mal in Ruhe schau, was die Langeweile dann so macht...!

Aber wie schon gesagt, ich würde an Deiner Stelle auf ein feines, gepflegtes 5x5 mit schwerem Gewicht als Kompromiß zwischen Kraftaufbau und Muskelaufbau umsteigen. So ein Mann wie ein Baum wie Du, der muß auch bißchen was bewegen, das da Masse raufkommt! Dein Ziel muß Aufbauen heißen, nicht max. Verbrennung!

Gruß Bernd


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