RE: Ernährungsempfehlung für Nicht - Freaks :-)

#76 von Berglöwe , 20.09.2017 16:21

Mal ne (wahrscheinlich recht akademische) Interessensfrage:

Ich bin auf nen Kommentar von Eikelmeier gestoßen, in dem er sagt, dass er Kohlenhydrate immer cyclen würde: Also zB zwei Tage sehr low carb + Training (Speicher leeren), dann am nächsten Tag einmal laden, etc. Vorteil dabei ist wohl das Training der metabolischen Flexibilitat und die optimale Versorgung bzw Bereitschaft des Körpers.

Im Rahmen des Intermittent Fastings kann man sich ja gut am Carb Backloading orientieren, sprich abends den Großteil der KH.
Aber gibt es zu der erstgenannten Vorgehensweise (leeren, laden, leeren über Tage statt innerhalb eines Tages) irgendwelche Vorteile? Hat es vielleicht sogar Nachteile, wenn die Makros jeden Tag recht ähnlich sind oder ist das schnurzpiepegal und nur dazu gedacht, das letzte 0.1 Prozent Optimierung rauszukitzeln?
Gibts da Erfahrungen dazu?


 
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RE: Ernährungsempfehlung für Nicht - Freaks :-)

#77 von carpi_flexor_radialis , 21.09.2017 20:24

Hallo Berglöwe

Ich mache kein IF, weil ich oft am Abend trainiere und am nächsten Morgen was zum essen brauche.
Tage mit viel Fett (low carb und low protein) baue ich regelmässig ein, halte mich aber nicht an einen festen Plan. Mir geht es mehr um das anschliessende Carboloading und vergrößern der Glykogenspeicher, wobei das Hormonsystem und der Stoffwechsel von den "Schüben" an grösseren Mengen an Fett und Carbs ja auch profitiert.

Das sieht dann etwa so aus: 2-3 Tage high-fat, also wenig Proteine und wenig Kohlenhydrate. Die Fettquellen sind gemischt, also viel schwarze Schocki, Nüsse, Kokosöl, Eier, Avocados, Fisch, Fleisch, es gibt aber auch mal Ziegenkäse, Butter oder Sahne. Gemüse, Beeren und Pilze esse ich aber auch, ohne kann ich nicht. Das letzte Training vor den Carbdays plane ich auf einen Morgen, möglichst glykolytisch (also VO2max Intervalle oder was ähnlich qualvolles ) danach freue ich mich aufs Carboloading. Kohlenhydratquellen sind diverse, also Kartoffeln, Reis, Hirse, alkoholfreies Bier, auch gerne mal Gummibären, Honig, oder was ich mir halt sonst nicht gönnen würde. An diesen Tagen wenig Fett und Protein, da ich meinen Bedarf mit Kohlenhydraten decken will.
Hauptsache auch genügend Kalium und Elektrolyte und falls ich nicht auf meine 70% Carbs komme, gibts auch mal zwei, drei Portionen Maltodextrin.

Mir tut die Abwechslung ganz gut, auch was mentale Aspekte angeht. Die Palette an Nahrungsmittel wird grösser, weil man sich auch mehr fetthaltiges oder Süsses gönnt.
Die Tage dazwischen gibts normale Mischkost, vor allem auch genügend Protein, das darf nicht zu kurz kommen!



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RE: Ernährungsempfehlung für Nicht - Freaks :-)

#78 von Bernd , 14.01.2018 14:25

Hallo,

auch ganz interessant zum Thema.

„Ich esse die ganze Zeit Fette“

http://www.faz.net/aktuell/stil/essen-tr...n-15378752.html

Gruß Bernd


vera8555 und donmarten haben sich bedankt!
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RE: Ernährungsempfehlung für Nicht - Freaks :-)

#79 von Tobi90 , 16.01.2019 01:03

Mal wieder rausgekramt...

was haltet ihr in diesem Kontext von Nudeln aus Hülsenfrüchten?

- Rote Linsen / Kichererbsen / Erbsen
- Bio
- Vergleichsweise teuer (1,80 bei Aldi, bei Rewe etwa 1 EUR teurer, 250g)
- Bestehen zu 100 % aus Mehl der entsprechenden Hülsenfrucht

Geschmacklich sicherlich nicht mit klassischer Pasta zu vergleichen, preislich auch nicht, trotzdem "praktisch". Auf den ersten Blick erscheint mir das ziemlich adäquat. Vorausgesetzt...

- Da es ja einfach gemahlene Linsen sind, kann man doch davon ausgehen, dass die gleichen Nährstoffe drin sind wie in ganzen Linsen, oder nicht?
- Was ist (dann) mit Antinährstoffen? 10 min Kochen ausreichend? Laut Packung sind die ja schon nach 6 min fertig.



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#80 von H_D , 16.01.2019 10:57

Warum nicht einfach eingeweichte Linsen?


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RE: Ernährungsempfehlung für Nicht - Freaks :-)

#81 von Tobi90 , 16.01.2019 12:36

Weil es darum geht, Pastagerichte auf einfache und gesunde Weise zu ersetzen und dabei bestenfalls die ganzen Mikros von Linsen mitzunehmen. Passt meiner Meinung nach sehr gut zum Thema. Dein Vorschlag wird dadurch ja nicht ausgeschlossen.

Hat da jemand ne Ahnung?


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RE: Ernährungsempfehlung für Nicht - Freaks :-)

#82 von phil (edubily) , 16.01.2019 12:42

Ist auf jeden Fall eine gute Alternative. Aber für mich jetzt nichts was man oft und viel braucht.


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#83 von jfi , 16.01.2019 13:01

Zitat von Tobi90 im Beitrag #81
Weil es darum geht, Pastagerichte auf einfache und gesunde Weise zu ersetzen und dabei bestenfalls die ganzen Mikros von Linsen mitzunehmen.


Da würde ich lieber glutenfreie Pasta, Reisnudeln oder Konjaknudeln nehmen als das Risiko der großen Lektinmenge von nicht sachgerecht verarbeiteten Linsen in Kauf zu nehmen.

LG Jens


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#84 von bruno , 16.01.2019 13:54

Linsen- und Buchweizennudeln gibt's auch bei mir ab und an...einfach der Abwechslung wegen


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RE: Ernährungsempfehlung für Nicht - Freaks :-)

#85 von Tommy , 16.01.2019 14:23

Ich nutze auch Hülsenfrüchte nur wenn ich sie im Dampfdrucktopf kochen kann. Womit Pasta noch nicht probiert. Nur Linsen Kichererbsen und schwarze Bohnen


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RE: Ernährungsempfehlung für Nicht - Freaks :-)

#86 von Tobi90 , 16.01.2019 16:11

Zitat von Tommy im Beitrag #85
Ich nutze auch Hülsenfrüchte nur wenn ich sie im Dampfdrucktopf kochen kann. Womit Pasta noch nicht probiert. Nur Linsen Kichererbsen und schwarze Bohnen

Das klingt nach Hans ;)

Seine/deine Meinung dazu würde mich auch interessieren! Deinen entsprechenden Blogartikel kenne ich. Bei Linsen/Kichererbsen wenn ich mich recht erinnere:

- 12h einweichen
- 20min Dampfdrucktopf 110-120°

Die Hersteller schreiben zu den Nudeln, dass "lästiges Einweichen" entfällt. Aber wieso?

Mwn werden die Linsen lediglich gemahlen und dann mit Wasser zu Teig verarbeitet und dann langsam schonend getrocknet. Baut das etwa auch Lektine, Trypsin-Inhibatoren etc. ab? Ausgeschwemmt werden die dabei ja nicht.


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RE: Ernährungsempfehlung für Nicht - Freaks :-)

#87 von H_D , 16.01.2019 17:34

Zitat


Figurwechsel - Christian Kirchhoff
8. Oktober 2017 ·

Lektine (Abwehrstoff der Pflanze) und Vollkornprodukte – Eine lange Anekdote

Lektine sind kohlenhydrat-bindende Proteine in vielen Pflanzen, die als Abwehrstoff der Pflanze dienen [1][2]. Sie schützen die Pflanze gegen Pathogene. Der Lektingehalt in Hülsenfrüchten und Getreide ist höher. Bohnen for he win! Laut Literatur und Studie 2 gibt es mehrere Lektintypen (Damme et al., 1998; Loris, 2002; Ramos et al., 2012; Schwefel et al., 2010; Sharon, 2008). Einem speziellen Lektin namens Weizenkeim-Agglutinin (WGA) wird nachgesagt, dass es negative gesundheitliche Effekte habe, in dem es an die Darmschleimhaut bindet, Zellen schädigen soll, somit ein ,,leaky gut‘‘ auslöst, also einen durchlässigeren Darm. Schon gewusst, dass übrigens auch Übergewicht ebenso die Durchlässigkeit erhöhen kann im Darm (Arbeit dazu: Gut permeability, its interaction with gut microflora and effects on metabolic health are mediated by the lymphatics system, liver and bile acid)?

Des Weiteren soll es die Nährstoffaufnahme mindern (Biesiekierski et al., 2010; Cordain et al., 2000; de Punder, Pruimboom, 2013; Hamid and Masood, 2009; Jönsson et al., 2005; Linde-berg, 2012; Power, 1991). Eine Lektinblockade von Glukose-/ Insulinrezeptoren soll laut Studie zu Zöliakie (Darmerkrankung) führen und zum Wachstum von schlechten Darmbakterien (Cordain, Toohey et al., 2000; Power, 1991).

Ein mögliches ,,Aber'':
Es gibt keine randomisierten Kontrollstudien (In-vivo) am Menschen, die dieses Protein untersuchen in Bezug auf die Gesundheit. Also keine gut gemachten Studien, die mit Lektinmengen arbeiten, die der normalen menschlichen Aufnahme entsprechen (erhitzte Nahrungsmittel). Hitze führt dazu, dass Lektine ihr Bindungsvermögen verlieren (Srivastava and Vasishtha, 2013). In einer Arbeit heißt es aber, dass Lektine resistent sind gegenüber Hitze (,,Most lectins are resistant to heat and the effects of digestive enzymes'')

Lektine aus rohen, pflanzlichen Nahrungsmitteln scheinen nicht zerstört zu werden durch Enzyme (Miyake et al., 2007). So bleiben Lektine aktiv und KÖNNTEN schädigen. In einem Versuch (Kuzma, 2009) fand man kein WGA im Plasma bei 50 g an Weizenkeimen. In einer normalen Ernährung sind 50 g Weizenkeime in einer riesigen Menge Brot laut Studie. Oft ist das Mehl so weit verarbeitet, dass in Nudeln und Brot kaum WGA zu finden sein wird.

Hitze führte in einer Studie zu einer geringeren WGA-Aktivität in einer italienischen Pasta (Matucci, Veneri et al., 2004). Kochen führt also zur Inaktivierung!

Gesundheit und WGA:
Viele Studien, die Lektine als schlecht beurteilen, stammen aus In-vitro-Studien oder Tierstudien (Cordain, Toohey et al., 2000; Freed, 1999; Jönsson, Ahrén et al., 2006; Jönsson, Olsson et al., 2005; Liu, Bian et al., 2010; Miyake, Tanaka et al., 2007; Power, 1991).

Darm:
Behauptung: Lektine, besonders WGA, bindet an Darmzellen (es kommt zum Zelleintritt) und es folgt eine Entzündungsreaktion des Immunsystems.
Lektine könnten von Antikörpern als Pathogene falsch erkannt werden und so eine Immunreakion auslösen (hier bei Rheuma). Auch gäbe es eine Verbindung zwischen Zöliakie und der Produktion von Getreide, wobei die Studie anmerkt, dass Zöliakie eine große genetische Komponente hat.

Jonnalagadda et al., (2011) beschreiben die Wirkung von Vollkorn:
Vollkorn versorgt den Darmtrakt mit mehr als Ballaststoffen und somit hilft Vollkorn beim Erhalt der Darmfunktion und als Schutz gegen Krankheiten. Die verschiedenen Bestandteile im Vollkorn könnten synergistisch arbeiten, um die Darmfunktion zu verbessern und um Schutz vor gastrointestinalem Krebs, Entzündungen und anderen Erkrankungen zu schaffen, während sie die Barrierefunktion stärken und Immunsupport bieten.

Toxine:
In Artikeln über die Antiwirkung von Lektinbestandteilen (Gupta, 1987; Kumar et al.,
2013; Vasconcelos and Oliveira, 2004) sichtete man die toxische (oral) Wirkung von Lektinen. Hier sollen höhere Mengen an isolierten (von rohen, roten Bohnen) Lektinen toxische Reaktionen beim Menschen bewirken (Durchfall etc.). Die Dosis macht das Gift!

Krebs:
Laut Studie rücken pflanzliche Lektine ins Licht als Anti-Tumor-Substanzen. Sie könnten an Tumorzellen binden (Abdullaev and Gonzalez de Mejia, 1997).

Auch, wenn der Wirkungsweg noch ungeklärt scheint (Evans et al., 2002), zeigte eine Studie eine positive Wirkung auf das relative Risiko.

Eine Review beschreibt mögliche Antikrebswirkungen von Lektin durch Apoptose (Zelltod) und Autophagie (Liu, Bian et al., 2010). Hier war es aber auch wieder eine In-Vitro-Arbeit.

Vollkornprodukte könnten also positiv wirken, sogar das Risiko für Diabetes Typ-2 senken oder für Herzerkrankungen, Übergewicht oder Krebs (Björck, Östman et al., 2011; Fardet, 2010; Hauner, Bechthold et al., 2012; Jonnalagadda, Harnack et al.,2011).

Vielleicht ist der Lebensstil von Vollkornfans auch einfach nur besser.

Aber es gibt auch andere Studienerkenntnisse, was die positive Wirkung angeht.

Hier einige Auszüge in eine positive Richtung:

,,The current scientific evidence is strong and consistent to suggest that whole grains have beneficial effects in individuals with no genetic pre-disposition for celiac disease, despite the dietary lectin content.''

Die momentane Evidenz (2014) ist stark und beständig, um anzunehmen, dass Vollkorn einen positiven Effekt bei Personen ohne genetische Vorbelastung für Zöliakie hat, trotz Lektingehalt.

''Despite numerous speculative assumptions that wheat germ lectins cause intestinal damage and disease, there is at present neither evidence that this is the case nor reason to recommend the healthy population to abstain from whole grain food products.''

Trotz zahlreicher, spekulativer Annahmen, dass Weizenkeimlektin den Darm schädigt und zu Darmerkrankungen führt, gibt es momentan keine Evidenz, dass dies der Fall ist und dass man Vollkorn meiden müsste.

Zum Schluss noch ein Ausgzug aus einer dritten Arbeit mit dem Namen ,,The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation''.

,,It should be noted that whole grains contain phytochemicals, like polyphenols, that can exert anti-inflammatory effects which could possibly offset any potentially pro-inflammatory effects of gluten and lectins [73].''

Vollkorn kann Pflanzenstoffe enthalten, wie Polyphenole, die antientzündliche Effekte haben können, die die eventuellen, proentzündlichen Effekte von Gluten und Lektinen ausgleichen.

[1] https://www.researchgate.net/…/15719436_Lectins_as_PIant_De…
[2] Health effects of wheat lectins: A review- http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0733521014000228


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