Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#1 von Zwiebeljunge ( gelöscht ) , 15.07.2017 16:40

Hi zusammen,

Hat einer von euch Erfahrungen mit dem im Betreff genannten Buch sammeln können?

Ich hab eigentlich seit Ewigkeiten vor, ins Fitnessstudio zu gehen, dort die Grundübungen mit der Langhantel zu erlernen und klassisches Krafttraining zu machen. Dafür fehlt es mir aktuell aber an Zeit und Motivation und ich will lieber mal überhaupt wieder etwas machen...
Generell baue ich durch meine von Natur aus eher massige Statur mit Eigengewichtsübungen "schnell" Muskeln auf, daher bin ich auf das Buch aufmerksam geworden.

Wäre schön, wenn jemand hier seine Erfahrungen schreiben könnte. Die Bewertungen im Internet sind ja ziemlich gut. Ich bin etwas abgeschreckt durch die vielen kleineren (sinnlosen?) Übungen und die scheinbar relativ schnelle Progression auf zum Beispiel einarmige Liegestützen, von denen ich auch früher, als ich mal relativ fit war, meilenweit entfernt war.
Wie hat bei euch die Progression funktioniert? Lohnt es, das Buch zu kaufen?

Um es vorwegzunehmen:
Bücher, die sich um Turnerübungen drehen, finde ich ziemlich cool (und klar, damit baut man sicherlich langfristig besser Muskeln und Kraft auf), aber aktuell will ich einfach wieder was fitter werden, bin also eher daran interessiert, mir eine simple Grundlage zu legen.

Freue mich auf eure Antworten.


Zwiebeljunge

RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#2 von Sven , 15.07.2017 18:42

Habe die App davon, die ist super und anschaulicher als das Buch.


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#3 von Zwiebeljunge ( gelöscht ) , 15.07.2017 19:41

Danke für den Tipp.

Wie kamst du mit der Progression voran? Und wie hat es dir überhaupt gefallen?


Zwiebeljunge

RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#4 von Sven , 16.07.2017 09:38

Hab super Fortschritte gemacht, allerdings waren mir die "vorgeschrieben" 4/5 Einheiten die Woche bald zuviel. Erst stagniert, dann Leistungsabfall. Also locker angehen ;)


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#5 von Django , 16.07.2017 21:35

Bisher das einzige Programm, bei dem ich es schaffe, halbwegs am Ball zu bleiben. Und die App ist wirklich gut.


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#6 von jfi , 17.07.2017 10:03

Ja, die App ist gut, aber die Progressionen bringen dich nirgendwohin.

Also nicht falsch verstehen: Ich habe Buch und App und habe auch einige Zeit danach trainiert, zum Fettabnehmen super, aber Kraft kriegste damit nicht. Das Programm ist eher auf Conditioning ausgelegt und dafür funktioniert es auch super! Aber der muskulösere Look kommt da eher von "weniger Fett" als von "mehr Muskel".

Also, damit wirklich Kraft und Muskulatur aufzubauen funktioniert nur kurzfristig, was auch die vielen guten Bewertungen erklärt, da diese meist recht schnell nach Kauf und Trainingsstart geschrieben werden.

Meine Empfehlung um mit BWE Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ohne sich dabei ins Übertraining zu schießen oder endlose Wiederholungen zu machen sind diese:

- zum einen Naked Warrior von Pavel Tsatsouline, dazu habe ich im Forum hier was geschrieben: Klick...da lernst du beim Lesen auchg super viel über Körperspannung für optimale Kraftentwicklung und du kannst das JEDEN TAG nebenher machen um ohne das ZNS zu zerschießen Kraft aufzubauen und zum einarmigen Liegestützt, sowie zur Pistol zu kommen.

- dann finde ich für deine Ziele das Körpergewichtsprogramm von Kinobody gut, das im Prinzip auf "Convict Conditioning" oder "Trainieren wie im Knast" basiert, dazu habe ich hier was geschrieben: Klick

- Animal Athletics von Fabian Allmacher ist auch super, außer Tierbewegungen nachzumachen ist dir zu "peinlich"...allerdings wirst du die Verbesserungen von Koordination und Kraft sofort merken wenn du es mal testest und kannst die auch im echten Leben auf alles übertragen.

- oder du trainierst nach der recommended routine vom reddit-subforum zu Bodyweighttraining (das basiert auch "Overcoming Gravity" von Steven Low, die 2. Auflage davon könntest dir alternativ besorgen)

LG Jens

EDIT: Hoopla, da ging mein Kommentar wohl in die falsche Richtung :D

Für "allgemeine Fitness" ist Fit ohne Geräte SUPER! und um Lichtjahre besser als dieser Freeletics-Quatsch.

Allerdings würde ich dir tdm eher eine Mischung aus "Naked Warrior" (englische Kindle-Version kostet 3 EUR und das Buch ist eigentlich sein Gewicht in Diamanten wert!!) und Animal Athletics empfehlen.
Oder du kombinierst FOG (über die App am besten, das Buch ist nur für die Erklärungen gut) und Naked Warrior, damit solltest du auch super fahren!


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#7 von jfi , 17.07.2017 11:32

Diese Seite hier kann ich auch noch empfehlen, habe mal den aktuellsten Artikel vom Blog verlinkt:

Original Strength

Da basiert alles auf 5 RESETS um hochfunktionale, balancierte und anwendbare Kraft aufzubauen...mit dem netten Nebeneffekt, dass vor allem das Rückwärtskrabbeln unfassbar viel Kraft für andere Druckübungen generiert!

LG Jens


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#8 von Zwiebeljunge ( gelöscht ) , 18.07.2017 13:00

@Sven:
Klingt gut, mit dem Volumen schau ich dann mal.

@Django:
Genau darum geht es mir auch, ums dranbleiben! Das ist mir erstmal das Wichtigste.

@jifi:
Vielen Dank für deine ausführlichen Ratschläge!!
Ich werde mir erstmal Fit ohne Geräte holen, um wieder reinzukommen. Sollte ich dann Bock auf mehr haben und es auch zeitlich passen, melde ich mich entweder im Studio an oder befasse mich mit deinen Empfehlungen. Wobei diese animal moves echt geil aussehen, glaube, die probier ich vorher schonmal aus :)
Insgesamt gehts mir grad eher darum, dass ich halbwegs fit werde und ein paar Muskeln aufbaue, dazu KFA senken. Denke, das wird mit dem Buch schon laufen. Hab das Glück, von Natur aus ziemlich kräftig zu sein, einfache Übungen wie Liegestützen schlagen bei mir schon immer gut an.

Schönen Tag euch Allen!


Zwiebeljunge

RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#9 von saian , 18.07.2017 18:01

Was ist denn dein genaues Ziel?

"wieder etwas fitter werden" ist ja sehr schwammig.
Und "halbwegs fit werde und ein paar Muskeln aufbaue, dazu KFA senken" ist ja dann schon wieder alles auf einmal.
Hat dein Vorhaben auch funktionelle Hintergründe (bspw. für einen Mannschaftssport)?

Naked Warrior ist geil für Leute, die das so simpel mit den wenigen Übungen durchziehen. Kannst du das?
Hab es gemacht und fand es super langweilig.

Ich finde Core Performance Essentials von Mark Verstegen klasse,
das geht mehr in die Richtung Sportler (inkl. Mobilität, Koordination, Haltungsverbesserung).


saian  
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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#10 von Zwiebeljunge ( gelöscht ) , 18.07.2017 18:44

Moin saian,

Genaues Ziel hab ich nicht, deshalb will ich auch nach so einem vorgegebenen Plan trainieren, der mir ein Ziel vorgibt.

Funktionelle Hintergründe hab ich keine. Ich weiß, ist alles schwammig, wenn ich mir vornehme definierter, muskulöser und fitter zu sein. Aber machts denn Sinn, wenn ich mir ein klar definiertes Ziel setze, bevor ich übnerhaupt mal angefangen hab?
Grad achte ich schon wieder mehr auf die Ernährung (Richtung abnehmen - ist mir gerade wichtiger als Muskeln aufzubauen). Sixpack und einige Muskeln sind eh von Natur aus da, wenn das Fett weg ist.
Die Übungen im Buch nach dem dortigen Plan durchzuziehen ist ja eigentlich auch ein Ziel.

Ich hol mir jetzt bald mal das Buch und berichte wies so läuft, dazu dokumentier ich so in etwa meine Ernährung. Hatte auch noch überlegt, monatlich Bilder zu machen, um den optischen Fortschritt etwas zu dokumentieren.


Zwiebeljunge

RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#11 von saian , 19.07.2017 07:47

Zitat von Zwiebeljunge im Beitrag #10
Funktionelle Hintergründe hab ich keine. Ich weiß, ist alles schwammig, wenn ich mir vornehme definierter, muskulöser und fitter zu sein. Aber machts denn Sinn, wenn ich mir ein klar definiertes Ziel setze, bevor ich übnerhaupt mal angefangen hab?


Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die meisten Leute eben nicht beim Krafttraining bleiben, sondern nur starten.
Mal hier und da ein bisschen rumhampeln, dann ist die Motivation weg oder zig andere Sachen kommen dazwischen.
Jetzt im Sommer in der stickigen Bude strampeln, während die anderen Beachvolleyball spielen oder so.
Und beim Fitnessstudio gibt es eben kaum Feedback.
Dauert lange und selbst wenn das Training super ist, durch die Ernährung kann man wieder viel kaputt machen.
Man schaut auf sein Blatt Papier und sieht, dass man heute 2 Wiederholungen mehr geschafft hat,
man fühlt es aber nicht, wie wenn man bspw. auf einmal beim Fußball 30min anstatt 20min spielen kann.


Zitat von Zwiebeljunge im Beitrag #10

Ich hol mir jetzt bald mal das Buch und berichte wies so läuft, dazu dokumentier ich so in etwa meine Ernährung. Hatte auch noch überlegt, monatlich Bilder zu machen, um den optischen Fortschritt etwas zu dokumentieren.


Genau, das ist sinnvoll.


saian  
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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#12 von jfi , 19.07.2017 09:24

Zitat von saian im Beitrag #9
Naked Warrior ist geil für Leute, die das so simpel mit den wenigen Übungen durchziehen. Kannst du das?
Hab es gemacht und fand es super langweilig.


Das ist auch kein Programm was man ausschließlich macht, sondern das sind eher so "Movement Snax" mit dme Ziel stärker zu werden, die man im GTG über den Tag verteilt.

Aber mir persönlich machen auch die OS RESETS viel mehr Spaß, vor allem das Krabbeln. Wenn ich hier die 5 min auf Händen und Füßen endlich mal schaffe, wird auch ein leicht erhöhter einhändiger Liegestützt drin sein :)

Zitat von saian im Beitrag #11
Dauert lange und selbst wenn das Training super ist, durch die Ernährung kann man wieder viel kaputt machen.
Man schaut auf sein Blatt Papier und sieht, dass man heute 2 Wiederholungen mehr geschafft hat,
man fühlt es aber nicht, wie wenn man bspw. auf einmal beim Fußball 30min anstatt 20min spielen kann.


Stimmt, aber da ist ja jeder auch sehr unterschiedlich in seinen Ansichten und Zielen...mir persönlich macht z.B. fast nichts mehr Spaß als ein neues, höheres Gewicht zu bewegen
Aber wie gesagt, jedem das Seine :)

@Zwiebeljunge:

Deinen Plan finde ich gut und ich wünsche dir ganz viel Erfolg dabei!!!
Aber kleiner Tipp noch: Hole dir die App, die führt dich komplett durch die Einheiten mit dauernd laufenden Animationen und das ist sehr geil, motivierend und Zeiten und alles gibt er dir auch an(also mit Kommando, sogar auf Deutsch).
Und am Ende kannst deine Wiederholungen pro Satz eintragen und so recht einfach Buch halten über seine Fortschritte.

LG Jens


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#13 von HarryCane , 09.11.2017 12:38

Hallo zusammen,

ich würde mich der Eingangsfrage i.P. gerne anschließen - nur eben mit ganz anderen Vorzeichen und ein paar weiteren Fragen rund um mein Krafttraining.

Leider bin ich von Hause aus eher unsportlich: 183 cm/64 kg und 35 Jahr alt.
Aufgrund von deutlich zunehmender Rückenschmerzen (Bürojob lässt grüßen) bekam ich sowohl vom Physiotherapeuten als auch vom Osteopathen die klare Ansage, dass ich unbedingt Krafttraining machen soll, um meine gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken. Damit würden auch meine Rückenprobleme verschwinden, da skelettseitig alles in Ordnung ist.

Ich habe absolut und überhaupt keinerlei Vor-Erfahrungen was Kraftsport angeht, da ich immer nur hobbymäßig etwas Fussball gezockt habe und gerne mal Rad fahre. Das ist nicht viel und hilft vor allem offenbar nicht bei meinem Problem.

Deshalb habe ich mich vor einem Monat im örtlichen Physio-Zentrum angemeldet und mache jetzt quasi gesundheitsorientiertes Krafttraining,
sprich: Ein Zirkel aus 8 Standard-Geräten mit gespeicherten Einstellungen / Gewichten um die Standard-Bereiche Beine, Rücken, Bauch, Brust, Arme, Schultern zu trainieren. Ihr kennt das sicher: jeweils 1 Minute pro Gerät und dann wechseln.
Im separaten Bereich mit den Geräten für manuelle Gewichtseinstellung mache ich dann seit letzter Woche noch zusätzlich etwas für Brust/Arme, Schultern und Bauch.

Und tatsächlich: ich bin motiviert dabei, es ist definitiv eine bessere Beaufsichtigung als in einem 08/15 Fitnessstudio gegeben und - besonders erfreulich: ich merke zum quasi ersten Mal in meinem Leben, dass ich ein klein wenig Muskeln aufgebaut habe (Bizeps und minimal Brust).
Als "Hardgainer" (so umstritten der Begriff auch hier und da sein mag) weiß ich, dass ich viel Geduld mitbringen muss, um Fortschritte zu sehen. Denn aufgrund der eher langen/dünnen Arme sieht man die Veränderung tatsächlich auch nur bei Anspannung der Arme, sonst gar nicht.

Also...bevor ich abschweife...wenn ich mir im Internet Trainingsempfehlungen für Hardgainer ansehe, steht i.d.R. etwas von: trainiere hart und möglichst kurz (45 min), mache als Anfänger genug Pause. --> hier hätte ich sehr gerne ein paar Ratschläge.

Ich gehe 2 - max. 3 mal pro Woche hin, wärme mich 5 min auf dem ollen Rad auf (Puls kriegen), mache dabei ein paar Dehnübungen. Keine Ahnung ob das so optimal ist, aber von dem 15-min-Cardio Progroamm zum warmmachen halte ich überhaupt nichts, aber viele andere Möglichkeiten sehe ich dort auch nicht. --> andere Ideen?
Dann mache ich 3 Runden auf den 8 Geräten. 1 Min. Training, 40 Sek. Pause zum Wechseln, 1 Min. Training usw.
D.h. für die 3 Runden benötige ich 45 Minuten. Dann gehe ich noch an die zusätzlichen Geräte und mache nochmal 15 Minuten.
--> würdet ihr sagen, das passt auch so? Lieber schnell zusehen, dass ich die Gewichte erhöhen kann als dass ich da zu viel Zeit verbringe und mir noch weitere Geräte (Seilzüge z.B.) zeigen lasse, da ich sonst zu lange im Training bin?
Hintergrund ist wahrscheinlich, dass mein Körper sehr schnell an seine Reserven geht, denn ich habe aufgrund meiner Genetik große Probleme damit, sowohl Fett als auch Muskeln aufzubauen.

Nun zu "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren.
Das Buchen habe ich mir neulich geholt, um mal eine Option zu haben, wenn ich mal keine Lust haben sollte, ins Physio-Zentrum zu fahren oder einfach mal was anderes zur Abwechslung machen will.
Ob es eine gute Idee ist, dass einfach mal ZUSÄTZLICH zu machen, weiß ich nicht. Ich lese eher, dass ich mir 1 - 2 Tage Pause gönnen soll.
Daher die Frage: in wie fern könnte ich solche Eigengewichtsübungen mit einfließen lassen, ohne dass es kontraproduktiv wird?

Ich sollte auch dringend beweglicher werden. Ich bin sehr hüftsteif und habe kein gutes "Körperfeeling". Leider. Und ich bin im unteren Rücken / hintere Oberschenkelmuskeln stark verkürzt. :-(
Deshalb wird es Zeit, jetzt wirklich was für meinen Körper zu tun. Deshalb suche ich noch nach weiteren Möglichkeiten, um meine Beweglichkeit, Körperempfinden etc. zu verbessern. Da gibt's ja soviel Zeug da draußen...diese "Movement" Bewegung (Ido Portal & Co.), Animal Movements, Freeletics, Functional Training...was weiß ich alles.

Vor dem Hintergrund meiner Schwächen: fällt euch etwas ein, was mir am ehesten weiter helfen kann und wie ich es am sinnvollsten mit integrieren kann?

Sorry für den langen Text, aber manchmal muss man weiter ausholen, um rüberzubringen, was die Ausgangslage ist. ;-)


 
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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#14 von phil , 09.11.2017 14:34

Es gibt viele Fitnessreligionen da draussen.

Mach dich schlau und halte dich erstmal eine Weile an ein System und beobachte ob du Fortschritte machst. Beobachte wie du mit zusätzlichem Training auskommst, adaptierst du oder wird alles nur noch ätzend und man schleift sich energielos durch den Tag(Richtung Übertraining). Das ist meiner Einschätzung nach alles sehr individuell und das beste was du machen kannst, ist selber zu lernen was für dich funktioniert.

Ernährung dürfte auch wohl wichtig sein wenn es darum geht Muskeln drauf zu packen. Speziell als Hardgainer.

Vielleicht kannst du bei Sascha Fast noch etwas lernen. Ich habe gute Erfahrungen mit ihm gemacht. Nachfolgend eine Beispielgeschichte von einem seiner Klienten(Hardgainer). Vermutlich kannst du hier schon lehrreiche Informationen rausziehen:
http://me-improved.de/beispiel-muskelaufbau/

Dehnen immer nach dem Training. Da könntest du dich auch an Sascha orientieren:
http://me-improved.de/ganzkoerper-dehnroutine/

Als ich von Sascha gecoacht wurde, durfte ich die Dehnroutine immer morgens und nach jedem Training(13x pro Woche) machen, dann auch noch morgens den Sonnengruß (http://me-improved.de/improved-eating-sonnengruss-mit-video/)
Das dürfte in Sachen Mobilität weiterhelfen.
Diese Dehnungs-Sessions sind auch schon als kleine Trainings zu verstehen und brauchen auch etwas Zeit.



 
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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#15 von jfi , 09.11.2017 14:38

Hi Harry,

also erstmal: super dass du etwas machen willst!!! Das ist ein super wichtiger Schritt zu mehr Gesundheit!

Bezüglich der Ziele die du hast (und auch generell) ist Fit ohne Geräte diesem Gerätetrtaining HAUSHOCH überlegen. Du kannst dir dort zb auch die App für 5 € order so holen und die Videos darin nachturnen. Damit wirst du eine solide Basis an Muskulatur aufbauen, Körperfett verlieren, beweglicher werden und auch deine Rückenschmerzen los.

Des weiteren hast du recht, mehr als 3-4 mal ca 45-60 min würde ich bei deinem beschriebenen Körperbau nicht trainieren.

Zu deinen weiteren Fragen erstmal vorneweg: Freeletics ist absolute Scheiße und nur was für Leute die sich schnellstmöglich verletzen wollen. Ist quasi wie Crossfit mit dem Körpergewicht.

Was ich dir am meisten empfehlen kann anhand deiner Schilderung sind zwei Bücher.

Zum einen Pressing RESET: Original Strength reloaded von Tim Anderson und Geoff Neupert (sehr einfaches Englisch, aber falls das ein Problem ist gibts das glöaube ich auch auf Deutsch). In dem Buch wird das Original Strength-System vorgestellt, was du auch in dem Blog auf originalstrength.net ein bisschen verfolgen kannst. Dieses System hat das Ziel, dir de Beweglichkeit, Kraft und Widerstandsfähigkeit zurück zu geben, die du als (Klein-)Kind hattest.
Das ist etwas das du jeden Tag machen kannst, als Warm-Up (in der Hinsciht das BESTE was es gibt!), als Cool-Down, als morgendlichen und/oder abendlicher Movement-Snack, etc etc.
Es funktioniert wirklich unfassbar gut, obwohl die Übungen (Cross-Crawls, Head-Nods, Rollen, Rocking und Krabbeln) auf den ersten Blick easy und kindisch aussehen haben die extrem schnell extrem deutliche Effekte auf alles was du verbessern willst. Und du wirst dadurch tatsächlich extrem schnell stärker, stabiler und beweglicher.

Ich persönlich mache das auch seit einer Woche (seitdem habe ich das Buch durch) täglich morgends und abends 5-10 min und vor jedem Kraft- oder Sprinttraining als Warm-Up und bin mehr als begeistert. Und das obwohl ich bereits recht stark und beweglich bin.

Eins noch dazu: wenn du dir durch das OS-System deine reflexive Kraft und Stabilität zurück holst, kannst du dir auch sämtliche Dehnübungen sparen. So auch bei mir, ich dehne mich seit ich das mache nimmer und werde täglich beweglicher :D

Zum anderen kann ich dir wärmstens das Buch Animal Athletics von Fabian Allmacher empfehlen, dazu hatte ich hier schonmal irgendwo was geschrieben. Das ist mMn aber eher was für Fortgeschrittenere mit gutem Körpergefühl um di Animal-Moves-Geschichte noch weiter zu vertiefen und auszubauen.

LG Jens


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Bernd und donmarten haben sich bedankt!
 
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