RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#31 von Tommy , 15.11.2017 15:47

JEns kennst du auch wirklich gute Übungen um Blockaden zu lösen? Vom Chiropraktiker halte ich generell nicht so viel.


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#32 von Mic , 15.11.2017 21:13

Zitat von jfi im Beitrag #29
Also bei Naked Warrior gehts darum, submaximale Wiederholungszahlen auszuführen von Körpergewichtsübungen. Im Buch gehts dabei nur darum einhändige Liegestütze und Pistolsquats (zurück skaliert auf das individuelle Level) über den Tag verteilt zu machen. Also wenn z.B. 5 einhändige Liegestütze pro Arm mit der Hand auf nem Stuhl schaffst, machst du alle 2-3 Stunden 2-3 Wiederholungen pro Arm. Und das lässt aich auch auf Pistols oder z.B. Klimmzüge übertragen.
Das System dahinter heißt GTG (Grease The Groove) und funktioniert nach dem Motto "To press a lot, you have to press a lot" un dem Hintergrund bzw Leitsatz von Pavel und StrongFirst "Strength is a Skill". Soll heißen, je öfter du eine Übung ausführst, desto besser wird auch die Ausführung und muskuläre Koordination was dann zu raschen Kraftzuwächsen führt.


Vielen Dank für Deine Antwort und Zusammenfassung Jens! Sehr interessant.


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#33 von jfi , 17.11.2017 08:46

Zitat von Tommy im Beitrag #31
JEns kennst du auch wirklich gute Übungen um Blockaden zu lösen? Vom Chiropraktiker halte ich generell nicht so viel.


Uff, du fragst Sachen^^
Also ich bin kein Physio und gehe zur Physio meines vertrauens wenn mal irgendwas gelöst werden muss.
Um Blockaden in der Brustwirbelsäule zu lösen benutze ich meine Blackroll und für das ISG+Hüftgelenk habe ich auch mal ein Video gefunden das super funktioniert, ansonsten mache ich da nichts selber.

LG Jens


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#34 von HarryCane , 04.12.2017 08:15

@Jens

ich lese gerade das von dir empfohlene Buch Pressing Reset: Original Strength.
Du hattest Recht, es ist ziemlich einfaches Englisch. Ich bin zugegeben noch etwas skeptisch, ob so leicht aussehende Übungen tatsächlich so eine positive Wirkung haben,
wie du geschrieben hattest. Bisher habe ich allerdings selbst erst mit dem Head Control angefangen (sitze jetzt immer mal wieder nickend in-alle-Richtungen-nickend am Schreibtisch), die tiefe Zwerchfellatmung viel mir von Anfang an leicht (vielleicht durchs Yoga?) und übe gerade die ersten einfachen Rollen. Fühlt sich recht ungewohnt an, aber Probleme bereitet es mir bislang nicht. Ich habe dann auch schonmal einen kleinen Blick in den Youtube Channel von OS geworfen und dort die tiefe Hocke gesehen. Auf diese Übung war ich neulich schonmal über einen anderen Channel (Stron & Flex TV) gestoßen und erfreulicherweise bereitet mir die Hocke auch keine Probleme, außer das mir irgendwann nach 10 min. oder so die Beine unterhalb des Knies anfangen zu kribbeln und einschlafen, aber das ist sicherlich normal.

Quasi parallel lese ich auch noch im Buch von Mark Lauren weiter und gehe ansonsten brav 2 - 3 mal pro Woche zum Sport und mache meinen Zirkel + ein paar weitere Geräte.
Was mir da im Physiozentrum auffällt: die meisten machen das typische Cardio-Aufwärmprogramm 5 - 10 Minuten (manche noch viel länger), und starten danach direkt mit einem der Zirkel (1 min oder 30 Sek-Schaltung) oder eben in der Ecke mit den Standard-Geräten bzw. Hantel-Bereich. Da wärmt sich kaum jemand irgendwie auf. Das wundert mich dann schon. Soweit ich weiß, sollte man doch auch die anschließend beanspruchten Mukelgruppen schonmal etwas anwärmen, um sich vor Verletzungen zu schützen.
Das blöde ist halt, dass diese Zirkel nicht gerade dafür ausgelegt sind, mit einem niedrigeren Gewicht ein paar Warm-Up Wiederholungen zu machen. Dafür müsste man jedesmal die Gewichte manuell abändern. Das ist nicht gerade praktisch. Hat da jemand parktische Ideen?

In solchen Momenten wird mir aber klar, wie wenig "Grundlagenwissen" ich eigenlich habe. Klar, bisher hatte mich Krafttraining nicht die Bohne interessiert, weil ich wusste,
dass ich da eh kaum was reißen kann mit meiner genetischen Voraussetzung. Aber wenn ich etwas anfange, will ich es a) richtig machen und b) auch verstehen, WARUM dieses oder jenes sein muss oder eben nicht.
Daher meine Frage: kannst du - natürlich auch gerne jeder andere hier - mir etwas empfehlen, wo man die Grundlagen / das Grundwissen für den Kraftsport an sich erwerben kann? Ein Einsteiger-Buch oder sowas? Bisher sagen mir bspw. die meisten Begriffe und Abkürzungen, die man auch hier im Forum liest, relativ wenig ;-)

Ich weiß aktuell noch nicht, wo und wie bzw. nach welchen Prinzipien ich dauerhaft trainieren will / sollte. Ich bin gerade mal 2 Monate dabei und das von ganz ganz ganz bescheidenem Niveau aus kommend, also will ich zunächst mal ganz normal weiter trainieren an den Geräten im Studio aber parallel gerne Wissen aufbauen / mir verschiedene Ansätze und Methoden ansehen, um mir mittelfristig etwas aufzubauen, was für mich optimal passt.

Daher sind diese Methoden von Mark Lauren und das OS-Programm schonmal interessant. Die Frage wird nur sein, wie und was davon baue ich zukünftig ein?
Das ist aktuell noch ein großes Rätsel für mich.

Jens, du hast ja scheinbar schon ne ganze Menge Erfahrung und vermutlich schon vieles ausprobiert.
Trainierst du sowohl im Studio (freie Gewichte) als auch zuhause? Was könntest du mir vielleicht so perspektivisch empfehlen?

Ich möchte gerne verhindern, dass ich mich irgendwo verzettel oder planlos monatelang irgendwelche Geräte abarbeite, die mich aber gar nicht so weiterbringen. Vielleicht machen aber manche Geräte auch trotz allem immer Sinn?
Aktuell habe ich jedenfalls das Gefühl, dass sich so ein Sättigungspunkt einstellt. Die ersten Wochen konnte ich die Gewichte doch relativ zügig weiter erhöhen (was mich selbst sogar etwas überrascht hat), das scheint jetzt gerade nicht mehr so zu sein, zumindest wenn ich die Übungen sauber ausführen will. Ist das nach 2 Monaten schonmal möglich? Wird es ggfs. Zeit, dass ich nun erstmal an den Zirkel mit der kürzeren Zeitschaltung gehe -> weniger Wiederholungen, dafür mehr Gewicht? (Richtung Maximalbelastung trainieren?)

Fragen über Fragen, aber so ist das mit den nervigen Anfängern :-(


 
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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#35 von jfi , 04.12.2017 17:08

Zitat von HarryCane im Beitrag #34
Jens, du hast ja scheinbar schon ne ganze Menge Erfahrung und vermutlich schon vieles ausprobiert.
Trainierst du sowohl im Studio (freie Gewichte) als auch zuhause? Was könntest du mir vielleicht so perspektivisch empfehlen?

Ich möchte gerne verhindern, dass ich mich irgendwo verzettel oder planlos monatelang irgendwelche Geräte abarbeite, die mich aber gar nicht so weiterbringen. Vielleicht machen aber manche Geräte auch trotz allem immer Sinn?
Aktuell habe ich jedenfalls das Gefühl, dass sich so ein Sättigungspunkt einstellt. Die ersten Wochen konnte ich die Gewichte doch relativ zügig weiter erhöhen (was mich selbst sogar etwas überrascht hat), das scheint jetzt gerade nicht mehr so zu sein, zumindest wenn ich die Übungen sauber ausführen will. Ist das nach 2 Monaten schonmal möglich? Wird es ggfs. Zeit, dass ich nun erstmal an den Zirkel mit der kürzeren Zeitschaltung gehe -> weniger Wiederholungen, dafür mehr Gewicht? (Richtung Maximalbelastung trainieren?)

Fragen über Fragen, aber so ist das mit den nervigen Anfängern :-(


Also erstmal vorab: Nervig sind Anfänger nur dann wenn sie keine Fragen stellen, konstruktive Kritik nicht annehmen und denken sie wüssten schon alles und dann mit einer unfassbar bescheuerten Ausführung Gewichte rumbuckeln, dass mir Quasi schon beim zuschauen die Bandscheibe platzt.

Du dagegen stellst Fragen und willst lernen und du nimmst Tipps auch als solche an um dich selbst weiter zu bilden...das ist vorbildlich für einen Anfänger und nur so sollte man es machen!

Ja, ich trainiere im Studio mit Lang- und Kurzhanteln (eine Bänke, ein Rack, ein Dipholm und eine Klimmzugstange mit einbergiffen) und daheim habe ich eine 24kg Kettlebell mit der ich gerne Swings und Turkish Get-Ups mache und mache die RESETs und andere Körpergewichtsübungen. Ab und an gehe ich zusätzlich noch Sprinten oder irgendeinen Sport spielen mit Kumpels.

So viel zu mir.

Wegen Literatur mit Tipps und Tricks zum Training kann ich dir aus verschiedenen Gründen empfehlen, irgendwann einmal mit der Langhantel und den Grundübungen anzufangen. Dazu gibts im Blog den Artikel zum WKM-Plan oder man kann auch mit Stronglifts (5x5) anfangen. Das beste Buch um die Technik dieser Übungen zu lesen ist Starting Strength, am besten LERNEN tust du die aber mit einem qualifizierten Trainer (Kurs oder Personal Training ist da erstmal wurscht).

Bücher, die einfache und gut umsetzbare Tipps für jedes Leistungslevel für das Krafttraining beinhalten sind alle Werke von Wolfgang Unsöld. Er hat auch ein Improve-your-Squat-Programm/eBook mit einem 30-wöchigen Trainingsplan um die Kniebeuge zu verbessern.

Ebenso sind alle Werke von Pavel Tsatsouline und Dan John ihr Gewicht in Gold wert. Vor allem die Betonung von Dan John auf Loaded Carries (auf deutsch: Schnapp dir ein oder zwei Hanteln die fordernd sind und gehe damit 20-100 m)

Wie du die Zirkel einstellen kannst weiß ich nicht, aber eine der einfachsten Periodisierungen ist folgende:

3 Wochen Kraft-Fokus, also 4-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
3 Wochen Muskelaufbau-Fokus, also 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
3 Wochen Kraftausdauer-Fokus, also 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
Danach gehts wieder weiter mit dem Kraft-Fokus

Das kannst du im Prinzip endlos so rotieren, weil die drei Anpassungen sich gegenseitig unterstützen und man damit Muskeln aufbaut, die gut aussehen und stark sind, mit denen man aber tdm mal bei nem Umzug helfen kann ohne nach 10 min das Sauerstoff-Zelt zu brauchen.

Wenn du ein Programm willst wo alles drin ist (inkl. Korrekturübungen bei Einschränkungen der Beweglichkeit), dann schau dir mal das MAPS Super-Bundel von Mind Pumo auf mindpumpmedia.com an.
Das ist zwar teuer, aber dabei (und beim hören des grandiosen Podcasts) lernst du eig alles was es zum Krafttraining zu wissen gibt und kannst für immer die Programme beliebig aneinaner reihen und Fortschritte erzielen.

LG Jens


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#36 von Tommy , 04.12.2017 17:43

Jens die MAPS Programme klingen spannend. Hast Du selbst mal eins getestet? Eignen sich die Programme auch für Personen mit Knie und Rückenleiden? Und vor allem... wie viele Trainingseinheiten sind hier pro Woche vorgesehen und kann ich mir die Tage einigermaßen flexibel legen so wie es Job, Familie und Verpflichtungen erfordert?

Edit... uhhh da weiß man ja kaum für welches Programm man sich entscheiden sollte. Wenn ich „von allem etwas will“ nehme ich welches? ;-)


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#37 von jfi , 05.12.2017 08:51

Zitat von Tommy im Beitrag #36
Jens die MAPS Programme klingen spannend. Hast Du selbst mal eins getestet? Eignen sich die Programme auch für Personen mit Knie und Rückenleiden? Und vor allem... wie viele Trainingseinheiten sind hier pro Woche vorgesehen und kann ich mir die Tage einigermaßen flexibel legen so wie es Job, Familie und Verpflichtungen erfordert?

Edit... uhhh da weiß man ja kaum für welches Programm man sich entscheiden sollte. Wenn ich „von allem etwas will“ nehme ich welches? ;-)


Ich nicht, aber mein bester Freund hat seit einem dreiviertel Jahr das MAPS Super Bundle, also das Paket wo alles außer Prime Pro mit drin ist und ist mehr als begeistert davon. Er kam schon von einem sehr guten Niveau und hat sich noch weiter krass gesteigert in der Zeit. Ich will mir das auch noch holen, aber erst wenn mein BUdget das wieder zulässt^^

Wenn man von allem etwas haben will, dann würde ich da das Super Bundle nehmen. Workouts sind so strukturiert, dass man 3 Foundation-Days pro Woche hat, also 3 GK-Einheiten, und dann je nach Programm das man gerade durchläuft Trigger-, Focus-, oder Mobility-Sessions dazwischen.

Für Knie und Rückenleiden wären Prime und Prime Pro wahrscheinlich die besten. Vor allem Prime Pro, denn das wurde mit dem Bewegungsspezialisten Dr. Justin Brink entwickelt und zielt darauf ab sämtliche Bewegungseinschränkungen und Probleme auszumerzen mit korrektiven Übungen "vom Profi".

LG Jens


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#38 von Tommy , 05.12.2017 10:41

Bauen die einzelnen Programme im Bundle aufeinander auf? Sprich wird genau erklärt wie man sein Training strukturiert wenn man den Bundle kauft? Im Endeffekt sind das ja mehrere selbstständige Workoutprogramme. Daher wäre ja schon schön zu wissen, welches Programm mit welcher Übung man wann und wie oft nutzt etc

Und vielleicht weißt Du auch ob Prime pro auch ein eigenes Trainingsprogramm ist welches auch Muskelaufbau und Flexibilität etc fokussiert oder nur ein ad on zu einem weiteren Programm?


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#39 von HarryCane , 05.12.2017 13:08

Hallo Jens,

vielen Dank für deine Antwort. Aktuell bin ich wahrscheinlich etwas überfordert von all den Tipps und Vorschlägen.
Mir ist einfach wichtig, dass die Dimension klar ist, in der ich mich befinde: eher "unbeweglicher, unsportlicher, seit 15 Jahren im Büro jobbender, untergewichtiger Lappen"
(O-Ton von einem Kumpel mit nem entsprechenden Augenzwinkern) Momentan liegt mein Fokus außerdem auch noch auf der Ernähung. Scheinbar muss ich mich ja täglich gefühlt ins Fresskoma hauen, um zumindest minimal Gewicht zulegen zu können.
Deshalb stehe ich beim Kraftsport auch noch ganz am Anfang. Und deshalb will ich zunächst auch noch das Zirkeltraining an den Milon Geräten weiter machen, um überhaupt erstmal eine BASIS für alles weitere zu legen. Wenn ich da teilweise meine Gelenke (oder was auch immer es ist) knacken höre (sogar beim lustigen Herumrollen auf dem Teppich zu Hause höre ich das mal hier und mal dort) macht das wahrscheinlich Sinn. Dass ich mich mittelfristig von diesen Geräten verabschieden sollte, habe ich aber schonmal abgespeichert ;-)

Deine vorgeschlagenen Periodisierungen klingen schonmal interessant. Ich werde das mal im Studio ansprechen, in wie fern man das umsetzen kann. Aber dafür sind die Milon Geräte nicht gerade prädestiniert. Personal Training gibt es in der Form glaube ich nicht und Kurse werden zwar ne Menge angeboten, aber eher sowas wie Pilates, Yoga und div. weitere Gymnastiksachen. Krafttraining-Kurse habe ich nicht gesehen. Vielleicht gibt es sowas eher in klassischen Fitnessstudios?
Ich wohne auch eher ländlich, daher ist die Auswahl sicherlich nicht so gigantisch.

Zu deinen Empfehlungen:
- Starting Strength, dies hier? KLICK Das hier habe ich auch gefunden: KLICK
Wird dann schonmal vorgemerkt. Aktuell vermute ich ehrlich gesagt, dass das Langhaltentraining noch "too much" für mich ist.
Bei den Cybex-Geräten, wo man die Gewichte manuell einstellt, starte ich quasi auf dem niedrigsten Level!!

Das ist so ein bisschen mein Grund-Problem: ich weiß selbst nicht genau, was für einen wirklich blutigen Anfänger mit schlechten genetischen Voraussetzungen der sinnvollste Weg ist. Womit startet man (ich jetzt: Geräte-Zirkel) ; was wäre dann der nächste Schritt ; was sollte Priotität haben? Was kann man parallel (zuhause mit wenig Aufwand) einbauen?
Es geht ja nicht NUR um Kraft / Muskelaufbau, sondern auch generell um eine bessere Beweglichkeit und Haltung. Meine eigene Hüftsteifigkeit nervt mich total! Gleichzeitig sind meine zeitlichen Ressourcen für all das natürlich auch recht begrenzt, deswegen versuche ich herauszufinden, was der beste & sinnvollste Weg FÜR MICH ist.

Methoden und Material (Kettlebells, Bänder, Hanteln..) gibts ja wie Sand am Meer. Aber als Einsteiger da durchzublicken, womit man startet, was man ergänzend machen kann (und wann / wie oft), wann und worauf man zu einem Zeitpunkt X dann umswitcht ist wirklich schwierig.

Heute siehts so aus:

2 - max. 3 mal pro Woche schaffe ich es ins Studio. Die Zeit dort muss also maximal sinnvoll genutzt werden.
1 mal pro Woche bin ich beim Yoga Kurs. Finde ich gut, will ich beibehalten.
Alle 2 Wochen oder so wird Fussball gezockt, einfach als Ausgleich / Bewegung und weil es Spaß macht. Pöhlen halt :-)
Ein paar gezielte "Movement Snacks" - wie du das nennst - für zu Hause und/oder auf der Arbeit immer mal zwischendurch sollten machbar sein, also auch da sollte ich das maximal nützliche für mich finden. Hier scheint das OS-Programm vielleicht schon der richtige Ansatz zu sein. (Vielleicht eines fernen Tages dann ein Update zu Animal Movements..?)


 
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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#40 von jfi , 05.12.2017 13:12

Ja, die Programme bauen aufeinander auf:

- MAPS Anabolic (Red) ist das grundlegende Programm weil dort eine recht hohe Basis an Kraft aufgebaut wird
- MAPS Athetic (Green) ist ein Programm, das (am besten nach RED) alle Attribute die ein Athlet braucht entwickelt, also Kraft, Kraftausdauer und Power
- MAPS Aesthetic (Black) ist das Programm, das auf der Grundlage von Red und Green das Aussehen dahin bringen will, wo man es haben möchte und war ursprünglich für Bühnen-Athleten entwickelt (allerdings ohne bekloppte Split-Pläne)
- MAPS Anywhere (White) ist ein Körpergewichtstrainingsprogramm, das spezielle Spannungsübungen und Animal Moves mit einbezieht und die Propriozeption sowie die Stabilität der Gelenke fördern soll. Da bietet es sich z.B. an, 2 Wochen lang MAPS white zu machen zwischen den anderen Programmen und das wird auch so empfohlen.

Prime ist im Prinzip ein Workout-Enhancer, bzw. Pre-Workout-Programm das die Beweglichkeit verbessert und direkt vor einem Training ausgeführt deine Leistung und Ausführung verbessert und Prime Pro ist nur ein Korrektiv-Programm, also damit wirst du keine Muskeln aufbauen, sondern nur Dysbalancen und Einschränkungen abbauen.

LG Jens


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#41 von Bernd , 14.12.2017 11:55

Hallo,

zum Thema FoG mal ein etwas spezielles, aber interessantes Video.

https://www.youtube.com/watch?v=0C2w7YEiN8o

Gruß Bernd


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