RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#16 von HarryCane , 10.11.2017 13:51

Hallo Phil und Jens,

erstmal vielen Dank für eure Antworten.

@Phil
Das Thema Ernährung ist auf jeden Fall ein wichtiges. Ich muss tatsächlich jeden Tag kämpfen, damit unterm Strich genug Kcal zusammen kommen.
Ist nicht leicht, aber das wird sich hoffentlich einspielen.
Diese Dehnroutine aus dem Video werde ich mir noch in Ruhe anschauen. Input ist immer gut :-)

@Jens
Ich hoffe auch, dass ich damit jetzt die Wende schaffe, bevor die Zipperlein überhand nehmen.
Also ich werde das Gerätetraining im PhysioZentrum definitiv erstmal weiter machen. Zum einen sehe ich erste kleine Erfolge, zum anderen bin ich jetzt schon dabei und kann es einfach weiter durchziehen ohne mir erst etwas aneigenen zu müssen und zu guter letzt beteiligt sich mein Arbeitgeber nicht unwesentlich an den monatlichen Kosten. Was echt nicht übel ist.

Das Buch "Fit ohne Geräte" werde ich nun parallel dazu erstmal durcharbeiten und ein paar Sachen ausprobieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Die App wäre dann evtl. im Anschluss eine gute Ergänzung.
Körperfett verlieren brauche ich aber nicht :-D Eher im Gegenteil...mein Körperfettanteil lag vor 6 Wochen bei 10,6 %. Das darf also ruhig auch noch was mehr werden.

Okay, d.h. du krabbelst dann erstmal vor deinem Krafttraining eine Weile herum?
Da bin ich mal gespannt, wie ich da angeguckt werde :-D
Aber das Buch Original Strength werde ich mir dann wohl mal zulegen. Du klingst ja sehr begeistert.
Wenn das andere Buch (Animal Athletics ) eher was für Fortgeschrittene ist, werde ich mir das eher mal für später vormerken.

Übrigens: Yoga mache ich seit einigen Monaten 1 x die Woche und für zu Hause habe ich mir noch eine Blackroll zugelegt, um ein bisschen die Faszien durchzukneten. Ich muss ja an mehreren Fronten gleichzeitig arbeiten.

Kennt ihr den YouTube Channel "Strong & Flex TV"? Die beiden scheinen ja durchaus Ahnung zu haben. Aber als Anfänger sieht ja immer alles gut aus...

Was mir übrigens die Tage aufgefallen ist: meine linke Brust ist offensichtlich ausgeprägter als die rechte. So als ob das Krafttraining sich nur auf die eine Seite ausgewirkt hat. Wie kann denn das sein? Ich arbeite ja an Geräten, wo das i.P. doch kaum passieren kann. Zudem bin ich auch noch rechtshänder und hätte - wenn überhaupt - eher erwartet, dass ich unbewusst mehr die rechte Seite belaste.
Ist das problematisch bzw. was kann ich da machen?


 
HarryCane
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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#17 von jfi , 10.11.2017 14:09

Zitat von HarryCane im Beitrag #16
@Jens
Ich hoffe auch, dass ich damit jetzt die Wende schaffe, bevor die Zipperlein überhand nehmen.
Also ich werde das Gerätetraining im PhysioZentrum definitiv erstmal weiter machen. Zum einen sehe ich erste kleine Erfolge, zum anderen bin ich jetzt schon dabei und kann es einfach weiter durchziehen ohne mir erst etwas aneigenen zu müssen und zu guter letzt beteiligt sich mein Arbeitgeber nicht unwesentlich an den monatlichen Kosten. Was echt nicht übel ist.

Das Buch "Fit ohne Geräte" werde ich nun parallel dazu erstmal durcharbeiten und ein paar Sachen ausprobieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Die App wäre dann evtl. im Anschluss eine gute Ergänzung.
Körperfett verlieren brauche ich aber nicht :-D Eher im Gegenteil...mein Körperfettanteil lag vor 6 Wochen bei 10,6 %. Das darf also ruhig auch noch was mehr werden.

Okay, d.h. du krabbelst dann erstmal vor deinem Krafttraining eine Weile herum?
Da bin ich mal gespannt, wie ich da angeguckt werde :-D
Aber das Buch Original Strength werde ich mir dann wohl mal zulegen. Du klingst ja sehr begeistert.
Wenn das andere Buch (Animal Athletics ) eher was für Fortgeschrittene ist, werde ich mir das eher mal für später vormerken.

Übrigens: Yoga mache ich seit einigen Monaten 1 x die Woche und für zu Hause habe ich mir noch eine Blackroll zugelegt, um ein bisschen die Faszien durchzukneten. Ich muss ja an mehreren Fronten gleichzeitig arbeiten.

Kennt ihr den YouTube Channel "Strong & Flex TV"? Die beiden scheinen ja durchaus Ahnung zu haben. Aber als Anfänger sieht ja immer alles gut aus...

Was mir übrigens die Tage aufgefallen ist: meine linke Brust ist offensichtlich ausgeprägter als die rechte. So als ob das Krafttraining sich nur auf die eine Seite ausgewirkt hat. Wie kann denn das sein? Ich arbeite ja an Geräten, wo das i.P. doch kaum passieren kann. Zudem bin ich auch noch rechtshänder und hätte - wenn überhaupt - eher erwartet, dass ich unbewusst mehr die rechte Seite belaste.
Ist das problematisch bzw. was kann ich da machen?


Ok, das hört sich gut an.
Und 10,6 % KFA hätte ich auch gerne...du glücklicher :D

Nein, ich krabble nicht nur, sondern ich mache alle RESETs und die schauen nur so lage blöd, bis du danach ordentliche Gewichte auflegen kannst, so wie z.B. meine 160 kg beim Kreuzheben oder 140 bei Kniebeugen ;-D

Klar dauert das ne Weile bis du dahin kommst, aber du kannst die RESETs ja auch erstmal nur daheim morgends und/oder abends machen und schauen ob sie dir was bringen. (wovon ich sehr schwer ausgehen würde)

Und ja, ich bin extrem begeistert. So begeistert war ich noch nie von einem Buch über Training und Bewegung!

Yoga ist sicherlich eine gute Idee, aber bzgl. der Blackroll würde ich aufpassen, die ist super für die Brustwirbelsäule und das IT-Band, aber die Effekte sind erstens nur temporär und zweitens werden die aktuell sehr deutlich hinterfragt. Denn wenn man sich mal Faszien unter dem Mikroskop anschaut sieht man, dass das sehr fragile, netzartige Gebilde sind die teilweise wirklich wie Kunstwerke aussehen und in denen sehr viel Wasser ist. Und wenn ich da mit ner Blackroll oder was anderem draufdrücke wie blöd werde ich kaum mehr erreichen als das Wasser da raus zu drücken. Und ganz ehrlich, ich kann mir kaum vorstellen dass das für irgendwas gut ist.

LG Jens

EDIT: Eine ungleichmäßige Entwicklung von Muskeln ist nahezu unvermeidbar und von extrem vielen Faktoren abhängig, mal ganz abgesehen davon, dass sowieso niemand von uns komplett symmetrisch ist. Ein extrem guter Trainer kann die leichtesten Abweichungen in deiner Biomechanik (ja, die spielt auch bei Maschinen eine Rolle) die zu solchen rechts-links Unterschieden führen mit dem bloßen Auge erkennen, aber davbon gibt es in D vllt 5 Stück und die Wahrscheinlichkeit dass einer in deinem Studio ist ist daher sehr gering. Ist aber auch nicht schlimm, da das iwann nicht mehr auffällt wenn du auf gleichmäßige Ausführung achtest und bissl mehr Muskelmasse aufbaust.

Eine generelle Empfehlung noch: schau dass du trotz Arbeitgeber-Unterstützung so schnell wie möglich von den Maschinen weg kommst, die werden deine Entwicklung mittel- und langfristig eher behindern, da sie eben auch nur Krücken sind.


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#18 von Berglöwe , 10.11.2017 16:18

Ich hänge mich mal dran, weil das Thema "Flexibilität" angeschnitten wurde - gibt es eigtl Möglichkeiten, die erheblich zu verbessern oder ist das alles nur in engem Rahmen änderbar?
Beispiel Spagat - die einen sagen mit täglichem, teilweise jahrelangem Training kriegt das jeder hin, die anderen, man könne Flexibilität schon verbessern, aber eben nur bedingt. Wer unflexibel ist, wird nie einen Spagat (oder Ähnliches) hinkriegen.

Gibt's da Meinungen oder Erfahrungen dazu? :)


 
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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#19 von naklar! , 10.11.2017 18:17

Off topic:


Und 10,6 % KFA hätte ich auch gerne...du glücklicher :D

Ich dachte immer, da swärst du auf dem Foto...wer ist das dann?

Interessiert: Eric.


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#20 von Mic , 11.11.2017 17:26

Prima Equipment zu Mark Laurens Programm ist übrigens ein Schlingentrainer, ich hatte mir damals den WOSS Hurricane für ca. 40€ gekauft, top Produkt, auch für Reisen. Bloß nichts für 150€+ kaufen https://www.amazon.de/gp/product/B00KYH38KS/ Scheint es allerdings aktuell bei Amazon nicht zu geben.
Warum? Ganz einfach, viele Übungen lassen sich viel einfacher und effizienter mit dem Schlingentrainer machen, als sich z.B. mit einem Handtuch am Türgriff hochzuziehen oder einen Tisch für Klimmzüge zu nehmen. Und "hausrat-schonender" ist es auch

Befestigt ist dieser bei mir an der Zimmerdecke mit einem entsprechenden Deckenhalter, der auch für Boxsäcke usw. verwendet wird, das ganze mit 4 Schwerlast-Dübel befestigt. Auf Reisen kommt der Schlingentrainer oben an eine Tür, je nach Hotelzimmer klappt das allerdings nicht immer (die Zimmertüre muss nach außen aufgehen, damit dieser hält). Ich hab den aber auch schon in sehr schlecht ausgestatteten Hotel-Gyms benutzt, da findet sich meist was zum befestigen oben, sind Karabiner dabei. Man muss dann allerdings mit neidischen Blicken der anderen Trainierenden rechnen



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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#21 von Mic , 11.11.2017 17:31

Zitat von jfi im Beitrag #6
- zum einen Naked Warrior von Pavel Tsatsouline, dazu habe ich im Forum hier was geschrieben: Klick...da lernst du beim Lesen auchg super viel über Körperspannung für optimale Kraftentwicklung und du kannst das JEDEN TAG nebenher machen um ohne das ZNS zu zerschießen Kraft aufzubauen und zum einarmigen Liegestützt, sowie zur Pistol zu kommen.


Hey Jens, das finde ich sehr interessant, also Übung jeden Tag noch nebenher, ohne das zentrale Nervensystem zu zerschießen. Magst Du bitte ein wenig mehr darauf eingehen, wie sieht denn das übungstechnisch dann aus? D.h. wie viele Minuten ca. und welche Übung(en)? Danke...


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#22 von donmarten , 11.11.2017 18:05

Zitat von Mic im Beitrag #20
Prima Equipment zu Mark Laurens Programm ist übrigens ein Schlingentrainer, ich hatte mir damals den WOSS Hurricane für ca. 40€ gekauft, top Produkt, auch für Reisen. Bloß nichts für 150€+ kaufen https://www.amazon.de/gp/product/B00KYH38KS/ Scheint es allerdings aktuell bei Amazon nicht zu geben...

Als Alternative tut es dann vermutlich auch der von LIHAO https://www.amazon.de/LIHAO-Schlingentra...g/dp/B01EEZE6QK


 
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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#23 von Tommy , 13.11.2017 07:54

Jens „movement Stack“ klingt interessant. Ich bin auch auf der Suche nach Übungen die man am besten gleich nach dem Aufstehen und vor dem zu Bett gehen machen kann. Gerade im Hinblick auf meine chronischen Rückenschmerzen die ich einfach nicht los werde :-( hast Du hier konkret ein paar Tipps die ich erst mal ausprobieren kann ohne das Buch zu kaufen? Vielleicht die Top 5 der Beweglichkeit etc :-)

Aber original strength ist kein eigenständiges Workout oder? Sondern eher als add on zu sehen?

Jens welche Kombinationen mit OS könntest Du denn empfehlen wenn die Ziele folgende sind:‘

-Schmerzen reduzieren
-Beweglicher werden
-Präventiv fürs Alter vorzubeugen (was die Mobilität angeht)
-schöner Muskelstatus

Ich mache seit 20 Jahren Kraftsport und Ausdauer aber nie nach Plan. Mal so mal so. Mal Split, mal HIT, mal GKT. Aber so richtige Fortschritte mache ich schon lange nicht mehr. Weder bei Kraft noch bei Bewegung. Auch wenn ich schon Wert auf das äußere lege (Muskeln sind da) ist mir Gesundheit, Verbesserung und Erhaltung in den letzten Jahren immer wichtiger geworden als die reine Optik. Aber mit meinen bald 40 wird es langsam Zeit sich mal Gedanken um einen Plan zu machen :-)
3-4 mal die Woche wirkliches Training plus eine Daily Routine sind schon zeitlich drin.

Habe noch wie wirklich nen Plan gehabt wie ich eben Kraft, Ausdauer, Herz, Kreislauf, Beweglichkeit etc sinnvoll kombinieren soll. Daher glaube ich ein Reset wäre tatsächlich gut :-)

Wie würdest Du Vorgehen?

Danke dir :-)


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#24 von Tommy , 13.11.2017 08:30

Nachtrag: wichtig wäre auch, dass es sich um ein Trainingskonzept handelt, dass mich nicht gleich ausbremst wenn ich mal 1,2 geplante Einheiten zb aufgrund von Krankheit oder Urlaub/Beruf etc nicht ausüben kann oder ich anstatt zb Montags lieber Dienstags trainieren möchte. Also eine gewisse Flexibilität gegeben ist.


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#25 von jfi , 13.11.2017 13:19

Zitat von naklar! im Beitrag #19
Ich dachte immer, da swärst du auf dem Foto...wer ist das dann?

Interessiert: Eric.


Haha, danke für die Blumen, aber der wäre ich gern bzw diese Figur hätte ich gerne...auch wenn ich selbst nimmer allzu weit davon weg bin :-)
Das ist der kanadische Schauspieler Stephen Amell in seiner Paraderolle Oliver Queen/Green Arrow aus der TV-Serie Arrow.

Zitat von Tommy im Beitrag #23
Jens „movement Stack“ klingt interessant. Ich bin auch auf der Suche nach Übungen die man am besten gleich nach dem Aufstehen und vor dem zu Bett gehen machen kann. Gerade im Hinblick auf meine chronischen Rückenschmerzen die ich einfach nicht los werde :-( hast Du hier konkret ein paar Tipps die ich erst mal ausprobieren kann ohne das Buch zu kaufen? Vielleicht die Top 5 der Beweglichkeit etc :-)
Klar, schau dir die Youtube Videos auf dem Original Strength-Kanal an. Und für Rückenschmerzen noch dieses Video hier durchturnen: Klick das löst bei mir immer sämtliche Rückenbeschwerden (habe einen Lendenwirben extra) sofort auf.
Aber original strength ist kein eigenständiges Workout oder? Sondern eher als add on zu sehen?
Beides, du kannst die RESETs als Movement Snack nutzen, als Warm-Up/Cool-Down oder auch als eigenständiges Workout 10-20 Minuten Krabbeln (glaub mir, beim ersten mal schaffst du keine 5 Minuten, nicht mal im Baby-Crawl auf Händen und Knien:D)
Jens welche Kombinationen mit OS könntest Du denn empfehlen wenn die Ziele folgende sind:‘

-Schmerzen reduzieren
-Beweglicher werden
-Präventiv fürs Alter vorzubeugen (was die Mobilität angeht)
-schöner Muskelstatus

Ich mache seit 20 Jahren Kraftsport und Ausdauer aber nie nach Plan. Mal so mal so. Mal Split, mal HIT, mal GKT. Aber so richtige Fortschritte mache ich schon lange nicht mehr. Weder bei Kraft noch bei Bewegung. Auch wenn ich schon Wert auf das äußere lege (Muskeln sind da) ist mir Gesundheit, Verbesserung und Erhaltung in den letzten Jahren immer wichtiger geworden als die reine Optik. Aber mit meinen bald 40 wird es langsam Zeit sich mal Gedanken um einen Plan zu machen :-)
3-4 mal die Woche wirkliches Training plus eine Daily Routine sind schon zeitlich drin.

Habe noch wie wirklich nen Plan gehabt wie ich eben Kraft, Ausdauer, Herz, Kreislauf, Beweglichkeit etc sinnvoll kombinieren soll. Daher glaube ich ein Reset wäre tatsächlich gut :-)

Wie würdest Du Vorgehen?
Da würde ich so vorgehen, dass ich mir ein GK-Krafttrainingsplan machen würde, der auf den wichtigen und guten Übungen basiert (Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Overheadpress) für 3 mal die Woche und dann eine zusätzliche Einheit nur Krabbeln bzw alle RESETS.
Und dazu die RESETS jeden Morgen nach dem Aufstehen und vor jedem Training als Warm-Up bzw zusätzlich als Cool-Down wenn du noch Zeit dafür hast.
(So in der Art trainiere ich übrigens aktuell auch selbst.)


Danke dir :-)


Nichts zu danken :-)

PS: Der Original Strength-Blog und Youtube-Kanal ist zwar auch gut, um sich Inspirationen zu holen, aber ich würde dir tdm wärmstens das Buch empfehlen, denn dann verstehst du auch die recht ausgefeilten Hintergründe des gesamten Konzepts.


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#26 von Tommy , 13.11.2017 14:19

Danke Jens. Wenn ich auf die Homepage von Original Strength schaue gibt es ja „hunderte“ von Videos. Aber die wirklichen Resets sind nur 6 oder? Diese hier?

Und mit GKT meinst du ein echtes GKT, richtig? Dh bei jeder Trainingssession alle Muskelgruppen?

Angefügte Bilder:
A750D600-27FB-42E4-8C00-9827A7A2F225.png  

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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#27 von jfi , 13.11.2017 15:16

Genau, diese 6 sind die RESETs.
Alle anderen Videos sind Varianten davon bzw andere Bewegungsmuster die einen stärker/stabiler und/oder beweglicher machen können.

Genau, damit meine ich ein echtes Ganzkörpertraining, weil alles andere bei Naturalathleten reine Zeitverschwendung ist.
Ganz wichtig und ein echter Gamechanger: Immer eine Carry-Übung mit einbauen!

zB machst du zwei Trainingstage:
A Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Farmer Walks
B Kreuzheben, Overheadpress, Klimmzüge, Suitcase-Carry

Oder wenn du mehr Volumen willst machst du:
A Kniebeuge, (Schräg-)Bankdrücken, Klimmzüge, Nackendrücken, Rudern mit Seil zum Hals, Farmer Walks
B Kreuzheben, Overheadpress, Klimmzüge, Dips, Suitcase-Carry

Dabei kannst du dann wenn du irgendwann Schachstelen ausmerzen willst wie z.B. zu wenig Kraft in den Ellenbogenbeugern bei Klimmzügen noch unterschiedliche Curl-Varianten einbauen.

LG Jens


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#28 von Tommy , 15.11.2017 10:35

Hi Jens,
habe mir das Buch vor 2 Tagen auch als eBook geholt und aktuell zu ca 1/3 durch. Du hast recht ist wirklich super easy geschrieben.

Parallel mache ich jetzt morgens und abends alle resets. Aber ich gehe davon aus, dass doch nichts dagegen spricht einzelne Übungen der resets auch tagsüber “isoliert” auszühren oder? Mal nen paar Head nots hier und bisschen rocking da bekommt man ja auch gut in den Arbeitsalltag eingebaut oder was meinst Du?


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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#29 von jfi , 15.11.2017 10:42

Zitat von Mic im Beitrag #21
Hey Jens, das finde ich sehr interessant, also Übung jeden Tag noch nebenher, ohne das zentrale Nervensystem zu zerschießen. Magst Du bitte ein wenig mehr darauf eingehen, wie sieht denn das übungstechnisch dann aus? D.h. wie viele Minuten ca. und welche Übung(en)? Danke...


Hi Mic,

klar gerne. Also bei Naked Warrior gehts darum, submaximale Wiederholungszahlen auszuführen von Körpergewichtsübungen. Im Buch gehts dabei nur darum einhändige Liegestütze und Pistolsquats (zurück skaliert auf das individuelle Level) über den Tag verteilt zu machen. Also wenn z.B. 5 einhändige Liegestütze pro Arm mit der Hand auf nem Stuhl schaffst, machst du alle 2-3 Stunden 2-3 Wiederholungen pro Arm. Und das lässt aich auch auf Pistols oder z.B. Klimmzüge übertragen.
Das System dahinter heißt GTG (Grease The Groove) und funktioniert nach dem Motto "To press a lot, you have to press a lot" un dem Hintergrund bzw Leitsatz von Pavel und StrongFirst "Strength is a Skill". Soll heißen, je öfter du eine Übung ausführst, desto besser wird auch die Ausführung und muskuläre Koordination was dann zu raschen Kraftzuwächsen führt.

Zitat von Tommy im Beitrag #28
Hi Jens,
habe mir das Buch vor 2 Tagen auch als eBook geholt und aktuell zu ca 1/3 durch. Du hast recht ist wirklich super easy geschrieben.

Parallel mache ich jetzt morgens und abends alle resets. Aber ich gehe davon aus, dass doch nichts dagegen spricht einzelne Übungen der resets auch tagsüber “isoliert” auszühren oder? Mal nen paar Head nots hier und bisschen rocking da bekommt man ja auch gut in den Arbeitsalltag eingebaut oder was meinst Du?


Klar, das is immer eine gute Idee und ich selbst mache auch immer mal wieder zwischendurch ein paar RESETs, z.B. Headnods, Rockings oder Cross-Crawling im Stehen. Halt immer dann wenn das Büro kurz leer ist ;-D

Merkst du schon dass dir die RESETs was bringen? Weil das ging bei mir recht fix dass ich positive Effekte bemerkt hab.

LG Jens


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Mic hat sich bedankt!
 
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RE: Fit ohne Geräte - Mark Lauren

#30 von Tommy , 15.11.2017 11:55

Ich bin noch nicht sicher da ich seit paar Tage punktuelle Schmerzen auf beiden Rippenbögen haben die nach hintennach und Richtung Becken leicht ausstrahlen. Ich vermute dort irgendeine Reizung oder Entzündung etc. daher kann ich zur Wirkung der RESETS noch nichts wirkliches sagen.


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