Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#1 von Andi1985 , 05.04.2017 11:57

Hallo zusammen,

habe mich jetzt mal wieder mit dem Thema Ernährung beschäftigt und hier im Forum dutzende Threats durchgeschaut, deshalb bin ich etwas (okay ziemlich) ins Grübeln gekommen.

Wie ich bereits geschrieben hatte, trainiere ich schon etliche Jahre ohne Muskelaufbauerfolge sondern geht das allermeiste an Kcal Überschuss direkt ins Fett.

So jetzt frage ich mich, ob es evtl. an den Carbs liegt und meine Insulinsensivität evtl. in dem Zusammenhang evtl. total schlecht ist und mein Körper evtl. die Carbs total schlecht verwerten kann?!
In meiner letzten Diät, habe ich low Carb gemacht und war damit sehr zufrieden (war bevor ich auf Edubily kam). Momentan esse bin ich bei ca. 2500 Kcal (269g Carbs, 120g EW, 70g Fett) wiege zur Info 63KG, leichter Überschuss lässt sich verzeichnen, ca 100-200g mehr die Woche (leider vorrangig auch schon im Bauchfett).

Naja zumindest kam ich dann jetzt doch auf die Idee, dass ich die Fettoxidation ja durch LowCarb steigere und evtl. dann nicht mehr alles im Bauchfett landet. Habe mir dann überlegt, evtl. einen Carbrefeed die Woche zu machen... wie ist es jedoch dann mit dem T3? Der sinkt ja generell bei LowCarb ab, kann der refeed das Ausgleichen? Bin eigentlich nur zurück auf die Carbs, weil ich durch Edubily darauf aufmerksam wurde, dass es sonst dauerhaft den T3-Wert senkt und auch zur Insulinresistenz führt.
In einem anderem Threat hab ich gelesen, dass Carbs für den Muskelaufbau eh nicht wirklich wichtig sind, auch nach dem Training nicht, sowie, dass ein leerer Glykosespeicher vor dem Training auch eher hilfreich ist.
Sollte ich dann während der LowCarb Tage auch über 2g EW pro KG gehen oder die trotzdem dabei halten?

Bin grad total verwirrt wie ich am besten vorgehen soll, wäre für ein paar Tipps dankbar, blicke durch die ganzen Threats und was sich teilweise wiederspricht nicht mehr durch :(

Gruß
Andi



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RE: Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#2 von saian , 05.04.2017 13:06

1. Kalorien: Okay, da du zunimmst, passt das.
2. EW: passt auch.
3. Training: ?

Meiner Erfahrung nach haben 99% der Leute, die zunehmen, aber fast nur Fett, ein suboptimales Training.
Der Körper adaptiert an die Umstände. Wenn das Training nichts taugt, wird auch nicht mit Muskelaufbau adaptiert.


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RE: Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#3 von Andi1985 , 05.04.2017 13:22

Hallo, danke für die Antwort.
Training mache ich 3 mal die Woche GK, Grundübungen (Kreuzheben, Ausfallschritte, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern und Landmine Press + 1 Iso Satz Curls und Kickbacks) nach PITT bzwl. Cluster. Trainiere inzwischen nicht mehr bis zum Muskelversagen (hatte ich vorher auch schon, dachte evtl. dass es daran liegen könnte, wegen Übertraining. Steigere mich aber auch von Einheit zu Einheit, entweder mit Gewicht oder eben Wdh. Habe aber auch schon andere Techniken durch, Standard Volumen Training, 2 Split habe ich auch bereits probiert. Hatte auch schon einen im BB recht bekannten Personaltrainer Trainer, für ein paar Monate, wobei allerdings auch nur wieder Fettaufbau und kaum Muskelaufbau rauskam.



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RE: Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#4 von donmarten , 05.04.2017 13:49

Ich kann dir mal von meinem Standpunkt aus berichten wie es bei mir gelaufen ist. Ich habe knapp anderthalb Jahre Freeletics gemacht und die ersten sechs bis zwölf Monate dezent Muskeln aufgebaut. Nach einem Jahr hatte ich aber das Gefühl es passiert nichts mehr. Ich wurde zwar schneller was die Workouts anging und die Wiederholungen wurden mehr. Aber optisch tat sich nichts mehr. Nach den anderthalb Jahren bin ich zu MadBarz gewechselt. Wesentlicher Unterschied (aus meine Sicht) sind die vorgegebenen Pausen zwischen den Übungen und den Workouts, sowie die größere Variation bei einzelnen Übungen. Freeletics kannte zum Beispiel nur normale Push-Ups, bei MadBarz gibt es noch zusätzlich Decline, High Decline, Incline, Wide, Narrow, Diamond und Clap Push Ups.

Letztendlich kann ich nicht genau sagen ob es nur an den Pausen oder an den neuen Reizen lag, oder an beidem. Aber ich glaube das einfach die neu gesetzten Reize bei mir das Muskelwachstum wieder vorangebracht hat.


 
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RE: Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#5 von Andi1985 , 05.04.2017 14:02

Hm okay, naja aber ich trainier ja mit Gewichten und steigere auch regelmäßig, zumindest bis zu dem Punkt wo es geht. Übungsausführung passt ebenfalls, habe ich mich auch schon recht lange mit beschäftigt, zumindest bis zu dem Punkt wo es geht. Und selbst wenn ich kacke trainieren würde, wäre ja zumindest ETWAS an Muskelwachstum drin, Anfängerbonus undso...
Habe Ende es Monats endlich eine Blutuntersuchung und mal schauen was dabei rauskommt aber kann mir nicht erklären, dass das so umfassend mit zu tun haben kann, ernähre mich sowas von gesund und esse 0 verarbeitete Sachen und nehm zusätzlich Life Extensions Mix, als Micros sollten da echt stimmen.
Deshalb kam ich nun drauf, dass es evtl. an den Carbs liegen könnte, bin echt am verzweifeln langsam.


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RE: Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#6 von saian , 05.04.2017 14:12

Zitat von Andi1985 im Beitrag #1
trainiere ich schon etliche Jahre


Zitat von Andi1985 im Beitrag #3
Steigere mich aber auch von Einheit zu Einheit, entweder mit Gewicht oder eben Wdh.


Aus diesen Zitaten kann ich also schlussfolgern, dass du ordentliche Kraftwerte hast, bspw. 2-faches Körpergewicht im Kreuzheben?
Wenn du zwei Jahre lang jeweils 1kg pro Woche gesteigert hast, dann solltest du das ja locker erreicht haben.


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RE: Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#7 von Markus , 05.04.2017 14:17

Wie hoch sind deine Gewichte bei welchen Übungen?

Hast du ein Hormonprofil (freies Testosteron. Östrogen, Cortisol, IGF, Schilddrüse)?


"Who controls the past...controls the future; who controls the present controls the past.” And yet the past, though of its nature alterable, never had been altered. Whatever was true now was true from everlasting to everlasting. It was quite simple. All that was needed was an unending series of victories over your own memory. “Reality control,” they called it: in Newspeak, “doublethink.” “Doublethink is essentially a form of cognitive dissonance in which one holds contradictory ideas in their mind, and accepts both as reality. Doublethink is everywhere. Every human being compartmentalizes to some extent.” (Rob Knowles)


 
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RE: Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#8 von Andi1985 , 05.04.2017 14:19

Naja nein, also ich komme jeweils bis zu einem gewissen Gewicht... bis dahin habe ich auch etliche Kilo über die Zeit zugelegt, (natürlich auch mit nicht übertriebener Positiven kcal Bilanz, max 300 Kcal über Bedarf und sehr langsamer Gewichtsanstieg) jedoch vorallem am Bauch/Brust und nur sehr sehr wenig Muskeln... so und dann hab ich einfach nur nen hohen KFA und fange an mit Diät, weil ich sonst einfach nur noch dicker werde... mit Gewichten könnte ich mich dann vermutlich noch steigern aber bringt mir ja dann auch nix mehr...


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RE: Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#9 von Andi1985 , 05.04.2017 14:22

Gewichte aktuell:

Kreuzheben: 80KG
Landime: 32KG
Bankdrücken: 35KG
Ausfallschritte: 30KG
Rudern: 25KG
Klimmzüge und Dips: 5KG Zusatzgewicht

Wie gesagt, bin jetzt erst wieder "unten" angenannt und komme mit den Gewichten langsam noch höher, wo ich auch schon vor ein paar Jahren war, ist jetzt quasi der dritte Aufbauversuch...


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RE: Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#10 von Markus , 05.04.2017 14:31

Hmmm...ich möchte dir ja nicht zu nahe treten- aber nach 2 Jahren Training wuppt meine Frau mit 48 kg mehr Eise (bis auf Klimmzüge)

Wie genau schaut dein Trainings-Plan denn aus? ich kann mir einfach nicht vorstellen dass dies ermüdendes Krafttraining sein soll..wie lange brauchst du denn minimal Erholung nach einer Einheit- könntest du diese am nächsten Tag wiederholen?

Wie oft hast du in letzter Zeit deine Gewichte in welcher Übung steigern können?


"Who controls the past...controls the future; who controls the present controls the past.” And yet the past, though of its nature alterable, never had been altered. Whatever was true now was true from everlasting to everlasting. It was quite simple. All that was needed was an unending series of victories over your own memory. “Reality control,” they called it: in Newspeak, “doublethink.” “Doublethink is essentially a form of cognitive dissonance in which one holds contradictory ideas in their mind, and accepts both as reality. Doublethink is everywhere. Every human being compartmentalizes to some extent.” (Rob Knowles)


 
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RE: Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#11 von Andi1985 , 05.04.2017 14:39

Nein tust du nicht^^
Wie gesagt, die Gewichte krieg ich auch noch höher, mit 63KG aktuell geht da noch nicht viel mehr... irgendwann kommt dann halt eher die KFA-Grenze wo es eindeutig zuviel wird, so um die 20%, dann muss ich cutten und dann geht auch nix mehr mit Gewichte steigern.

Wie gesagt, hab schon verschiedenes probiert, 1 Tag pause und auch 2 zwischen den Sätzen. Trainiere im Moment eine Stunde aber nun auch nicht bis ich komplett fertig bin (habe ich auch schon ca. 1 Jahr gemacht, fast immer bis Muskelversagen), verzögert halt die Regeneration dann noch mehr unnötig. Also ca. 2 Std. nach dem Training bin ich dann schon komplett platt und könnt schon einschlafen, also ich geh schon auch wirklich 1-2 Wdh. bis vor dem Muskelversagen.

Also im Moment steiger ich die Gewichte bei jeder TE und bei jeder Übung, wieviel genau kann ich jetzt nicht sagen, müsst ich auf den Plan zuhause schauen.
Aber hab mit Kreuzheben vor ca. 2 Monaten wieder mit 40KG angefangen und inzwischen verdoppelt.
In der Zeit: Bauchumfang zugenommen 2cm. Armumfang zugenommen 2mm, Brustumfang zugenommen 0mm, Gewicht zugenommen 1KG.

Am nächsten Tag könnt ich das übrigens nicht nochmal so durchführen, brauch da schon einen Tag pause dazwischen.



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RE: Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#12 von saian , 05.04.2017 15:06

Kraft korreliert nicht wirklich mit der Fettmasse.

Mir leuchtet nicht ein, wieso du von 80kg Kreuzheben auf 40kg runter bist und dann wieder 2 Monate auf 80kg benötigst.
Das sind viele verschenkte Trainingseinheiten dabei.

Greg Nuckols hat einen sehr starken Artikel dazu verfasst.
http://www.strongerbyscience.com/your-dr...tential-part-2/

"If you have an efficiency score below 80% for a lift, that lift needs practice."
Mit deinen Daten ist dein maximales Gewicht beim Kreuzheben für deine Muskelmasse im Bereich 200-220kg.
Du bist bei 80kg, also rund 40%. Bankdrücken ist auch in dem Bereich bei dir.

Fang mit richtigem KRAFTTraining an, bspw. Starting Strength, Greyskull LP o.ä.
3mal die Woche Kniebeuge, Drücken, Kreuzheben, 3x5 Wiederholungen, lineare Progression.

Rumpumpen mit PITT kannst du dann machen, wenn du mal mehr als meine Schwester (6 Monate Training, Körpergewicht 45kg) drückst.

Viel Erfolg.


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RE: Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#13 von H_D , 05.04.2017 17:35

Bei den Kraftwerten reicht noch simples Grundlagentraining und kein Hokospokus wie Pitt o.Ä.

einfach Fokus auf die GÜ und dazu ein paar wenige sinnvolle Isos.

Wie entwickelt sich denn dein Gewicht und wie groß bist du? Bei 63kg auf 1,80m sieht man halt jedes zusätzliche Gramm und nimmt es als Fett war, weil man nicht mehr ganz so abgemagert ist


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RE: Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#14 von Andi1985 , 05.04.2017 18:55

Naja wie gesagt, hab ja ganz einfach angefangen, Grundübungen 3x10 wdh. auch mit Personal Trainer paar Monate damals, auch mit typischen BB Ernährungsplan, bin ja nur bei PITT und Cluster gelandet, weil ich dachte das bringt mir vielleicht Fortschritte. bin 1,74m. Nehme als Messmethode Maßband und Caliper.
Aber selbst als absoluter Anfänger, egal wie man trainiert, verbessert sich ja die Figur in der Hinsicht, sehs ja teilweise im Studio, ein Kumpel trainiert und isst nicht ansatzweise so diszipliniert wie ich und bei dem läufts.
Und mit mehr Gewicht als ich eben momentan schaffe, steigt halt auch die Verletzungsgefahr, zudem sollte es ja nicht nur am größtmöglichem Gewicht liegen, gibt ja noch Faktoren wie TUT usw. aber trotzdem muss ja bei Gewichtssteigerung, eben soviel wie geht, eine messbare Verbesserung eintreten, statt nur Fettabbau.
Siehe Studien mit Senioren, die trainieren sicher nicht bis zum Muskelversagen und bauen trotzdem Muskelmasse auf und nehmen KFA ab...



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RE: Schlechte Insulinsensivität, LowCarb + Refeed?

#15 von bruno , 05.04.2017 20:05

Wieviel cm ist dein Handgelenkumfang?


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