Resistente Stärke

#1 von Chris (edubily) , 07.11.2014 13:14

Hallo liebe Fachmänner,

hier mal bitte alle eure Gedanken und Tipps zum Thema "Resistente Stärke" reinschreiben, so dass wir einen übersichtlichen eigenen Thread zu diesem Thema haben.

LG, Chris


 
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RE: Resistente Stärke

#2 von Markus , 07.11.2014 21:27

Hallo,

ich habe die Tage erst wieder recht viel zu dem Thema geschrieben, (KP läßt grüßen). Ich wollte das ja eigentlich zusammen mit dem Thema Probiotika in den gewünschtenBeitrag verwursten aber mei...Nur, wo fangen wir an?


Resistente Stärke ist eine Unterfraktion der Ballaststoffe. Ich seh euch schon abwinken, "langweilig, habe ich schon", "brauche ich nicht"...na gut sehen wir mal:

Resistente Stärke, wo kommt sie vor:

Wurzelgemüse wie die Erdmandel (="Tiger nut", vor allem damit ist die Gattung Homo in Afrika über Hunderttausende von Jahren wahrscheinlich großgeworden), Kartoffeln (ganz besonders reichhaltig). Tapioka.

Bananen: je grüner um so mehr. Vor allem in Plantains, den Kochbananen, sehr reichhaltig.

Getreide wie Gerste und Weizen (mäßig), Mais (mittel), Reis (mittel)

Hülsenfrüchte:

Was für Arten von RS werden unterschieden?

Typ 1: gebunden an unverdauliche Pflanzenfasern, in Getreide und Saaten vorkommend

Typ 2: im Rohzustand im menschlichen Darm unverdaulich (Amylose!), wird nach Erhitzen zu verdaubarer Stärke, kommt vor allem in Wurzelgemüse und Bananen vor. Dieses Vorgang ist irresversibel.

Typ 3: umkehrbare Stärke: kann wie Typ 2 durch Erhitzung zu verdaubarer Stärke werden. Durch Abkühlen oder Einfrieren wird es zum Teil aber wieder zu resistenter Stärke umgewandelt. Reichhaltig vor allem in Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Reis vorhanden.

Typ 4: wird nur auf industrielle Weise hergestellt (repolymerisierte Stärke). Gibt es als Sportlernahrung.


Für was braucht Homo Sapiens RS?

Homo sapiens selbst braucht es nur indirekt, aber seine Darmflora, also immerhin 90% der Zellen des Systems "Homo Sapiens"...kurz und knackig, ganz ohne seitenlange Ausschweifungen, ist es bevorzugte Nahrung vieler gutartiger Familien von Darmbakterien, die daraus wiederum andere Stoffe produzieren, von denen wiederum andere Bakterienfamilien leben können. Also das ganze Ökosystem Darm lebt zum guten Teil davon, es fängt damit an. Natürlich nicht nur davon, sondern auch von anderen Ballaststoffen oder etwa Polyphenolen natürlich. Hierbei entstehen auch Vitamine, Neutrotransmitter usw. die der Mensch aufnehmen kann. RS ist aber mengenmäßig der größte Beitrag! Bei der RS entsteht aber auch Butyrat (Buttersäure), von denen wiederum die Epitheliazellen leben, es ist deren bevorzugte Nahrung. (Kleiner Tipp am Rande: L-Glutamin kommt gleich danach) Also die dieser nur eine Zellenlage dicken Abgrenzung des Darm. Was RS wiederum für Menschen, die an dem Themenkreis Leaky Gut, Reizdarm und IBS (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) leiden recht interessant macht! Und ebenso für solche, die an einem Mangel etwa von Serotonin leiden, Depression ist mittlerweile eine Volkskrankheit.

Ein häufiges Problem bei vielen LowCarblern, vor allem den Ketariern, ist es, dass man oftmals zu wenig Präbiotika wie RS zu sich nimmt und somit seine gute Darmflora aushungert. Dann kann das Gleichgewicht kaputtgehen, es können sich die schlechten Keime verbreiten. Denn leider ist bei fast allen Menschen Getreide die mengenmäßig beste Quelle von RS, dem Ballaststoff, von dem wir ja auch den höchsten Bedarf haben. Nicht weil das Getreide jetzt so besonders viel RS enthalten würde (Reis, Kochbananen, Bohnen und vor allem Wurzelgemüse wie auch Kartoffeln sind hier viel besser), nein, sondern weil wir einfach so viel von dem Getreide essen. Läßt man das Getreide jetzt weg und isst eher ballaststoffarmes (oder eben solches mit wenig RS)Gemüse und Fleisch, so entwickelt sich jetzt ein RS-Defizit. Mit allen Folgen für die Darmflora, denn die anderen Ballaststoffe können die RS nicht komplett ersetzen. Der sich häufig bei VLC ergebende physiologische Insulinresistentenz lässt sich übrgens auch prima mit Hilfe von RS entgegenwirken, sie verbessert nämlich die Insulinsensitivität wieder und senkt den Nüchtern-Blutzucker!

Daher plädiere in zumindest solchen Fällen für eine Supplementierung des Mindestbedarf an RS. Denn normal ist das nicht gewesen in der Geschichte der Menschwerdung, selbst bei den Inuit waren die 10-15% Anteil der pflanzlicher Nahrung reich an RS:

http://www.uaf.edu/files/apua/Young1969.pdf
Richard Nikoley führt dieses Thema in einem phantastischen Beitrag noch weiter aus:
http://freetheanimal.com/2014/03/disrupt...prebiotics.html

So, morgen mache ich weiter, was interessiert euch noch zum Thema RS, wo kann ich weitervertiefen?


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RE: Resistente Stärke

#3 von naklar! , 07.11.2014 21:38

Hey Markus, danke! Sehr interessant...
mal ganz für doofe:

hatte mal in meinen LC Anfangszeiten ein Produkt namens FiberFin, welches ich dann aber wieder weg lies. Obwohl es ganz gut funktioniert hat....aber es war mir iwie suspekt.

War das die industrielle Variante?
Was ist davon zu halten?


 
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RE: Resistente Stärke

#4 von Chris (edubily) , 07.11.2014 22:26

Stark, Markus. Gerne auch als Artikel!


 
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RE: Resistente Stärke

#5 von Kessy , 08.11.2014 13:18

Hi Markus,
Hast du selbst schon mit resistenter Stärke experimentiert? Das ganze Thema Ballaststoffe betrachte ich sehr mit Zwiespalt . Es gibt ebenso sehr viele Menschen, denen Ballaststoffe mehr schaden als nützen. Für von Ibs und Sibo betroffene Leute sind Fodmaps gerade das, was Beschwerden verursacht. Sprich es ist sehr wahrscheinlich, dass mit Ballaststoffen auch pathogene Bakterienstämme gefüttert werden können, die dann Alkohole produzieren und für Brain fog sorgen. Ballaststoffe sind heutzutage ein starkes Medienstichwort und gerade deshalb sollte das ganze hinterfragt werden. Es gibt sogar einen Mann, der ein ganzes Buch über die Schädlichkeit von Ballaststoffen geschrieben hat.
hier noch ein link, der die Gegenseite ganz gut zusammenfasst
http://www.bengreenfieldfitness.com/2013...er-bad-for-you/
Lg


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RE: Resistente Stärke

#6 von Chris (edubily) , 08.11.2014 15:19

Hallo Kessy,

es stimmt zwar, dass RS für Gase sorgen kann (zunächst), aber RS kann man nicht direkt gleichsetzen mit Ballaststoffen.
RS zeigt in der Tat potente Wirkung auf Blutzucker-Regulation, was nichts mit dem zugeführten Zucker zu tun.
RS scheint eine zelluläre Wirkung zu haben.

LG, Chris


 
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RE: Resistente Stärke

#7 von H_D , 08.11.2014 18:40

Klasse Beitrag Markus!! Hätte auf jeden Fall einen Artikel verdient!

Ich hab früher von RS eher im Zusammenhang mit der Insulinausschüttung gehört, aber das es soviele Vorteile hat war mir neu.

Was mich interessieren würde: bei gekochten Kartoffeln wurde mir mal gesagt der Anteil an RS wäre sehr sehr gering. Kann man in etwa sagen welcher Anteil an Reis, Kartoffeln etc zu RS wird?


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RE: Resistente Stärke

#8 von Markus , 10.11.2014 10:45

Hallo Naklar,

es steht beim Hersteller nicht explizit geschrieben, aber da es aus Maisstärke gewonnen wird scheint es sich im HiMaize (TM) zu handeln, also Typ 4.

Hallo Kessy,

ja, ich experimentier seit etwa einem 3/4 Jahr. Eine Dysbiose, vor allem im Dünndarm (SIBO), aber auch im Dickdarm, kannst du damit nicht primär behandeln. Wenn du es allerdings geschafft hast, deine pathogenen Keime auszuhungern (LowCarb, Low-FODMAP) und oder mittels NEM (Laurinsäure, Cystein, Knoblauch, Lapacho...), zur Not auch mit einem Antibiotika-Bombenteppich minimiert haben solltest, dann kannnst du mit Probiotika wieder deine Flora aufbauen. Und genau hier kommen dann wieder die Prebiotika ins Spiel, diese dienen den Keimen als Nahrung, ,als Substrat zur (Wieder)-Ansiedlung. Ohne dieses müsstest du dir ständig Proobiotika zuführen, was ja eben gerade nicht Sinn der Sache sein sollte.


Das im Dickdarm furch Fermentation entstehende Butyrat senkt dort den pH-Wert, dies wiederum besgünstigt generell als "gut" angesehene Bakterienfamilien und senkt so auch Entzündungsmarker im Darm.[4] Bei Mäusen und Schweinen wurdo nebenbei auch eine erhöhte Resoption von Ca (+60%) und Eisen (+100%, davon träumen viele Sportler und Frauen!) beobachtet [5] [6]

Ein Teil des Butyrats wird nicht von Epithelialzellen aufgebraucht, sondern auch resorbiert. Was im Gegensatz zu einer langkettigen Fettsäure bei einer kurzettigen FS wie Butyrat auch im Dickdarm noch relativ gut geht. [1]

Butryat im Blut wiederum läßt PCG-alpha und in Folge AMPK steigen- die beiden sind hier eh Legende, da brauche ich keine vielen Worte zu verlieren, oder?

Daher hier nur das Ergebnis, an Muskelzellen von Mäusen, die man High Fat, inkl. 5% Butyrat, gefüttert [2] hat:



Was unter anderem auch eine Insulinsensitivität (wieder-)herstellen kann. So hat die BBC in einer Dokumentation an Weizenpasta- wir erinnern uns, der RS-Anteil ist hier eher gering- an 10 Freiwilligen getestet, wie der Blutzuckeranstieg bei einer festen Menge Pasta aussah: einmal frisch erhitzt, danach abgekühlt und zu guter Letzt abgekühlt und wieder erhitzt. Also selbst im besten Fall sollte bei den wiedererhitzten Pasta nur 10% der Gesamt-Stärke als RS vorgelegen haben.

www.bbc.co.uk/programmes/p0287yzj

Das erstaunliche Ergebnis: der BZ-Anstieg beim wiedererhitzten Essen fällt nur in etwa halb so hoch aus!




Und es wird noch besser: diese Sensivität bleibt auch noch bei der nachfolgenden Mahlzeit erhalten: also iss zum Früstück 1 EL RS dazu, dies dämpft schonmal die BZ-Werte beim haferbrei zum Frühstück - aber selbst noch beim Reis mit Pute (ganz ohne RS), den du mittags essen wirst! Dies ist der sog. Second-Meal-Effekt von RS [3]

Die Autoren schreiben hier begeistert:
Glucose tolerance can improve in a single day. Slow absorption and digestion of starch from the breakfast meal, but not the content of indigestible carbohydrates in the breakfast meal, improved glucose tolerance at the second meal (lunch).

Übrigens: Das Schöne bei RS und Insulinsensitivität ist die Tatsache, dass dies jeder leicht selbst überprüfen kann: einfach ein Blutzuckermeßgerät für 20 Euro kaufen und los geht's! Wie man RS dabei praktikabel zu sich nehmen kann, darüber schreibe ich morgen noch was.


[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1412179/
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
[3] http://ajcn.nutrition.org/content/69/4/647.short
[4] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.11...07.03562.x/full
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11591235
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8726244


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zuletzt bearbeitet 10.11.2014 | Top

RE: Resistente Stärke

#9 von Kessy , 11.11.2014 15:47

Ja ich hatte halt länger mal versucht einfach mit probiotika etwas zu verändern...war ein schuss in den ofen.
Wahrscheinlich ist die Ursache für Dysbiosen sowieso Gehirn-bedingt. Hier gibt e dazu ein sehr gutes Interview, falls jmd Interesse dran hat.
https://www.youtube.com/watch?v=Am7kr-vP0Ys

Hast du bei dir selbst positive Veränderungen festgestellt? Die Veränderung der Insulinsensivität ist schon spannend. Da bekomme ich richtig Lust selbst mal Versuche zu machen mit einem BLutzuckergerät. Wollte sowieso mal meine Insulinsensivität messen. vor allen Dingen müsste man theoretisch damit ja auch Intoleranzen gegen Nahrungsmitttel feststellen können....wenn der Bz bei bestimmten Nahrungsmitteln zb runter geht, obwohl er steigen müsste, oder?


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RE: Resistente Stärke

#10 von Gyges , 09.01.2015 13:27

Hi Markus,

vielen Dank für Deine Ausführungen!
Ich bin selbst von unzähligen Nahrungsmittelunverträglichkeiten (v.a. Getreide, Obst, Kohlenhydrate allgemein?) betroffen.
Vermutlich habe ich seit einigen Jahren eine Darmdysbiose (Dünndarm oder Dickdarm?) und Verdacht auf Candida/leaky gut. Deswegen habe ich die letzten 3 Jahre grösstenteils
"no carb" (also praktisch nur Fleisch, Eier, Brokkoli und verschiedene Kohlsorten) gelebt. Damit ging es mir deutlich besser,
aber ich habe dennoch häufig "brain fog" und Hautausschläge (aber besser als vor "no carb"). Ca. einmal im Quartal hatte ich aber Heisshungerattacken
und habe dann ein Glas Honig "auf ex" geleert...
Seit einer Woche probiere ich Kartoffelstärke (morgens 2 Esslöffel) und hin und wieder 2 kleine (Süss-)Kartoffeln.
Davon bekomme ich starke Blähungen und etwas stärkeren Ausschlag als sonst.
Welche Probiotika empfiehlst Du zu der RS?
Kannst Du mir sonstige Tipps geben?
Vielen Dank für Deine Hilfe.

Liebe Grüsse
Gyges


 
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RE: Resistente Stärke

#11 von phL , 09.01.2015 14:35

Hallo Gyges,

du sprichst Kohlenhydrate allgmein und Obst an.. Ich habe ähnliche Probleme bei Obst gehabt, als ich mich mit sehr wenigen KH ernährt habe.
Aufgrund deiner "no carb"-Ernährungsweise, die vmtl. mit "high Fat" einhergeht, wirst du sicherlich eine physiologische Insulinresitenz entwickelt haben.
Durch der vielen freien Fettsäuren in deinem Blut wird die Oxidation von Glucose geblockt, da die Transportproteine durch die Fette in der Zelle "geblockt" werden.
Außerdem versucht dein Körper so gut es geht, deine Glykogenvorräte im Muskel zu schützen und verbrennt preferiert Fettsäuren, was bei dir sicherlich zu den Symptomen beiträgt.
Ich würde dir raten, deine Ernährungsweise zu überdenken und dir Chris' Buch zu Gemüte führen, falls nicht schon geschehen. Dort berichtet er auch (aber auch in dem Blog) über das o.g. Phänomen.

Als Hinweis:
Erhöhe langsam die KH in deiner Ernährung, damit die Unverträglichkeitserscheinungen möglichs gering bleiben! Mir ging es auch am Anfang echt bescheiden, habe die KH kaum vertragen. Im Blog wird zur Unterstützung L-Carnitin empfohlen, um die Rekomposition in Rtg. KH-Verbrennung zu fördern!

Viel Erfolg!


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RE: Resistente Stärke

#12 von Gyges , 10.01.2015 15:51

Danke für Deine Antwort, phL!
Ja, ich habe high fat praktiziert und dadurch vermutlich eine gewisse Insulinresistenz.
Ich habe das Buch noch nicht ganz durch, bin aber dabei :-)
L-Carnitin habe ich mir zugelegt.
Ausserdem mache ich seit ein paar Wochen IF mit Essensfenster 12-20 Uhr. Das hilft!
Ich denke aber, dass neben der Insulinresistenz auch ein "schlechter Darm" vorliegt. Deshalb nehme ich L-Glutamin ca. 20g/Tag.
LG Gyges


 
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RE: Resistente Stärke

#13 von phL , 12.01.2015 19:33

Sehr gut! Freut mich, wenn es dir hilft! :) Weiterhin alles Gute!


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RE: Resistente Stärke

#14 von Herr Glücklich , 12.01.2015 20:05

Angestoßen durch das Buch und die Beiträge im Forum über RS esse ich jetzt täglich 1-2 rohe Kartoffeln mit ein bisschen Salz drüber. Schmeckt ganz gut. :)

Sind die Carbs aus rohen Kartoffeln zu 100% aus RS? Dann wären das pro 100g Kartoffeln ca. 15g RS.



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RE: Resistente Stärke

#15 von H_D , 12.01.2015 20:22

Komplett rohe Kartoffeln sind meines Wissens giftig. Würde sie lieber kochen und abkühlen lassen. Oder Kartoffelstärke nehmen


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