Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#1 von Thomas , 14.02.2017 12:28

Hallo Zusammen,

bezogen auf o.g. Blogeintrag habe ich mal eine Frage:

Was kann man machen um sein Leptin (und deren Zusammenhänge) wieder zu normalisieren?
Präziser gefragt:
Eine Person die leicht bis mäßig übergewichtig ist (oder auch extrem übergewichtig ist) macht eine Diät mit einem extremen Defizit (so wie wir es heute bei vielen sehen, danke an Brigitte Diät & co).
Das möglicherweise sogar über einen Längeren Zeitraum. Dabei tut sich ja bekannterweise dann nicht mehr viel auf der Waage.
Klar, alles was man sich kaputtmachen kann (Hormone usw.) sind am Boden

Jetzt ist die Frage, wie kommt so eine Person am besten da wieder raus?

Langsam wieder anfangen die Kalorien zu erhöhen und hoffen dass sich der Stoffwechsel wieder "normalisiert"?
Oder was gibt es sonst für Wege


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RE: Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#2 von saian , 16.02.2017 05:10

- ausreichend Kalorien aufnehmen
- ausreichend Mikros aufnehmen
- ausreichend KH aufnehmen
- Körper und Geist bewegen


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RE: Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#3 von carpi_flexor_radialis , 17.02.2017 09:39

In der Diät regelmässige Refeeds einplanen. Damit meine ich nicht das masslose plündern des Kühlschrankes, sondern Mahlzeiten im kontrolliertem Rahmen.


 
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RE: Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#4 von Thomas , 17.02.2017 10:41

Hi, danke für die Antworten,

aber ich denke die Antworten setzen voraus, dass man schon wieder "normal" isst und dass der Stoffwechsel wieder funktioniert
Klar muss/soll ich dann ausreichend essen usw.

Die Frage ist aber, wie geht man vor um wieder in diesen Status zu kommen.
Wenn jemand bisher nur z.B. 700Kcal gegessen hat wird es schwer direkt wieder "normal" zu essen. Darüber hinaus wird derjenige, wenn er dann plötzlich 1800Kcal isst, wohl erst einmal zunehmen.
Also gilt es ja einen weg zu finden der es ihm ermöglicht

a) seinen Stoffwechsel wieder zu "aktivieren"
b) nicht zuzunehmen
c) sein leptin und andere Hormone wieder zu normalisieren
d) langfristig abzunehmen

wie also vorgehen?
Kalorien langsam (Woche für Woche) steigern?
Aber wie weit steigere ich?
Bis ich mein Grundumsatz erreicht habe?
Oder bis ich die Kcal erreicht habe mit denen ich ein Defizit zu abnehmen erreicht habe.
Oder sogar über den grundumsatz um erst einmal meinen Stoffwechsel zu puschen?


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RE: Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#5 von Yeti , 17.02.2017 12:29

Zitat von Thomas im Beitrag #4
Wenn jemand bisher nur z.B. 700Kcal gegessen hat wird es schwer direkt wieder "normal" zu essen. Darüber hinaus wird derjenige, wenn er dann plötzlich 1800Kcal isst, wohl erst einmal zunehmen.


Warum sollte das passieren? Man muss nur eine Gewichtszunahme aufgrund Wasseraufnahme von Fettaufbau unterscheiden. Wenn man eine Zeit lang wenig Kohlenhydrate gegessen hat, dann führt das Auffüllen der Glykogenspeicher auch zunächst zu einem Gewichtsanstieg. Nur hat das mit Abnehmen oder Zunehmen nichts zu tun. Solange ein Kaloriendefizit besteht, werden die Fettpolster nicht wachsen.

Ein Stoffwechsel kann auch nicht einfach "einschlafen" oder "kaputt gehen", denn die Energie, die zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt wird, kann nicht aus dem Nichts kommen. Kommt die benötigte Energie nicht aus der Nahrung, dann muss sie aus den gespeicherten Reserven kommen.

Anders herum wird ein Schuh draus: Was macht der Körper, wenn er zusätzliche Energie (über den aktuellen Bedarf hinaus) zugeführt bekommt? Wie setzt er die um? Warum wird beim Einen einfach nur das Fettdepot aufgefüllt und der andere erwacht förmlich zum Leben? Letztlich geht es in den Büchern, im Blog und auch hier im Forum oft genau um diese Frage: Was braucht der Körper, um anständig zu funktionieren (und damit auch Energie umzusetzen)?


 
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RE: Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#6 von Stockinger , 17.02.2017 13:08

Oh, ein Stoffwechsel kann sehr wohl "einschlafen". Der Grundumsatz ist keine persönliche Konstante.
Wird der Körper längere Zeit im (zu großen) Kaloriendefizit gehalten, beginnt er mit "Energiesparen". Dann läßt der Bewegungsdrang nach, man sitzt lieber nur so rum, nimmt doch das Auto, statt des Fahrrades für kurze Strecken, friert schneller, hat weniger Lust auf Sex, ist müder/abgespannter, etc, etc. Alles Maßnahmen, die den Körper in die Lage versetzen, weniger Energie umzusetzen. Der Kalorienverbrauch geht runter, das Kaloriendefizit wird kleiner oder schlimmstenfalls sogar zu einem Kalorienüberschuß, der wieder als Fett eingelagert wird.
Hinzu kommt, nur weil man Kalorien zu sich nimmt, stehen sie dem Körper noch lange nicht als Energie zum Verbrauchen zur Verfügung.
Den Stoffwechsel wieder hochzufahren, ohne dabei (Fett)Masse zuzulegen, dürfte recht tricky sein.

http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnos...-a-1090761.html

Sehr gut erklärt auch von Dr. Rober Lustig: https://www.youtube.com/watch?v=moQZd1-BC0Y

LG,
Thorsten


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RE: Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#7 von exii , 17.02.2017 14:04

das was du beschreibst is einfach nur eine reduzierung des neat, prinzipell eine normale massnahme im "defizit".

die biggest-loser-studie schien ja doch ziemlich feherbehaftet gewesen zu sein. zumindest hab ich darüber viele sehr kritsche artikel damals gelesen.


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RE: Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#8 von Thomas , 17.02.2017 14:57

Also ich bin das komplett bei Stockinger.
Nicht umsonst gibt es den JOJO Effekt nach einer Crash Diät
Es ist ja auch irgendwie klar, mein (also nicht wirklich meiner) Körper hat sich über einen langen Zeitraum damit abgefunden dass ich im nur 700Kcal gebe, jetzt bekommt er von jetzt auf gleich 1800Kcal, was macht er wohl damit? Ich behaupte mal einlagern.
Er muss erst mal wieder lernen die Substrate zu verarbeiten. Um beim aktuellen Thema zu bleiben, er muss ggf. Mito's aufbauen (was ja durch sport u.ä. erreicht werden kann) und dazu seine Hormone wieder hochfahren.

Ich selber vermute mal, das Beste ist es alle 3-4 Tage die Kalorien um 100kcal zu erhöhen, dazu Sport und viel Bewegung. Dadurch langsam wieder rantasten an den Grundumsatz.
Dann stellt sich die Frage wie man weiter macht?
Erst mal isokalorisch, kurz Hyperkalorisch oder direkt im geringen Defizt bleiben?


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RE: Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#9 von Stockinger , 17.02.2017 16:15

Zitat von Thomas im Beitrag #8
Ich selber vermute mal, das Beste ist es alle 3-4 Tage die Kalorien um 100kcal zu erhöhen, dazu Sport und viel Bewegung. Dadurch langsam wieder rantasten an den Grundumsatz.
Dann stellt sich die Frage wie man weiter macht?
Erst mal isokalorisch, kurz Hyperkalorisch oder direkt im geringen Defizt bleiben?



Die schrittweise Kalorienerhöhung würde ich für ein durchaus brauchbares Vorgehen halten.
Wie es dann weitergeht, hängt von der derzeitigen Situation und den Zielen ab.
Wenn man weiter abnehmen will, sollte man mit der Kalorienaufnahmen über dem Grundumsatz, aber unter dem tatsächlichen Bedarf bleiben. Und die "richtigen" Kalorien zu sich nehmen ("A calorie is not a calorie"; Dr. Robert Lustig).
Andernfalls muss man sich heran tasten, dass Zufuhr und Verbrauch in Balance sind; mittelfristig, also ruhig mal einen Tag mehr, einen Tag weniger.

Womit man sicher immer rechnen muss, ist eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung, wenn man seine Glykogen-Depots wieder aufbaut / auffüllt.


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RE: Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#10 von Yeti , 17.02.2017 16:22

Zitat von Thomas im Beitrag #8

Nicht umsonst gibt es den JOJO Effekt nach einer Crash Diät
Es ist ja auch irgendwie klar, mein (also nicht wirklich meiner) Körper hat sich über einen langen Zeitraum damit abgefunden dass ich im nur 700Kcal gebe, jetzt bekommt er von jetzt auf gleich 1800Kcal, was macht er wohl damit? Ich behaupte mal einlagern.

Der Jojo-Effekt ist das Ergebnis einer gescheiterten Änderung von Gewohnheiten. Wenn man vor der Diät dick geworden ist, dann wird man es nach einer Diät mit dem gleichen Verhalten (Ernährung + Bewegung) auch wieder werden. Eine Gewichtsreduktion ist auch immer mit einem sinkenden Energiebedarf verbunden. Weniger Körpermasse benötigt weniger Energie. Wer nach der Diät das Selbe isst wie vorher und sich genauso viel/wenig bewegt, wird zwangsläufig wieder zunehmen. Meiner Meinung nach ist das Risiko nach einer Crash-Diät nur deswegen erhöht, weil extreme Diäten nicht als dauerhafte Ernährungsumstellung geeignet sind. man lernt also in der Diät nicht, wie es anschließend weiter geht und daher ist vielleicht das Risiko, zu alten Gewohnheiten zurück zu kehren größer.

Wie exii geschrieben hat: Das Einsparpotenzial liegt vor allem in einer Reduzierung des NEAT, das heißt, dass man weniger aktiv ist, weniger Lust hat, etc. Darüber hinaus reduziert sich der Grundumsatz nur um den Betrag, den der Körper weniger braucht, um die geringere Körpermasse zu versorgen (daher auf den Erhalt der Muskelmasse achten beim Abnehmen!). Ein Absinken von Leptin oder fT3 führt nicht dazu, dass die Lunge weniger Energie zum Atmen braucht oder das Herz weniger Energie zum Schlagen oder dass der Körper die Körpertemperatur mit weniger Energie aufrecht erhalten kann. Das ist physikalisch nicht möglich. Die mögliche Anpassung beim Grundbedarf liegt vielleicht im einstelligen Prozentbereich. Alles andere würde man ganz gravierend spüren. Ein echter Hungerstoffwechsel tritt erst ein, wenn wirklich die Gefahr des Verhungerns besteht, aber mit Sicherheit nicht bei einem Körperfettanteil von 15%.

Deshalb hat der Körper auch nichts zum Einlagern, solange man im Defizit ist, weil die fehlende Energie aus den Fettreserven stammen MUSS. Es gibt nämlich langfristig nur zwei Energiequellen: Die Nahrungszufuhr und die Fettreserven. Die Glykogenspeicher im Muskel sind endlich und via Glukogenese erzeugte Glukose wird nicht im Muskel vergeudet. Wenn also die Nahrungszufuhr den Energiebedarf nicht deckt, werden Fettreserven und überflüssige (ungenutzte) Muskulatur abgebaut. Würde der Körper in einer Diät "verlernen, Substrate zu verarbeiten", wäre man tot.

Das widerspricht nicht der Tatsache, dass eine ausreichende Nährstoffversorgung gegeben sein muss, damit körpereigene Prozesse (Proteinsynthese) ablaufen. Denn natürlich können nur solche Prozesse Energie brauchen, die auch stattfinden. Und es widerspricht auch nicht dem Inhalt des Blogartikels: Wenn die Leptinsensitivität gegeben ist und der Leptinspiegel sich normalisiert hat, dann funktioniert auch die natürliche Regulierung des Appetits. Solange das nicht automatisch funktioniert, muss man halt aktiv die Kontrolle darüber übernehmen (Ernährungstagebuch, Kalorien tracken, etc.)


 
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RE: Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#11 von Stockinger , 17.02.2017 16:52

Zitat von Yeti im Beitrag #10
Wie exii geschrieben hat: Das Einsparpotenzial liegt vor allem in einer Reduzierung des NEAT, das heißt, dass man weniger aktiv ist, weniger Lust hat, etc. Darüber hinaus reduziert sich der Grundumsatz nur um den Betrag, den der Körper weniger braucht, um die geringere Körpermasse zu versorgen (daher auf den Erhalt der Muskelmasse achten beim Abnehmen!). Ein Absinken von Leptin oder fT3 führt nicht dazu, dass die Lunge weniger Energie zum Atmen braucht oder das Herz weniger Energie zum Schlagen oder dass der Körper die Körpertemperatur mit weniger Energie aufrecht erhalten kann. Das ist physikalisch nicht möglich. Die mögliche Anpassung beim Grundbedarf liegt vielleicht im einstelligen Prozentbereich. Alles andere würde man ganz gravierend spüren. Ein echter Hungerstoffwechsel tritt erst ein, wenn wirklich die Gefahr des Verhungerns besteht, aber mit Sicherheit nicht bei einem Körperfettanteil von 15%.


Aber natürlich kann der Körper die die Körpertemperatur mit weniger Energie aufrecht erhalten. Er beschränkt sich zunehmend auf den Körperkern. Extremitäten werden weniger stark versorgt und kühlen aus (kalte Hände und Füße). Zusätzlich friert man schneller, mit der Folge, dass man sich dicker anzieht, die Heizung höher dreht oder Heißgetränke einflößt.
Der Körper heizt weniger (=geringerer Energieverbrauch) und spart dadurch Energie ein.
Und nein, ich denke nicht, dass es sich im Wesentlichen auf eine Reduzierung des NEAT beschränkt.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26040348

Zitat

Effect of calorie restriction on energy expenditure in overweight and obese adult women.

OBJECTIVE:
To verify if a short-term caloric restriction lowers Resting Energy Expenditure (REE) and Total Energy Expenditure (TEE) more than predicted by changes in body composition, and if this reduction of EE is related with compliance to the diet.

METHODS:
Twenty-two women aged 23-44 years with a body mass index (BMI) of 25-32 kg/m2, underwent a three-month calorie restriction treatment (20 kcal/kg initial weight) and were encouraged to increase their physical activity. At the beginning and end of the intervention, body composition (DEXA), REE, Physical Activity Energy Expenditure (PAEE) and TEE were assessed, through a combination of indirect calorimetry and actigraphy. Participants, who lost more or equal than 5% of their initial weight were considered compliant with the diet.

RESULTS:
In the compliant group, REE decreased, when expressed in absolute numbers or when adjusted by fat free mass (FFM) [-164 ± 168 kcal/day (10,6%) and -4,3 ± 4,6 kcal/kg FFM (10,5%)]. This decline was significantly greater than that observed in the non-compliant group [-6,2 ± 1.42 Kcal/day (0.16%) and -0,5 ± 3,4/Kg FFM (0.96%)]. FFM did not change in any of the two groups. At baseline, there was a significant correlation between FFM and REE (r = 0, 56 p < 0,05), which was lost at the end of the intervention.

CONCLUSIONS:
Compliant women showed a significant reduction in both absolute and adjusted REE, which together with the loss of correlation between REE and FFM at the end of the intervention suggests a metabolic adaptation.




In dem Zusammenhang auch nicht uninteressant (das "Richtige" essen!):

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23483989

Zitat

Effects of diet composition on postprandial energy availability during weight loss maintenance.

BACKGROUND:
The major circulating metabolic fuels regulate hunger, and each is affected by dietary composition. An integrated measure of postprandial energy availability from circulating metabolic fuels may help inform dietary recommendations for weight maintenance after weight loss.

AIM:
We examined the effect of low-fat (LF, 60% of energy from carbohydrate, 20% fat, 20% protein), low-glycemic index (LGI, 40%-40%-20%), and very low-carbohydrate (VLC, 10%-60%-30%) diets on total postprandial metabolic fuel energy availability (EA) during weight loss maintenance.

METHODS:
Eight obese young adults were fed a standard hypocaloric diet to produce 10-15% weight loss. They were then provided isocaloric LF, LGI, and VLC diets in a randomized crossover design, each for a 4-week period of weight loss maintenance. At the end of each dietary period, a test meal representing the respective diet was provided, and blood samples were obtained every 30 minutes for 5 hours. The primary outcome was EA, defined as the combined energy density (circulating level × relative energy content) of glucose, free fatty acids, and β-hydroxybutyrate. Secondary outcomes were individual metabolic fuels, metabolic rate, insulin, glucagon, cortisol, epinephrine, and hunger ratings. Respiratory quotient was a process measure. Data were analyzed by repeated-measures analysis of variance, with outcomes compared in the early (30 to 150 min) and late (180 to 300 min) postprandial periods.

RESULTS:
EA did not differ between the test meals during the early postprandial period (p = 0.99). However, EA in the late postprandial period was significantly lower after the LF test meal than the LGI (p<0.0001) and VLC (p<0.0001) test meals. Metabolic rate also differed in the late postprandial period (p = 0.0074), with higher values on the VLC than LF (p = 0.0064) and LGI (p = 0.0066) diets.

CONCLUSION:
These findings suggest that an LF diet may adversely affect postprandial EA and risk for weight regain during weight loss maintenance.



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RE: Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#12 von Yeti , 17.02.2017 17:32

Zitat von Stockinger im Beitrag #11
Aber natürlich kann der Körper die die Körpertemperatur mit weniger Energie aufrecht erhalten. Er beschränkt sich zunehmend auf den Körperkern. Extremitäten werden weniger stark versorgt und kühlen aus (kalte Hände und Füße). Zusätzlich friert man schneller, mit der Folge, dass man sich dicker anzieht, die Heizung höher dreht oder Heißgetränke einflößt.
Der Körper heizt weniger (=geringerer Energieverbrauch) und spart dadurch Energie ein.


Der Energiebedarf für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur ergibt sich einzig und allein durch den Wärmeverlust an die Umgebung (über die Haut, den Atem, Ausscheidungen). Wenn die Umgebung wärmer ist oder man seinen Körper durch mehr Kleidung besser isoliert, dann sinkt natürlich der Energiebedarf. Auch eine Absenkung der Körpertemperatur in den Füßen (Beinen) und Händen (Armen) führt zu einem sinkenden Wärmeverlust, da bin ich bei dir.

Aber über welchen Betrag reden wir hier? Da werde ich aus der von dir zitierten Studie nicht schlau. Um wieviel kann der Energiebedarf aufgrund kalter Füße sinken?

Die Theorie des "Hungerstoffwechsels", die überall herumgeistert (ganz übles Beispiel hier: http://www.schlank.net/essen/hungerstoffwechsel.htm ), besagt ja, dass der Körper seinen Energiebedarf so weit drosseln kann, dass man selbst (und insbesondere) bei einem großen Defizit nicht mehr abnimmt. Ich halte Anpassungen im Bereich von 200-300kcal für realistisch, mehr nicht.

Ich habe vor kurzem 3kg reduziert und spaßeshalber wirklich dabei konsequent Kalorien getrackt. Das folgende Diagramm zeigt die berechnete Abnahme gemäß Defizit (rot gestrichelt) und das tatsächliche Gewicht (blau). Es waren zwar nur 4 Wochen und nur 3kg, aber gemäß der Theorie vom Hungerstoffwechsel hätte die Gewichtskurve zum Ende hin flacher werden müssen. Ich hatte auch keine kalten Füße und habe die Heizung nicht hochgedreht oder mich wärmer angezogen und mein normales Bewegungspensum/Sport beibehalten. Meine Ernährung war allerdings auch "green, lean, marine" und "low-shit" ;-)



 
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zuletzt bearbeitet 17.02.2017 | Top

RE: Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#13 von H_D , 17.02.2017 17:45

Wortglauberei mMn


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RE: Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#14 von exii , 17.02.2017 18:00

Rein zufällig kam da heute ein Artikel raus bei FE

http://fitness-experts.de/abnehmen/einge...gerstoffwechsel


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zuletzt bearbeitet 17.02.2017 | Top

RE: Leptin: Das unterschätzte Master-Hormon im Stoffwechsel

#15 von Zopiclon , 17.02.2017 18:54

Zitat

Ich habe vor kurzem 3kg reduziert und spaßeshalber wirklich dabei konsequent Kalorien getrackt. Das folgende Diagramm zeigt die berechnete Abnahme gemäß Defizit (rot gestrichelt) und das tatsächliche Gewicht (blau). Es waren zwar nur 4 Wochen und nur 3kg, aber gemäß der Theorie vom Hungerstoffwechsel hätte die Gewichtskurve zum Ende hin flacher werden müssen.



klassischer Fehler in der Statistik: den Betrachtungsraum geschickt gewählt *fg*

ne, mal im Ernst: Wenn der Stoffwechsel eh schon lahm ist, falsche Ernährung unf Bewegungsmangel, was wohl eher der normale Zustand in unserem Kulturkreis ist, dann ist man doch eh schon nahe am sogenannten Hungerstoffwechsel?

Gruss


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