Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#1 von Hr_Rossi , 10.02.2017 22:43

Hallo zusammen,

ich möchte meine Postworkouternährung optimieren und bin mir nicht sicher ob ich den Sachverhalt richtig verstanden habe.

Ich beziehe mich auf folgenden Artikel aus dem Blog:

http://edubily.de/2016/10/postworkout-nutrition-zeitpunkt/

Bisher habe ich immer nach dem Training einen PWO Shake bestehend aus 30g Whey und 40g schnellen KH zu mir genommen. 1 h danach habe ich dann eine feste Mahlzeit bestehend aus magerem EW und Reis oder Kartoffeln gegessen.

Die Optimierung soll nun wie folgt aussehen:

Direkt nach Beendigung des Trainings werden keine Nährstoffe aufgenommen. Erst nach dem ein Hungergefühl eintritt (Cortisol niedrig) wird ein Shake getrunken bestehend aus 30g Whey Isolat und max. 30g schnellen KH. Vielleicht werden noch Insulin-sensibilisierende Substanden wie Zimt etc. ergänzt.
Auf gar keinen Fall wird L-Leucin zusätzlich ergänzt, damit keine extrem hohe Insulinreaktion auftritt da ansonsten der Shake auch weiterhin direkt nach dem Training getrunken werden kann.

Die Mahlzeit die dann früher 1 Stunde später gegessen wurde wird somit zur letzten Mahlzeit des Tages bevor dann ein 12h fasten eintritt.

Meine Frage ist nun, ob ich den Sachverhalt richtig verstanden habe oder bin ich hier auf dem Holzweg?

Über einen regen Austausch würde ich mich freuen

VG


 
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RE: Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#2 von H_D , 11.02.2017 20:13

ob schnelle Carbs nötig sind oder nicht würde ich von dir persönlich abmachen.


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RE: Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#3 von Axel , 13.02.2017 12:37

Edubily empfiehlt doch Variation und auch mal Periodisierung. Unser Körper ist flexibel, so ein starres Muster, wie ich es Deinem Text entnehme, brauchen wir nicht. Wollen wir wohl auch meistens nicht.

Mein Tipp wäre: Entspann Dich, geh das Training und die Ernährung nicht so verkopft an, lass Deinem Gefühl etwas mehr Raum.


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RE: Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#4 von Stockinger , 13.02.2017 13:58

Was für Training (Art, Umfang, Intensität)?


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RE: Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#5 von Hr_Rossi , 14.02.2017 07:17

Hallo ihr 3,

danke für eure Antworten.

@ H_D: Da bin ich mir eigentlich nicht so sicher. Momentan sind die Carbs für mich so etwas wie eine "Versicherung". Die meisten machen es, haben damit Erfolg. Nun wollte ich anfangen die KH zu reduzieren um dann zu schauen was passiert. Ob damit auch ein Erfolg möglich ist.


@ Axel: Genau das habe ich jetzt vor, siehe oben. Eine Reduktion der KH um dann zu schauen was passiert.


@ Stockinger: Krafttraining mit Cardio im Anschluss. Gesamttrainingsdauer max. 1,5 h. Das Krafttraining ist ein 3er Split den ich 4 mal die Woche trainiere und im Anschluss an das Krafttraining mache ich eine halbe Stunde Cardio mit gleichbleibender, mittlerer Intensität. Im Krafttraining werden hauptsächlich schwere Grundübungen trainiert. Das Volumen ist mittel bis hoch, z.B am Beintag sind es 25 Sätze für die gesamte Bein muskulatur.

VG


 
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RE: Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#6 von naklar! , 14.02.2017 10:25

Wenn ich mich richtig erinnere, könnte das Cardio im Anschluß die Gains genauso gefährden wie das Weglassen der scgnellen Carbs im PWO.
Inxgesammt ist beides wohl eherein zehntel des Tüpfelchens auf dem i :-)

Eric


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RE: Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#7 von phil (edubily) , 14.02.2017 10:28

Alles eine Frage des Standpunktes und der Zielsetzung.


 
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RE: Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#8 von kurtextrem , 14.02.2017 11:31

Ist Zimt wirklich sinnvoll im PWO?

Ansonsten könntest du noch Kollagen zum Mix hinzufügen. Glycin / Taurin vor allem scheinen auch mTOR zu stimulieren (wenn ich die Posts richtig in Erinnerung habe).
Warum es ein Whey Isolat sein muss, erschließt sich mir auch nicht ganz. Konzentrat tuts sicher auch.


 
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RE: Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#9 von Stockinger , 14.02.2017 12:11

Hallo Mr. Rossi,

ich würde nach Möglichkeit die Einheiten tauschen. Erst Cardio/Ausdauer, dann Kraft.
Dann bist du gut aufgewärmt, hast Herz/Kreislauf hochgefahren und noch nicht deine Ausdauerfähigkeit durch hohe Laktatwerte in den Keller gedrückt.
Zwischen der Cardio-Einheit und dem Krafttraining ein paar kleine Schlucke aus der Pulle mit ein paar schnellen Carbs und ein paar Mineralien und dann an die Gewichte.

Höre auf deinen Körper. Wenn er nach Carbs lechzt, biete ihm welche an. Wenn du Japp auf Eiweiss gib ihm das.
Bei mir ist es so, dass meine Haupttrainingseinheit besteht aus:
~50:00 Minuten Ausdauer
~10:00-15:00 Pause, mit einer ordentliche Portion Elektrolytgetränk (mit ca. 10g Traubenzucker/l)
~30:00-45:00 Krafttraining, zwischendurch und im Anschluß den Rest des Elektrolytgetränks (insgesamt 1l)
~1h Pause
dann fürchterlicher Japp auf Eiweiss. Dass kann dann totes Tier, Protein-Shake oder Quark oder eine Kombination daraus sein.

In den 12h vor bis mindestens 12h nach dem Krafttraining würde ich auch auf eine Zufuhr von Antioxidantien verzichten; das könnte sonst das Krafttraining zu Nichte machen (ROS / Radikale sind auch Signalmoleküle für die muskuläre Anpassung):

Zitat

http://edubily.de/2014/12/koerpereigene-...inem-vitamin-c/

… Und dann kam Ristow. 2009 konnte der deutsche Wissenschaftler zeigen, dass die Gabe von Antioxidantien, hier Vitamin C (1000 mg) und E (400 IE) pro Tag, dafür sorgt, dass keine zelluläre Adaptation nach Sporteinheiten zu beobachten ist. Anders ausgedrückt: Antioxidantien verhindern, dass der Muskel sich ordentlich anpasst nach dem Sport. Das ist blöd, dann hättest du nämlich auch daheim bleiben können.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2680430/


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RE: Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#10 von H_D , 14.02.2017 16:19

Ich würde generell Cardio und Kraft trennen.
Bei einem normalen BB-Training werden die Glykogenspeicher zu ca. 1/3 geleert. Die "Schnelligkeit" der Carbs ist auch erst dann relevant, wenn du die gleiche Muskelgruppe noch am selben Tag trainieren willst.

Ansonsten muss man eben entscheiden: der beste Weg für Performance ist nicht unbedingt der gesündere. Eikelmeier z.B. sagt ja nach dem Training keine Carbs, da die Gefahr eines Leaky Gut besteht.
Ansonsten kann man es vielleicht auch aus evolutionärer Sicht sehen:
der Steinzeitmensch hat nach der Jagd auch eher Fett + Protein gegessen während die Carbs (Obst, Beeren etc.) eher den Tag über gesammelt wurden.

Ich persönlich mache es so, dass es nach dem Krafttraining Whey+Spielereien gibt (selbst das ist laut den Studien unnötig und ich nehme es aus gesundheitlicher Sicht) und dann nach 1-2h eine normale Portion Carbs + Protein esse. Da ich Abends trainiere ist das nächste Frühstück dann auch eher etwas größer als wenn ich nicht trainiert hätte


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RE: Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#11 von Bernd , 14.02.2017 17:07

Zitat von H_D im Beitrag #10
Ich würde generell Cardio und Kraft trennen.
Bei einem normalen BB-Training werden die Glykogenspeicher zu ca. 1/3 geleert. Die "Schnelligkeit" der Carbs ist auch erst dann relevant, wenn du die gleiche Muskelgruppe noch am selben Tag trainieren willst.

Ansonsten muss man eben entscheiden: der beste Weg für Performance ist nicht unbedingt der gesündere. Eikelmeier z.B. sagt ja nach dem Training keine Carbs, da die Gefahr eines Leaky Gut besteht.
Ansonsten kann man es vielleicht auch aus evolutionärer Sicht sehen:
der Steinzeitmensch hat nach der Jagd auch eher Fett + Protein gegessen während die Carbs (Obst, Beeren etc.) eher den Tag über gesammelt wurden.


Hallo,

ich persönlich denke, daß ist alles mehr oder weniger Hokuspokus. Dem Körper wird es so ziemlich egal sein, was er nach körperlicher Belastung bekommt, oder besser gesagt, er verfügt über genügend "Intelligenz" das alles richtig zu verpacken. Hauptsache die Speicher werden wieder voll und die Regeneration kann anlaufen. Dann kommt auch hin, was wo hingehört, egal ob Fett, Eiweiß oder Carbs. Wie gesagt, nach körperlicher Belastung.

Und wenn wir schon beim Steinzeitmenschen sind, die Jagd war auch ein Mix aus "Cardio" und Kraftsport. Ich wage mal zu behaupten sogar mehr Cardio als Kraft. Und natürlich hat man dann gegessen was da war und keine Menükarte erstellt und einen auf Trennkost und Fits Your Macros gemacht. Man hat auch auf Vorrat gesammelt und wenn das Fleisch eben nicht ausreichte wird man ganz sicher Beeren, Pilze, Gräser und was auch immer dazu gegessen haben. Hauptsache man wurde satt! Und die Muckis sind bei den Jungs trotzdem gewachsen. Oder gerade deshalb...!?

Gruß Bernd



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RE: Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#12 von Stockinger , 14.02.2017 17:38

Zitat von Bernd im Beitrag #11
Und wenn wir schon beim Steinzeitmenschen sind, die Jagd war auch ein Mix aus "Cardio" und Kraftsport. Ich wage mal zu behaupten sogar mehr Cardio als Kraft.

Genau, erst Cardio (dem Beute-Tier hinterherlaufen), es dann erlegen und dann Kraft (das Mammut schultern und zurück zur Höhle schleppen)


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RE: Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#13 von Bernd , 14.02.2017 17:46

Zitat von Stockinger im Beitrag #12
Zitat von Bernd im Beitrag #11
Und wenn wir schon beim Steinzeitmenschen sind, die Jagd war auch ein Mix aus "Cardio" und Kraftsport. Ich wage mal zu behaupten sogar mehr Cardio als Kraft.

Genau, erst Cardio (dem Beute-Tier hinterherlaufen), es dann erlegen und dann Kraft (das Mammut schultern und zurück zur Höhle schleppen)


So ist es!

Gruß Bernd


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RE: Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#14 von Mikki- , 14.02.2017 22:36

Puuuh, dünnes Eis. Lasst den Blödsinn mal mit der "Steinzeitmenschen"-Ernährung und argumentiert mit biochemischen Grundlagen. Welche Stoffwechsel- und/oder Signalwege werden beim einen, welche beim anderen angesprochen? Inwiefern beeinflusst sich beides?

Diese Steinzeitargumentation ist Unfug.


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RE: Optimierung der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

#15 von H_D , 15.02.2017 06:47

Zitat von Bernd im Beitrag #11
Und die Muckis sind bei den Jungs trotzdem gewachsen. Oder gerade deshalb...!?

Gruß Bernd



Das Ziel war damals aber auch nicht das gleiche wie heute.
Die Speicher, die eh nicht komplett leer sind, müssen auch nicht gefüllt werden um mit der Regeneration zu beginnen.

Man muss halt wie schon gesagt etwas unterscheiden:
das anabole Fenster ist ja eher ein anaboles Scheunentor und je nach Trainingsstatus lange offen. Dazu gibt es dann eben Eikelmeiers Ansichten hinsichtlich Leaky Gut und erhöhtes Cortisol aber auch die Senkung des Infektrisikos bei einer Carbzufuhr nach dem Training


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