Instabilität oder Schwäche?

#1 von Ti51 , 05.11.2016 00:11

Hallo Leute,

habe eine sehr spezielle Frage.

Ihr kennt doch sicherlich den Ab roller.

Mein Ziel ist es irgendwann diese exzentrische Latissimus/Rectus abdominus Übung im vollen ROM ausführen zu können.

Kurz zur Erklärung: man nimmt den Roller, startet im Stand, rollt über den Boden ohne das die Knie am Boden sind und versucht in der Endstellung seine Arme endgradig auszustrecken bis man nur noch mit den Fußspitzen sowie mit dem Roller den Boden berührt.
Harte Coreübung wie ich finde.

Zu meiner Frage, jedes mal wenn ich diese Übung ausführe schaffe ich lediglich die Liegestützposition also ca 90 Grad Schulterflexion. Ziel sind aber 180 Grad.

Wie ist es möglich diese Position zu erreichen mittels welchem Training. Welche Progression wäre hier sinnig?

Jedes mal wenn ich über die 90 Grad komme brech ich lumbal weg bzw habe das Gefühl meine beiden Scapulae können nicht die Position fixieren.

https://youtu.be/_5uCyZnS0Mk

Der Link zeigt wie es sein sollte 👍


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RE: Instabilität oder Schwäche?

#2 von EHST , 06.11.2016 10:19

Schaffst Du es denn auf den Knien?


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RE: Instabilität oder Schwäche?

#3 von naklar! , 07.11.2016 10:22

Mir gehts genauso - und auf den Knieen ist es viel zu einfach :-)


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RE: Instabilität oder Schwäche?

#4 von Huppat , 07.11.2016 16:33

Als kleiner Tip, baut euch Zwischenstufen mit einem breiten Brett als Rampe die man entsprechend neigt um die Schwierigkeiten zu erleichtern. Dann nach und nach die Neigung verringern


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RE: Instabilität oder Schwäche?

#5 von Ti51 , 08.11.2016 06:50

Gute Idee. Ich frage mich nur welche Muskelanteile hier am meisten gefördert werden müssten. Liegt es daran, dass die beiden scapulae zu schnell nach außen klappen oder doch mehr Unterbauchtraining gefragt? Wer von euch kriegt die Übung hin?

Als Regression arbeite ich mit dem grünen Powerband zur Unterstützung.


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RE: Instabilität oder Schwäche?

#6 von Axel , 15.11.2016 12:07

Ich musste gerade beim Lesen dieser kleinen Analyse an Deine Frage denken:

http://startingstrength.com/article/the-deadlift-3-reasons

Hier wird für mich gut nachvollziehbar analysiert, woran es liegt, wenn einzelne Muskelpartien zu schwach sind oder vielmehr bleiben für eine mehrgelenkige Übung (-> falsche Ausführung), und was man dagegen unternehmen kann (-> saubere Technik mit weniger Gewicht). Deine Herangehensweise mit dem Powerband scheint ja in die gleiche Richtung zu zielen (weniger Gewicht).

Worauf ich aber eigentlich hinauswill: Die Übung im verlinkten Artikel ist natürlich und alltäglich. Schwere Sachen vom Boden aufheben ist etwas, das jeder von uns oft genug macht. Ich bin motiviert, darin besser zu werden. Was ich nicht so ganz verstehe, ist Deine Übung und die Motivation dafür... ;-)


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RE: Instabilität oder Schwäche?

#7 von Ti51 , 16.11.2016 23:06

Hm Axel. Deadlift ist ja schön und gut aber adressiert ja überhaupt nicht meine Anforderung.
Ich kann mit dem Fahrrad fahren weil es alltagsnäher ist, könnte aber auch Bungee Jumping Fan sein.

Der Rollout ist für mich eine der härtesten Rumpfübungen und diese versuche ich stets zu verbessern. Scheitere aber immer an der über 90 Grad Hürde. Jedes mal brech ich da in der Lws weg. Schafft hier denn jemand diese Übung? Auf den Knien funktioniert es!!


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RE: Instabilität oder Schwäche?

#8 von arikus , 18.11.2016 22:25

Moin,

Ich schaffe die Übung, wobei ich normalerweise nicht bis zur kompletten Streckung gehe, sondern bei einer leichten Bogenspannung bleibe.
Planks sind wie ich finde eine gute Übung um die nötige Rumpfstabilität aufzubauen (hier gibt es ja viele Progressionsmöglichkeiten).
Oder halt die selbe Bewegung wie mit dem AbRoller mit einem TRx machen. Wenn man den höher aufhängt, dann wird es einfacher.

Gruß Marc


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RE: Instabilität oder Schwäche?

#9 von Phil203 , 22.11.2016 15:08

Vielleicht hilft dir ja das hier weiter... ;-)

https://www.t-nation.com/training/tip-ma...tanding-rollout

Viel Erfolg & liebe Grüße!


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RE: Instabilität oder Schwäche?

#10 von Ti51 , 24.11.2016 20:12

Guter link Phil. Progression ist sinnvoll aufgebaut. Es scheitert sofort an Video 2. komm ich aus den 90 Grad kommt die Beckenkippung und ich brech lumbal weg. Am trx klappt die Übung. Bis zu einem gewissen Winkel versteht sich.

@arikus machst du denn Übungen wie Scapula Rudern um vom Schultergürtel gut aufgestellt zu sein? Was limitiert dir den vollen Rollweg? Bauch oder Schultern?



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RE: Instabilität oder Schwäche?

#11 von Axel , 25.11.2016 15:01

Mein Hinweis war anscheinend zu subtil.

Dieser Thread heißt "Instabilität oder Schwäche?" Wo ist der Unterschied? Ich sehe hier kein oder. So lange Deine Gelenke funktionieren, wie sie sollen, liegt der Grund in der Instabilität in mangelnder Kraft.

Deinen Präzisierungen entnehme ich, dass Du eine Schwäche im Rumpf und Schulterbereich vermutest. (Nicht nur) Deswegen empfehle ich Übungen, die den gesamten Körper belasten und daher einen schwachen Rumpf und Schultergürtel stärken. Eine der effektivsten, die mir hierfür einfällt, ist Kreuzheben.

Mein Hauptpunkt war aber: Du scheinst Deine Zufriedenheit an eine Übung zu hängen, in der ich weder irgendeine praktische Relevanz sehen kann noch Möglichkeiten zu einer graduellen Steigerung der Belastung. Genau diese beiden Punkte sind für mich aber die Kriterien für sinnvolle Übungen.

Jeder wie er mag, natürlich...


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RE: Instabilität oder Schwäche?

#12 von naklar! , 25.11.2016 18:22

Hey Axel - mal provokant ;-)

Auch wenn die Übung nicht in deiner Bibel - ich muß das jetzt mal so raushauen, weil du seit du hier bist, noch nie etwas anderes im Bezug auf Kraftsport zitiert hast als Starting Strength - vorkommt, ist das Ab Wheel eine Ganzkörperübung.
Und stärkt genau die Bereiche, die der Threadsteller braucht.

Gruß, Eric


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RE: Instabilität oder Schwäche?

#13 von Ti51 , 26.11.2016 11:17

@ Axel Panjabi und O'Sullivan haben Instabilität in strukturell und funktionell unterteilt. Strukturell beschreibt passives Gewebe, funktionell muskuläre Defizite.

Ich hoffe es ist bei mir lediglich eine funktionelle Problematik in der meine Muskeln die neutrale Zone der Bewegung nicht sichern können. Wäre es strukturell hätte ich zuviel ROM in einem oder mehreren Bewegungssegmenten während der Übung. Was mies wäre weil fast nicht trainierbar.


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RE: Instabilität oder Schwäche?

#14 von Axel , 30.11.2016 13:46

Eben deswegen habe ich andere Übungen empfohlen.

Mir ist es öfter passiert, dass der Sprung von 5 kg mehr einfach zu viel war. Bei "kleineren" Übungen, z.B. Überkopf-Drücken (Press) war ich auch schon mal froh, dass ich Mikroscheiben habe, also kleinere Schritte als 2,5 kg gehen kann.

Meint: Wieso trainierst Du nicht die nötige Muskulatur in machbaren Schritten auf, bis sie soweit ist, Deine Wunschübung durchzuführen? Ich glaube schließlich auch nicht, dass der Typ in den Videos auf T-Nation die Übung so locker vorführt, weil er speziell diese trainiert hat.

Du fragst nach Progression, meiner Ansicht nach die völlig richtige Herangehensweise. Aber um eine Progression durchführen zu können, brauchst Du eben auch Übungen, die das erlauben. Dieses Ab Roller-Dingens erlaubt anscheinend keine ausreichend kleinen Schritte. (Dieses Problem habe ich mit vielen Eigengewichtsübungen, entweder zu schwer oder zu leicht, aber nix dazwischen.)


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RE: Instabilität oder Schwäche?

#15 von Stockinger , 30.11.2016 15:06

Wie wäre es mit der Kombination Sprossenwand und Schrägbrett?
Und dann mit dem AbRoller die schiefe Ebene hinauf. Über die Neigung kann man dann die Belastungsintensität steuern.

Ansonsten wäre es eine Überlegung wert, verschiedene Hilfsmuskeln gezielt aufzutrainieren, um die hauptsächlich für diese Übung rekrutierte Muskulatur etwas zu entlasten.
In Frage kämen z.B. Trizeps-Curls überkopf, im Liegen.


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