Zurück zum Ganzkörpertraining

#1 von theM , 01.10.2016 16:10

Hallo an die Trainingsexperten,

nachdem ich nun lange Zeit einen 2er OK/UK 4x pro Woche trainiert habe, möchte ich wieder auf einen GK mit 3 Einheiten wechseln.

Der Zweier hat mir Spaß gemacht mich aber nie wirklich weiter gebracht. Ergo: Aufwand und Nutzen stehen in keinem Verhältnis.
Ich liebe den Sport und so soll es bleiben.

Ich bin dankbar für Meinungen zum Plan und der Idee an sich.

Beine sind Prio!

TE 1 und 3
Squat 4x8-10
Schrägbankdrücken 4x8-10
Rudern 4x8-10
Klimmzüge und Dips im Wechsel 3x10-12
Waden- und Seitheben im Wechsel 3x10-12

TE 2
Kreuzheben 4x6-8
Schrägbankdrücken 4x8-10
Beinpresse 3x10-12
Klimmzüge und Dips im Wechsel 3x10-12
Wadenheben und Curls im Wechsel 3x10-12


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RE: Zurück zum Ganzkörpertraining

#2 von Mikki- , 01.10.2016 22:15

Beine Prio: Stärker oder größer?

Sonstiges: Kreuzheben nicht über 6 Wdh gehen.
Wenn du Kraft aufbauen willst, würde ich mit den Wiederholungen runtergehen, so in den Bereich von 3-6

In welchem Bereich hat dich der 2er nicht "weitergebracht". Keine Kraft/Masse aufgebaut? Wenn dir der 2er Spaß macht, dann denk über ein paar Fragen nach bevor du auf einen Plan wechselst, hinter dem du nicht vollständig stehst: Schläfst du genug (>7 Stunden), isst du genug, ist dein Stresslevel auf einem niedrigen Niveau, trinkst du genug, gibt es sonstige Aktivitäten, die deinen Trainingserfolg einschränken könnten,...?


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RE: Zurück zum Ganzkörpertraining

#3 von Tiger , 16.07.2017 05:18

Hi

habe auch vom Ok/UK auf GK gewechselt....

aber im HST Stil...

Es ist viel besser als vorher.

lg


 
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RE: Zurück zum Ganzkörpertraining

#4 von jfi , 17.07.2017 10:20

Zitat von theM im Beitrag #1

TE 1 und 3
Squat 4x8-10
Schrägbankdrücken 4x8-10
Rudern 4x8-10
Klimmzüge und Dips im Wechsel 3x10-12
Waden- und Seitheben im Wechsel 3x10-12

TE 2
Kreuzheben 4x6-8
Schrägbankdrücken 4x8-10
Beinpresse 3x10-12
Klimmzüge und Dips im Wechsel 3x10-12
Wadenheben und Curls im Wechsel 3x10-12


Ich würde das eher in Trainingsphasen aufteilen und ganz wichtig: ACHTE AUF DAS TEMPO!
NICHTS hat mich jemals weiter gebracht, als das Tempo einzuhalten und vor allem die exzentrische Phase zu betonen.
4010 heißt z.B. 4 sec runter, 0 sec Pause unten, 1 sec. hoch, 0 sec Pause oben.

Und wenn Beine prio sind, bringen dir Kniebeugen (high-bar und GANZ RUNTER) mehr als Kreuzheben.

Etwa so:

GK, 3 mal pro Woche, eine Phase sind 3-4 Wochen
Phase 1:
LH Kniebeugen, Ferse erhöht, 5x5, 5010
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, netraler Griff, 4010, 4x6-8
Chin-Ups mit engem, neutralen Griff, 5010, 4x6-8
Nackendrücken im Sitzen, 4010 (leichtes Gewicht, und kontrollieren!), 3x6-8
Rudern mit Seil zum Hals, 3011 3x6-8

Phase 2
LH Kniebeugen Ferse flach, 10x3, 50x0 (x steht für explosiv, also so schnell wie möglich hoch)
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, netraler Griff, 4010, 5x3-5
Chin-Ups mit engem, neutralen Griff, 5010, 5x3-5
Nackendrücken im Sitzen, 4010 (leichtes Gewicht, und kontrollieren!), 3x6-8
Rudern mit Seil zum Hals, 3011 3x6-8

Bei jeder Übung auf einen schweren Satz steigern und jedes dritte Workout die Anzahl der Sätze um

Dazu 1-2 mal ne kurze Sprinteinheit (5-6 Sprints, am besten Berg hoch) und du kannst dir die extra Waden- und Bizepsübungen sparen :)

Bei deinem 2er Spit glaube ich, dass du mit zu hohem Volumen trainiert hast, wilst du da mal einen Beispielplan posten?

LG Jens


"Don't ask what the world needs. Ask what makes you come alive. Because what the world needs most is more people who have come alive." - Howard Thurman


 
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RE: Zurück zum Ganzkörpertraining

#5 von jfi , 17.07.2017 10:28

Den BEitrag von Mikki- würde ich auch aufmerksam lesen, er weiß offensichtlich genau wovon er schreibt, denn die Anmerkungen und Fragen von Ihm sind richtig und sehr wichtig!


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RE: Zurück zum Ganzkörpertraining

#6 von Muck , 29.11.2017 12:33

Find ich auch klasse.


 
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