Weg zur ad-libitum Ernährung

#1 von Break.? , 14.08.2016 23:14

Naja, habs im SF Thread schon angedeutet, hier aber nochmal ein ausführlicher Bericht.

Das Jahr 2015 stand unter dem Motto "Masse ist Macht". Hab gut und viel gegessen und hatte echt keine Sorgen. Rückblickend stand ich wirklich in der Blüte meines Lebens
Im Januar dieses Jahres stand dann aber fest, ich bin zu fett. Hatte mich auf 90kg auf 1,77m mit etwa 35% KFA hochgefressen. Wäre ich meine Trainingsplanung klug angegangen wären vlt auch ein paar Muskeln dabei gewesen, waren es aber nicht.

Hab eine Diät gestartet und bis Juni 2016 dann 12kg relativ einfach verloren.

Dann hab ich mit den sog. Speedweeks angefangen.
Auf dem Speiseplan standen täglich 500ml Naturjoghurt, 60g Whey, 3 Eier und 350g Skyr. Klingt auf den ersten Blick wenig, aber ich hatte so gut wie nie Hunger. Appettit? Ja natürlich, Hunger aber nicht.

Den Spaß hab ich dann bis Mitte Juli so durchgezogen. Tiefstgewicht waren 69,3kg. War schon ziemlich zufrieden, hätte nicht mehr viel zur finalen Wunschvorstellung gefehlt. Angepeilte Deadline war Ende August, also dachte ich mir, dass ich die kcal bisschen erhöhe, da ich gut im Zeitplan lag.
Gesagt getan.
Der neue Ernährungsplan bestand aus Fisch, Reis, Eiern, Obst und 3-4l Wasser am Tag.
Die Folge? Ständige Kopfschmerzen, unbändige Heißhunger und Hungerattacken. Sobald sich die Möglichkeit zum Essen ergab, hab ichs getan, bis mein Körper sich dagegen wehrte. Aber selbst das konnte mich kaum davon abhalten nach einer kurzen Pause weiter zu essen, bis sich mein Körper wieder gegen die enormen Mengen wehrte.
Ebenfalls funktioniert meine Verdauung auch eher schlecht als recht. Ständige Flatulenzen, aber das wars dann auch. 2-3 Tage ohne großen Stuhlgang ist normal.

Kurzer Sprung zum heutigen Tag:
Gewicht liegt bei 74-75kg. Nur 1 Monat nach meinem tiefstgewicht mit ner akzeptablen Form hab ich 5-6kg zugenommen. Klar, etwas Wasser wird aufjedenfall dabei sein, der Großteil ist allerdings Fett.
Hab ehrlich gesagt das Gefühl, dass mein Körper jede Kalorie sofort als Fett speichert.

Die Heißhungerattacken sind seltener geworden. Das liegt mMn zum Teil daran, dass ich bis zum Mittag faste, weil ich nüchtern überhaupt keine Heißhungerattacken mehr habe. Erst nach einer Mahlzeit kommen die Hungerattacken wieder. Genauer gesagt: Etwa 3-4 Stunden später.
Am Abend ess ich 2-3 Stunden nach dem Abendessen noch ein Skyrjoghurt, schmeckt mir sehr gut und sorgt auch dafür, dass die Hungerattacke auf süßes am Abend ausbleibt.
Kritisch ist es meist in der Zeit zwischen Mittag und Abend. Das versuch ich mit Obst zu kompensieren, habe aber immer das Gefühl, dass mir dabei noch was fehlt. Was mir da genau fehlt, kann ich nicht sagen...noch nicht...

Die Kopfschmerzen sind auch weg, seitdem ich darauf verzichte zu trinken, obwohl ich kein Durst habe.


Wie gehts jetzt weiter:
Ich hoffe, hier hat jemand Tipps, damit ich die Heißhungerattacken komplett in Griff bekomm.
Dann möchte ich vorerst mit dem Gewicht wieder Richtung 70kg, wäre wirklich schön, wenn ich das in den nächsten Wochen bzw. Monaten wieder schaffen könnte.

Werde hier in dem Log jeden Tag aufschreiben, was ich gegessen hab, um mich selbst zu kontrollieren bzw. mir selbst vor Augen zu führen, was schief läuft.
Training werde ich nebenher auch loggen. Finde das eigentlich ganz interessant, sowas nieder zu schreiben.


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#2 von Break.? , 14.08.2016 23:22

Dann will ich gleich mal mit dem heutigen Tag anfangen:

Gewicht: 75,1kg
Kcalverbrauch laut Fitbit: Werden heute etwa 3200kcal
Schritte lt. Fitbit: Etwa 15.400 Schritte

---

Ernährung:
Vor dem Training: 1 Scoop Whey und etwa 200ml 1,5% Milch
Frühstück: 4 Laugenbrötchen mit Erdbeermarmelade
Mittag: 2 große Schalen gezuckerte Cornflakes mit etwas Milch.
Zwischendrin: 2 Äpfel, 6-10 Kirschen, Trauben und ein so ein Herzchen von einer Waffel.
Abend: ~300-400g Kasseler 3 kleine Kartoffeln und etwas Ketchup
Nachtisch: 1 Skyr
Bis hierhin für einen Sonntag ganz in Ordnung.
Gerade eben aber 4 Pudding a 200kcal und 2 Gläser Apfelschorle... (das ist übrigens auch der Grund, weshalb ich den Log eröffne....)
Supplemente: 5000 IU VitD, 2g L-Carnitin, ~3g Taurin, ~5g Magnesiumdicitrat, 1200mg Omega, 50mg Zink

Anmerkung 1: Die Mengenangaben sind etwas ungenau, das ist mir bewusst. Würde ich aber wieder anfangen alles abzuwiegen und zu tracken, würde mich das noch mehr fertig machen. Deshalb verzichte ich darauf.

Anmerkung 2: Nach dem Apfelschorle sofort angefangen zu schwitzen und warme Füße bekommen. Hab die Gläser nicht direkt hintereinander getrunken sondern etwa 30min versetzt. Und beide male hatte es den selben Effekt. Interessante Beobachtung, wie ich finde

Anmerkung 3: Rumort jetzt aber auch ziemlich im Bauch... Tippe auf die Kombination des Puddings...Fett+KH bzw. Laktose

---

Training
Calve Jumps
115kg x15, x15, x15, x12, x11

Bayesian Curls im SuSa mit einarmigem Überkopfstrecken am gleichen Kabel
7,5kg x12, x12, x12

Hammercurls am Kabel
etwas rumgepumpt

Beinbeuger sitzend
55kg x8. x8, x8, x8

Kniebeugen
70kg x8, x8, x8, x8 (hier darf gerne gefragt werden, wass die "Massephase" 2015 gebracht hat...oder anders gesagt, wen wunderts, dass ich so fett wurde, bei den Kraftwerten )

45° Beinpresse 3sek negative
187kg x16, x13, x11

Beinbeuger stehend
25kg x4, x4, x4, x4, x4, x4, x4, x4



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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#3 von H_D , 15.08.2016 08:15

Warum isst du so wenig Fett und warum erst Arme, dann Beine?


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#4 von Break.? , 15.08.2016 09:13

Ich esse wenig Fett, weil ich KHs und Fette nicht kombinieren möchte. Deshalb versuche ich das Fett so niedrig wie möglich zu halten, supplementiere aber Omega 3, um meinem Körper wenigstens das nötige zu geben.
Die restlichen Fette kann er sich vom Körperfett holen.
Gibt aber auch Tage, da gibts abends z.B. mal Hackbraten, dann ist das Fett dementsprechend höher.

Weil Beine wesentlich anstrengender sind und ich danach heim möchte. Hab ursprünglich mit dem DC Split angefangen, aber Arme getrennt zu trainieren, fand ich doof. Deshalb hab ich den Trizeps in diese Einheit verlegt und den Rest zum Großteil einfach beibehalten.



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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#5 von Break.? , 15.08.2016 22:14

Gewicht: 75,3kg
Kcalverbrauch laut Fitbit zum jetzigen Zeitpunkt: 3000
Schritte lt. Fitbit: 15.000

Frühstück: 1 Apfel, 2 handvoll Trauben
Mittag: 736g Kartoffeln, 200g Fleisch
Abend: 1 Apfel, 350-400g Kasseler, 450g Nudeln (gekocht), 1 Becher Skyr, 4 Macadamias (nicht in den Macros berücksichtigt)

Macros gerundet (vorgegebene Nährwerte der Nahrungsmittel findet ihr auf andro bei der SFA Aktion IF meets PITT):
350g/350g Carbs
150g/110g Protein
0g/35g Fett (abgesehen von den Macadamias, kein Lebensmittel gegessen, welches als Fettquelle zählt)

40g Protein mehr, dafür kein Fett, dürfte sich also ausgleichen.
Heißhunger heute so gut wie garnicht vorhanden. So kanns von mir aus weitergehen, vorallem wenn das Gewicht jetzt noch fallen würde, statt steigen...


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#6 von H_D , 16.08.2016 07:47

mMn setzt du beim Training falsche Prioritäten und du beugst noch nichtmal Körpergewicht?!

Den Sinn von so wenig Fett sehe ich auch nicht - eher einen Grund für deine Attacken


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#7 von Break.? , 16.08.2016 07:59

Wieso falsche Prioritäten?

Bin mit den Gewichten massiv runtergegangen. Vor meiner Diät hab ich 120kg im PITT Satz gebeugt, aber extrem Hüftdominant, was meiner Skoliose überhaupt nicht gefallen hat. Deshalb hab ich das Gewicht massiv zurückgesetzt und versuche jetzt von Grund auf aufrechter zu beugen :)

Könntest du mir dann helfen, weil ich nicht weiß, wo ich das Fett einbauen soll und vorallem welche Quellen ich nutzen soll...das einzig logische erscheint mir, fettreiche und kohlenhydratreiche Tage abzuwechseln, aber an den fettreichen Tagen sind die Heißhungerattacken wesentlich schlimmer. Deshalb hab ich das nach kurzer Zeit auch wieder gelassen und mich auf kohlenhydratreiche Tage konzentriert


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#8 von Stockinger , 16.08.2016 17:47

Schau mal hier:
https://de.wikipedia.org/wiki/Kaninchenhunger

Trifft das deine Symptomatik ("Zu den Symptomen gehören Durchfall, Kopfschmerzen, Müdigkeit, tiefer Blutdruck, niedriger Puls sowie vages Unwohlsein. Hinzu kommt ein Hungergefühl, das nur durch Aufnahme von Fett oder Kohlenhydraten zu stillen ist.")? Grundtenor: Zu wenig Fett!

Ich würde die Kalorien auch etwas mehr von den Carbs zu Fett verlagern. Kann ja durchaus in getrennten Mahlzeiten erfolgen.


-----------------------------
Carpe Diem


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#9 von Break.? , 16.08.2016 19:32

Zitat
Sie entsteht, wenn die Nahrung vor allem aus magerem Fleisch besteht und zusätzliche Stressfaktoren herrschen.


trifft zu.


Durchfall nicht mehr, hat sich inzwischen gebessert
Kopfschmerzen nur in Verbindung mit ner hohen Flüssigkeitsaufnahme
Müdigkeit eher nicht
tiefer Blutdruck und niedriger Puls ja und ja, war aber schon immer so
Vages Unwohlsein ist Auslegungssache, kommt aber auch hin.
Ist nur durch Carbs und Fett zu stillen jap, stimmt.

Den Tag über hab ich heute zumindest immer mal wieder zu Macadamias gegriffen, größere Hungerattacken hatte ich nicht, ,außer gerade eben, aber nach ner Banane gehts jetzt wieder und gleich gibts Abendessen


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#10 von Break.? , 16.08.2016 22:04

Gewicht: 74,8kg ich hoffe, dass das der erste Schritt in die richtige Richtung ist. Wäre cool, wenn sich das morgen nochmals bestätigt.
Kcalverbrauch laut Fitbit zum jetzigen Zeitpunkt: 2700
Schritte lt. Fitbit: 11.000

Ernährung:
Frühstück: 200ml Milch + 1 Scoop Whey
Post Workout: 1 Apfel
Mittag: 750g Kartoffeln, 100g Pute, BCAAs
Abend: 1 Apfel, 1 Banane, 750g Kartoffeln, 100g Kasseler, 200ml Orangensaft, 1 Becher Skyr
Zwischendurch: Wie gesagt, immer mal wieder paar Macadamias
Supps: Das übliche...Zink, Magnesium, Taurin, Fischöl und L-Carnitin

Ergibt mit den vereinfachten Kcalregeln 350g Carbs, 112g Protein, 0g Fett
hab die Macadamias aber mal wieder nicht gewogen, bzw getrackt...


Blähungen über den Tag hinweg inzwischen kaum mehr vorhanden, Verdauung scheint auch wieder langsam besser zu laufen. Noch nicht optimal, aber schon viel besser.
Hunger auch wieder gut im Griff gehabt. Mittagessen gabs so gegen 13 Uhr, um 16 Uhr hab ich dann aber doch gemerkt, dass ich schlapper wurde, die Beine wurden schwerer und richtiger Hunger hat sich angekündigt.
Das hat sich bis 19 Uhr rausgezögert und bis dahin wurde meine Laune zunehmend schlechter, nach ner Banane gings dann aber wieder. Komisch, dass ich in der ersten Hälfte des Tages kaum Hunger hab, in der zweiten Hälfte dafür umso mehr...

---

Training

LH-Rudern
55kg x12, x12, x12

Latziehen
47kg x8, x8, x8

Brustgestütztes Rudern Parallelgriff
35kg x12, x12
45kg x12, x12

KH- SBD
26kg x9, x6, x5

Bayesian Flies
7,5kg x12, x10

Wadenheben an der HS Hack Press
nur gepumpt, bis die Waden komplett dicht waren

KH-Schulterdrücken
20kg x9, x9, x5

Seitheben
6kg x20, x20, x20

Hintere Schulter am Kabel
2,5kg x20, x20, x20

Bauch
Kabelcrunches, Pallof Press und vertikal Pallof Press paar Supersätze a 5-50 Wdh

sehr gute Einheit!!



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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#11 von Break.? , 17.08.2016 22:56

Gewicht: 74,3kg der zweite Schritt in die richtige Richtung. Traue dem Frieden aber noch nicht ganz :D
Kcalverbrauch laut Fitbit zum jetzigen Zeitpunkt: 2700
Schritte lt. Fitbit: 7500

Ernährung:
Pre Workout: 200ml Milch, Scoop Whey
Post Workout: 1 Apfel
Mittagessen: 337g Kartoffeln, 130g Reis, 87g Kasseler, etwa 5g Wakame Algen
Abendessen: 2 Burger aus 250g magerem Rinderhack (2/3) und magerem Schweinesteak (1/3), 2 Scheiben Käse, Grünzeug und 2 gekauften Burgerbrötchen
danach noch eine Banane und 1 Becher Skyr

Ergibt nach den vereinfachten Kalorienregeln: 310g Carbs, 155g Protein, 15g Fett, wobei der Wert nur geschätzt ist, da ich in der Aktionsbeschreibung keinen Einheitswert für Käse gefunden hab und auch nicht hinten auf die Verpackung geschaut hab. Da es eh nur 2 Scheiben waren, wirds schon passen.


Training:

Calf Jumps
115kg x15, x15, x15, x15, x15

Bayesian Curls im SuSa mit Überkopfstrecken am Kabel einarmig
je 10kg x10, x10, x10

Unterarmcurls im SuSa mit Reversecurls
je 10-20kg x10-40 Wdh und danach noch 90sek Extreme Stretching

Beinbeuger sitzend
57,5kg x8, x8, x8, x8

Kniebeugen
72,5kg x8, x8, x8, x8

45° Presse 3-6sek Negative
120+47kg x12, x12, x14

Rumänisches Kreuzheben
40kg und nur gepumpt, bis der Beinbizeps komplett zugepumpt war. Hat zumindest Spaß gemacht, mehr Gewicht ist aber auch kaum möglich, wegen meiner leichten Skoliose. Alle Übungen mit größerer Vorbeuge sind davon betroffen und da ich sehr dehnbar bin, beug ich mich dementsprechend beim rum KH auch weit vor...naja, in Zukunft entweder stehende oder liegende Beincurls



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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#12 von Axel , 18.08.2016 10:46

Ich möchte auch noch mal beim Training einhaken...

Was ist Dein Konzept dabei? Was ist Dein Ziel?

Natürlich kann ich erstmal nur von meiner Warte ausgehen, aber mir kommt Einiges komisch vor:

Du beschäftigst Dich die meiste Zeit mit kleinen Muskelgruppen. Und startest außerdem mit diesen. Wo soll da ein starker Wachstumsreiz für den ganzen Körper herkommen?
Je größer die angesprochene Muskelmasse, desto größer das Signal für den Körper, Wachstumshormone zu produzieren.

Warum so viele Wdh und so viele Sätze? Warum verschidene Wdh- und Satzzahlen je nach Übung?

Stretching direkt nach der Belastung? Aua!

Was mich am meisten wundert: Kniebeugen mit 70+ kg, aber Kreuzheben mit gerade mal 40? Klar weiß ich nicht, welche Rolle dabei Deine Skoliose spielt, aber normalerweise ist das bewegte Gewicht beim Kreuzheben erheblich höher als bei Kniebeugen. Beugst Du tief genug runter (Hüftgelenk unterhalb Kniegelenk am tiefsten Punkt)?

"Größere Vorbeuge" beim Kreuzheben?! Hast Du Dich mal mit der Technik beschäftigt - also für alle Deine genannten Übungen? Machst Du hier vielleicht einen Good Morning?
Beim KH wird die Hantel an den Beinen entlanggeführt, auf Tuchfühlung! Damit ergeben sich die passenden Winkel fast von alleine, wenn man sonst nichts grob falsch macht. Achtest Du auf einen geraden Rücken dabei?

Auch hier: Warum mit dem komplizierteren Rumänischen Kreuzheben rangehen, statt erstmal normales KH technisch sauber und mit sinnvollen Gewichten?


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#13 von Break.? , 18.08.2016 14:42

freue mich immer über solche Fragen, wirklich #04#

Zitat
Was ist Dein Konzept dabei? Was ist Dein Ziel?


Grob gesagt maximal viel Muskelmasse, Bodybuilding halt.
In paar Jahren darf das Gewicht dann auch zwischen 90 und 100kg bei gutem KFA liegen.

Zitat
Du beschäftigst Dich die meiste Zeit mit kleinen Muskelgruppen. Und startest außerdem mit diesen. Wo soll da ein starker Wachstumsreiz für den ganzen Körper herkommen?
Je größer die angesprochene Muskelmasse, desto größer das Signal für den Körper, Wachstumshormone zu produzieren.


Wie gesagt, hab ursprünglich mit dem DC Split angefangen und dann aber den Trizeps noch in die andere Einheit geschoben, sodass ein Torso Ex Plan entstanden ist.
Gefällt mir außerdem besser mit den kleinen Übungen anzufangen, weil ich danach dann wirklich zu 100% im Training bin, totalen Fokus hab und bei den schweren Übungen alles geben kann, ohne im Hinterkopf zu haben, dass ich mir vlt etwas Kraft fü die nachfolgenden Muskelgruppen sparen müsste

Zitat
Warum so viele Wdh und so viele Sätze? Warum verschidene Wdh- und Satzzahlen je nach Übung?


2-4 Sätze 8-15 Wdh find ich jetzt nicht viel.
Hohe Wdh Zahlen gibts bei Nebenübungen gerne mal, weil hohe Wdh auch einen Wachstumsreiz auslösen und ich Spaß dran hab.

Zitat
Stretching direkt nach der Belastung? Aua!


Bei DC klappts auch und es fühlt sich erstaunlich gut an, kann das nur wärmstens empfehlen.


Die Technik sitzt, das ist überhaupt kein Problem.
Zumal es rumänisches heben, weit weg vom maximum war.

Klassisch müsste ich noch problemlos 150kg abrufen können, weil ich ziemlich hüftdominant bin (deshalb auch die geringe Leistung beim Beugen, weil ich möglichst aufrecht beugen will um meine starke Hüftmuskulatur nicht zu sehr einzusetzen, sondern quadlastiger zu arbeiten)

Ich hoff ich hab keine Frage vergessen :D


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#14 von Break.? , 18.08.2016 21:41

Gewicht: 74,3kg zumindest kein Rückschritt
Kcalverbrauch laut Fitbit zum jetzigen Zeitpunkt: 2450
Schritte lt. Fitbit: 10.000

Ernährung:
Frühstück: Mal ausfallen lassen
Mittagessen: Apfel, 3 Paranüsse, etwa 1kg Brokkoli, 15-20g Leber, 100g Hähnchenbrust, etwa 5g Algen
Abendessen: Banane, etwa 750g Kartoffeln, 350g Hähnchenbrust, 1 Becher Skyr

Ergibt wie immer nach den vereinfachten Kcal Regeln:
178g Carbs - 124g Protein - 0g Fett
vergesse immer ein festen Wert für Nüsse rauszusuchen...deshalb track ich das nicht mit, da ich am Tag aber eh 35g Fett offen hab, passt das schon rein.

Beine heute, vorallem gegen später etwas schwach gewesen, Laune ging dann auch langsam in Keller, ist aber auch nicht weiter verwunderlich bei unter 2000kcal.
Mal schauen, ob das morgen einen Einbruch im Training gibt, kanns mir aber nicht vorstellen, bin heiß drauf und freu mich richtig.
Heute geh ich dann auch etwas früher ins Bett => mehr schlaf => mehr Kraft *professor*


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#15 von naklar! , 18.08.2016 22:44

2450 Verbrauch = ohne Grundumsatz, oder?

Fragt:
Eric


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