RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#46 von Stockinger , 26.08.2016 12:14

Zitat von Break.? im Beitrag #41
Genug Protein ist aufjedenfall drin. Merke jetzt schön den Effekt von high Protein, mir ist schön warm und ich schwitze leicht :)

Protein?? Schon mal auf's Thermometer geschaut?
Ich habe bei >33°C auch geschwitzt; mit deutlich weniger Protein

Zitat von Break.? im Beitrag #45
Ziel ist Bauchumfang verringern und Magermasse aufzubauen.

Dafür würde ich periodisieren:
* 6-12 Wochen Hypertrophie-Training (8-12 WDH; 85-95% 1RM)
* 4-8 Wochen HIIT, Tabata, Sprint-Training
Zwischendurch ein paar Ausdauer-Einheiten (Radfahren, Laufen, Schwimmen, o.Ä; >1h)
Gelegentliches Dehnen nicht vergessen.
POWER IS NOTHING, WITHOUT CONTROL.

Hau rein!
LG,
Thorsten


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#47 von Break.? , 27.08.2016 08:42

wieso sollte ich 12 Wochen hart arbeiten und mir dann mit quasi 8 Wochen Pause alles zunichte machen?

---

Ernährung/Gewicht/kcalverbrauch
gestern alles wieder nicht getrackt, muss von dem Zwang loskommen, dass ich so viel ess, bis meine kcal voll sind...stattdessen mal wieder ein ordentliches Hunger/Sättigungsgefühl aufbauen.

---

Training

KH-Curls sitzend
16kg x13 RP
+Extreme Stretch

Reverse Kabelcurls
10kg x10
7,5kg x15
+Extreme Stretch

Wadenheben an der linear Hack Press
42,5kg x12 (5sek runter, 10-15sek Stretch)

Beinbeuger stehend
35kg x28 RP +Extreme Stretch 42,5kg 6x10sek

Quads sind ausgefallen und dafür heute dran


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#48 von Break.? , 28.08.2016 09:52

Ernährung gestern

Frühstück: Scoop Whey, 200ml Milch, Kreatin
Snack 1: Becher Skyr, BCAAs, Apfel
Mittagessen: 1/4 Becher Magerquark, ~200g Kartoffeln, 200-300g Hühnchenbrustfilet, 3 Paranüsse
Snack 2: 50g Haferflocken, Banane, 100ml Milch
Snack 3: 100g Haferflocken, Banane, restlichen Becher Magerquark, ~100ml Milch
Abendessen: ~450g Putensteaks
Snack 4: 6g BCAAs

Waage und FitBit pack ich jetzt die nächsten 4 Wochen einfach mal weg, macht mich nur verrückt, vorallem weil mein Gewicht mehr oder weniger konstant steigt, was ich eig nicht will -.-

Schlaf wird auch zunehmend schlechter, kann aber auch am Wetter liegen.
Inzwischen kann ich die Uhr danach stellen, dass ich um 1:30 und um 4:00 nachts aufwach und aufs Klo muss und das obwohl ich abends kaum mehr was trink und den Magerquark/Skyr auch bis 17 Uhr gegessen hab......
Beim zweiten mal schlaf ich danach auch nurnoch schlecht ein, heute lag ich wieder bis um 5 wach, hab dann endlich schlafen können und um 7 Uhr oder so ging ein Gewitter los



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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#49 von Stockinger , 29.08.2016 09:01

Zitat von Break.? im Beitrag #47
wieso sollte ich 12 Wochen hart arbeiten und mir dann mit quasi 8 Wochen Pause alles zunichte machen?


Weil du geschrieben hast, dein Ziel wäre " Bauchumfang verringern und Magermasse aufzubauen."
Deine Kombination aus Belastung und Wiederholungszahl halt ich für ungeeignet, um dieses Ziel zu erreichen.

Dass es nicht so läuft, wie du eigentlich willst, schreibst du ja selber:

Zitat von Break.?
"Waage und FitBit pack ich jetzt die nächsten 4 Wochen einfach mal weg, macht mich nur verrückt, vorallem weil mein Gewicht mehr oder weniger konstant steigt, was ich eig nicht will -.-"


Wobei ein bloßer Gewichtszuwachs ja auch ein Muskelmassenzuwachs sein kann, was ja durchaus noch zielführend sein kann.

Wenn du ein Trainingsziel hast, und deine Trainingsmethode nicht mehr weiter in Richtung Ziel führt (Stagnation, Rückschritt), ist es Zeit, die Trainingsmethode zu hinterfragen und zu ändern(!). Einer Stagnation oder einem Rückschritt kann man nicht dadurch beseitigen, dass man einfach noch länger so weiter macht, wie bisher.

Wie kontrollierst du, ob deinem Ziel näher kommst? Calliper? Körperfett-Waage? Spiegel? Körpergefühl? Waage?

Da du Krafttraining machst und von kg und Wiederholungen schreibst und nicht von Ausdauertraining und km, gehe ich davon aus, dass du deine Magermasse nicht nur relativ sondern (auch) absolut erhöhen willst.

Der gängige Weg ist, erst Muskelmasse aufzubauen (Hypertrophietraining; dazu bedarf es eines Kalorienüberschuß; zusätzlich zur Muskelmasse nimmt auch die Fettmasse etwas zu) und dann eine Definitionsphase anzuschließen um das Körperfett gezielt weg zu brennen ohne dabei wieder nennenswert Muskelmasse abzubauen (Ernährung anpassen, leichter Kalorienmangel).
Die Kombination Muskelaufbau plus gleichzeitiger Körperfettabbau funktioniert nur in Ausnahmefällen bei sehr wenig Trainierenden.

LG,
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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#50 von Break.? , 29.08.2016 18:40

Zitat
Weil du geschrieben hast, dein Ziel wäre " Bauchumfang verringern und Magermasse aufzubauen."
Deine Kombination aus Belastung und Wiederholungszahl halt ich für ungeeignet, um dieses Ziel zu erreichen.


Ich finde, dass nichts gegen klassisches Hypertrophietraining spricht, gerade um Muskeln aufzubauen.
DC ist vlt nicht der bekannteste oder beliebteste Weg, ist aber ein System, mit dem ich mich, abgesehen von der Frequenz, total identifizieren kann.

Zitat
Wenn du ein Trainingsziel hast, und deine Trainingsmethode nicht mehr weiter in Richtung Ziel führt (Stagnation, Rückschritt), ist es Zeit, die Trainingsmethode zu hinterfragen und zu ändern(!). Einer Stagnation oder einem Rückschritt kann man nicht dadurch beseitigen, dass man einfach noch länger so weiter macht, wie bisher.


Da stimm ich dir zu.
Du musst aber auch bedenken, dass ich meine Diät vor etwa einem Monat beendet habe.
Abgenommen hab ich zwar sehr gut (Fett und leider auch Muskelmasse), ich vermute aber auch, dass ich meinem Körper ordentlich Schaden zugefügt hab. Kaum kcal, kaum Nährstoffe, sehr viel Bewegung und so weiter. Dass mein Körper da natürlich erstmal rebelliert, gefällt mir zwar nicht, kann ich aber total verstehen.
Auch wenns den Log hier noch nicht lange gibt, hat sich doch schon einiges wieder normalisiert, was mich sehr freut.
Da ich gerade erst mit DC angefangen habe, bzw. heute die erste richtige Einheit hatte, muss ich natürlich noch etwas abwarten, bis ich was ändere.

Zitat

Wie kontrollierst du, ob deinem Ziel näher kommst? Calliper? Körperfett-Waage? Spiegel? Körpergefühl? Waage?


Körpergefühl, Trainingslogbuch, Spiegel und alle 4 Wochen, so hab ichs mir vorgenommen, Waage und Maßband.

Zitat
Der gängige Weg ist, erst Muskelmasse aufzubauen (Hypertrophietraining; dazu bedarf es eines Kalorienüberschuß; zusätzlich zur Muskelmasse nimmt auch die Fettmasse etwas zu) und dann eine Definitionsphase anzuschließen um das Körperfett gezielt weg zu brennen ohne dabei wieder nennenswert Muskelmasse abzubauen (Ernährung anpassen, leichter Kalorienmangel).
Die Kombination Muskelaufbau plus gleichzeitiger Körperfettabbau funktioniert nur in Ausnahmefällen bei sehr wenig Trainierenden.


Das ist mir bewusst, wobei die Wissenschaft und die Erfahrung tausender Athleten dir in letztem Punkt widerspricht. Es soll sehr wohl möglich sein, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.
Ich persönlich möchte dir hier nicht widersprechen, da ich diesbezüglich noch keine Erfahrung gemacht habe. Wird sich in den nächsten Monaten rausstellen, was so möglich ist, bzw. wie mein Körper sich verändert.

---

Training von heute:

Schrägbankdrücken in der MP
49kg x13 RP
+ Extreme Stretching 70sek mit 12kg
... die MP stand schief und die Bank aber auch, demnach war das nicht wirklich was.

HS Schulterdrücken
27,5kg pro Seite x16 RP + Static
+Extreme Stretching 60sek
nächstes mal 30kg pro Seite

Engbankdrücken (Multipresse) nur Rücken auf der Bank
60kg x13 RP
+Extreme Stretching
zu eng gegriffen, da hats auch nichts mehr geholfen nur den Rücken auf der Bank zu haben. Nächstes mal etwas breiteren Griff, dann läuft das.

Latziehen enger PG
57kg x19 RP
Rücken war total aufgepumpt, war selber bisschen überrascht :D

Yates Rudern
62,5kg x15
67,5kg x9
der zweite Satz war nicht mehr so schön, aber bis die Übung das nächste mal dran ist, sollte ich mich an den Pump vom Latziehen gewöhnt haben und sauberer arbeiten können. Mag die Übung eigentlich sehr, die muss also definitiv ein paar Blasts drin bleiben.

+Extreme Stretching Lat BW x60sek und dann noch mit einer 8kg Kettlebell x30sek

Bin wirklich ausgesprochen zufrieden.
Den ersten Blast seh ich jetzt nur als eine Art Einführung an, weil viele Übungen neu sind und bis ich die Tricks und Kniffe einiger Übungen raushab, wird der Blast wahrscheinlich schon gelaufen sein.
Im zweiten Blast, da bin ich mir sicher, kann ich mich dann auch bei den, bis jetzt, unbekannten Übungen aber voll und ganz aufs eigentliche Training konzentrieren, so wie es sein muss.
Die kritischen Übungen sind bis jetzt:
-Engbankdrücken in der MP
-Reverses Bankdrücken in der MP
-Rack Chins, wobei ich bei den ziemlich zuversichtlich bin, dass die das nächste mal sitzen.
-und die linear Hack Press, die ROM ist da einfach klein, will mich da nicht selbst betrügen und das Gewicht, auf kosten der ROM, erhöhen
die restlichen 25 Übungen sitzen zum Glück :D


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#51 von southpaw , 29.08.2016 20:49

Hey Break,

zum DC: Als Natural habe ich gute Erfahrungen damit gemacht das loaded Stretching wegzulassen. Ansonsten das Prinzip (RP, höhere Frequenz, hohe Intensität, geringeres Volumen, bei jedem Trainig in jeder Übung Gewicht steigern - sonst Übung wechseln) beibehalten.

Funktionierte bei mir besser als das klassische DC. Habe eod trainiert mit 4-6 verschiedenen TEs im “2er Split“.


 
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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#52 von Stockinger , 30.08.2016 10:04

Zitat von Break.? im Beitrag #50

Zitat
Weil du geschrieben hast, dein Ziel wäre " Bauchumfang verringern und Magermasse aufzubauen."
Deine Kombination aus Belastung und Wiederholungszahl halt ich für ungeeignet, um dieses Ziel zu erreichen.

Ich finde, dass nichts gegen klassisches Hypertrophietraining spricht, gerade um Muskeln aufzubauen.
DC ist vlt nicht der bekannteste oder beliebteste Weg, ist aber ein System, mit dem ich mich, abgesehen von der Frequenz, total identifizieren kann.


Klassisches Hypertrophytraining machst du aber mit 8-12 Wdh. bei 85-95% 1RM. Mit 13, 16, 19 Wdh liegst du da etwas darüber.
Der nicht ganz einfache Trick ist, nicht so viel wie möglich zu trainieren, sondern so (individuell) richtig wie möglich.
Probier aus, was bei dir am besten anschlägt.

Zitat von Break.? im Beitrag #50
Du musst aber auch bedenken, dass ich meine Diät vor etwa einem Monat beendet habe.
Abgenommen hab ich zwar sehr gut (Fett und leider auch Muskelmasse), ich vermute aber auch, dass ich meinem Körper ordentlich Schaden zugefügt hab. Kaum kcal, kaum Nährstoffe, sehr viel Bewegung und so weiter. Dass mein Körper da natürlich erstmal rebelliert, gefällt mir zwar nicht, kann ich aber total verstehen.
Auch wenns den Log hier noch nicht lange gibt, hat sich doch schon einiges wieder normalisiert, was mich sehr freut.
Da ich gerade erst mit DC angefangen habe, bzw. heute die erste richtige Einheit hatte, muss ich natürlich noch etwas abwarten, bis ich was ändere.

Immer im Hinterkopf behalten: Was der Körper braucht, soll er auch haben; besonders bei Krafttraining (Energie, Proteine, Nährstoffe) ;-)

Zitat von Break.? im Beitrag #50
Das ist mir bewusst, wobei die Wissenschaft und die Erfahrung tausender Athleten dir in letztem Punkt widerspricht. Es soll sehr wohl möglich sein, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.

Das kommt natürlich sehr darauf an, welches dein Ausgangspunkt ist. Bei >30% KFA tut sich da sicher was. Wenn du aber bei <15% bist und auf unter 10% oder noch weiter runter willst, wird es schon schwierig mit der Kombination Muskelmasse rauf und gleichzeitig Fettmasse runter.

Zitat von Break.? im Beitrag #50
Ich persönlich möchte dir hier nicht widersprechen, da ich diesbezüglich noch keine Erfahrung gemacht habe. Wird sich in den nächsten Monaten rausstellen, was so möglich ist, bzw. wie mein Körper sich verändert.

Halt uns weiter auf dem Laufenden.

hau rein,
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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#53 von southpaw , 30.08.2016 15:04

Es handelt sich bei seinen Wdh Angaben um Rest Pause Sätze.

16 WDH bedeutet nicht 16 direkt nacheinander ausgeführte Wdh sondern z. B. 8 Wdh - kurze Pause - 5 Wdh - kurze Pause - 3 Wdh.

Kurze Pause = 10/12/15 mal tief durchatmen

Bevor jetzt kommt “3 Wdh sind micht mehr im Hypertrophiebereich“ - es gibt bestimmte Forschungsergebisse auf denen eben dieses RP-System aufbaut. Es geht darum, durch kurze Pausen von den Vorteilen eines normalen Hypertrophiesatzes zu profitieren und dabei die bewegte Last zu maximieren.

Lohnt sich meiner Meinung nach sich mal in DC einzulesen. Nicht als Dauerlösung, aber über einen gewissen Zeitraum sehr effektiv, da Progression und schwere Gewichte im Fokus stehen. Hat bei mir immer gut funktioniert. ;)


 
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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#54 von Stockinger , 30.08.2016 16:06

Zitat von southpaw im Beitrag #53
16 WDH bedeutet nicht 16 direkt nacheinander ausgeführte Wdh sondern z. B. 8 Wdh - kurze Pause - 5 Wdh - kurze Pause - 3 Wdh.

Frei nach Loddar: "Again what learned"


Zitat von southpaw im Beitrag #53
Bevor jetzt kommt “3 Wdh sind micht mehr im Hypertrophiebereich“ - es gibt bestimmte Forschungsergebisse auf denen eben dieses RP-System aufbaut. Es geht darum, durch kurze Pausen von den Vorteilen eines normalen Hypertrophiesatzes zu profitieren und dabei die bewegte Last zu maximieren.

Hört sich plausibel an.

Zitat von southpaw im Beitrag #53
Lohnt sich meiner Meinung nach sich mal in DC einzulesen. Nicht als Dauerlösung, aber über einen gewissen Zeitraum sehr effektiv, da Progression und schwere Gewichte im Fokus stehen. Hat bei mir immer gut funktioniert. ;)

Je abwechslungsreicher und je weniger Routine, desto besser / vielfältiger der Reiz.


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#55 von Gelöschtes Mitglied , 31.08.2016 08:21

Bzgl. Schlaf und nächtlicher Toilettengang. Das wird von (zuviel) Protein verstärkt:

Zitat
Because protein is broken down by the kidneys and in the process urine will be produced. Maybe this is a reason for the midnight pee problem.
Since I now consume less protein and my last meal consists of more carbs I wake up less to pee.


Wandere auf Wegen die nicht nach Rom führen



RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#56 von Break.? , 31.08.2016 12:07

Zitat von Sven im Beitrag #55
Bzgl. Schlaf und nächtlicher Toilettengang. Das wird von (zuviel) Protein verstärkt:

Zitat
Because protein is broken down by the kidneys and in the process urine will be produced. Maybe this is a reason for the midnight pee problem.
Since I now consume less protein and my last meal consists of more carbs I wake up less to pee.


Interessant, kann nämlich gut sein.
Ging los, als ich täglich noch 500g MQ eingebaut hab, dachte erst, dass es am MQ an sich liegt, aber 500g sind gleich mal 60g Protein zusätzlich, womit ich inzwischen täglich bei 200g (wie im edu Buch empfohlen) oder mehr bin.

Zitat von southpaw im Beitrag #51
Hey Break,

zum DC: Als Natural habe ich gute Erfahrungen damit gemacht das loaded Stretching wegzulassen. Ansonsten das Prinzip (RP, höhere Frequenz, hohe Intensität, geringeres Volumen, bei jedem Trainig in jeder Übung Gewicht steigern - sonst Übung wechseln) beibehalten.

Funktionierte bei mir besser als das klassische DC. Habe eod trainiert mit 4-6 verschiedenen TEs im “2er Split“.

Wieso gute Erfahrungen ohne das Stretching? Ich finde, das macht nochmal einen deutlichen Unterschied im Vergleich zu ohne Stretching :D


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#57 von southpaw , 31.08.2016 14:39

Mit Stretching hat mir die Regeneration nicht gereicht und ich konnte die Gewichte nicht schnell genug steigern.

Ob es langfristig trotzdem mit dem Muskelwachstum geklappt hätte, kann ich aber nicht genau sagen. :)


 
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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#58 von Break.? , 31.08.2016 20:56

interessant, habs bisher nur andersrum gehört, also mangelnde Regeneration ohne Stretching...muss ich die nächsten blasts mal beobachten.

Training

Bayesian Kabelcurls beidarmig
21kg x27 RP
+Extreme Stretching

Preacher Hammercurls
8kg x15 Staight Set
+Extreme Stretching

Wadenheben an der linear hack press
50kg x12 Straight Set

Liegende Beincurls
50kg x30 +30 Partials
+Extreme Stretching 45kg 6x10sek

Boxbeugen in der MP
80kg x7
90kg x4
60kg x35 und danach aufgehört zu zählen... hab erst in dem Satz den Dreh rausgehabt und dann gings super einfach von der Hand
+Extreme Stretching

gute Einheit!

---

Ernährung läuft auch immer besser mMn.
Habs heute geschafft, einfach mal nach Hunger zu essen. Zum mittag waren zwar 450g Kartoffeln "vorgesehen" hab die aber größtenteils liegen gelassen, weil ich einfach schon voll war.
Scheint, dass mein Hunger/Sättigungsgefühl langsam zurückkommt, sehr gut!

Sah heute dann im Detail so aus:

Pre Workout: 200ml Milch, Scoop Whey, Löffel Kreatin
Post Workout: 1 Becher Skyr, BCAAs, 100g Haferflocken, Banane
Mittagessen: 1/2 Becher MQ, ~150g Fleisch und die besagten Kartoffeln, also vlt 150g
Snack 1: Haferflocken, Banane, Milch
Snack 2: ~150g Fleisch, 1/2 Becher MQ
Abendessen: ~300g Hackbraten aus 3/4 magerem Rind und 1/4 magerem Schwein
Snack 3: ~6g BCAAs, 1/2 Scoop Whey oder so



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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#59 von Stockinger , 01.09.2016 08:40

Zitat von Break.? im Beitrag #19
30% vom 1 RM ist absolut ausreichend fürs Muskelwachstum, sofern die Sätze relativ nah ans Versagen gebracht werden.

Nicht wirklich.
Alles unter 50% 1RM zählt definitionsgemäß nicht einmal als Krafttraining.
30% vom 1RM mit Wiederholungszahlen, dass du ans muskuläre Versagen kommst bedeutet, dass du viel Laktat im Muskel (!) anhäufst. In der Folge schädigst du die mitochodrialen Membranen und damit deine aerobe Kapazität. Das mag im Hinblick auf eine geringe Ausdauer-Priorität akzeptabel erscheinen. Aber es geht damit auch zu Lasten der Regeneration (es müssen zusätzlich Mitochondrien repariert werden) und der Reiz für das Muskelwachstum kann besser mit höherer Last und geringerer Wiederholungszahl gesetzt werden; bei geringerem Laktatanfall.

Zitat von Sven im Beitrag #55
Bzgl. Schlaf und nächtlicher Toilettengang. Das wird von (zuviel) Protein verstärkt:

Zitat
Because protein is broken down by the kidneys and in the process urine will be produced. Maybe this is a reason for the midnight pee problem.
Since I now consume less protein and my last meal consists of more carbs I wake up less to pee.


Interessant. Woher kommt diese Erkenntnis?
Nach meinem Wissen findet die Eiweißverdauung / -Aufspaltung im Magen-Darm-Trakt statt, nicht in den Nieren?!?


Zitat von Break.? im Beitrag #56
Interessant, kann nämlich gut sein.
Ging los, als ich täglich noch 500g MQ eingebaut hab, dachte erst, dass es am MQ an sich liegt, aber 500g sind gleich mal 60g Protein zusätzlich, womit ich inzwischen täglich bei 200g (wie im edu Buch empfohlen) oder mehr bin.

Abends? 500g MQ enthalten auch annähernd 400ml Wasser. Wenn ich Abends noch einen großen Humpen trinke, muss ich auch gelegentlich nachts pinkeln gehen.


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#60 von Break.? , 01.09.2016 17:17

naja ob 30 oder 50% ist ja egal, abgesehen vom Bauchtraining bin ich eh nie in so tiefen Bereichen :D

Bzgl Magerquark:
Hatte anfangs abends noch ein Skyr als Nachtisch, so gegen 21 Uhr, aber den hab ich jetzt in die post workout Mahlzeit geschoben, weil ich den gleichen Verdacht hatte.
Die letzte Mahlzeit die bei mir jetzt aus Quark oder Joghurt besteht, gibts um 17 Uhr...

Aufs Klo muss ich dann gegen 1:30 und zwischen 4:30 und 6:00...ins Bett geh ich in letzter Zeit gegen 22 Uhr


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