RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#31 von naklar! , 23.08.2016 11:33

Mal offtopic - kommst du aus einer Gegend, in der es Heihunger heißt? Ich kenne nur Heißhunger.


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#32 von Break.? , 23.08.2016 20:25

Zitat von naklar! im Beitrag #31
Mal offtopic - kommst du aus einer Gegend, in der es Heihunger heißt? Ich kenne nur Heißhunger.



---

Gewicht: 74,8kg :(
Kcal Verbrauch bis jetzt: 2700
Schritte bis jetzt: 11.500

Ernährung:
Pre Workout: 1 Scoop Whey, 200ml Milch, 10g AAKG
Post Workout: 1 Apfel, 1 Skyr
Mittagessen: 500g Kartoffeln (abgekühlt), 250g Magerquark, 200g Hünchenbrustfilet, 3 Paranüsse
Zwischendurch: Rest von den Kartoffeln, 250g Magerquark
Abendessen: 400g Fisch, 200g Kartoffeln, 250g Magerquark, ~5g Algen

Ergibt:
220g Carbs - 250g Protein - 7g Fett

Sättigung war heute wieder top, hat sich also wieder bestätigt.
Allgemein hab ich deutlich bessere Laune, hab ein größeren Bewegungsdrang und so weiter, einzige Änderung ist, dass ich die Eiweißmenge verdoppelt hab.
bin also anscheinend auf dem richtigen Weg :)

---

Training

French Press am Kabel
21kg x25 RP + Extreme Stretch

KH-Curls, Griff so, dass die Daumen jeweils die Scheiben berühren
14kg x21 RP + Extreme Stretch

einarmige reverse Kabelcurls
7,5kg x10
5kg x15
+Extreme Stretch

Beinbeuger sitzend
60kg x25 RP +30 Teilwdh + Extreme Stretch

Kniebeugen
77,5kg x8
60kg x20
Hantel irgendwie dauernd weggerollt...hat mich total ausm Konzept gebracht

45° Beinpresse
90+47kg x50
+Extreme Stretch

war sehr gut, lediglich macht meine Halswirbelsäule seit heute morgen Probleme...tut total weh...naja mal beobachten


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#33 von naklar! , 23.08.2016 20:47

Geil...jetzt stand ICH tatsächlich auf dem Schlauch. Hai schreibt man ja auch mit ai.
So is das, wenn man immer alles und jeden verstehen will.


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#34 von Axel , 24.08.2016 10:47

Eins vorweg: Ich will hier keinen belehren. Ich will nichts "von oben herab" predigen. Ich habe einfach eine Menge Zeit und Mühe verschwendet mit Methoden, die nicht funktioniert haben (aber überall empfohlen wurden) und möchte dem Forum, das mir geholfen hat, etwas zurückgeben, indem ich weitergebe, was für mich funktioniert. Und vielleicht ein paar Denkanstöße geben.

Zitat von southpaw im Beitrag #22
Habe des Thread nicht ganz gelesen, aber @Axel:

Du magst mit vielen richtig liegen, aber was die Bodybuilding-Dinge angeht, so merkt man sehr, dass du nicht aus eigener Erfahrung sprichst.


Immerhin mehrere Jahre Erfahrung in verschiedenen Fitness-Studios, mit verschiedenen Standard-Trainingsplänen, die alle die Gemeinsamkeit hatten, auf Maschinen und/oder Kurzhanteln zu basieren. Die Pläne kamen von den "Trainern" in den Studios oder aus irgendwelchen Zeitschriften und Büchern. Natürlich waren das BB-orientierte Programme, was anderes kennt man in den üblichen Studios anscheinend nicht. MeinKraftzuwachs über diese lange Zeit: Null.

Zitat von southpaw im Beitrag #22

Sorry wenn ich das so sage, aber einige deiner pauschalen Aussagen (z. B. “Bodybuilding-Pläne“ sind nur für chemisch optimierte Personen tauglich) stören mich da etwas. Da sollte man schon etwas differenzieren. Wirkt alles sehr von oben herab geschrieben und insgesamt - sorry - nachgeplappert. Weiss nicht ob Du dir als Fahrradfahrer sowas heraus nehmen solltest. ;)

Nicht böse gemeint. Konnte das nicht so stehen lassen.


Hab ich doch gesagt, dass das manchen sauer aufstoßen wird. Aber versuch doch mal, realistisch an die Sache ranzugehen. Wie sieht ein Trainingsplan für einen Profi-BB aus? Mindestens 5 Tage pro Woche, gerne auch mehr, und mehrere Stunden am Tag. Wieso geht das?

Was ist der gemeinsame Nenner allen Dopings? Es hilft bei der Regeneration! Doping steigert nicht unbedingt per se die Leistung (Manches schon, da gibt es einfach sehr viele Ansätze), vor allem beschleunigt es die Erholung und Anpassung des Körpers. Nichts anderes machen anabole Steroide: Der Körper wächst schneller, kann sich schneller an die Belastung anpassen - und nur so sind solche Trainingsumfänge überhaupt durchzuhalten. Oder zielführend. Das gilt natürlich exakt genauso für Radprofis, die bekanntermaßen nicht nur mit EPO dopen, sondern ebenfalls mit anabolen Steroiden und Wachstumshormonen. Die stemmen ja auch völlig irrsinnige Trainingsumfänge.

Ich habe gestern das Trainings-Ebook durchgelesen und fühle mich auch dadurch bestätigt. Chris sieht Übertraining durch Übermotivation und zu wenig Erholung als ein wichtiges Problem bei vielen Amateursportlern. Wenn ich mir anschaue, mit welchen Trainingsplänen die sich so beschäftigen und mit wem die sich so vergleichen (mit Dopern!), dann wundert mich das nicht im geringsten.

Der nächste Schritt sind natürlich jene Amateure, die sich zumindest in einem Punkt professionalisieren und ebenfalls zu leistungssteigernden Mitteln greifen. Ich lese dem Thema seit ein paar Jahren immer wieder hinterher, und auch wenn da wenig drüber gesprochen wird, wenn man hinschaut, sieht man überall Hinweise. So sind gedopte Amateure bei Jedermann-Radrennen inzwischen ein ernstes Problem, das der großen Masse der Hobbystarter nachhaltig den Spaß verdirbt. Und Umfragen unter Fitnessstudiobenutzern legen nahe, dass (je nach Art und Ausrichtung des Studios) bis zu 75 % der regelmäßigen Besucher dort Anabolika spritzen oder schlucken. Zeit online hatte neulich mal einen guten Artikel übers Thema, mit dem Tenor: Doping ist alltäglich auch im Amateurbereich, unter Radfahrern, Bodybuildern, Fußballern - in jeder Sportart, in der Wettkämpfe ausgetragen werden.


Zitat von Break.? im Beitrag #19
Wird n längerer Text, ich versuch das ganze, so gut es geht, zu strukturieren.

Sehr gerne können wir tiefer einsteigen, sehe nicht wieso das Offtopic werden sollte...ist ja ein Trainings und Ernährungslog, also wo passt das besser als hier?

Zitat
Ich sag's mal ganz platt, auch wenn ich mir damit vielleicht ein paar Feinde mache: Bodybuilding-Pläne funktionieren für Bodybuilder. Bodybuilder spritzen. So einfach ist das. Ohne anabole Steroide kein nachhaltiger Erfolg mit einem BB-Trainingsplan.

Das ist bisschen weit hergeholt meiner Meinung nach.
Es gibt paar wichtige Regeln, die man befolgen sollte, darunter fallen:
-Frequenz, je fortgeschrittener der Athlet desto höher sollte die Frequenz sein
-Volumen, 80-210 Wdh pro Woche und Muskelgruppe scheinen im optimalen Bereich zu liegen
-Intensität, mindestens 30% des 1RM und nähe zum Versagen sollte gegeben sein
das ist bei jedem guten BB Plan gegeben, deshalb funktionieren solche Pläne für jeden, der sie konstant durchzieht.



Siehste, da bin ich schon raus. Das hab ich alles aus meinem Kopf gelöscht. Für mich gilt: Wenn ich diese Woche mehr Gewicht mit der gleichen Übung bewege als letzte Woche, bin ich stärker. Auch Chris schreibt in seinem Ebook, dass die gesamte Leistungsfähigkeit (Kraft- und Ausdauerleistung) limitiert ist durch die Maximalkraft. Das deckt sich mit dem, was ich auch anderswo lese.

Je höher die im Training bewegten Gewichte, desto stärker der Trainingsreiz. Ein guter Kompromiss ist dabei 5 Wdh, das ist noch beherrschbar, aber noch nicht limitiert durch das Herz-Kreislaufsystem. Es mag auch mit mehr Wiederholungen gehen, aber das liegt mir weniger. Ich trainiere generell möglichst nicht bis zum Muskelversagen, und ich will maximale Aktivierung des Nervensystems beim Heben.

Wie gesagt, BB ist nicht meine Disziplin, was ich mache, ist an den Kraftdreikampf angelehnt.

Zitat von Break.? im Beitrag #19

Zitat
Wenn Du tiefer in das Thema einsteigen willst, schau auf die Zeit, bevor anabole Steroide verfügbar waren. Also bis spätestens etwa die 1960er. Guck Dir Sandalenfilme aus den 50ern an, das war die Hochzeit des damaligen BB. Sehen die Ikonen von damals heutigen Bodybuildern ähnlich? Ein wenig vielleicht. Wie haben die trainiert damals? Schwere Ganzkörperübungen. Auch ein Arnold S. hat seine Grundlage in der Jugend als Gewichtheber gelegt. Ganz klassisch. Die Spritzerei und das Rumgehampel mit Split-Übungen kamen bei ihm erst, als er schon längst kein Anfänger mehr war.

Auch bei den Sandalenfilmen ist fraglich, ob dabei nicht schon nachgeholfen wurde.



In den 50ern waren anabole Steroide noch nicht verfügbar. Laut Wikipedia kam 1958 das erste Präparat auf den Markt. Das deckt sich mit den Erfahrungsberichten aus der Zeit, die ich so gelesen habe.

Zitat von Break.? im Beitrag #19

Man muss mMn auch ganz klar differenzieren, früher gab es BB als Sport an sich noch überhaupt nicht. Damals ging das viel eher Richtung Strongman/Arobatik Training...Griffkrafttraining, einarmiges Schulterdrücken, Expandertraining und lauter solche Späße. Muskeln waren allenfalls ein willkommener Nebeneffekt.


Natürlich gab es das, der erste offizielle BB-Wettkampf war 1901. BB war schon in den 30ern und 40ern populär, allerdings vor allem in den USA.

Zitat von Break.? im Beitrag #19

(...)

Und mein Training ist nunmal auch um die wichtigen Übungen aufgebaut: LH-Rudern, KH-SBD, KH-Schulterdrücken, Kniebeugen, Beincurls, die Übungen stehen vlt nicht unbedingt an erster Stelle, das hat aber nichts damit zu tun, dass ich die Übungen vernachlässigen würde bzw. andere Übungen vorziehen würde, weils leichter ist.


Curls halte ich nicht für wichtig. Die gehen nur über ein Gelenk, sind also maximal Hilfsübungen. Ich ordne sogar pauschal alle Kurzhantelübungen hier ein. Zum Vergleich das Programm, dem ich folge und das ich hier schon mehrfach empfohlen habe: Tag A Kniebeugen 3x5 Wdh, Bankdrücken 3x5, Kreuzheben 1x5, Klimmzüge; Tag B Kniebeugen 3x5, Military Press (Schulterdrücken) 3x5, Power Clean 5x3, Klimmzüge oder Dips. Fertig. 4 KDK-Hauptübungen, eine dynamische Übung, zwei Hilfsübungen. 3 Trainingstage pro Woche, je Session etwa eine Stunde. (Starting Strength - Basic Barbell Training nach Mark Rippetoe, inzwischen auch auf deutsch übersetzt.)

Das besagte Programm ist nur eins von vielen vergleichbaren, und die gemeinsame Wurzel ist Langhanteltraining, wie es seit bald hundert Jahren durchgeführt wird. Das SS:BBT-Programm ist einfach besonders sorgfältig auf den Anfänger und Amateur hin optimiert und passt mir deswegen sehr gut.

Zitat von Break.? im Beitrag #19

Mein Wissensstand und meine Erfahrung ist, dass es die Regeneration sogar beschleunigt.
(...)



Da muss sicher noch viel geforscht werden. Mich würde auch Chris' Meinung hierzu interessieren.

Ich persönlich mag Dehnübungen überhaupt nicht und bin froh, jetzt genug Argumente zu haben, dass ich sie mir sparen kann. Yoga? Gern. Aber das Rumgehampel im Stadtpark in Laufklamotten, bevorzugt vor Zuschauern? Nix für mich.

Meine persönliche Erfahrung mit Stretching, das mir duchaus nahegelegt wurde, weil ich - angeblich - verkürzte Oberschenkelmuskulatur habe vom langen Radfahren: Hat nix gebracht. Vielleicht, weil ich nicht genug drangeblieben bin, das kann sein. Aber als ich angefangen habe, Kniebeugen mit der Langhantel zu machen, und dabei tief genug runter zu gehen, da, oh Wunder, gab's auf einmal eine spürbare Dehnung in der Oberschenkelrückseite. Und nachdem es mir anfangs schwer fiel, ganz runter zu kommen, war das in wenigen Tagen kein Thema mehr. Dehnung mit Gewicht, ganz natürlich im Rahmen der Übung, das scheint zu funktionieren...

Zitat von Break.? im Beitrag #19

Zitat
Klassisch mit 150? Warum hältst Du Dich dann mit 40 kg auf? Das ist ein Aufwärmgewicht.

Halte von klassischem Kreuzheben für BB nicht so viel, belastet irgendwie alles aber nichts richtig.



Den Unterschied zwischen "richtiger Belastung" und "nicht richtiger Belastung" musst Du mir mal erklären. Damit kann ich überhaupt nix anfangen...


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#35 von Stockinger , 24.08.2016 11:32

Zitat von Axel im Beitrag #34

Ich persönlich mag Dehnübungen überhaupt nicht und bin froh, jetzt genug Argumente zu haben, dass ich sie mir sparen kann. Yoga? Gern. Aber das Rumgehampel im Stadtpark in Laufklamotten, bevorzugt vor Zuschauern? Nix für mich.


Sparen würde ich sie mir nicht.
Dehnen ist in der Tat weder vor noch unmittelbar nach starker körperlicher (Kraft) Belastung angesagt.
Vor dem (Kraft- o. Ausdauer-)Training reduziert es die Muskelvorspannung und damit das Leistungsvermögen des betreffenden Muskels. Das kann zu Fehlbelastungen, bzw. falscher Übungsausführung führen und damit die Verletzungsgefahr steigern. Unmittelbar nach dem Training kann durch (statisches) Dehnen der durchs Training mit Mikroverletzungen durchsetzte Muskel weiter geschädigt werden und die Regeneration behindert und/oder verzögert werden.
Dehnen am Folgetag / Ruhetag kann dagegen durchaus sinnvoll sein, die Beweglichkeit erhöhen, den Muskeltonus reduzieren und dann die Regeneration unterstützen; so lange man keinen fiesen Muskelkater hat.
Bei Sportarten, bei denen Beweglichkeit eine ganz entscheiden Anteil haben (z.B. Turnen, Turmspringen, Akrobatik) ist vorangehendes Dehnen eine Notwendigkeit, um überhaupt den erforderlichen Bewegungsraum ausnutzen zu können. Allerdings sieht oft, gerade bei Akrobaten / "Schlangenmenschen", dass die dann im fortgeschrittenen Alter erhebliche Probleme mit dem Bewegungsapparat haben, da sie ziemlich "ausgeleiert" sind.

Dynamisches Dehnen während der Übungsausführung (Full Range of Motion) ist bei sauberer Übungsausführung eine gute Alternative, um Kräftigung und Beweglichkeit unter einen Hut zu bringen. Trotzdem halte ich Dehnen/Stretching an trainings- und muskelkaterfreien Tagen für sinnvoll.


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#36 von Axel , 24.08.2016 15:47

Haha, jetzt driften wir schon wieder ab. Aber ich meine herausgehört zu haben, dass das Thema Dehnen auch den TE interessiert...

Was mir nach wie vor fehlt, ist ein Argument pro Dehnübungen, mit dem ich was anfangen kann. Also irgendwas Körperliches, was Mechanisches, das mir einleuchtet. "Haben wir schon immer so gemacht" oder "fühlt sich gut an" reicht mir nicht.

Wenn ich mal zu den Tieren rübergucke, wie läuft das da? Dehnen die? Ja, klar! Die strecken sich gerne mal, wenn sie aufwachen oder faul in der Sonne liegen. Aber das sind keine großen Übungen, das ist ein genüssliches Dehnen, und gut ist.

Du empfiehlst Dehnen an Ruhetagen. Für mehr Beweglichkeit? Wie soll das funktionieren? Nach welchem Mechanismus erhöht Dehnen die Range of Motion?
Ich habe Untersuchungen gelesen, wonach zu viel Dehnung einen Schutzreflex auslöst und den Muskel veranlasst, die Range of Motion des betroffenen Gelenks zu verkürzen! Damit's nicht noch mehr weh tut, damit nicht noch was kaputt geht. So was leuchtet mir intuitiv ein, das wäre eine Reaktion, die ich von einem gesunden Körper erwarten würde. Aber doch bitte kein "Ausleiern" bei Dehnung.

Muskeltonus reduzieren? Dafür drehe ich eine betont lockere Runde auf dem Rad, laufe locker oder, am besten, gehe spazieren. Durch sowas spüre ich eine deutliche Verbesserung selbst bei Muskelkater. Was ich mir durch Mobilisierung, verbesserte Durchblutung u.ä. erkläre. Dass Dehnung das besser kann, glaube ich nicht. Ich halte das eher für eine Frage der Vorliebe, und beides ist gut.

Über das Trainingsprogramm von Akrobaten und Schlangenmenschen weiß ich nichts. Ich gehe aber eher nicht davon aus, dass die mittels Dehnübungen so beweglich geworden sind. Da stehen bestimmt erheblich härtere Maßnahmen dahinter, oder/und passende Genetik.

Beim "dynamischen Dehnen während der Übungsausführung" bin ich bei Dir, ich nenn's nur anders: Bei mir heißt das "saubere Technik".


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#37 von Break.? , 24.08.2016 22:09

auf den Rest geh ich morgen ein, brauche mein Schlaf, aber nur ganz kurz:

Zitat

Dehnung mit Gewicht, ganz natürlich im Rahmen der Übung, das scheint zu funktionieren...


und da sind wir beim sog. Extreme Stretching wie ich das praktiziere ;)
aber wie gesagt, der Rest kommt morgen.

---

Gewicht: 74,8kg
Fitbit hatte ich heute nicht an, deshalb keine Ahnung über Schritte/verbrannte kcal

Ernährung:
Frühstück: 2 Scoops Whey, 200ml Milch, 1 Banane
Mittagessen: etwa 300g Kartoffeln, Algen, 250g Magerquark, 3 Paranüsse
Zwischenmahlzeit: etwa 450g Kartoffeln, 450g Rahmspinat, ~300g Brokkoli, 250g Magerquark, 20g Leber, 70g Hühnchenbrustfilet
Abendessen: 400g Hühnchenbrustfilet, 3 Paranüsse

Ergibt:
191g Carbs+Gemüse von der Zwischenmahlzeit
228g Protein
14g Fett


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#38 von Break.? , 25.08.2016 07:54

Zitat
Immerhin mehrere Jahre Erfahrung in verschiedenen Fitness-Studios, mit verschiedenen Standard-Trainingsplänen, die alle die Gemeinsamkeit hatten, auf Maschinen und/oder Kurzhanteln zu basieren. Die Pläne kamen von den "Trainern" in den Studios oder aus irgendwelchen Zeitschriften und Büchern. Natürlich waren das BB-orientierte Programme, was anderes kennt man in den üblichen Studios anscheinend nicht. MeinKraftzuwachs über diese lange Zeit: Null.


dass solche Studiopläne nichts taugen, sollte klar sein.
Mit richtigem Bodybuilding haben diese Pläne auch ziemlich wenig zu tun.


Zitat
Hab ich doch gesagt, dass das manchen sauer aufstoßen wird. Aber versuch doch mal, realistisch an die Sache ranzugehen. Wie sieht ein Trainingsplan für einen Profi-BB aus? Mindestens 5 Tage pro Woche, gerne auch mehr, und mehrere Stunden am Tag. Wieso geht das?


Wenn du ein sehr guter Radfahrer werden willst, wirst du dein Trainingspensum nicht bei 3 Stunden a 45min belassen, unabhängig vom Doping.
Egal in welchen Bereich du schaust, die die wirklich gut sind, arbeiten viel und hart dafür.

Aber da sind wir wieder bei DC, 3 Einheiten die Woche und ich kenn kein Programm, dass aus einem 70kg Lauch schneller einen 110kg Bodybuilder gemacht hat. Und ich hab mich wirklich mit vielen Programmen beschäftigt.

Zitat
Ich habe gestern das Trainings-Ebook durchgelesen und fühle mich auch dadurch bestätigt. Chris sieht Übertraining durch Übermotivation und zu wenig Erholung als ein wichtiges Problem bei vielen Amateursportlern. Wenn ich mir anschaue, mit welchen Trainingsplänen die sich so beschäftigen und mit wem die sich so vergleichen (mit Dopern!), dann wundert mich das nicht im geringsten.


Meiner Meinung nach ist der Körper zu enorm viel im Stande, da sind 5-6h Eisentraining die Woche das geringste Problem.



Zitat

Je höher die im Training bewegten Gewichte, desto stärker der Trainingsreiz. Ein guter Kompromiss ist dabei 5 Wdh, das ist noch beherrschbar, aber noch nicht limitiert durch das Herz-Kreislaufsystem. Es mag auch mit mehr Wiederholungen gehen, aber das liegt mir weniger. Ich trainiere generell möglichst nicht bis zum Muskelversagen, und ich will maximale Aktivierung des Nervensystems beim Heben.


Das hat nur mit Bodybuilding nicht mehr viel zu tun.



Zitat
Curls halte ich nicht für wichtig. Die gehen nur über ein Gelenk, sind also maximal Hilfsübungen. Ich ordne sogar pauschal alle Kurzhantelübungen hier ein. Zum Vergleich das Programm, dem ich folge und das ich hier schon mehrfach empfohlen habe: Tag A Kniebeugen 3x5 Wdh, Bankdrücken 3x5, Kreuzheben 1x5, Klimmzüge; Tag B Kniebeugen 3x5, Military Press (Schulterdrücken) 3x5, Power Clean 5x3, Klimmzüge oder Dips. Fertig. 4 KDK-Hauptübungen, eine dynamische Übung, zwei Hilfsübungen. 3 Trainingstage pro Woche, je Session etwa eine Stunde. (Starting Strength - Basic Barbell Training nach Mark Rippetoe, inzwischen auch auf deutsch übersetzt.)

Das besagte Programm ist nur eins von vielen vergleichbaren, und die gemeinsame Wurzel ist Langhanteltraining, wie es seit bald hundert Jahren durchgeführt wird. Das SS:BBT-Programm ist einfach besonders sorgfältig auf den Anfänger und Amateur hin optimiert und passt mir deswegen sehr gut.


siehe oben: Starting Strength hat mit Bodybuilding nicht mehr viel zu tun.


Zitat
Den Unterschied zwischen "richtiger Belastung" und "nicht richtiger Belastung" musst Du mir mal erklären. Damit kann ich überhaupt nix anfangen...


Also
Quads: Werden belastet, Kniebeugen/Beinpressen bringen bzgl Quadwachstum aber deutlich mehr
Hams: Werden zwar auch belastet, rumänisches Kreuzheben belastet die aber deutlich besser, z.B. wegen der größeren Dehnung
Rücken/Nacken: Wird statisch belastet, würde hier den Rudervarianten und Shrugvarianten den Vorzug geben.
Also klar die ganzen aufgezählten Muskelgruppen (und viele mehr) werden belastet, aber keine so richtig, wie es durch eine andere Übung möglich wäre.
Kann gut sein, wenn man das in seinem Programm berücksichtigt, man kann aber auch gut drauf verzichten.


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#39 von Stockinger , 25.08.2016 08:58

Zitat von Axel im Beitrag #36
Haha, jetzt driften wir schon wieder ab. Aber ich meine herausgehört zu haben, dass das Thema Dehnen auch den TE interessiert...

Dann noch etwas mehr OT

Zitat von Axel im Beitrag #36
Was mir nach wie vor fehlt, ist ein Argument pro Dehnübungen, mit dem ich was anfangen kann. Also irgendwas Körperliches, was Mechanisches, das mir einleuchtet. "Haben wir schon immer so gemacht" oder "fühlt sich gut an" reicht mir nicht.

OK. "Haben wir immer schon gemacht" reicht natürlich nicht.
Aber Dehnen wirkt ja nicht nur auf den Muskel an sich, sondern auch auf das umliegende Bindegewebe; neudeutsch Faszien.
Die können verkleben, verknurpseln, verkürzen, in ihrer Bewegungs- und Dehnfähigkeit eingeschränkt werden. Sie stellen für Bewegung sowohl eine Einschränkung dar (müssen von den muskulären Antagonisten gedehnt/gestreckt werden), als auch eine Art Energiespeicher dar (speichern in geringem Umfang Dehnenergie).
(Verklebte) Faszien kann man allerdings auch durch entsprechende Schaumstoffrollen wieder weich kneten; oder durch Dehnübungen.
Mittlerweile weiss man, dass z.B. diverse Yoga Übungen und auch aus Opas Zeiten althergebrachte Gymnastikübungen positiv auf die Flexibilität und Funktion der Faszien wirkt.
Und wenn das System Muskel - Faszien optimal harmoniert, sinkt der Kraft-, Leistungs- und Energiebedarf für Bewegung. Eine saubere Übungs- bzw. Bewegungsausführung wird dadurch erleichtert.
Beispiel Schwimmen: Eine ausreichend(!) gedehnte Brustmuskulatur ermöglicht ein leichteres Kraulschwimmen mit hohem Ellenbogen während der Überwasserphase -> bessere Technik, bessere Wasserlage, effizenteres Schwimmen (habe 35 Jahre Erfahrung darin).
Beispiel Laufen: Ausreichend gedehnte Brust- und Schultermuskulatur ermöglicht ein leichtes, lockeres Schwingen der Arme neben dem Körper, parallel zur Laufrichtung. Im Gegensatz zu den vielen Freizeitläufern, die die Arme eher vor dem Körper quer zur Laufrichtung schwingen (vor allem solche, die oft und gerne im Fitnesstudio sind ).


Zitat von Axel im Beitrag #36
Wenn ich mal zu den Tieren rübergucke, wie läuft das da? Dehnen die? Ja, klar! Die strecken sich gerne mal, wenn sie aufwachen oder faul in der Sonne liegen. Aber das sind keine großen Übungen, das ist ein genüssliches Dehnen, und gut ist.

Korrekt. Das machen meine Hunde auch; nahezu nach jedem Aufstehen, wenn sie etwas gefaulenzt haben.
Welcher Mensch macht das nach jedem Aufstehen vom Bürostuhl?
Entweder oft und regelmäßig ein Bisschen, oder seltener und dafür gezielter / bewußter.



Zitat von Axel im Beitrag #36
Du empfiehlst Dehnen an Ruhetagen. Für mehr Beweglichkeit? Wie soll das funktionieren? Nach welchem Mechanismus erhöht Dehnen die Range of Motion?

s.o.

Zitat von Axel im Beitrag #36
Ich habe Untersuchungen gelesen, wonach zu viel Dehnung einen Schutzreflex auslöst und den Muskel veranlasst, die Range of Motion des betroffenen Gelenks zu verkürzen! Damit's nicht noch mehr weh tut, damit nicht noch was kaputt geht. So was leuchtet mir intuitiv ein, das wäre eine Reaktion, die ich von einem gesunden Körper erwarten würde. Aber doch bitte kein "Ausleiern" bei Dehnung.

Da bin ganz deiner Meinung. Zu viel ist zu viel. Siehe auch meine Ausführungen zu "ausgeleierten" Akrobaten.
Es geht darum, das normale Bewegungsvermögen aufrecht zu erhalten.


Zitat von Axel im Beitrag #36
Muskeltonus reduzieren? Dafür drehe ich eine betont lockere Runde auf dem Rad, laufe locker oder, am besten, gehe spazieren. Durch sowas spüre ich eine deutliche Verbesserung selbst bei Muskelkater. Was ich mir durch Mobilisierung, verbesserte Durchblutung u.ä. erkläre. Dass Dehnung das besser kann, glaube ich nicht. Ich halte das eher für eine Frage der Vorliebe, und beides ist gut.

D'accord. Jeder so wie er es mag. Man sollte weder das Eine noch das Andere übertreiben; aber mindestens eines von beiden tun.


Zitat von Axel im Beitrag #36
Über das Trainingsprogramm von Akrobaten und Schlangenmenschen weiß ich nichts. Ich gehe aber eher nicht davon aus, dass die mittels Dehnübungen so beweglich geworden sind. Da stehen bestimmt erheblich härtere Maßnahmen dahinter, oder/und passende Genetik.

Teils teils. Ich konnte etliche Jahre das Training der Turmspringer bei uns mitverfolgen. Was die an passiv, statischen Dehnübungen gemacht haben / machen mussten, war schon hart. Es kam durchaus vor, dass die auf dem Boden sitzend eine Rumpfbeuge machten und sich der Trainner dann auf den Rücken gesetzt hat, um sie noch ein wenig weiter zusammen zu falten. Ich habe das damals schon nicht für gesund gehalten. Akrobaten und Schlangenmenschen stehen dem in Nichts nach; im Gegenteil.

Zitat von Axel im Beitrag #36
Beim "dynamischen Dehnen während der Übungsausführung" bin ich bei Dir, ich nenn's nur anders: Bei mir heißt das "saubere Technik".



LG,
Thorsten


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#40 von naklar! , 25.08.2016 12:42

Oder kurz:

Eine eingeschränkte Mobilität zwingt den Körper in Belastungssituationen zu Positionen, in denen nicht die volle ( mögliche ) Kraft übertragen werden kann.
Flexibilität ist eine Voraussetzung für Kraft.


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#41 von Break.? , 25.08.2016 21:45

Gewicht: 74,3kg
Fitbit nicht angehabt,

Kcal auch nicht getrackt heute...
Pre WO: Scoop Whey, Kreatin, 200ml Milch
Post: 1 Skyr, 1 Apfel
Mittagessen: Magerquark, Hühnchenbrustfilet, Kartoffeln, Meeresfrüchte
Snack: Magerquark, Reis, Haferflocken
Abendessen: 4 Putensteaks (~600g), 2 magere Rindersteaks

Genug Protein ist aufjedenfall drin. Merke jetzt schön den Effekt von high Protein, mir ist schön warm und ich schwitze leicht :)

---

Training

HS Incline Press
35kg pro Seite x13 RP

Brust Extreme Stretch
14kg x90sek

KH-Schulterdrücken sitzend
20kg x16 RP -.-

HS Seithebemaschine Griff an den Metallarmen
6,25kg x24+10 Partials+30sek Static

Reverse Grip Bankdrücken in der Multi
50kg x20 RP

Trizeps Extreme Stretch
12kg x90sek

Rack Chins
BW x17 RP

T-Bar Rudern
40kg x10
30kg x15
20kg x20

Rücken Extreme Stretch
x30+20+15+15+10sek an der Klimmzugstange
x45sek einarmig an ner Säule

Geile Einheit, bin wirklich zufrieden.

Der Tag war heute absolut DC Konform. Carb Cutoff, 5 Mahlzeiten, high Protein, grüner Tee, Cardio, so gefällt mir das.


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#42 von H_D , 26.08.2016 08:30

Ich kenne ja keinen (Naturalen), der wirklich mit DC Erfolg hatte und nicht total ausgebrannt ist. Nicht umsonst wurde das System ja für "bestimmte Umstände" entwickelt und soviel Protein halte ich auch für sinnlos und evtl. sogar schädlich. Fett isst du ja eh kaum und jetzt streichst du auch noch die Carbs


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#43 von Break.? , 26.08.2016 08:34

Protein war gestern nur so hoch, wegem grillen. Heute wird nochmal gegrillt, aber sonst halt ich das Protein immer so um die 200g.
Und tagsüber gibts doch Carbs :)

also ich hab schon einige erlebt, die mit DC Erfolg hatten. Kann mir das auch anders nur schwer vorstellen, wenn ich in 1 Jahr die doppelten oder dreifachen Gewichte von heute bewege (selbstverständlich auf Reps), dann muss ja auch irgendwas passiert sein


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#44 von valentino , 26.08.2016 11:13

14g Fett?! Ohne daraus eine Wissenschaft zu machen, viel zu wenig m. M. nach.
Entweder ich habe es überlesen oder nicht verstanden. Was ist dein Ziel? Gewicht rauf? Oder runter? Magermasse aufbauen?


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RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#45 von Break.? , 26.08.2016 11:25

du musst bedenken, dass ich die vereinfachten kcal Regel aus der SFA Aktion "IF meets PITT" verwende, das heißt Fette aus Fleisch, Milch (1,5%), Fischöl, bisschen Kokosfett zum braten und sowas wird garnicht mitgezählt.
Das Fleisch gestern abend hatte z.B. 3g Fett/100g.
Macht schonmal 18g Fett
+das Rinderfilet auch nochmal ~6g
200ml Milch = 3g
Fischöl = 2g
Kokosfett zum braten auch nochmal 1-3g
Unterm Strich kommen da täglich nochmal ~30g zusammen, die ich garnicht mitzähle, natürlich schwankt das von Tag zu Tag etwas, aber im großen und ganzen wird der Schnitt sich auf etwa 30g belaufen, die ich nicht mitzähle.

Ziel ist Bauchumfang verringern und Magermasse aufzubauen.
Wie sich das Gewicht dabei verhält ist mir relativ egal, sofern die anderen Parameter in die richtige Richtung gehen, also Bauchumfang runter und Progression im Training


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