RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#16 von Break.? , 19.08.2016 07:42

doch mit allem drum und dran.

Hab mich gestern aber auch recht wenig bewegt, siehst du ja an der Schrittmenge, die nicht soo extrem hoch ist.
Wenn ich mich mal wirklich garnicht bewege, also nur paar hundert Schritte mach und den Rest des Tages mit Serien schauen verbringe komm ich so auf max 2000kcal

Wobei ich eh der Meinung bin, dass FitBit den Wert manchmal etwas zu hoch ansetzt, zumindest wenn ich Gewichtsverlust, kcal Zufuhr und kcal Verbrauch laut Fitbit zusammen anschau


Break.?  
Break.?
Beiträge: 89
Registriert am: 16.11.2014


RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#17 von Axel , 19.08.2016 12:25

Zitat von Break.? im Beitrag #13
freue mich immer über solche Fragen, wirklich #04#


Wir können gern tiefer einsteigen, aber das wird dann ausführlicher und evtl. off topic.

Einiges habe ich auch schon an anderer Stelle im Forum geschrieben, und ich will's nicht vollspammen.

HFT (nach Christian Zippel)

Was sie schon immer über Krafttraining wissen wollten - aber nie zu fragen wagten...

Zitat von Break.? im Beitrag #13

Zitat
Was ist Dein Konzept dabei? Was ist Dein Ziel?

Grob gesagt maximal viel Muskelmasse, Bodybuilding halt.
In paar Jahren darf das Gewicht dann auch zwischen 90 und 100kg bei gutem KFA liegen.



Ich übersetze das als "Optik". Damit hast Du schon mal ein fundamental anderes Ziel als ich, damit kann ich also nicht von mir ausgehen und Dir wohl nur begrenzt Tipps geben.

Zitat von Break.? im Beitrag #13

Zitat
Du beschäftigst Dich die meiste Zeit mit kleinen Muskelgruppen. Und startest außerdem mit diesen. Wo soll da ein starker Wachstumsreiz für den ganzen Körper herkommen?
Je größer die angesprochene Muskelmasse, desto größer das Signal für den Körper, Wachstumshormone zu produzieren.

Wie gesagt, hab ursprünglich mit dem DC Split angefangen und dann aber den Trizeps noch in die andere Einheit geschoben, sodass ein Torso Ex Plan entstanden ist.
Gefällt mir außerdem besser mit den kleinen Übungen anzufangen, weil ich danach dann wirklich zu 100% im Training bin, totalen Fokus hab und bei den schweren Übungen alles geben kann, ohne im Hinterkopf zu haben, dass ich mir vlt etwas Kraft fü die nachfolgenden Muskelgruppen sparen müsste



Ich sag's mal ganz platt, auch wenn ich mir damit vielleicht ein paar Feinde mache: Bodybuilding-Pläne funktionieren für Bodybuilder. Bodybuilder spritzen. So einfach ist das. Ohne anabole Steroide kein nachhaltiger Erfolg mit einem BB-Trainingsplan.

Wenn Du tiefer in das Thema einsteigen willst, schau auf die Zeit, bevor anabole Steroide verfügbar waren. Also bis spätestens etwa die 1960er. Guck Dir Sandalenfilme aus den 50ern an, das war die Hochzeit des damaligen BB. Sehen die Ikonen von damals heutigen Bodybuildern ähnlich? Ein wenig vielleicht. Wie haben die trainiert damals? Schwere Ganzkörperübungen. Auch ein Arnold S. hat seine Grundlage in der Jugend als Gewichtheber gelegt. Ganz klassisch. Die Spritzerei und das Rumgehampel mit Split-Übungen kamen bei ihm erst, als er schon längst kein Anfänger mehr war.

Ich selbst habe, bevor ich es besser wusste, die Split-Übungen mit den kleinen Muskelgruppen gemocht, weil sie nicht so anstrengend waren, nicht so hart...

Mein aktueller Plan schreibt vor, jede Einheit mit der wichtigsten und nach dem Kreuzheben (nur jede 2. Einheit) auch schwersten Übung anzufangen: Mit der Königin aller Kraftübungen, der Kniebeuge.

Zitat von Break.? im Beitrag #13

Zitat
Warum so viele Wdh und so viele Sätze? Warum verschidene Wdh- und Satzzahlen je nach Übung?

2-4 Sätze 8-15 Wdh find ich jetzt nicht viel.
Hohe Wdh Zahlen gibts bei Nebenübungen gerne mal, weil hohe Wdh auch einen Wachstumsreiz auslösen und ich Spaß dran hab.



Wachstumsreiz? Vielleicht fürs Herz-Kreislauf-System...

Sei mir nicht böse für die direkte Ansage: Es macht Spaß, weil's leicht ist. Gehst Du mit schweren Gewichten an Deine Grenzen, musst Dich richtig quälen, dann gibt's den Wachstumsreiz für das Dickenwachstum der Muskelfasern. Nur Spaß macht's keinen.

Zitat von Break.? im Beitrag #13

Zitat
Stretching direkt nach der Belastung? Aua!

Bei DC klappts auch und es fühlt sich erstaunlich gut an, kann das nur wärmstens empfehlen.



Nach meinem aktuellen Recherchestand ist Stretching jedenfalls nicht schädlich, wenn es außerhalb des Trainings durchgeführt wird. Am besten an Ruhetagen. Quasi als eigene Trainings-/Regenerationseinheit. Direkt vor der Belastung ist es potentiell schädlich/verletzungsträchtig, direkt nach der Belastung könnte es die Erholung beeinträchtigen.

Zitat von Break.? im Beitrag #13

Die Technik sitzt, das ist überhaupt kein Problem.
Zumal es rumänisches heben, weit weg vom maximum war.


So selbstsicher bin ich nicht, das so locker von meiner eigenen Technik zu sagen. Auch nach über einem Jahr mit den gleichen 5 Übungen entdecke ich regelmäßig Details, an denen ich feilen muss und wo ich Potential verschenke. Wo oder wie hast Du die Übungen gelernt?

Weit weg vom Maximum? 40 kg kann jeder von uns vorgebeugt rudern. Jede Art von Kreuzheben damit ist Spiel oder Zeitverschwndung, aber kein Training. Schon gar nicht, wenn man fast das doppelte sauber beugen kann.

Zitat von Break.? im Beitrag #13

Klassisch müsste ich noch problemlos 150kg abrufen können, weil ich ziemlich hüftdominant bin (deshalb auch die geringe Leistung beim Beugen, weil ich möglichst aufrecht beugen will um meine starke Hüftmuskulatur nicht zu sehr einzusetzen, sondern quadlastiger zu arbeiten)


Klassisch mit 150? Warum hältst Du Dich dann mit 40 kg auf? Das ist ein Aufwärmgewicht.

Hier haben wir zum Beispiel stark abweichende Ansätze.

Natürlich bist Du "hüftdominant". Jeder gesunde Mensch ist "hüftdominant". Die Hüftmuskulatur ist der stärkste Muskelkomplex im Körper. Schließlich gehen wir aufrecht.

Mein Trainingsziel ist funktionale Kraft, für mich als Radfahrer gern ohne allzu große Gewichtszunahme. Für Maximalkraft setze ich den größtmöglichen Trainingsreiz, bewege also das höchste Gewicht, das ich noch schaffe. Um das zu können, setze ich die größten und stärksten Muskelpartien ein, die ich habe. Genau deswegen mache ich Kniebeugen vor allem aus der Hüfte. Dadurch wird der gesamte Körper dem höchstmöglichen Gewicht, der maximalen Belastung ausgesetzt. Kurz, hart, effizient. Gilt genauso für Kreuzheben.

Ob dabei "die Quads" oder sonstwas belastet werden, darüber mache ich mir schlicht keinen Kopf. Bei einer schweren KB steht alles unter Spannung. Und wenn "die Quads" daran beteiligt sind, 75 kg entgegen der Schwerkraft zu bewegen, kriegen sie in jedem Fall einen stärkeren Reiz, als wenn sie nur, aber "hauptsächlich", 60 kg bewegen.

Zitat von Break.? im Beitrag #13

Ich hoff ich hab keine Frage vergessen :D


Vielleicht die nach dem geraden Rücken beim Kreuzheben und die nach der Tiefe Deiner Kniebeugen?

Was ich nicht explizit gefragt habe: Wir reden bei Kniebeugen und Kreuzheben schon von der freien Langhantel, und nicht von irgendwelchen Maschinen wie z.B. der unsäglichen Smith Machine - richtig?



Axel  
Axel
Beiträge: 277
Registriert am: 09.03.2015

zuletzt bearbeitet 19.08.2016 | Top

RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#18 von Stockinger , 19.08.2016 13:24

Über den Zusammenhang von Gewicht/Last und Wiederholungszahl beim Krafttraining ist diese Video ganz aufschlussreich:
https://vimeo.com/22942484

Und wie man sich beim BB schinden muss, um Erfolg zu haben, beschreibt Arnold Schwarzenegger hier ganz anschaulich:
https://www.youtube.com/watch?v=t5_iSrU7or8

BB ist kein Kaffekränzchen. BB ist Schmerz. Alles andere ist Fitness


-----------------------------
Carpe Diem


Stockinger  
Stockinger
Beiträge: 322
Registriert am: 10.11.2015


RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#19 von Break.? , 19.08.2016 15:44

Wird n längerer Text, ich versuch das ganze, so gut es geht, zu strukturieren.

Sehr gerne können wir tiefer einsteigen, sehe nicht wieso das Offtopic werden sollte...ist ja ein Trainings und Ernährungslog, also wo passt das besser als hier?

Zitat
Ich sag's mal ganz platt, auch wenn ich mir damit vielleicht ein paar Feinde mache: Bodybuilding-Pläne funktionieren für Bodybuilder. Bodybuilder spritzen. So einfach ist das. Ohne anabole Steroide kein nachhaltiger Erfolg mit einem BB-Trainingsplan.


Das ist bisschen weit hergeholt meiner Meinung nach.
Es gibt paar wichtige Regeln, die man befolgen sollte, darunter fallen:
-Frequenz, je fortgeschrittener der Athlet desto höher sollte die Frequenz sein
-Volumen, 80-210 Wdh pro Woche und Muskelgruppe scheinen im optimalen Bereich zu liegen
-Intensität, mindestens 30% des 1RM und nähe zum Versagen sollte gegeben sein
das ist bei jedem guten BB Plan gegeben, deshalb funktionieren solche Pläne für jeden, der sie konstant durchzieht.

Zitat
Wenn Du tiefer in das Thema einsteigen willst, schau auf die Zeit, bevor anabole Steroide verfügbar waren. Also bis spätestens etwa die 1960er. Guck Dir Sandalenfilme aus den 50ern an, das war die Hochzeit des damaligen BB. Sehen die Ikonen von damals heutigen Bodybuildern ähnlich? Ein wenig vielleicht. Wie haben die trainiert damals? Schwere Ganzkörperübungen. Auch ein Arnold S. hat seine Grundlage in der Jugend als Gewichtheber gelegt. Ganz klassisch. Die Spritzerei und das Rumgehampel mit Split-Übungen kamen bei ihm erst, als er schon längst kein Anfänger mehr war.


Auch bei den Sandalenfilmen ist fraglich, ob dabei nicht schon nachgeholfen wurde.
Man muss mMn auch ganz klar differenzieren, früher gab es BB als Sport an sich noch überhaupt nicht. Damals ging das viel eher Richtung Strongman/Arobatik Training...Griffkrafttraining, einarmiges Schulterdrücken, Expandertraining und lauter solche Späße. Muskeln waren allenfalls ein willkommener Nebeneffekt.
Nichtsdestotrotz Ganzkörperübungen sollten der Kern jeder Einheit sein, da bin ich voll bei dir. Es ist nunmal Fakt, dass die stärksten BBler immer die vorderen Plätze abgeräumt haben. Ronnie Coleman, Dorian Yates, Nasser El Sonbaty und wie sie nicht alle heißen waren in der Lage ~180kg perfekt zu rudern.
Tom Platz hat über 200kg für etliche Reps gebeugt, das Spiel lässt sich ewig so weiterführen. Fakt ist aber auch, dass diese Gewichte in einem gewissen Wdh Bereich bewegt wurden. Mit wenigen Wdh pro Satz wirds ziemlich schwer Muskeln aufzubauen (siehe Stichpunkt optimales Volumen)
Das lässt sich auch auf kleinere, vermutlich naturale, Wettkämpfe übertragen, nur da hab ich keine Ahnung, wie die Leute heißen, die da auf die ersten Plätze kommen. Die, die ich kenne, sind aber ebenfalls ziemlich stark.

Und mein Training ist nunmal auch um die wichtigen Übungen aufgebaut: LH-Rudern, KH-SBD, KH-Schulterdrücken, Kniebeugen, Beincurls, die Übungen stehen vlt nicht unbedingt an erster Stelle, das hat aber nichts damit zu tun, dass ich die Übungen vernachlässigen würde bzw. andere Übungen vorziehen würde, weils leichter ist.

Zitat

Wachstumsreiz? Vielleicht fürs Herz-Kreislauf-System...

Sei mir nicht böse für die direkte Ansage: Es macht Spaß, weil's leicht ist. Gehst Du mit schweren Gewichten an Deine Grenzen, musst Dich richtig quälen, dann gibt's den Wachstumsreiz für das Dickenwachstum der Muskelfasern. Nur Spaß macht's keinen.


30% vom 1 RM ist absolut ausreichend fürs Muskelwachstum, sofern die Sätze relativ nah ans Versagen gebracht werden. Beachte aber bitte auch, bei welchen Übungen ich sowas mach.
Vorallem bei Bauchübungen, den Bauch trainiere ich tatsächlich nur aus Spaß und Crunchbewegungen will ich überhaupt auch garnicht schwer trainieren, weil die Wirbelsäule für Bewegungen nunmal nicht gemacht ist.

Schwere Gewichte nutze ich im restlichen Training, eben in den wichtigen Übungen, die mich auch weiterbringen.

Zitat

Nach meinem aktuellen Recherchestand ist Stretching jedenfalls nicht schädlich, wenn es außerhalb des Trainings durchgeführt wird. Am besten an Ruhetagen. Quasi als eigene Trainings-/Regenerationseinheit. Direkt vor der Belastung ist es potentiell schädlich/verletzungsträchtig, direkt nach der Belastung könnte es die Erholung beeinträchtigen.


Mein Wissensstand und meine Erfahrung ist, dass es die Regeneration sogar beschleunigt.
Dadurch, dass eine Dehnung ebenfalls eine Kontraktion im Muskel hervorruft (natürliche Schutzreaktion des Muskels), gibts ein gesteigerten Blutfluss im Muskel => metabolischer Stress. Zwar ist metabolischer Stress nicht der Hauptverantwortliche bei Dickenwachstum, aber eben mitverantwortlich. Somit seh ich beim Dehnen direkt danach kein Nachteil, im Gegenteil, ich seh darin zahlreiche Vorteile.
Und mal abseits vom wissenschaftlichen: Dante Trudel empfiehlt das für "lacking forearms" kostet nicht viel Zeit, also wieso nicht ausprobieren, auch wenns Broscience sein mag und von einem gedopten Sportler kommt

Bzgl Technik: Natürlich entdeck ich auch immer mal wieder Feinheiten, die ich verbessern kann. Aber das sind Feinheiten. Die Grundlagen beherrsch ich sogar im Schlaf inzwischen.
Dadurch, dass bei mir im Studio auch relativ leistungsorientiert trainiert wird, hab ich auch immer jemand um mich rum, der mal drüber schauen kann.

Zitat
Klassisch mit 150? Warum hältst Du Dich dann mit 40 kg auf? Das ist ein Aufwärmgewicht.


Halte von klassischem Kreuzheben für BB nicht so viel, belastet irgendwie alles aber nichts richtig.
Durch die Skoliose möchte ich beim rumänischen Heben nicht wirklich schwer trainieren, bin hier aber auch voll bei dir, dass der Nutzen davon eher marginal war, weil weit weg vom 1RM und ebenfalls weit weg vom Versagen. Das möchte ich auch garnicht abstreiten, von daher sind unsere Ansätze garnicht so stark abweichend.



Zitat
Natürlich bist Du "hüftdominant". Jeder gesunde Mensch ist "hüftdominant". Die Hüftmuskulatur ist der stärkste Muskelkomplex im Körper. Schließlich gehen wir aufrecht.

Mein Trainingsziel ist funktionale Kraft, für mich als Radfahrer gern ohne allzu große Gewichtszunahme. Für Maximalkraft setze ich den größtmöglichen Trainingsreiz, bewege also das höchste Gewicht, das ich noch schaffe. Um das zu können, setze ich die größten und stärksten Muskelpartien ein, die ich habe. Genau deswegen mache ich Kniebeugen vor allem aus der Hüfte. Dadurch wird der gesamte Körper dem höchstmöglichen Gewicht, der maximalen Belastung ausgesetzt. Kurz, hart, effizient. Gilt genauso für Kreuzheben.

Ob dabei "die Quads" oder sonstwas belastet werden, darüber mache ich mir schlicht keinen Kopf. Bei einer schweren KB steht alles unter Spannung. Und wenn "die Quads" daran beteiligt sind, 75 kg entgegen der Schwerkraft zu bewegen, kriegen sie in jedem Fall einen stärkeren Reiz, als wenn sie nur, aber "hauptsächlich", 60 kg bewegen.


Hier haben wir doch etwas unterschiedliche Ansätze. Ich versuche beim Beugen möglichst aufrecht zu bleiben, Gewichtheberbeuge halt, unter anderem weil ich hüftdominante Beugen eben doch schnell im Rücken spüre, wegen der größeren Vorlage.


Zitat
Vielleicht die nach dem geraden Rücken beim Kreuzheben und die nach der Tiefe Deiner Kniebeugen?


Rücken ist komplett auf Spannung und somit in der natürlichen Lordose.
Bei den Beugen nutz ich die maximale aktive ROM der Quads aus, also bis die Hüfte einknickt. Das ist bei mir knapp unter parallel.

Zitat
Was ich nicht explizit gefragt habe: Wir reden bei Kniebeugen und Kreuzheben schon von der freien Langhantel, und nicht von irgendwelchen Maschinen wie z.B. der unsäglichen Smith Machine - richtig?


Selbstverständlich :)

Zitat von Stockinger im Beitrag #18
Über den Zusammenhang von Gewicht/Last und Wiederholungszahl beim Krafttraining ist diese Video ganz aufschlussreich:
https://vimeo.com/22942484

Und wie man sich beim BB schinden muss, um Erfolg zu haben, beschreibt Arnold Schwarzenegger hier ganz anschaulich:
https://www.youtube.com/watch?v=t5_iSrU7or8

BB ist kein Kaffekränzchen. BB ist Schmerz. Alles andere ist Fitness


Unterschreibe ich sofort #04#

Allgemein werden meine Ansichten was BB anbelangt hier sehr gut dargestellt:
http://forum.bodybuilding.com/showthread...815&pagenumber=
Ist zwar ein etwas längerer Text, aber mMn die Grundlektüre für jeden angehenden Bodybuilder. In den Kleinigkeiten mögen die Ansichten verschieden sein, aber im großen und ganzen ist das die Anleitung für jeden um maximal viel Muskelmasse aufzubauen.
Danach richte ich mich und schau, wo ich in 4, 8, 12, 20, 100 Monaten lande, bin aber guter Dinge, weit zu kommen


Break.?  
Break.?
Beiträge: 89
Registriert am: 16.11.2014


RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#20 von H_D , 19.08.2016 16:50

Ich kenne eher die >60% für Muskelwachstum. 30% sind mir nur in Verbindung mit BFR-Training bekannt.

Der Link von dir ist ja auch schon älter. Schau dir mal den Thred hier an
http://www.team-andro.com/phpBB3/bro-sci...rk-t338944.html

da findest du Aktuelles.

Wie schon gesagt, kann ich deinen TP auch nicht ganz nachvollziehen und ich bin der Meinung, du verrennst dich da und überanalysierst vieles


H_D  
H_D
Beiträge: 1.334
Registriert am: 26.09.2014


RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#21 von Break.? , 19.08.2016 22:08

Ich meine noch vor kurzem von Merri was von 30% gelesen zu haben, unter der Vorraussetzung bis zum Versagen zu gehen.
Naja, wie auch immer, die Übungen bei den ich sowas mach, sind sowieso nur Nebensache.

Ich überanalysiere doch nicht, ich mach mMn die Basics und versuche konstant stärker zu werden :)

---

Gewicht: 74,3kg
Kcal Verbrauch laut Fitbit: 2550 gerade eben
Schritte: 7000

Ernährung
Pre Workout: 200ml Milch, Scoop Whey
Post Workout: 1 Banane
Mittagessen: 750g Kartoffeln, 3 Paranüsse, 5g Wakame, 100g Hähnchenbrust
Abendessen: 1 Banane, etwa 500g Nudeln gekocht mit etwa 300g Chili Con Carne mit fettarmen Hackfleisch, 1 Becher Skyr, 5g Wakame

Ergibt:
175g Carbs, 90g Protein, 7g Fett ohne Chili Con Carne und ohne die Nudeln. Insgesamt wirds wohl bisschen über meinen Zielwerten liegen, aber egal.

Heute auch ab 16:30 komischerweise ziemlich unterzuckert gewesen, hab dann die Banane gegessen, wurde dann auch etwas besser. Zu allem Übel dann auch heute noch ziemlich Heißhunger nach dem Abendessen gehabt...ich vermute, weil ich das nicht getrackt hab und dementsprechend im Hinterkopf hatte "jetzt noch bisschen was wird schon in die Macros passen"

---

Training

LH-Rudern
57,5kg x15, x12, x12

Latziehen
47kg x12, x12, x9

LifeFitness Rudermaschine
45kg x10, x9, x9

KH-SBD
26kg x9, x9, x5

Bayesian Flies
8,75kg x12
6,25kg x12

Wadenheben an der Hack Press
40kg 9x10+1x6 in den Pausen jeweils 10 Wdh Wadenheben nur mit dem Körpergewicht, dann direkt weiter mit dem nächsten Satz

KH-Schulterdrücken
20kg x9, x7, x8

Seitheben
3 Sätze

Hintere Schulter am Kabel
5kg x12, x7, x6

gute Einheit, morgen gehts ans Beugen, freue mich schon


Break.?  
Break.?
Beiträge: 89
Registriert am: 16.11.2014


RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#22 von southpaw , 20.08.2016 17:44

Habe des Thread nicht ganz gelesen, aber @Axel:

Du magst mit vielen richtig liegen, aber was die Bodybuilding-Dinge angeht, so merkt man sehr, dass du nicht aus eigener Erfahrung sprichst.

Sorry wenn ich das so sage, aber einige deiner pauschalen Aussagen (z. B. “Bodybuilding-Pläne“ sind nur für chemisch optimierte Personen tauglich) stören mich da etwas. Da sollte man schon etwas differenzieren. Wirkt alles sehr von oben herab geschrieben und insgesamt - sorry - nachgeplappert. Weiss nicht ob Du dir als Fahrradfahrer sowas heraus nehmen solltest. ;)

Nicht böse gemeint. Konnte das nicht so stehen lassen.


 
southpaw
Beiträge: 144
Registriert am: 13.06.2015


RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#23 von Break.? , 20.08.2016 20:35

Gewicht: 73,4kg hoffentlich nicht nur ein Ausrutscher nach unten, aber gefällt mir
Kcal Verbrauch laut FitBit zum jetztigen Zeitpunkt: 2450
Schritte: 7000

Ernährung:
Pre Workout: 200ml Milch, Scoop Whey, Taurin, Kreatin
Post: 1 Banane
Mittagessen: 750g Kartoffeln, 100g Hühnchenbrust, 5g Wakame, 3 Paranüsse
Abendessen: 1 Apfel, 5g Wakame, Chili Con Carne mit Nudeln, 1 Becher Skyr

Ergibt grob: 350g Carbs - 150g Protein - 7g Fett

Seit paar Tagen muss ich jede Nacht aufs Klo, obwohl ich, vorallem gestern, ab Mittags so gut wie nichts mehr getrunken habe...muss ich mal weiter beobachten, weil diese Schlafunterbrechung gefällt mir nicht so :(

---

Training

Wadenheben
117,5kg x9, x9, x9, x9, x9

Bayesian Curls
10kg x20 Rest Pause

French Press stehend am Kabel
17,5kg x24 Rest Pause

Unterarmcurls
20kg x20, x20, x13 +90sek Extreme Stretch

Beinbeuger
57,5kg x12, x24 Rest Pause

Kniebeugen
75kg x8, x8, x8, x8
war verdammt hart :D

45° Beinpresse
1 Widowmaker mit 130kg

fertig, bin zufrieden, bei den Nebenübungen bisschen rumgespielt, aber bei den Kniebeugen mein Ziel erreicht, so gefällt mir das!



Break.?  
Break.?
Beiträge: 89
Registriert am: 16.11.2014

zuletzt bearbeitet 20.08.2016 | Top

RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#24 von southpaw , 21.08.2016 12:34

Wie lange hast Du den Skyr schon drin als Abendessen? Der bzw. Quark wär son üblicher Verdächtiger für nächtlichen Harndrang. ;)

Sonst vllt bei der letzten Mahlzeit ordentlich Ballststoffe und evtl. Zimt (oder auch Inositol) einbauen um den Blutzucker schön stabil zu halten. Der reguliert sich ansonsten erfahrungsgemäß auch gerne über die Blase.


 
southpaw
Beiträge: 144
Registriert am: 13.06.2015


RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#25 von Break.? , 21.08.2016 12:45

könnte tatsächlich mit dem Skyr zusammenhängen.
Hatte gleiches schonmal bei Magerquark und bei Creatin, jeweils am Abend eingenommen, festgestellt.

Werde es also mal mit dem Skyr testen, danke für die Erinnerung :)


Break.?  
Break.?
Beiträge: 89
Registriert am: 16.11.2014


RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#26 von Break.? , 21.08.2016 19:34

Gewicht: 74,3kg Gewicht von gestern hat sich bestätigt, super
Kcal Verbrauch bis jetzt: 2950
Schritte bis jetzt: 20.000

Heute die Beine hochgelegt und das essen einfach nur genossen, gleichzeitig aber auch deutlich mehr bewegt um die Auswirkungen bisschen in Grenzen zu halten.

Frühstück: 4-5 Laugenbrötchen mit Erdbeermarmelade oder Honig
Mittagessen: 2 Schalen Cornflakes mit Milch
Zwischendurch: Gummibärchen
Abendessen: 250g Schnitzel, Nudeln, mageres Hackfleisch

Morgen endlich wieder Training!
Die Frequenz 2on 1off scheint optimal für mich zu sein, bin heiß auf jede Einheit, so muss das sein!


Break.?  
Break.?
Beiträge: 89
Registriert am: 16.11.2014


RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#27 von Break.? , 21.08.2016 20:45

wollte noch was editieren, aber naja, dann so:

Habs in der kurzen Zeit immer öfter festgestellt, dass meine Heihungerattacken nicht auf Carbs aus sind, sondern viel eher auf Protein. Ist wohl der Grund, warum ich bei Heihunger gerne ewig viel Milch zu meinen Carbs trink und erst danach zufrieden gestellt bin. Nicht weiter verwunderlich bei ~30g Eiweiß.
Bestätigt wird das auch durch mein Gefühl nach dem Abendessen. Ein Proteinreiches Abendessen und nur wenig Nudeln sorgt für absolut keinen Heihunger, während ein proteinarmes (~20g) Abendessen mit 2 Tellern voller Nudeln nach 60min schon wieder für Heihunger sorgt.

Folglich wird sich meine Kcal Zufuhr bisschen verändern.
200g Protein, das heißt, ich kann mich am Fleisch abends richtig schön satt essen, mittags werd ich mich vorallem auf Quark zu den Kartoffeln und evtl etwas Hühnchenbrust beschränken. Hier schau ich aber drauf, dass ich mit der Zeit auch über die 200g komme, Dante lässt grüßen
200-300g Carbs, mittags vorallem durch Kartoffeln oder Haferflocken abends geringfügig durch Nudeln/Reis oder nochmal Kartoffeln
Fette nur durch etwas Fischöl, Kokosöl zum Braten und Paranüsse, den Rest darf sich mein Körper von den Reserven holen.

Werde das mal ein paar Tage testen und schauen ob sich merklich was am Hunger tut, bin aber, gerade nach dem heutigen Tag, guter Dinge.


Break.?  
Break.?
Beiträge: 89
Registriert am: 16.11.2014


RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#28 von Break.? , 22.08.2016 19:46

Gewicht: 74,8
kcal Verbrauch bis jetzt: 2400
Schritte bis jetzt: 6500

Ernährung:
Pre Workout: 200ml Milch, 1 gehäufter Scoop Whey, 10g AAKG, 10g Tyrosin, 3-5g Taurin, 5g Kreatin muss alles mal weg, bevors vergammelt
Post Workout: 1 Apfel
Mittagessen: 3 Paranüsse, 5g Algen, 500g Kartoffeln, 500g Magerquark, 200g Putenbrustfilet
Abendessen: 1 Apfel, 200g Kartoffeln, 3 Hähnchenschlegel, 1 Skyr

Ergibt:
256g Carbs - 257g Protein - 7g Fett, wobei die Hähnchenschlegel ziemlich in Fett getränkt waren...passt also

Training:

LH-Rudern
60kg x12, x12, x12

Assisted Pullups
-35kg x27 Rest Pause + Static Hold

Extreme Stretching
Rücken geröstet

KH-SBD
26kg x18 Rest Pause + Static Hold

Extreme Stretching
Brust geröstet

Wadenheben Hack Press
40kg x12, x9, x7

KH-Schulterdrücken
20kg x20 Rest Pause

Hammerstrength Seithebemaschine, Griff an den Metallarmen
5kg x30+10 Partials+30sek Static Hold

Schultern auch geröstet, selten sowas intensives erlebt, sowohl was Muskelgefühl, als auch Pump, als auch ZNS Belastung anbelangt


Break.?  
Break.?
Beiträge: 89
Registriert am: 16.11.2014


RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#29 von H_D , 22.08.2016 21:50

Du hast dir wirklich 10g Tyrosin gegeben?


H_D  
H_D
Beiträge: 1.334
Registriert am: 26.09.2014


RE: Weg zur ad-libitum Ernährung

#30 von Break.? , 23.08.2016 07:43

wie gesagt, muss weg das Zeug, steht da schon ewig :D

wieso überrascht dich das so, welche Auswirkungen kann das haben?

---

Zur Ernährung noch:
Skyr am Abend fliegt jetzt raus, muss mir wohl ne andere Kleinigkeit suchen, mal schauen...

Nur 1 Tag viel Protein gegessen und schon überzeugt, kein Heihunger trotz 100g weniger Carbs und auch überhaupt keine Lust auf Carbs gehabt, also werd ichs selbstverständlich beibehalten :)



Break.?  
Break.?
Beiträge: 89
Registriert am: 16.11.2014

zuletzt bearbeitet 23.08.2016 | Top

   

Hirnbooster
Impetigo Contagiosa

disconnected Foren-Chat Mitglieder Online 5
Xobor Einfach ein eigenes Forum erstellen