Supplemente/Ernährung/Training - Eure Meinung??

#1 von ginandjuice , 08.08.2016 20:28

Hallo,




ernährung:


ich esse im durchschnitt ca. 2500 kcal und verbrauche zwischen 3000-3300 kcal. Ich achte auf gute fettsäuren mit wenig pufas (aber genug o3, guten o3:o6 verhältnis) und komme mit mid-carb am besten zurecht. das training findet häufig im nüchternen zustand statt (nur ein aminoshake , u.a. aakg/hmb ).




training


1. Squats
2. Deadlift gestreckt (bewältige deutlich höheres Gewicht)
3. Military Press
4. Klimmzüge Parallelgriff
5. Dips
6. Ruderzug weiter Parallelgriff zur Brust
7. Seitheben im Supersatz mit L-Flys
8. Beinbeugermaschine
9. Reverse Crunshes
10. Rumpfseitheben seitlich

Da sehr hoher Umfang, folgende Konsequenzen:

1. Verzicht auf Hin-und Rückfahrt mit dem MTB (Cardio)
2. Trainingsfrequenz von 2x/ Woche
3. Satzzahl 2, da pro Muskelgruppe mehrere Übungen

Unschlüssig bin ich mir noch bei der Wiederholungszahl. Einerseits komme ich zurzeit mit höheren Reps besser zurecht, weil ich die Wochen zuvor immer sehr schwer (tlw. MK) trainiert habe, andererseits muss ich in meiner Diät meine Muskelmasse halten. Kompromiss: 10-12 Wiederholungen?

Meine gesamte Woche wie folgt (ich mache noch eine dritte GK Einheit zuhause für meine Schwachstellen):

Montag: Kraft
Dienstag: Yoga
Mittwoch: Cardio1: Fahrrad / Schwimmen
Donnerstag: Kraft
Freitag: Yoga
Samstag: Kraft **
Sonntag: Cardio2: TaeBo / Schwimmen / Joggen

** : Po/ Core/ hintere Schulter/ Brust :

1. Glut Bridge/ Hip Thrusts ,
2. Glut Ham Raises
3. Liegestütze
4. Overheadshrugs
5. Bandpull Aparts/ Face Pulls ,
6. Planks .




supplemente



wollte u.a. was für den pump tun.

hab jetzt ordentlich eingekauft:

- kakao pulver
- citrullin
- traubenkernmehl (<< opc)
- olivenblattpulver
- glucosamin (für gelenke)
- hagebuttenpulver (für vitamin c/ Gelenke)

muss ehrlich sagen momentan hab ich ordentlich geld beiseite gelegt und dachte ich probiers mal wieder, obwohl ich in letzter zeit extrem enttäuscht wurde von supps. ich bin ja ansonsten sparsam, trinke nicht, rauche nicht, gehe nicht aus/ party usw.

desweiteren hatte ich vor kurzem eingekauft:

- hmb als pulver
- bcaas als pulver
- creatin monohydrat pulver (creapure)
- taurin
- aakg

geschenkt bekommen:

- l-carnitin
- gelatine pulver
- glutamin pulver

momentan übergewichtig (KF 20 %), mache diät, fühle mich ansonsten ganz in Ordnung bis auf gelenkbeschwerden und schlechte ergebnisse im gym. durchblutung ist durch das aakg (seit 10 tage, täglich 10 gramm) extrem besser geworden, macht mir sogar etwas angst....

jetzt noch das citrullin und den rest oben rauf :-) ...... wie ist Eure meinung dazu ?


meine supplemente werden noch komplettiert durch:

- whey
- mehrkomponentenprotein
- multivitaminpräparat
- koffeintabletten
- magnesium
- vitamin d3


Viele Grüße


Gina


" Machs einfach, aber machs einfach!"


 
ginandjuice
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zuletzt bearbeitet 08.08.2016 | Top

RE: Supplemente/Ernährung/Training - Eure Meinung??

#2 von valentino , 09.08.2016 15:02

Gegenfragen, was ist dein Ziel? Abnehmen? Muskeln aufbauen? Warum willst du dein Trainings Volumen reduzieren?


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RE: Supplemente/Ernährung/Training - Eure Meinung??

#3 von ginandjuice , 09.08.2016 17:38

Abnehmen.


Volumen reduzieren wg ÜBertrainingserscheinungen, zudem weniger Energie durch kcal-def. ,wird zb auf fitnessexperts empfohlen (volumen/frequenz um 1/3- 2/3 reduzieren, intensitäöt hoch halten). Zudem ist das volumen doch nicht so gering, 10 Übungen sind schon ne hausnummer. würde ich 3 + sätze machen, wäre ich in 60-80 min nicht fertig!


" Machs einfach, aber machs einfach!"


 
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RE: Supplemente/Ernährung/Training - Eure Meinung??

#4 von valentino , 10.08.2016 11:05

Dein Trainigs Volumen würde für 3 Personen ausreichen. Für einen alleine viel zu viel. Egal ob Mann oder Frau.
Ich bin kein Fitness Youtuber der einem per Remote den perfekten Plan erstellen kann. Aber eins sehe ich schon so, mit dem Plan den du da fährst, machst du dich kaputt. Das sieht mir zu sehr nach "mit der Brechstange" aus.

Würde max. 5 Tage die Woche trainieren, 2 Tage Erholung gönnen. Cardio mit Krafttraining würde ich nicht kombinieren. Immer nur eine Sache pro Tag. Diese Tipps kann ich dir aus Erfahrung geben, weil schon bei Männlein wie Weiblein erprobt.

Aber wie gesagt, bin kein Fitnessexperte ;-) von daher alles ohne Gewähr und unverbindlich.


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