Krafttraining, Muskelaufbau und Rennradfahren?

#1 von Rossie , 18.07.2016 10:07

Hallo,

als persönliches Ziel möchte ich meinen Körperfettanteil von derzeit etwa 20% auf 15 oder vielleicht sogar 12% reduzieren. Allerdings so, dass ich mein Körpergewicht weiterhin bei etwa 90kg behalten werde. Der Weg läuft natürlich über 2xKrafttraining, 2x Laufen (1h) (pro Woche) sowie entsprechender Ernährung.

Allerdings fahre ich auch gern Rennrad. Die Einheiten liegen aber bei mehr als 2h Radfahren.
Ist das zuviel an "Cardio" und es läuft gegen Muskelaufbau oder hat jemand Tipps dazu?


Thorsten


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RE: Krafttraining, Muskelaufbau und Rennradfahren?

#2 von Axel , 18.07.2016 14:17

Moin, Rossie.

Ich bin in einer sehr ähnlichen Situation wie Du: 20 % KFA, Radfahrer, Kraft-Trainierer, und Laufen tu' ich auch. Gerade komme ich von einem Rennradwochenende im Piemont (traumhafte Gegend, sehr zu empfehlen!).

Ich bin geneigt, Dir Tipps zu geben in einer Richtung, die Du vermutlich nicht erwartest: Mach doch, worauf Du Lust hast!

Für unsereiner ist der Sport Ausgleich und Spaß, wir haben keinen Leistungsdruck von außen, nur unseren eigenen Ehrgeiz. Und jeder Vergleich mit Profis verbietet sich sowieso, weil die völlig andere Rahmenbedingungen und Zielsetzungen haben. Dort: Erster sein ohne Rücksicht auf Verluste. Bei uns: Gesundheit und Vergnügen.

Ich versuche mal, Deine 90 kg einzuordnen. Bist Du um 2 m groß? Oder sehr muskulös?

Ich bin 188 cm groß, also schon recht lang für einen Radfahrer, und wiege aktuell 83..84 kg. Nicht viel für meine Größe, sehr viel für einen Ausdauersportler. Gegenüber meiner besten Radzeit mit Anfang 30 merke ich die über 10 kg Mehrgewicht am Berg sehr deutlich. Die vermehrte Kraft, die ich heute abrufen kann, um kurze Rampen wegzudrücken, macht mich auf langen Steigungen wie den Alpenpässen der letzten Woche richtig lahm. Schon hier zeigt sich, wie unausgeglichen ein guter Radfahrer ist - auch bei meinen damals eher 12 % Körperfett war ich oberhalb der Gürtellinie insgesamt deutlich zu schwach.

Generell würde ich mir um die Einheitenlänge beim Radfahren nicht so den Kopf machen. Den Körperfettanteil stellst Du vor allem in der Küche ein. Das Training läuft in der Reduktionsphase dann vor allem, um die vorhandene Muskulatur zu erhalten.

Bei mir ist es sehr stark eine Frage der Priorisierung. Im Winter, wenn's nach Feierabend zu dunkel ist zum Radfahren, mache ich vor allem Krafttraining und eher kürzere Laufeinheiten. Auf lange Radrunden habe ich dann weniger Lust. Im Sommer will ich Radfahren, da kommt dann automatisch das Krafttraining zu kurz. Wenn ich, wie aktuell, fast jeden Tag mit dem Rennrad zur Arbeit fahre, habe ich abends einfach nicht mehr die Energie für eine Langhantel-Einheit. Aber sollte ich mir deswegen einen Kopf machen? Oder mir das Radfahren verkneifen, obwohl ich Lust darauf habe?


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RE: Krafttraining, Muskelaufbau und Rennradfahren?

#3 von Rossie , 18.07.2016 22:04

Hallo Axel,

Danke für Deine umfangreiche Antwort.

Natürlich steht die Freude und Gesundheit an erster Stelle. Vielleicht kann man ja trotzdem das gute mit dem Ziel verbinden.

Letztendlich ist ein Körperfettanteil sicherlich in Bereichen zwischen 15 und 20% hinreichend in Bezug auf das Thema Gesundheit und hat eher etwas mit Narzissmus zu tun. Bei Berechnung des FFMIs (Fettfreier Masse Index) liegt das "fitte Outfit" bei Körperfettanteil ca. 12 bis 17%. Ich bin 189cm groß und komme auf einen FFMI von etwa 20. Mein Ziel so etwa 22. Schaffe ich aber nicht mit 84kg. Mit 90kg geht das. Daher Muskelaufbau und Fettabbau bei gleichbleibenden 90kg.

Aber natürlich werde ich meine Rennradtouren machen. Vielleicht einmal die Körperparameter mittracken und eine "Studie" im Selbstversuch durchführen.

Nebenbei Piemont: Über das Wochenende? Wohnst Du in München oder wie kommt man mal "eben" nach Italien?

Viele Grüße
Thorsten (alias Rossie)


Thorsten


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RE: Krafttraining, Muskelaufbau und Rennradfahren?

#4 von Axel , 19.07.2016 10:46

Hallo, Thorsten!

Daher weht der Wind.... FFMI. Musste ich erst nachschlagen. Diese Scheiß Körperindizes und Gut-Aussehen-Rechner scheinen ja für nachhaltige Verwirrung zu sorgen. Entschuldige meine deutlichen Worte - ich habe als mittelalter Sack gründlich die Schnauze voll von solchen Dingen, die inzwischen auch uns Kerlen Idealbilder um die Ohren hauen, denen wir gefälligst nachzueifern haben, ohne realistische Chance, das im Rahmen eines Durchschnittslebens zu erreichen. Genau wie schon seit mindestens Jahrzehnten den Mädels mit unerreichbaren Schönheitsidealen eingebläut wird, wie ungenügend sie sind. Deswegen formuliere ich mal meinen oben angedeuteten Tipp etwas präziser: Scheiß auf FFMI!

Ohne Dir zu nahe treten zu wollen - warum hängst Du die Optik so hoch? Um die Mädels zu beeindrucken? Oder die Kumpels? Versteh mich nicht falsch, ich kann das gut nachvollziehen und bin da auch nicht frei von, aber auf der anderen Seite weiß ich, wie wenig sich beide Parteien tatsächlich um Deine und meine Optik scheren, wenn die wirklich wichtigen Dinge stimmen. Eine Lösung dafür, die ich für mich selbst gefunden habe, ist: ich setze mir erreichbare und messbare Ziele, die mit meinem Aussehen wenig zu tun haben. Zum Beispiel: Ich will irgendwann in der Lage sein, das 1,5fache meines Körpergewichts zu beugen und das 2fache zu heben. Ich will mal 10 km im Gelände in 50 min laufen können. Auf dem Rad sind die Ziele schwieriger zu definieren, da bin ich zufrieden, wenn ich Spaß habe und die Gruppe nicht aufhalte.

Wie viel ich dabei wiege, wie ich dabei aussehe? Ist mir reichlich egal. Ich weiß, dass sich das von selbst einspielt, wenn ich mit Spaß bei der Sache bin.

In Piemont war ich die ganze Woche, das sind doch 9 Stunden Anfahrt, auch aus der Münchner Gegend. Und das "mal eben" war eine kleine Anfrage, den Fotofahrer für einen Reiseartikel zu machen. Wird irgendwann nächstes Jahr in der Tour stehen.

Bis bald,
Axel


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RE: Krafttraining, Muskelaufbau und Rennradfahren?

#5 von phil , 22.07.2016 15:11

"Cardio" begrenzt Muskelaufbau wenn es z.B. direkt nach dem Krafttraining absolviert wird. Krafttraining und Cardio min. 3 Stunden voneinander trennen.
Cardio kann auch kontraproduktiv wirken, wenn man zu wenig davon macht. Ich glaube es wurde hier mal 3 oder 4 Stunden wöchentlich in den Raum geworfen. Ab diesem Schwellwert wäre der Verbrauch größer wie die durch Cardio eingesparten Kalorien nach den Läufen.
"Extrem viel" Cardio kann wohl auch den Körper zu sehr schänden so dass die Rekomposition auch wieder in Gefahr ist. Wo hier die Grenze ist, weiss ich nicht. Generell ist hier der Tenor oft: HIIT top, LISS top, alles dazwischen in Maßen.

Ernährung spielt natürlich auch eine wichtige Rolle bei deinem Vorhaben.


 
phil
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RE: Krafttraining, Muskelaufbau und Rennradfahren?

#6 von Rossie , 22.07.2016 23:34

Hallo Phil,

wie meinst Du das mit dem Schwellenwert, bis zu dem zu wenig Cardio gemacht wird? Unter 3 bis 4 Stunden Cardio ist zu wenig?

Gruss, Rossie


Thorsten


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RE: Krafttraining, Muskelaufbau und Rennradfahren?

#7 von Axel , 25.07.2016 09:39

Ich bin nicht Phil, aber was mir sofort auffällt: "zu wenig" - wofür? Für Dein aktuelles Niveau? Zum Aufbau, zur Erhaltung? Zur Vorbereitung auf ein Criterium oder auf ein Marathonrennen?


Was mir auch zu kurz kommt bei der ganzen Debatte, ist ein weiterer Ansatz, den ich für intelligent halte:

Periodisierung.

Ich weiß immer noch nix über Deine Ziele, also warum Du trainierst. Deswegen ist das hier ein Stochern im Nebel. Solltest Du aber gelegentlich Lust haben, an Hobby-Radrennen, RTFs oder ähnlichem teilzunehmen, dann gebe ich zu bedenken, dass man Ausdauer schnell aufbaut und schnell wieder verliert. Kraftaufbau geht dagegen langsam, hält aber auch länger an.

Sinnvoll wäre es dann also, sich für einen Renntermin durch gezielte Vorbereitung fit zu machen. Erhöhte Rad-Umfänge vorher, Krafttraining auf ein Minimum zur Erhaltung reduzieren. Umgekehrt bietet sich v.a. der Winter an, um "Cardio" zu reduzieren und den Schwerpunkt auf Kraft zu legen. Das wirkt nebenbei gut gegen Langeweile, und ich bin überzeugt, dass auch der Körper ein periodisiertes Sportprogramm lieber hat als die durchgehend gleiche Routine.


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