Ticken Bauchmuskeln anders?

#1 von Tommy , 03.07.2016 22:16

Mal eine Frage... Als ich durchs American Football Mitte der 90er Jahre zum Kraftsport gekommen bin, war zu dieser Zeit von Trainern, physios etc oft die Aussage, dass man die Bauchmuskeln ruhig jeden Tag trainieren kann. Die anderen Muskelgruppen sollte man bzgl Regeneration etc eher splitten aber Bauch täglich wäre ok. Bullshit oder ist hier etwas dran? Wenn ja, warum verhalten sich die Bauchmuskeln anders? Und trainiert man den Bauch prinzipiell auch mit wenigen Wiederholungen und viel Gewicht (Maschine) für maximalen Erfolg?
Oder doch besser die guten alten Sit ups, a la 3 mal 25 Wdh etc.?


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RE: Ticken Bauchmuskeln anders?

#2 von MarSch , 04.07.2016 07:03

Hallo Tommy,
Bauchmuskeln funktionieren genauso wie die anderen. Was die Sichtbarkeit angeht, hat dieser Muskel 2 Nachteile.
1. Am Bauch ist in der Regel das größte Fettdepot
2. Er ist kleiner vom Muskelbauch und schwächer als die. großen und somit schlechter zu trainieren.
Heißt aber nicht, dass es unmöglich ist☺.
Weniger ist manchmal mehr gilt auch bei diesem Muskel.
1-2 die Woche separat ist ein guter Weg. Man muss nicht zwingend mit Gewichten arbeiten, es reicht den Schwierigkeitsgrad der Übung(en) zu erhöhen mit der Zeit.
Sprich nicht unbedingt mehr Wiederholungen sondern lieber schwerere Übung.
Noch eine kleine Geschichte aus meiner persönlichen Erfahrung. Hatte mal angefangen jeden Tag die bauchmuskeln zu trainieren. Mit der Zeit hat natürlich mein Ehrgeiz nachgelassen und ich bin nur noch auf einmal die Woche gekommen. Interessant dabei war für mich festzustellen, dass ich einen gain bemerkt habe als ich nur noch einmal die Woche meinen Bauch trainiert hatte. Kann natürlich sein das es auch von der Gesamtzeit kam.


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RE: Ticken Bauchmuskeln anders?

#3 von phil , 04.07.2016 10:09

Ich glaube die Frage wie man sie am besten trainiert kommt auch auf die Zielsetzung an.
Für schwere Grundübungen ist ein stabiler Rumpf wohl ein wichtiger Faktor. Dabei sollen sich statische Übungen für die Bauchmuskulatur besonders eignen. Das habe ich zumindest in letzter Zeit an der ein oder anderen Stelle gelesen.
Wenn es "nur" um die Optik geht, sieht es vielleicht schon wieder anders aus.


 
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RE: Ticken Bauchmuskeln anders?

#4 von MarSch , 04.07.2016 11:06

Von isometrischen Anspannungsübungen halte ich nicht soviel, außer ich habe einen der ziemlich Kraftfrei ist und mit einfachsten Übungen schon an seine Grenzen kommt.
Was ganz gut am Anfang ist meiner Meinung nach, erstmal öfter trainieren, bis der Muskel eine gewisse Grundzpannung hat sprich alle Fasern rekrutieren kann und dann schwere Übungen und nur noch 1-2 mal die Woche. Muss nicht zwingend mit Gewicht sein gerade an den Maschinen wird mehr der Hüftbeuger trainiert als die Muskeln die man erreichen möchte.
Was gerne auch vernachlässigt wird der der Musculus Pyramidalis der Spanner der Linea Alba quasi die mittlere Trennung des Sixpacks. Für den am besten hängend, Hüfte 90° und nur das Becken nach vorne oben kippen.


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RE: Ticken Bauchmuskeln anders?

#5 von phil , 04.07.2016 11:44

Hier mal ein passender Beitrag von Eikelmeier:

Zitat
#‎quicktipp‬ ‪#‎ultimativeathletik‬ ‪#‎athletik‬ ‪#‎rumpfstabilisation‬ ‪#‎starkerrücken‬ ‪#‎wirbelsäule‬ ‪#‎bauchmuskeltraining‬ :D ‪#‎seitenstiche‬

Für eine gesunde Wirbelsäulenstabilisation, und somit "Beschwerdefreiheit" und "Leistung", deines Rückens muss die Wirbelsäulenstabilisation von der Atmung getrennt werden. Die Rhomboideen, der Quadratus Lumborum, ja der normale grade Bauchmuskel, oder die Schrägen ..., all das sind neben "Rumpfumgebenen Muskeln" auch Atemhilfsmuskeln. Die Hautpatemmuskulatur, wenn es denn sowas gibt, ist das Zwechfell.

Damit die Atemmuskeln, vor allem das Zwerchfell, "atmen kann, ohne deinen Rumpf zu stabilisieren", denn beides zugleich geht nicht wirklich gut, müssen alle anderen Muskeln diese Funktion übernehmen und das Zwerchfell soll sich dann um seine Hauptaufgabe kümmern: Das Atmen.

Wie gehts? Gut ... und selbst? Naja die Antwort sagt nichts aus, da ich fürs ehrlich sein eine gewisse Praktik brauch' ... ehm ...

Wie gehts?
Vor einem Rumpftraining mit z.B. RKC Planks oder Hollows, machst du Atemkniebeugen oder gehst sprinten oder machst eine Runde Tabata. Also, erst ausser Atem kommen und während du noch nach Luft schnappst, führst du eine direkte Rumpfübung aus. Kombiniert geht das auch bei den Loaded Carries wie Suitcase/Offset Walk oder dem Sprinttraining. SCHON WIEDER DAS ‪#‎SPRINTEN‬.


 
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RE: Ticken Bauchmuskeln anders?

#6 von Tommy , 04.07.2016 12:53

Danke euch.
Marsch wie schaut's aus, gehen wir mal wieder auf nen Kaffee? Unsere Arbeitsstätte ist ja quasi die Selbe ;-)


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RE: Ticken Bauchmuskeln anders?

#7 von MarSch , 04.07.2016 13:20

Du meinst den wo wir bis jetzt noch nicht getrunken haben hehe.. Gerne Klingel einfach durch wenn du Zeit hast


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RE: Ticken Bauchmuskeln anders?

#8 von Axel , 04.07.2016 13:47

Um auf die Eingangsfrage zurückzukommen: Ja, nach allem, was ich gelesen habe, ticken Bauchmuskeln anders. Anders als die Muskeln der Extremitäten, also als der vielbeachtete Bizeps zum Beispiel. Die Aufgabe der Muskulatur am Bauch ist, wie auch der Rückenmuskulatur, den Rumpf zu stabilisieren. Sie soll also eher weniger dynamisch arbeiten, sondern vor allem statisch. Das Rückgrat stabiliseren, damit die Extremitäten gegen eine solide Basis arbeiten können.

Deswegen ist es in meinen Augen auch ungesunder Blödsinn, sich mit Sit-Ups oder ähnlichem zu quälen - die nebenbei sowieso eher die Kraftausdauer trainieren, sofern sie nicht mehr schaden als nutzen. Welches Training bietet sich dann an? Schweres Heben: Kniebeugen, Kreuzheben. Frei mit der Langhantel natürlich, damit der Rumpf auch was zu tun hat. Angenehmerweise wird "der Bauch" also gleich mittrainiert, wenn man die Basisübungen durchführt. Extra-Übungen sind unnötig, man kann seine Zeit in die essentiellen Ganzkörper-Basisübungen investieren. ;-)


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RE: Ticken Bauchmuskeln anders?

#9 von Simu , 04.07.2016 13:57

Zitat von MarSch im Beitrag #4
Von isometrischen Anspannungsübungen halte ich nicht soviel, außer ich habe einen der ziemlich Kraftfrei ist und mit einfachsten Übungen schon an seine Grenzen kommt.
Was ganz gut am Anfang ist meiner Meinung nach, erstmal öfter trainieren, bis der Muskel eine gewisse Grundzpannung hat sprich alle Fasern rekrutieren kann und dann schwere Übungen und nur noch 1-2 mal die Woche. Muss nicht zwingend mit Gewicht sein gerade an den Maschinen wird mehr der Hüftbeuger trainiert als die Muskeln die man erreichen möchte.
Was gerne auch vernachlässigt wird der der Musculus Pyramidalis der Spanner der Linea Alba quasi die mittlere Trennung des Sixpacks. Für den am besten hängend, Hüfte 90° und nur das Becken nach vorne oben kippen.



Seh ich gerade komplett anders. Die Hauptaufgabe des Bauchmuskels ist isometrisch stabilisieren. Die Wirbelsäule unter Belastung zu biegen ist alles andere als gesund. Somit sind isometrische Übungen für den Bauchmuskel das A und O!


Jeder Mensch isst anders!


 
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RE: Ticken Bauchmuskeln anders?

#10 von phil , 04.07.2016 14:45

Zitat
Angenehmerweise wird "der Bauch" also gleich mittrainiert, wenn man die Basisübungen durchführt. Extra-Übungen sind unnötig, man kann seine Zeit in die essentiellen Ganzkörper-Basisübungen investieren. ;-)



Ich sehe es prinzipiell ganz ähnlich wie du. Allerdings habe ich bei mir das Gefühl das mein Rumpf stellenweise schon etwas Extrabehandlung vertragen könnte. Ich denke durch jahrelanges vorm PC hängen und wenig Bewegung im Alltag ist man hier evtl. auch etwas verstärkter zurückentwickelt als manch anderer.
Ich baue mittlerweile, wenn es Zeit und Lust erlauben, als letztes noch eine statische Übung für den Bauch in mein Training ein. ( Pallof Press: https://www.youtube.com/watch?v=g921oqINXFQ )
Ausserdem mache ich an "NTT" hin und wieder Planks. Da ich bei Planks auch schnell ein Muskelzittern bekomme, ist das für mich auch ein Zeichen dafür das diese Muskulatur noch nicht ganz weit ist.


 
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RE: Ticken Bauchmuskeln anders?

#11 von MarSch , 04.07.2016 15:05

Sieht wohl jeder etwas anders. Ich gehe mal hier auch nicht von Leuten aus die noch nie etwas von Sport gehört haben.
Außerdem habe ich auch geschrieben dass es nicht zwingend erforderlich ist mit Gewicht zu trainieren oder
mit Maschinen. Muskel ist Muskel und die funktionieren alle nach dem gleichen Prinzip. Beim Klappmesser würde ich sagen du hast recht, doch bis einer das mal schafft ist er meistens stabil genug ohne Risiko.
Abgesehen von der genetischen Stellung der Wirbelsäule, ist Bewegungsausmaß der WS bei dynamischen bauchmuskelübungen ja nicht so extrem und ein gesunder Menschen sollte sich schon mit seinen eigene Körpergewicht bewegen können ohne dass es ihm gleich die Bandscheibe rausdrückt.


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RE: Ticken Bauchmuskeln anders?

#12 von Pilki , 04.07.2016 21:44

Zitat von MarSch im Beitrag #11
Sieht wohl jeder etwas anders. Ich gehe mal hier auch nicht von Leuten aus die noch nie etwas von Sport gehört haben.
Außerdem habe ich auch geschrieben dass es nicht zwingend erforderlich ist mit Gewicht zu trainieren oder
mit Maschinen. Muskel ist Muskel und die funktionieren alle nach dem gleichen Prinzip. Beim Klappmesser würde ich sagen du hast recht, doch bis einer das mal schafft ist er meistens stabil genug ohne Risiko.
Abgesehen von der genetischen Stellung der Wirbelsäule, ist Bewegungsausmaß der WS bei dynamischen bauchmuskelübungen ja nicht so extrem und ein gesunder Menschen sollte sich schon mit seinen eigene Körpergewicht bewegen können ohne dass es ihm gleich die Bandscheibe rausdrückt.

Ich denke du machst zwei Fehler:
"Muskel ist Muskel" - stimmt ja so nicht. Es gibt individuell unterschiedliche Muskelfaserzusammensetzungen und auch 'innerhalb' des Körpers einer Person verschiedene Muskeln die unterschiedliche Aufgaben haben. Bauchmuskeln müssen im normalen Leben fast immer nur isometrisch arbeiten. Zudem müssen die Bauchmuskeln quasi 'immer' arbeiten. Exzentrische und auch konzentrische Belastungen können bei sportartspezifischen Training (z.B. mit über Kopf ausgestreckten Armen ein Widerstandsband das einen nach hinten zieht halten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen für Volleyballer um den Block zu trainieren) und auch beim Bodybuilding ihre Berechtigung haben, aber jeder Anfänger sollte mal mit Planks (Unterarmstütz) anfangen und sich da auf 3min bei korrekter Form (gar nicht so einfach!) hocharbeiten und auf 1min30 beim Sideplank aka Seitstütz und 3min beim reverse Plank mit irgendwann komplett außenrotierten Armen.

Der zweite Fehler ist mMn deine Prämisse, dass isometrische Bauchmuskelübungen einfacher wären. Sobald man über das Anfängerstadium hinaus ist, gibt es genug großartige isometrische Übungen, die auch die härtestens Gymsharks extrem fordern: L-Sit, Dragonflags, Human Flag usw. usf. sind tolle Übungen für die Bauchmuskulatur. Für Fortgeschritte "Nicht-Profis" gibt es da noch den Hollow Hold, Hollow Rocks etc.


 
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RE: Ticken Bauchmuskeln anders?

#13 von MarSch , 04.07.2016 22:45

@Pilki
Vielleicht sollte man auch mal trainieren und nicht nur irgendwelche Buchinhalte zitieren. Trainiere seit1989 und hab schon einiges ausprobiert. Statische Übungen dynamische Übungen.... Meine bauchmuskeln reagieren am besten auf dynamische Übungen.
Zudem bin ich seit 20 Jahren Physio und glaube dass ich mich schon ein wenig auskenne.
Wenn nur statische Übungen das non plus ultra wären, wäre ein Morbus Bechterew wohl die beste Krankheit die einem passieren kann.
So und bei den Fasern gibt es 2 Typen, schnellkraft und Ausdauer, dass hat aber mit der Funktion nichts zu tun oder dass es ein rein "statischer" Muskel ist. Wenn jemand zu mir mit einer starken LWS Lordose kommt, mache ich mit ihm bestimmt keine statischen Beckenübungen sondern aktive Übungen für die untere Bauchmuskulatur, es soll sich ja etwas bewegen oder verschieben.
Wenn du deinen Weg gefunden hast... schön für dich, deine Erfahrung.
Meine Erfahrung ist halt anders.
Denke die Blogs sind zum Erfahrungsaustausch gedacht und nicht ständig alles besser zu wissen.
Tommy sagte er hatte American Football gespielt und da geh ich mal davon aus dass er nicht ganz so schwach auf der Brust ist.
Wenn du mich weiter belehren willst, schreib mir ne Mail.


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RE: Ticken Bauchmuskeln anders?

#14 von Gelöschtes Mitglied , 05.07.2016 08:10

Also sorry, aber dann hast du wohl bei der Physioausbildung veraltetes Wissen ergattert und dich bis heute nicht fortgebildet.

Pilki hat vollkommen recht mit dem was er schreibt und genau das sagen übrigens auch alle Top-Trainer egal wo du nachschaust.
Denn ja, statische Übungen wie Plank, Ab-Roll, Hollowbody-Hold oder auch Frontlever etc sind definitiv das Nonplusultra, denn dafür sind die Bauchmuskeln da. :)
Allein schon dass du geschrieben hast, dass Crunches und Situps wohl nicht schlimm wären für den Rücken entlarvt dich als Physio zu dem ich niemals guten Gewissen jemanden schicken würde, denn diese "Abknickübungen" sind ultragefährlich, gerade für Menschen, die irgendwelche Zipperlein am Rücken haben (fyi ca 80-90 % der Bevölkerung in westlichen Ländern durch unsere Sitzkultur)

Und dass du hier so den Erfahrenen raushängen lässt finde ich ehrlich gesagt nicht so prickelnd..denn mit diesem Argument (Ich mach das schon seit 20 Jahren so und das ist richtig so) kommen auch immer die ganzen Discopumper-Bros um die Ecke die von Tuten und Blasen keinen Plan haben.
Also wenn du hier sowas schreibst, dann komm mir nicht mit dem Argument du würdest seit 1989 trainieren, denn das was damals aktuell und richtig war ist heutzutage auch teilweise schon als Bullshit entlarvt worden.

just my 2 cents

LG Jens


"Do or do not. There is no try." - Master Yoda



RE: Ticken Bauchmuskeln anders?

#15 von Axel , 05.07.2016 17:01

Ich kanns mir nicht verkneifen, auch hier noch mal einen Kommentar loszuwerden. Ganz allgemein zu Krafttraining, Trainingslehre und AUsbildung, ausdrücklich ohne auf irgendwen hier in der Diskussion Bezug nehmen zu wollen.

Dabei bin ich stark beeinflusst von meiner Literaturauswahl, dabei allen voran Mark Rippetoe (wie hier schon öfter erwähnt). Und ich gehe von meiner persönlichen Erfahrung aus - was ich schreibe, ist also subjektiv und erhebt keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit.

Aber.

Aber ich meine, eine große Verwirrtheit in der Trainingslehre und im Krafttrainingsalltag zu sehen. Da werden Bodybuilding-Übungen mit Grundlagenübungen durcheinandergeworfen, Anfänger mit hochspezifischen Assistenzübungen konfrontiert und Legenden über den Körper kolportiert. "Muscle Confusion" ist der Königsweg zum Erfolg, und ohne Pump war das Training sinnlos. Usw. Physiotherpie und Rehabilitation werden munter in den gleichen Topf geworfen und verrührt.

Warum?

Meine Vermutung ist: Hier spielen enorme kommerzielle Interessen eine Rolle. Ein Grundlagentraining ist in ein bis zwei Sitzungen erklärt und vermittelt, damit kann ein Anfänger ein halbes Jahr effektiv trainieren, bis er ein Update braucht. Damit lässt sich nicht viel Geld verdienen.

Ich trainiere in meinem Keller auf eigenem Gerät, die Übungen habe ich mir selbst aus einem Buch und einigen Webvideos beigebracht. Dazu hatte ich den Luxus, anfangs meine Form von einem Kumpel (personal trainer und Physiotherapeut) überprüfen zu lassen - er war etwas überrascht, dass es nichts Nennenswertes zu korrigieren gab. Meine Investition? Ein Buch, eine Langhantel mit Scheiben, ein Power Cage. Überschaubar. Und das reicht mir für viele Jahre.

Warum werden dann Maschinen empfohlen?
- weil man damit mehr Personen pro m² trainieren lassen kann
- weil man keinen ausgebildeten Trainer braucht, um deren Benutzung zu lehren
- weil die akute Verletzungsgefahr auch für Anfänger gering ist

Vor allem aber wohl, weil mit enormem Marketingaufwand in die Köpfe gehämmert wurde, Maschinen seien effizienter als Freihanteltraining. Oder leichter. Oder sicherer. Alles Lüge, und die in den Anfangstagen v.a. von Nautilus vermarkteten Trainingserfolge auf ihren Maschinen waren Anabolika-unterstützt.

Ich mache in wesentlichen Teilen die Bodybuilding-Welle für viele Fehlentwicklungen verantwortlich.

Was ist Bodybuilding? Was bedeutet das eigentlich?

Das Formen eines Körpers nach der persönlichen Idealvorstellung. Darum geht's. Das ist Ziel der Übung.

Keine Gesundheit. Keine Kraft. Nicht einmal Ausgewogenheit. Es geht darum, sein individuelles Schönheitsideal umzusetzen. Oder ein modisches. Beispielsweise war in den 50er/60ern wohl die flache Männerbrust angesagt. Die heute begehrten "Chesticles", sich gewaltig nach vorne wölbende Brustmuskeln, waren damals verpönt und wären vor einer BB-Jury glatt durchgefallen. Gefällt nicht.

Ein Bodybuilder braucht also Maschinen, die dafür gebaut sind, ganz spezifische Muskelpartien zu isolieren, um diese aufzutrainieren. Wade zu dünn? Dann rauf auf Maschine X. Ich hätte gerne diesen Rückenmuskel noch etwas prominenter? Dann muss Maschine Y ran. Usw.

Das Bild, das der Laie vom Krafttraining hat, ist in der Regel das Programm eines "chemisch unterstützten" (wie es so schön heißt) professionellen oder möchtegern-professionellen Bodybuilders. Aber der trainiert gar nicht für Kraft! Da geht's um Optik!

Physio oder Reha kann eine andere Geschichte sein. Kann. Maschinen empfehlen sich möglicherweise, wenn jemand zu schwach ist, die leichteste Hantel zu halten. Oder Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hat. Aber sobald jemand eine Bewegung sauber mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kann, ist er reif dafür, diese Bewegung mit graduell gesteigerten Zusatzgewichten zu belasten.

Was ist Kraft? Die Fähigkeit, eine Bewegung gegen einen Widerstand auszuführen.

Was ist mehr Kraft? Dieselbe Bewegung gegen mehr Widerstand.

Wie funktioniert also Krafttraining? Indem man den Widerstand erhöht. Möglichst in so kleinen Schritten, dass es den Trainierenden nicht überfordert.

Schwierig, oder?

Dieses Konzept taucht schon in Schriften aus dem antiken Griechenland auf. (Die Legende von Milon und dem Stier.)

Wenn ich jetzt 3x pro Woche ins Studio gehe und auf der Beinpresse meine 150 kg in 3 Sätzen a 12 Wdh drücke - wie viel Kraft baue ich dann auf? Genau, keine.
Wenn ich von 3 Sätzen auf 5 steigere, oder von 12 Wdh auf 18? Richtig, keine. Ich erhöhe meine Kraftausdauer, aber nicht meine Maximalkraft.

Bei der Reha geht's nach dem wenigen Hörensagen, das ich mitbekommen habe, nicht wirklich besser zu. Da wird mobilisiert und geschont, obwohl ich mal naiverweise dachte, dass es nach z.B. einem Knochenbruch doch darauf ankommt, die geschwächten Muskeln und Sehnen und Knochen wieder zu stärken. Womit geht das? Mit einer Erhöhung des Widerstands, gegen den sie arbeiten. Aber Hanteln in der Reha? Am besten die großen, schweren, aus Gusseisen? Gott, bewahre!

Ich habe etliche glaubwürdige Berichte gelesen von ausgebildeten Trainern, die im Laufe ihrer teilweise sogar akademischen Ausbildung nicht ein einziges mal eine Langhantel angefasst haben. Die nicht die Durchführung der universellsten und grundlegendsten Langhantel-Übungen beigebracht bekommen haben. Wie sollen sie mit diesem Rüstzeug ihren Job machen?

Alte Trainingsprinzipien sind nicht schlecht, weil sie alt sind. Die Grundlagen veralten nicht.

Die Lehre scheint kaputt zu sein. Die Wissenschaft scheint ähnlich am Bedarf und am wirklichen Leben vorbei zu forschen und zu publizieren, wie es auch im Bereich Ernährung den Anschein hat. Genau wie dort fand ich es außerordentlich schwierig, an Information zu kommen, die mir einen unverstellten, nachvollziehbaren, praktisch umsetzbaren und in sich schlüssigen Zugang zum Komplex Krafttraining gegeben haben. 99 % des Geschreibes und Geschwafels über Krafttraining ignoriert einfachste Grundlagen (Training durch kontinuierliche Erhöhung des Widerstands) und verliert sich in immer neuen Moden und unwichtigen Details. Mich als Anfänger führt das nur in die Irre, so dass ich jahrelang vor mich hin trainiert habe, ohne messbare Fortschritte zu machen. Erst mit den erwähnten Basisübungen mit der Langhantel war es mir auf einmal möglich, innerhalb weniger Monate doppelt so viel zu beugen oder zu heben.


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