Ernährung und Training

#1 von MarSch , 26.06.2016 11:13

Hallo zusammen,
mich hätte mal interessiert ob jemand von euch Erfahrung mit dem Verhältnis/Tag von Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß hat.
Meine Dosis/Tag liegt im Moment
~45% Kohlenhydrate 200g
~25% Fett 50g
~32% Eiweiß 130g
Sind ca 1800 Kalorien am Tag.
Aufteilung ist eine Portion Müsli mit Früchten und Joghurt in der früh. Dann 12 Std fasten und später eine Gemüse Pfanne oder Salat mit Fisch und öfter mal etwas Harzer Käse. Dazwischen Kaffee mit Milch ca 1 Liter. <- leider ne Sucht von mir😁

Mein Training gestalte ich im Kraftbereich nach Simius Beschreibung 3 mal die Woche. Nur mit etwas mehr Übungen und Split.
Ansonsten fahre ich mit dem Rennrad zur Arbeit von Montag bis Freitag (8km einfach) und baue Sprints ein

Mein Ziel ist etwas Muskeln aufzubauen ca 78/79 kg und gleichzeitig etwas definierter zu sein ca 7-8% Kfa.
Ich bin 178cm und aktuell 76,7 kg 10,45% Kfa gemessen 4 Punktmessung mit Kalipperzange.
Angegangen habe ich am 10.05.16 mit 81kg und 16% Kfa. Von den Kilos her war ich aber auch schon zwischen durch mal bei 74,4 und bei einer Kfa Messung von 11,9.

Trainiere zwar schon seit 25 Jahren, habe aber immer wieder 2-3 Monate Künstlerpausen wo ich mich gehen lasse dazwischen.

Nun zu meiner Frage oder euren Erfahrungen wie ihr eure Anteile setzt und ob es bei euch funktioniert abzunehmen und gleichzeitig Magermasse zu erhöhen.
Für Tipps und Erfahrungen wäre ich dankbar
Beste Grüße
Martin


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RE: Ernährung und Training

#2 von Tiger , 26.06.2016 15:27

gleichzeitig muskeln auf und fett abbauen wird nur kompletten anfängern vorbehalten.

diäte dich doch erstmal komplett runter auf deine 7% kfa und bau dann sauber auf.

würde aber mehr fette essen und bisle weniger carbs.. also grad jeweils 5% tauschen. gerade weil du schon so tief mit deinem kfa bist.


 
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RE: Ernährung und Training

#3 von H_D , 26.06.2016 15:45

Wozu denn auf 7% diäten? Da wärst du fast schon auf einem Niveau von einem Bühnenbodybuilder.

Ich denke du solltest dir klare Ziele setzen: entweder aufbauen, dann auch mal bis auf 15% hoch und wieder diäten, oder bei +/- 10% halten. Weniger ist wohl auf Dauer nicht gesund


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RE: Ernährung und Training

#4 von MarSch , 26.06.2016 16:55

@ Tiger
Bei 25 Jahren Training habe schon einiges ausprobiert auch zuerst Masse dann Klasse. Das ist mir aber mittlerweile zu müßig und ständig Ernährung umstellen.
Die Bodybuilder sehen durch das ganze auf und ab irgendwann ziemlich ausgelutscht aus. Großsporige Haut, deformiert und Varizen am Obermann und Brust wo sonst eigentlich nur an den Beinen auftreten.
Da ich ja schon wieder auf 76 kg bin und gleichzeitig mein Kfa gesunken ist, sollte ich ja schon etwas Zuwachs bekommen haben.
Mir geht's ja auch nur noch um 2-3 Kilo+ nicht um 10 -15😉
Mit deiner Überlegung mehr Fett und weniger Carbs werd ich mal testen. Werde berichten👍


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RE: Ernährung und Training

#5 von MarSch , 26.06.2016 16:59

@H_D
Habe noch ein kleines Depot am Bauch und einen Anflug von Satteltaschen. Die müssen noch weg und das sind dann wahrscheinlich die 2-3 prozentchen zur Glückseligkeit😉


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RE: Ernährung und Training

#6 von MarSch , 26.06.2016 17:03

Welches Verhältnis von den fetten würdest du empfehlen Tiger? Gesättigt /einfach ungesättigte/ mehrfach ungesättigte


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RE: Ernährung und Training

#7 von H_D , 26.06.2016 18:33

Wenn man unter 10% geht, dann gehen halt "ohne Unterstützung" verhältnismäßig viele Muskeln flöten - musst dir halt klar werden ob dir das wert ist.

Zum Fett:
http://edubily.de/tag/fettsaeure/


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RE: Ernährung und Training

#8 von Tiger , 26.06.2016 19:30

@Marsch

Also das mit dem Verhältnis da bin ich mir ehrlich gesagt selber noch nicht so sicher....mache grad bei 12% kfa 1 woche diätpause was mir echt gut tut und da esse ich ca. 90 gr. fett bestehend aus Avocado, Eiern, Speck, kokosfett, Omega 3 kapseln 5 stk. werde wohl noch olivenöl dazunehmen müssen wegen der ölsäure.

ich hatte von 18-20% kfa mit high carb runterdiätet...d.h. 30-50gr. fett am tag was schon für die hormonproduktion sehr grenzwertig ist wie auch für das cholesterin.



schau mal in den tread : Fett wichtig für vieles.

Und zu dem Unter 10% kfa wenn man zuwenig eiweis isst und nicht weiter hart trainiert dann verliert man ganz klar viele muskeln und ich glaube das hängt auch ein bischen vom Gentyp ab d.h. bei einem ist das so bei einem anderen weniger auch spielt das alter und das natürliche testosteron eine rolle das man auch natürlich hoch halten kann.


was aber absolut stimmt ist das man nicht unter 10% gehen muss um gut auszusehen. wenn man nicht zu schmal ist und den kfa von 10% aufweisst sieht man schonmal besser aus als 99% aller anderen im Freibad die nicht trainieren und sich null um Ernährung kümmern.


 
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RE: Ernährung und Training

#9 von MarSch , 26.06.2016 20:27

Sind ja auch Luxusprobleme eigentlich.
Ich denke ein wenig Genetik bringe ich mit. Ansonsten baue ich relativ schnell wieder auf wenn ich trainiere.. Mein Testosteron liegt vom letzten Test bei 10,3 ng/ml. Möchte ja nur noch den kleinen Speckrand wegbekommen und ob ich dann unter 10% Kfa falle, weiß ich nicht aber denke schon. Mit den anderen am Strand Vergleiche ich mich garnicht, beobachte nur und philosophiere was der ein oder andere so noch einwirft:-).


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RE: Ernährung und Training

#10 von Tiger , 26.06.2016 21:36

also das muss ja echt bei jedem anderst sein.

ich hab z.b. mit 12% kfa kein speckrand, meinen sixpack sieht man schon und adern hab ich auf dem bauch auch schon.

ja es sind echt einige dabei die sich was einwerfen/spritzen...


 
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RE: Ernährung und Training

#11 von kempi , 27.06.2016 00:09

Hier mal ein paar Keywords: Drei mal die Woche Krafttraining, Fahrrad, Sprints, -> 1800 kcal <-

Was fällt dir auf?


 
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RE: Ernährung und Training

#12 von MarSch , 27.06.2016 02:39

@Kempi
Ich weiß was du meinst dass es zu wenig ist um Masse aufzubauen, aber ich werde erst Richtung null beim Verbrauch gehen, wenn die Luxusprobleme behoben sind:-).
Oder meinst du dass mein Körper hamstert?


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RE: Ernährung und Training

#13 von MarSch , 27.06.2016 02:46

@ Tiger
Bauchmuskeln zeichnen sich auch schon ab unten mit Adern aber auf Bauchnabelhöhe Rand.


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RE: Ernährung und Training

#14 von MarSch , 27.06.2016 02:59

Bei der Zangenmessung bin ich mir auch nicht so im klaren, weil bei Tricep- und Beinmessung hab ich sehr wenig, dagegen vorn am Bauch und seitlich etwas mehr.
Evtl ist dass auch nicht so genau.


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RE: Ernährung und Training

#15 von phil , 27.06.2016 10:08

Hast du mal erwähnt deine Nahrungszufuhr in gewissen Abständen mal mehr zu variieren? (Kalorisch u. Makros, z.B. durch Carb-Timing o.ä.)
Der Theorie nach schützt man sich so etwas vor dem "hamstern" etc.
Ganz genau sind die Kalipermessungen nicht, dafür aber leicht zugänglich und zumindest irgend ein Ansatz um ein Vergleich zu bekommen.
Welche Messmethodik nutzt du? 3-Falten? 7-Falten?

Ansonsten wäre ich auch bei H_D.
10% sind schon relativ tief. Wenn man MAL in Bodybuilderwettkampfform kommen möchte ok, aber dauerhaft geht das nicht gut.

Möglicherweise kannst du deine Problemzonen auch etwas durch ein durchdachtes Rumpftraining visuell verändern. Ich weiss das man durch gewisse Muskulaturbereiche einen flacheren Bauch bekommt, vielleicht funktioniert das ja auch in Sachen Hüftgold.



 
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zuletzt bearbeitet 27.06.2016 | Top

   

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