chronisches undereating - Folgen und Auswege

#1 von Tommy , 20.06.2016 15:56

An einer anderen Stelle hätte ich bereits geschrieben, dass meine Freundin Probleme mit dem Abnehmen hat trotz Sport und sauberer Ernährung. Daraufhin kam der Vorschlag auf mal alle Lebensmittel konsequent f 1-2 Wochen zu tracken um zu schauen ob das Kaloriendefizit ausreicht. Bei der Gelegenheit dachte ich mir, mache ich doch mal für mich mit :-) und bereits jetzt am Tag 3 realisiere ich, dass ich die letzten Wochen und Monate deutlich zu wenig Kalorien täglich zu mir genommen habe.

Ich habe bei 73 kg und 1,79 m Größe einen Energiebedarf von ca 2.200 - 3.000 kcal - je nach körperlicher Bewegung. Kann ich meiner Uhr hier vertrauen sind es im Schnitt so 2.600-2.700 kcal pro Tag. Rückblickend betrachtet hatte ich in den letzten Monaten vielleicht so 1.800-2.000 kcal/ Tag zu mir genommen. Also ein deutliches Defizit. Folgende Fragen ergeben sich hieraus für mich:

1. warum habe ich dann nicht weiter abgenommen? Gewicht bei 73kg seit langem Konstant. Ziel ist keine weitere Gewichtsteduktion, will es nur verstehen warum??

2. erklärt ein chronisches Defizit mitunter auch vermehrte Schlappheit, Müdigkeit und ggf Brain fog? Diese Symptome schleppe ich schon lange mit mir rum und meine wenn ich wie in Urlauben deutlich mehr esse, dass es mir besser geht

3. ich habe bei meiner jetzigen Ernährung in jedem Fall Schwierigkeiten mein Kalorienziel zu erreichen, da ich aktuell auf Eier, Getreide (außer Reis), und Milchprodukte verzichte, da mir diese Lebensmittel aktuell nicht gut tun. Des Weiteren verzichte ich auf stark histaminhaltige Produkte wie zB Banane, Avocado, dunkle Schokolade etc. und dann wird es echt eng die Kalorien zuzuführen, wenn man nicht jeden Tag Fisch und Fleisch essen kann und will.

Habt ihr mir noch Tipps für gehaltvolle Lebensmittel unter den obigen Kriterien? Aktuell nutze ich Kartoffeln, süsskartoffeln, Reis, Kokosmehl, kokosöl, Fisch, Fleisch, chiasamen, Leinsamen, Macadamia Nüsse, Olivenöl, sämtliches Gemüse, Äpfel, Heidelbeeren, Kokosmilch, Veganes Proteinpulver,


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RE: chronisches undereating - Folgen und Auswege

#2 von EvPow , 20.06.2016 17:21

Wie sieht denn deine Makroverteilung aus?


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RE: chronisches undereating - Folgen und Auswege

#3 von Tommy , 20.06.2016 18:11

Gestern waren es, zB

40% KH (254 Gramm)
35% Fett (97 Gramm)
25% Eiweiß (153 Gramm)

Aber gerade Eiweiß in der Höhe schaffe ich an den "veganen Tagen" eher nicht.

Dh der heutige Tag wird zB eng werden mit der Gesamtkalorienmenge und dem Eiweiß. Daher erhoffe ich mir noch nen paar Tipps :-)


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RE: chronisches undereating - Folgen und Auswege

#4 von ChristineH , 20.06.2016 18:45

Zitat von Tommy im Beitrag #1
1. warum habe ich dann nicht weiter abgenommen? Gewicht bei 73kg seit langem Konstant. Ziel ist keine weitere Gewichtsteduktion, will es nur verstehen warum??


Weil Dein Körper offensichtlich nur die Menge braucht, die Du auch zuführst. Wer sagt denn, dass Du zu wenig isst? Irgendeine Statistik?


 
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RE: chronisches undereating - Folgen und Auswege

#5 von Tommy , 20.06.2016 19:22

Bei ca 13.000 Schritten am Tag plus 5-6 Stunden Sport die Woche erscheint mir ca 1.800-2.000 kcal/Tag auch für mein Gewicht schon ziemlich wenig, findest Du nicht? Zumal es mir ja mit mehr Nahrung besser zu gehen scheint. Die Frage ist hier nur ob es tatsächlich die Mehrkalorien sind oder weil zB dadurch auch mehr Salz aufgenommen wird --> mehr Magensäure --> bessere Verwertung der Nahrung --> weniger Darmprobleme. Die Fragestellung/Theorie habe ich an anderer Stellung ja schon gestellt gehabt.


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RE: chronisches undereating - Folgen und Auswege

#6 von ChristineH , 20.06.2016 20:01

Mehr Nahrungsaufnahme bedeutet ein breiteres Angebot an Nährstoffen, was gut für den Menschen ist, soviel ist klar.
Trotzdem: Wenn Du (seit längerer Zeit) Dein Gewicht halten kannst mit dem, was Du zu Dir nimmst (≠ was Dein Körper absorbiert, schon alleine aus diesem Grund kann eine Statistikvorgabe nicht auf jedes Individuum passen), dann scheint das doch zum Erhalt Deiner Körpermasse auszureichen. Ob es natürlich zum Aufbau von Muskeln reicht, ist ein anderes Thema.

Ich lese seit Jahrzehnten, man müsse mindestens 2,5 Liter (3, 3,5, 4, ...) Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Ich komm seit Jahrzehnten mit 1 bis 1,5 Litern aus und habe keine Nierenprobleme oder andere Schwierigkeiten. Insofern ist mir so eine "Standardaussage" ziemlich wumpe. Und ähnlich sehe ich es mit dem Kalorienbedarf (der noch nicht mal berücksichtigt, wie nährstoffdicht die Kalorien sind).



 
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RE: chronisches undereating - Folgen und Auswege

#7 von Tommy , 20.06.2016 21:34

Sehe ich nicht so. Zwar magst Du aktuell noch keine Nierenprobleme haben und ich kenne dein Sportpensum nicht aber 1,0-1,5 Liter erscheint mir arg wenig. Auch vor dem Hintergrund wieviel Flüssigkeit der Körper im Schlaf verliert. Und Sind denn nur die Nieren ein Indikator ob Du genug Flüssigkeit bekommst? Ich glaube kaum. M.W. sagen differenziertere Aussagen Ca 30 ml/kg Körpergewicht, was f mich auch Sinn macht.... Aber zurück zum Thema undereating :-)

Jemand noch weitere Ideen/Anmerkungen zu den Fragestellungen?


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RE: chronisches undereating - Folgen und Auswege

#8 von naklar! , 20.06.2016 22:38

Hi Tommy, meiner Meinung nach hast du gar nicht sooo wenig gegessen. Ich bin 1,86 m groß und wiege ca. 80 kg.
Ich nehme bei 2800 - 3000 Kal weder zu noch ab. Mache 3 Gks pro Woche, täglich ca. 80 min Yoga und arbeite zu 70% im stehen/gehen.

Gruß, Eric


" Ich will mehr Leben, Vater! "


 
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RE: chronisches undereating - Folgen und Auswege

#9 von ChristineH , 20.06.2016 22:42

Für Deine Freundin wäre dies hier vielleicht noch interessant:

http://me-improved.de/fallbeispiel-rekom...n-weniger-fett/ (-> G-flux http://www.precisionnutrition.com/all-about-g-flux)


 
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RE: chronisches undereating - Folgen und Auswege

#10 von H_D , 21.06.2016 06:42

1.
2. ja (siehe 1.)
3. du isst doch schon viele verschiedene Lebensmittel - eben einfach mehr davon


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RE: chronisches undereating - Folgen und Auswege

#11 von Tommy , 21.06.2016 11:17

Danke euch. Ich für meinen Teil werde an Trainingstagen in jedem Fall die Kalorien deutlicher anheben und an freien Tagen ggf auch etwas. Mal sehen wie ich mich dadurch fühle und was sich figurtechnisch tut. Und meine Freundin trackt und wird es ähnlich probieren. Ich berichte :-)


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RE: chronisches undereating - Folgen und Auswege

#12 von sfast , 22.06.2016 14:29

Für gewöhnlich ist das kein Bilanzierungsproblem sondern ein Problem der Regulierung. Das ist das Denkmodell, dass du zur Beantwortung der ersten Frage brauchst. Offenbar kann die Bilanzierung den jetzigen Gewichtsverlauf nicht erklären. Das ist übrigens nicht selten. Nun kann man versuchen, die Energiebilanz zu retten, indem man etwas von adaptiver Thermogenese spricht (weniger NEAT usw.)

Eine geschicktere Herangehensweise ist es ein Modell zu verwenden, dass sowohl im Alltag als auch in der Theorie gute Ergebnisse produziert. (eine gute Heuristik ist)

Oder anders: Es gibt gute Gründe anzunehmen, dass die Kalorienbilanz ein https://de.wikipedia.org/wiki/Epiphänomen ist.


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RE: chronisches undereating - Folgen und Auswege

#13 von phil , 23.06.2016 09:33

Dieses PDF ist genial erhellend, wenn man etwas über adaptive Thermogenese erfahren möchte. Echt interessant.
NEAT=non-exercise activity energy expenditure; (falls sich das noch jemand gefragt hat :) )

Wenn ich das richtig sehe, waren in diesem Paper die "krassesten" untersuchten Effekte durch adaptive Thermogenese ein tägliches Energieumsatzdefizit von 200 kcal. Dies wurde bei der Minesota Starvation Study aufgezeichnet, bei der die Probanden 6 Monate nur 50% ihres Bedarfs an Energie erhielten.
Also wäre das, wenn überhaupt, sowieso nur eine Teilerklärung des grundlegenden Problems.



 
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