RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#76 von kurtextrem , 03.09.2016 11:59

Dann bist du wie ich :)
Der MASS Plan ist FEM ähnlich, aber ausgelegt auf optik. Bei Green hast du genau einen Plan und machst ihn so lange, bis du auf einem gewissen Kraftwerte Niveau bist. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken etc. alles dabei :)


 
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RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#77 von saian , 03.09.2016 15:07

Zitat von Zwiebeljunge im Beitrag #75
Hab vor Jahren mal ein bisschen was gemacht, aber das ist nicht wirklich der Rede wert. Die einzige Übung, die ich relativ gut steigern konnte war Military Press.

Und ich sag mal so: Mir geht es primär um die Optik, aber ich will auch nicht überdurchschnittlich muskulös sein und dann zusammenbrechen, wenn ich irgendwem mal beim Umzug helfe :D Mache aber gern ein paar Abstriche in Richtung Kraft, zu Gunsten der Optik.
Aber ich denke, Masse ganz ohne Kraft in den Grundübungen geht eh nicht, oder?

Den Link schau ich mir auf jeden Fall mal an, danke!


Die benötigte Masse für bestimmte Kraftwerte ist reichlich überschätzt.

Mit 75kg@20% kann man recht flott 120/90/150 packen. (Sq/Bp/Dl)
Optik dann mit einem tiefen Kfa.

SS, FEM, GSLP, MASS etc funktionieren alle wunderbar, wenn man am Ball bleibt und isst.


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RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#78 von Zwiebeljunge ( gelöscht ) , 03.09.2016 16:28

@kurtextrem:
Habs mir bisher nichtangeschaut, aber hört sich gut an :-)
Wie weit bist du denn im Training fortgeschritten? Hast du mit dem Plan angefangen?

@saian:
Das spricht ja dann sehr für einen Bodybuilding-Plan, wenn Masse das Ziel ist. Bin mal gespannt, wie das bei mir anschlägt, wiege ja eh schon ca. 95 kg bei 1,85 cm Körpergröße, allein durch ein paar BWEs (kann man ja hier im Log nachlesen). Scheint aber auch genetisch bei mir zu sein, mein kleiner Bruder hat auch allein durch mehr Essen 85 kg.
Und essen ist bei mir nicht das Ding, haue mir locker 4000 Kalorien (eher mehr) am Tag rein.


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RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#79 von kurtextrem , 03.09.2016 17:57

Zitat von Zwiebeljunge im Beitrag #78
@kurtextrem:
Habs mir bisher nichtangeschaut, aber hört sich gut an :-)
Wie weit bist du denn im Training fortgeschritten? Hast du mit dem Plan angefangen?

@saian:
Das spricht ja dann sehr für einen Bodybuilding-Plan, wenn Masse das Ziel ist. Bin mal gespannt, wie das bei mir anschlägt, wiege ja eh schon ca. 95 kg bei 1,85 cm Körpergröße, allein durch ein paar BWEs (kann man ja hier im Log nachlesen). Scheint aber auch genetisch bei mir zu sein, mein kleiner Bruder hat auch allein durch mehr Essen 85 kg.
Und essen ist bei mir nicht das Ding, haue mir locker 4000 Kalorien (eher mehr) am Tag rein.

Ich hab zuerst FEM gemacht und bin dann bei Yellow eingestiegen. Mittlerweile bin ich bei Red. BW um die 65 nach Diät, 115 KH, 100 KB... im Bankdrücken und Schulterdrücken bin ich allerdings richtig schwach :( BD nur um die 65 und Schulterdrücken leicht über 40.


 
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RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#80 von Zwiebeljunge ( gelöscht ) , 04.09.2016 14:06

@kurtextrem:
Aber wenn du nur 65 kg wiegst, dann ist das doch gar nicht übel, oder? Dann drückst du doch immer hin dein eigenes Körpergewicht. Ich weiß noch, dass ich bei den Kniebeugen mal null vorrangekommen bin, bestimmt auchein technisches problem, Brauche dann unbedingt jemanden, der mir das zeigt.
Ist ewig her und keine Ahnung, ob es dir was bringen würde, aber ich hab früher mal ganz gut Kraft im Schultergürtel durch simples Handstand halten und Wall Runs aufgebaut, vielleicht bringts dir ja was, das ergänzend einzubauen. Konnte den einarmigen Handstand an der Wand auch mal 45 Sekunden oder halten. Man man, wenn ich so drüber nachdenke, komme ich mir gerade echt sau unsportlich vor :D


Zwiebeljunge

RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#81 von Zwiebeljunge ( gelöscht ) , 04.09.2016 14:54

So, hab mir das pdf mit dem Plan jetzt mal komplett angesehn.
Macht einen guten Eindruck.
Was ich nur etwas schade finde: bei Code Green (wo ich ja einsteigen müsste) sind überhaupt keine Klimmzüge vorgesehen, die ich jetzt so mühsam auf ein paar Wiederholungen gebracht habe.
Und Dips sind bei den nächsten Stufen auch gar nicht mit dabei?

Denke mir, da jetzt selber zig Anpassungen vorzunehmen, obowhl ich gar keine Ahnung habe, macht ja vielleicht die Effektivität des programms zunichte?


Zwiebeljunge

RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#82 von kurtextrem , 04.09.2016 18:35

Ich behaupte einfach mal, dass es bei einem Anfänger egal ist, ob du noch Klimmzüge oder nicht dran hängst. Könntest ja zum Beispiel statt oder mit Wadenheben machen.
Dann auf dein Körper schauen. Wie gehts dir so über mehrere Wochen? Falls schlecht, raus lassen und alles andere steigern, damit du mit Yellow weiter machen kannst.

Wegen Dips: Ich denke die wurden rausgelassen, weil man da oft abenteuerliche Ausführungen sieht und der MASS Plan auch einer der wenigen Pläne ist, der Wert auf Schulter gesundheit legt (Face Pulls). Du könntest Butterflys gegen Dips tauschen, diese sollten dann aber eher auf die Brust als auf den Trizeps gehen.
...aber nur mal so am Rande, wenn man lange nur Bankdrücken gemacht hat und dann endlich Flys machen "darf", geht dir wirklich das Herz auf und du hast einen riesigen Spaß am isolierten Brust-Training :D


 
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RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#83 von Axel , 06.09.2016 12:11

Zitat von Zwiebeljunge im Beitrag #73

Schaue gerade ein bisschen, welchen Plan ich anfangs am Besten mache. Muss ja erstmal auf jeden Fall die Übungen überhaupt mal erlernen.


"Starting Strength - Basic Barbell Training" von Mark Rippetoe. Auch auf deutsch zu bekommen.

Zusammen mit den etlichen Youtube-Videos die beste Einführung ins Training mit der Langhantel, die ich kenne. Geht rundum ins Detail und hat jedenfalls bei mir keine Fragen offen gelassen. 400 Seiten für 5 Übungen. Aus der Praxis. Richtige Ausführung, falsche, warum falsch, wie zu korrigieren, welche mentalen Cues helfen usw.

Wenn Dein Englisch gut ist, dann schau Dir ruhig für einen Vorgeschmack die Videos an. Wobei es da mehr um Praxis geht, die Biomechanik wird eher im Buch vertieft.

Der Fokus des Buchs ist Kraft, nicht Optik. Aber wie schon gesagt wurde, ist Kraft die Grundlage. Gerade, wenn man am Anfang steht. Und SS:BBT zielt auf schnellstmögliche Fortschritte.


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RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#84 von kurtextrem , 06.09.2016 15:04

Ich sehe das anders, ich würde Rippetoes Starting Strength, vor allem wenn man eher optische Ziele verfolgt, nicht empfehlen. Wenn es ähnlich zu Mark sein soll, dann bitte FEM nehmen. Dort steht auch genauer, was sie verändert haben.
Aber wie in Beiträgen oben erwähnt, geht mir selbst FEM nicht zu großartig in die Richtung Optik. MASS ist da schon deutlicher ausgeprägt in die Richtung (was aber nicht heißt, dass man nicht stärker wird! Es geht nur ggf. langsamer).


 
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RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#85 von Zwiebeljunge ( gelöscht ) , 07.09.2016 10:22

@Axel:
Von dem Buch hab ich auch schon gehört, werde es mir über kurz oder lang kaufen.
Aber nur wegen der Übungsausführung, etc. Daran komme ich ja eh nicht vorbei, egal ob ich jetzt eher Richtung Kraft oder RIchtung Masse/Optik trainiere.

@kurtextrem:
Ich schätze das so ein wie du. Mir ist es auch egal, wenn es langsamer geht und ich muss ehrlich gesagt auch nicht unglaubliche Kraftwerte haben, gute reichen mir aus. Dazu will ich halt geil aussehen :D


Zwiebeljunge

RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#86 von H_D , 07.09.2016 11:07

Zur Ausführung: schau mal auf den YT-Channel liftyouup


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RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#87 von kurtextrem , 07.09.2016 19:38

Zitat von H_D im Beitrag #86
Zur Ausführung: schau mal auf den YT-Channel liftyouup

Kann ich so nur unterstützen. Johannes Kwella und Smartgains kann man auch noch empfehlen. Bei denen lernt man die richtige Ausführung.
SS ist zwar ein tolles Buch und Squats, DL etc. wird richtig gut erklärt, aber es hat auch einen Art faux pas dabei, nämlich Military Press. Mark beschreibt in der neusten Ausführung, dass du quasi einen Hüftschwung machen sollst, bevor du die Stange an deinem Kopf vorbei nach oben bekommst. Das ist so nicht unbedingt notwendig und sorgt für unnötig viel Schwung.


 
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RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#88 von Zwiebeljunge ( gelöscht ) , 15.09.2016 10:41

Moin Leute,

Hab mich jetzt endlich im Studio angemeldet. Hat sich irgendwie alles etwas nach hinten geschoben, aber jetzt gehts ja los :)
Da ich auf Nummer sicher gehen wollte, habe ich beim ersten Training keine Langhantel-Übungen gemacht, da ich diese ja noch gar nicht beherrsche. Ein Kollege von mir meinte, dass er sie mir beibringen könnte. Allerdings meinte auch die Trainerin, die den Vertrag mit mir gemacht hat, dass sie oder ein anderer Angestellter mir die Übungen definitiv in richtiger Ausführung zeigen können - ich lass mich mal überraschen, da man ja nicht immer nur gutes über Trainer im Mc Fit hört ;-)
Bei dem Training das ich gemacht hatte, hab ich Goblet Squats mit einer 26er Kettlebell, Überkopfdrücken mit 2 20er Kettlebells, Klimmzüge und Dips gemacht. Der Muskelkater danach war echt heftig (vorallem durch das ungewohnte Überkopfdrücken).

Werde dann jetzt den Plan machen, den mir kurtextrem empfohlen hat und da noch irgendwie Chinups einbauen, weil sie mir so wichtig vorkommen.

Ernährungstechnisch möchte ich jetzt mal was konsequenter sein und es so machen, wie ich es mir schonmal vor längerem vorgenommen habe:
Tag 1: nach dem Aufstehen fasten (6 Stunden oder so), dann 3-4 Stunden vor dem Training was kleines Essen (beispielsweise O-Saft und Buttermilch), nach dem Training größeres Essen (zum Beispiel Reis, Fisch, Salat)
Tag 2: schon früher mit dem Essen anfangen und den ganzen Tag über nach Hunger essen, Betonung auf gesunden Lebensmitteln.
Tag 3: solange fasten wie ichs schaffe und Low Carb (mit Betonung auf wenige Kalorien, die ich zuführe) oder sogar PSMF machen.
Dann wieder von vorn.

So erhoffe ich mir, dass ich gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen kann. Mal sehen wie es läuft und vorallem, ob ich die Disziplin habe, es durchzuziehen.

Mache seit Montag nofap und seh echt nur noch Ärsche, wenn ich durch die Gegend laufe, bin mal gespannt, wie das noch wird :D


Zwiebeljunge

RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#89 von kurtextrem , 15.09.2016 17:11

Sehr cool :)
Bei PSMF immer vorsichtig sein, ich habe sogar die HSD von FE gemacht - ist schon deutlich vorsichtiger und es wird einiges empfohlen (Vitamin Tabletten a la Calcium, Multivitamin, Kalium (...)); Da du ja nicht viel isst, müssen die Mikros irgendwo her kommen. Vielleicht also lieber die HSD kaufen, falls du sowas echt durchziehen willst (Hatte mir 2 Wochen vorgenommen, aber nur 1 Woche gemacht).
mMn. wurde bei der HSD vergessen auf Ballaststoffe einzugehen. Ich habe davor immer 60g+ gegessen und dann deutlich weniger (Zwar bisschen von Gemüse, aber trotzdem deutlich weniger). Ist mir aber erst danach aufgefallen (wegen Verstopfung).
Also am besten in den Frühstücks Quark oder so Weizenkleie reinhauen. Oder Ballaststoff-Supplemente.

Ich hoffe auch, dass du einen guten Trainer erwischt. Ein paar kennen sich gut aus (hab ich selbst mal gesehen), aber andere sagen bei Kreuzheben "deine Ausführung sieht wie Kniebeugen aus" und wollen dir dann sagen, dass romanian deadlifts das normale Kreuzheben ist.


 
kurtextrem
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RE: Ernährungs-, Supplement- und Trainingslog

#90 von Zwiebeljunge ( gelöscht ) , 15.09.2016 20:04

Ich dachte immer, Brokkoli zum Beispiel hätte voll viele Ballaststoffe? Oder Gemüse generell. Und ich seh das sowieso nicht ganz so eng. Ich verbrauche relativ viele Kalorien, da kommt es mir auf 300 oder 400 nicht an.
Vor Verstopfung bewahrt mich aktuell recht zuverlässig das Magnesium, wenn ich da bei einer Dosis 400 mg überschreite... naja, dann ist mein Morgen manchmal etwas unentspannt^^
Und ich denke, von wegen Mikronährstoffen wirds doch nicht so wild sein, wenn ich das nur jeden 3. Tag mach oder wie schätzt du das ein?

Mit den Trainern hoff ich mal, dass ich checke, ob die mir Mist verzapfen. Im Zweifelsfall ladt ich dann hier mal ein Video hoch oder so :)


Zwiebeljunge

   

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