PSMF ?

#1 von eraser51 , 16.04.2016 16:51

Ich wollte jetzt noch weiter mit meinem Gewichtsverlust fortfahren, komme aber trotz Training gerade nicht weiter. Merke zwar Unterschiede am Körper aber Gewichtstechnisch alles gleich. Ist das im Moment eher Body Recomposition, da die Veränderungen ja trotzdem da sind?

Mache 3x die Woche Kraft und nehme rund 1800kcal zu mir (100g fett, 250g protein)


Habe überlegt, PSMF zu probieren, obwohl ich da schon ziemlich nahe dran sein müsste. Nach kcal Rechnern meist so 2500-2700 als Grundumsatz und TDEE bei 3000.

32 jahre
männlich
188cm
130kg
30%KF

Die PSMF wird ja mit 1-1,5g / LBM empfohlen. Die HSD (fitness experts) eher mit 2g/kg.
Poliquin empfiehlt aber eher 3g/KG bei IR (hoher Körperfettanteil und lange keto).
Sind Refeeds hier überhaupt dann nötig?

Kann mir jemand empfehlen, an was ich mich halten soll?

Habe auch gedacht, ich mache das ganze (nur) mit Whey, da es für IR am sinnvollsten sein soll (insulin nach Training) und sonst nur positive Effekte hat (Chris->pgc1aplha, insulin, etc && Suppversity nur positiv)
Sollte ich von Casein o.ä. Abstand nehmen?
Oder MUSS ich Fleisch dafür verwenden?


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RE: PSMF ?

#2 von phil (edubily) , 17.04.2016 12:04

PSMF nur mit Shakes wird dir nicht gelingen. Viel Fleisch, Fisch, Eier, GEMÜSE! So viel wie möglich essen.

Und Kohlenhydrat-Refeeds auf jeden Fall.

Deine aktuellen 1800 kcal sind mMn schon das absolute Minimum für dich. Wenn du noch mehr herunterhungern möchtest, wird das irgendwann wie ein Boomerang zurück kommen.


 
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RE: PSMF ?

#3 von Chris (edubily) , 17.04.2016 14:07

für ein psmf rate ich auch ganz dringend zu fleisch, schon allein aufgrund der verdauungskinetik. in einfachen worten: fleisch macht länger satt und die peptide schießen nicht so schnell ins blut.


Wir zeigen Möglichkeiten, nicht die Lösung.


 
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RE: PSMF ?

#4 von eraser51 , 17.04.2016 17:22

1)
gut aber sie MUSS auch low kcal sein?

oder ist der proteingehalt wichtiger?

woher weiß man denn, ob man MM abbaut? Also was das Protein Minimum wäre?

2)
Strunz meinte, 6 shakes am tag wären auch ok
ist das dann was anderes?

3)
reicht ein refeed / woche dann bei übergewicht? oder nur alle 2 Wochen?



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RE: PSMF ?

#5 von phil , 17.04.2016 23:16

1. Ohne kcal-Defizit kein Gewichtsverlust.

2. Strunz empfiehlt aber auch zu den Shakes Gemüsesuppe und Salat. Einfach nur Whey gibt dir zwar Eiweiss, aber da sind nicht großartig Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente drin.
Finde den Ratschlag es mit Fleisch zu machen nicht schlecht.

3. Klassisches PSMF läuft soweit ich weiss ohne Refeeds. Finde es prinzipiell aber nicht verkehrt das zu machen. Eine Zeit lang Diätpause wäre auch eine Überlegung wert. Vor allem wenn es gerade stockt.



 
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RE: PSMF ?

#6 von eraser51 , 19.04.2016 17:44

1) kcal defizit muss da sein.. sost weiß ich auch nicht mehr weiter...

2) gemüse ist ja sowieso drin... war gar nicht das problem.. mich hat nur interessiert, ob überhaupt etwas eingelagert werden kann, wenn ich protein hochschraube. da die gluconeogenese ja ein fester anteil zu sein scheint (ketotic) und whey soviele vorteile hat (für übergewichtige)

3) diätpause hatte ich schon gemacht, aber lief nicht wirklich, nur wassergewicht hoch und runter mit carbs
daher: nötig? oder lieber weglassen bis ich das zielgewicht habe?


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RE: PSMF ?

#7 von goodoo , 19.04.2016 18:34

Zitat von eraser51 im Beitrag #6
1) kcal defizit muss da sein.. sost weiß ich auch nicht mehr weiter...

2) gemüse ist ja sowieso drin... war gar nicht das problem.. mich hat nur interessiert, ob überhaupt etwas eingelagert werden kann, wenn ich protein hochschraube. da die gluconeogenese ja ein fester anteil zu sein scheint (ketotic) und whey soviele vorteile hat (für übergewichtige)

3) diätpause hatte ich schon gemacht, aber lief nicht wirklich, nur wassergewicht hoch und runter mit carbs
daher: nötig? oder lieber weglassen bis ich das zielgewicht habe?


2) Whey ist auch nur ein schnellverdauliches Eiweiß und ist evt. sinnvoll nach dem Training, sonst eher nicht. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, welche Vorteile du meinst, die bei einer psmf eine Rolle spielen. Echtes Essen dagegen den Vorteil, dass es langsamer verdaut wird und somit länger sättigt. Außerdem liefert rotes Fleisch z.B Eisen und Carnitin, beides ist wichtig für den Fettstofwechsel etc.

3) Diätpausen sind sicherlich sinnvoll. Erstens kannst du so eventuelle metabolische Anpassungen wieder umkehren, obwohl das bei dem KFA eher keine Rolle spielen sollte. Zweitens lernst du so einen "normalen" Umgang mit Essen und beugst so dem Jojo-Effekt vor. Drittens würde, zumindest ich, es psychologisch deutlich einfacher finden, die Diät in 6-8 Wochen Zyklen zu unterteilen, anstatt monatelang am Stück zu diäten.

Lyle McDonald hat zwei gute Bücher zu PSMF ("the rapid fat loss handbook") und Diäten im Allgemeinen ("a guide to flexible dieting") verfasst. Auf seiner Website bodyrecomposition.com hat er auch viele Artikel zu dem Thema gepostet. Wenn du die Bücher bei Google nicht findest, kann ich sie dir auch als PM schicken, ich müsste die noch auf dem Laptop haben.


 
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RE: PSMF ?

#8 von eraser51 , 04.05.2016 22:23

was wäre denn das optimum, wenn ich nach bzw statt der PSMF wieder KH integriere?

Ich machen Mo, DI, MI 1.5h Kraft

kann ich das täglich wechseln, also MO-MI KH reich und proteinreich und dann DO-SO KH-arm?

oder MUSS ich es abwechseln oder täglich schon (geringe?) Mengen KH zu mir nehmen?


welchen grundumsatz sollte ich da ansetzen (nach langzeit keto/low carb) um nicht gleich fett anzusetzen oder noch ein defizit fahren?


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RE: PSMF ?

#9 von saian , 05.05.2016 14:09

Grundsätzlich ist das Optimum das, was DICH zu deinem Ziel führt. (Nicht mich)
Dementsprechend ist bei den Makros das Wichtigste, dass es zum gewünschten Wochendefizit führt, wenn du abnehmen willst.

Lern deine eigene Psychologie kennen.
Kommst du damit klar, kleine Mengen KH aufzunehmen? Oder wird das dann ein Binge?
Fühlst du dich ohne KH wohl? Oder wirst du müde und energielos?
Kannst du ohne KH ein schweres Krafttraining durchziehen? Oder lässt du das Training dann ausfallen?
Lifestyle: Ist es für dich sinnvoll, am Wochenende KH-arm zu essen? (Feiern gehen, Alkohol trinken, Essen gehen etc.?)

Das (und noch mehr) sind die Fragen, die du dir selbst beantworten musst.

Viel Erfolg.


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RE: PSMF ?

#10 von eraser51 , 06.05.2016 07:53

natürlich erstmal schon....

aber demnach würde ich keto weiter machen. wenn aber die Gesundheit (auf lange Zeit) dagegen spricht, ist das ja auch nicht Zielführend :/

deswegen suche ich ja ein optimum, das auch meine fettpölsterchen schwinden lässt UND meine metabole flexibilität erhöht (und muskel wachsen lässt) ;)


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RE: PSMF ?

#11 von eraser51 , 11.05.2016 12:35

push


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RE: PSMF ?

#12 von phil , 11.05.2016 13:02

Es wurden dir schon viele gute Tipps gegeben.
Was hast du denn bisher von diesen Tipps angenommen und an deinem bisherigen Vorgehen verändert?

Du suchst eine gesunde Option zum Abnehmen?
PSMF würde ich nicht über Monate praktizieren.
Da dann sicherheitshalber etwas Abwechslung reinbringen. Entweder über isokalorische Phasen mit ausgewogener Ernährung oder du baust z.B. Refeeds ein.
Muskelmasse wird bei zu großem Defizit vermutlich auch schwierig.
Wenn du alles auf einmal willst, wird es halt etwas länger dauern, das ist aber auch nicht schlimm. Du sagtest selber das du Veränderungen am Körper siehst aber dein Gewicht konstant bleibt. Das klingt doch eigentlich gut.
Mach dich nicht zu verrückt, überlege dir jetzt wie du vorgehen willst und schildere es hier noch mal. Wenn irgendwas falsch daran ist, wird dich schon jemand darauf hinweisen.



 
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RE: PSMF ?

#13 von Mikki- , 21.05.2016 17:31

Hallo,

ich möchte wegen einer kurzen Frage kein eigenes Thema eröffnen, deswegen poste ich es hier:

Ich mache zur Zeit eine kurze PSMF (ca. 8 Tage). Ich bin mir noch unsicher, wie ich das am schlausten beende:

1. Refeed mit kcal Überschuss, High Carb, Low Fat, sauber
2. Refeed für die Seele mit kcal Überschuss, überwiegend sauber, allerdings mit ein oder anderem kulinarischem Pflaster, Makronährstofftrennung egal
3. Normal ernähren wie vor der PSMF, also Erhaltungskalorien oder leicht drunter
4. Langsam kcal-Aufnahme von Tag zu Tag steigern (bspw 9+10 1.200kcal, 11+12 1.600kcal, etc.)

Ich weiß, 8 Tage sind nicht wirklich lang. Ich möchte dennoch das Optimum herausholen aus der kurzen Zeit.

Viele Grüße,
Mikki


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RE: PSMF ?

#14 von phil , 22.05.2016 15:19

In der Strunz Diät welche ich letztes Jahr 1 Monat praktiziert habe, wurde empfohlen langsam zu steigern. Denke das dürfte auch bei dir Sinn machen.
Mit dem Ziel das maximale raus zu holen, kannst du durch die zusätzlichen, wenn auch kleineren Defiziten vermutlich mehr Fettabbau generieren. Der ursprüngliche Gedanke hinter dem langsamen wieder steigern ist wahrscheinlich komplizierter gedacht, ist aber wohl bei 7 Tagen eh nicht soooo wichtig.
Viel Erfolg


 
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RE: PSMF ?

#15 von Tommy , 16.02.2017 15:20

Kann mir mal jemand erklären was der wirkliche Vorteil von PSMF zu einer normalen stark kalorienreduzierte Diät ist? Ist es nur der maximale Muskelerhalt durch die hohen Eiweißmengen oder mehr Vorteile?


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