Intervalltraining Laufen

#1 von Don90 , 11.03.2016 06:25

Hallo, da hier einige vom Ausdauertraining kommen, dachte ich hier ist auch eine gute Plattform um mich diesbezüglich etwas schlau zu machen.

Mein Ziel ist eine bessere Ausdauer und ein höheres Atemzugsvolumen. Ich will einfach leistungsfähiger werden und weniger schnell ermüden.

Ich habe dann erfahren, dass speziell Intervalltraining dafür geeignet ist und ich habe mir von meinem Trainer folgenden Plan geben lassen zu Beginn.

5-10 min warmup

1 min mit 75-80% von maximaler Schnelligkeit laufen
1 min Pause locker traben oder zügig gehen

4x

dann 10 min Pause locker traben oder zügig gehen

Alles 3x wiederholen


Kann da jemand seinen Senf dazu geben der sich ein wenig auskennt?

Auf Grund des Krafttrainings komme ich nur 1 mal pro Woche dazu, denke aber dass das nicht unbedingt für große Erfolge sorgen wird, oder?
Wäre dazu dann vl etwas anderes besser geeignet?

Das Tabata Workout habe ich mir bereits angesehen, ich glaube aber kaum dass ich in diesen Intensitäten sprinten kann :D

PS: Was haltet ihr von diesen Elevationsmasken? Bringt das zu Beginn was oder sollte man da schon eine gewisse Grundlage haben?

Danke für die Tipps, lg!


 
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RE: Intervalltraining Laufen

#2 von atribecalledfresh , 11.03.2016 11:03

Klassisches Diagonal-Sprinten am Sportplatz.
Über die lange Diagonale action-jackson sprinten, volle Kraft voraus. Dann die kurze Gerade "gehen".
Also immer ein "X" Sprinten. Das ganze 10mal. Dann noch 4-6 Runden extrem smooth um den Platz joggen zum "auslaufen".
Ich hab das eine zeitlang sehr intensiv gemacht und laufe regelmässig eine Strecke von 13km ( Größtenteils mit starker Steigung )
und konnte in allen Bereichen ( Atmung, Kraftausdauer, ... ) starke Verbesserungen feststellen. Das gleiche im ZIrkeltraining, als auch im Kampfsport.
Hoffe ich konnte etwas helfen.

Achja. Hat übrigens auch schon in den 80ern & 90ern in der Bundesliga gut funktioniert ;) ...


Pauschalisierungen sind der Tot !


 
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RE: Intervalltraining Laufen

#3 von Don90 , 11.03.2016 12:08

Wenn ich mir das so ansehe ist es ja mehr oder weniger das Gleiche wie ich geschrieben habe, nur ohne Sportplatz :D

Oder liege ich da falsch?


 
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RE: Intervalltraining Laufen

#4 von phil , 12.03.2016 14:49

Ich würde anfangs auf jeden Fall ohne eine Maske arbeiten. Erstmal reinkommen. Ab wann eine Maske sinnvoll wäre, kann ich schlecht einschätzen. Nach meinen aktuellen Einschätzungen kommt das eher unter weit fortgeschrittenen Sportlern vor.

Setz einfach neue Reize. Tabata geht schon. Ist zwar echt fies, aber von nix kommt nix. Du musst ja auch nicht die ganze Zeit das gleiche Tempo laufen. Wenn es nicht mehr so schnell geht, läufst du halt das was geht und bist somit trotzdem in dem Moment gut belastet und kannst Reize setzen.

Evtl. wäre "Atemtechnik" auch eine Idee oder Richtung in die man trainieren/recherchieren könnte um die Zielerreichung zu unterstützen.


 
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RE: Intervalltraining Laufen

#5 von Don90 , 12.03.2016 15:44

Danke phil, in die Richtung habe ich auch gedacht.

Ich denke der Plan von meinem Trainer scheint schon recht gut zu sein, werde ihn jetzt mindestens 1 mal pro Woche durchziehen.
Leider komme ich mit dem Krafttraining, Kampfsport, Studium und Arbeit kaum zu mehr :D

Danke jedenfalls, für Tipps bin ich immer offen :)


 
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RE: Intervalltraining Laufen

#6 von phil (edubily) , 12.03.2016 15:56

Maske wird dir nichts bringen. Du boxst oder? Wie sind denn da die Anforderungsprofile?


 
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RE: Intervalltraining Laufen

#7 von Don90 , 12.03.2016 16:09

Die Maske habe ich mir erstmal eh abgeschminkt, da ich auch denke dass man das erst braucht wenn die Grundlagenausdauer passt.
Die Maske soll laut einer Universitätsprofessorin (Fachgebiet respiratorische Physiotherapie) aber sehrwohl die Kraft des Zwerchfells stärken können. Diese ist trainier- und messbar.

Werde sie aber erstmal nicht besorgen, da ich wie gesagt noch an den Grundlagen mehr arbeiten muss.

Boxen habe ich aktuell pausiert, bei mir geht sich nur noch das Grappling aus.
Hier sieht es aber auch so aus, dass man eher für kurze Zeit richtig Gas gibt und danach wieder etwas entspannt. So ein Kampf beim Sparring oder Wettkampf dauert ja auch nur eine gewisse Zeit und keine 60 Minuten, darum scheint mir das Intervalltraining auch am nützlichsten.



 
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RE: Intervalltraining Laufen

#8 von Animus , 13.03.2016 10:53

Zitat von Don90 im Beitrag #1
...

1 min mit 75-80% von maximaler Schnelligkeit laufen
1 min Pause locker traben oder zügig gehen

4x

dann 10 min Pause locker traben oder zügig gehen

Alles 3x wiederholen

...


Die Intensität ist vermutlich zu niedrig. Die Intensität sollte so hoch sein, dass Du die Minute gerade so durchhalten kannst UND du solltest ab den zweiten,
spätestens ab der dritten Intensitätsphase Deinen Maximalpuls sehr nahe kommen.

Mach bessere richtiges HIIT:

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
 

5 Minuten Aufwärmen
 
1 Minute Intensitätsphase (Ziel: Erreichen des Maximalpuls)
1 Minute Gehpause
 
Das ganze 10 Mal (falls überhaupt möglich) wiederholen.
 
5 bis 10 Minuten langsames Auslaufen.
 
 


Das ganze nicht mehr als zweimal pro Woche machen und auch ein langen, extensiven Lauf >= 1 Stunde einplanen.
Am Ende der Gehpause schauen, welchen Puls Du dann hast. Ziel sollte zum Ende der Gehpause ein Puls <120 hb/min sein.
Falls es Dir zu hart ist, am besten etwas die Gehpausen verlängern.


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RE: Intervalltraining Laufen

#9 von phil , 13.03.2016 16:16

Folgendes von Strength First klang auch interessant zum Thema sprinten:

Zitat
#‎Sprinten‬, bergauf: Warum immer bergauf? Weil es weniger Techniktraining bedarf und dein Warmup auf 1-2 60-70% Bergaufläufe reduziert werden kann. Du reduzierten koordinativen Anspruch und reduzierter exzentrischer Aktivität sinkt das Verletzungsrisiko drastisch (vor allem der Oberschenkelrückseite ‪#‎hammypull‬). 20-30 meter. Für alle 10 Meter, 1 Minute Pause. Was ist das tolle? Untersuchungen zeigen, dass Sprinttraining im nüchternen Zustand wie ein Leptinmimetikum wirkt. Du trainierst den gesamten Körper, von Latissimus, über Deltoideus, und die gesamte hintere Kette. Eine der wenigen Übungen die die Fascia Thorakolumbales in ihrer eigentlichen Funktion trainiert (nicht Kreuzheben, sondern SPRINTEN). Zeitgleich trainierst du dein Herzkreislaufsystem, was ja oft vernachlässigt wird. Untersuchungen. Untersuchungen, Untersuchungen ... gut für den Rücken wenn du es richtig machst, durch Hüftbeugeraktivität erhöhte Nährstoffversorgung deiner Bandscheiben und stabilisierung deiner Lendenwirbelsäule ... deine SKINNY Waden werden mal trainiert, wirklich, nicht Wadenheben, sondern JUMP AND RUN lässt deine little lady Waden wachsen. Und, ja, du squattest mehr, hebst mehr, schlägst schneller ... und optimalerweise ersetzt du mit einem "Sprinttag" dein eigentliches Beintraining, es ist naiv zu glauben, dass du "einen vierten Tag" einschieben könntest an welchem du sprintest ... wirklich, das ist Quatsch.



Berg auf gestaltet sich hier im Norden wohl eher schwierig glaube auf dem Laufband bei uns im Gym kann man die Steigung etwas anheben, evtl wäre das eine Alternative, aber sprinten auf dem Laufband kam mir immer relativ gefährlich vor weil ich das Tempo schon gerne selber vorgebe beim sprinten. Also wohl eher keine gute Idee.

Ich habe bisher eigentlich immer Probleme gehabt neben 3 GK-Trainings zusätzliche Programme wie Sprints oder längere Eisbäder oder längere Läufe einzubauen. Vermutlich weil ich zu wenig Energie zugeführt habe oder mich zu schnell gesteigert habe. Könnte mir vorstellen das ich alternierend von 3 auf 2 GK-Trainings gehe und an einem Tag dann solche weiteren Geschichten einbaue um mich erstmal daran zu gewöhnen. Mit der Lehre der Energiezufuhr müsste ich mich wahrscheinlich auch mal näher beschäftigen und wirklich mal eine Zeit lang tracken um zu schauen ob ich da Fehler mache wenn ich nach gusto esse.
Meine Probleme äußerten sich dann in "ständig ausgepowered", zu wenig Energie, schneller verstimmt.


 
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RE: Intervalltraining Laufen

#10 von Stockinger , 18.03.2016 15:01

Sprinten ist etwas, dass man komplett anaerob macht. Ein "echter" Sprint geht nur über maximal ca. 10s. Da bringt eine Atemmaske gar nichts. Ehe der Kreislauf hochgefahren ist, ist der Sprint schon wieder vorbei. Alles was danach kommt ist nur wieder Beseitigung der beim Sprinten eingegangenen Sauerstoffschuld.

Als weitere (Diskussions)Anregung ist diese Studie mal ganz interessant; vor allem, was die Umfänge angeht:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705728

Die größten Fehler sind üblicher weise (meiner Meinung nach):
* Intensität zu gering
* Belastungsdauer zu lang
* Pausen zu kurz
* Regenerationsphasen zu kurz
* unzureichende Grundkonstitution. An die Intensität beim Sprinten muss man sich auch erst gewöhnen. Ich hab nix gekonnt, wenn ich mri beim ersten Sprinttraining 'ne Zerrung hole oder einen so starken Muskelkater, dass ich eine gute Woche nicht mehr sinnvoll Trainieren kann. Zum Sprinten sollten die Muskeln fit und ausgeruht sein.

Übrigens, selbst im norddeutschen Flachland gibt es genügend Steigungen für Bergaufsprints. Bahüberführungen z.B..

LG,
Thorsten


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RE: Intervalltraining Laufen

#11 von lazy , 31.03.2016 10:16

Also leistungsfähiger wirst du erstmal nicht über eine Steigerung des Atemzugvolumens, weil die Lunge, sofern gesund, sowieso keinen leistungslimitierenden Faktor darstellt. Insofern wäre erstmal festzustellen, ob du eher kardial (Herz-Kreislauf-System) oder peripher (Muskulatur) limitiert bist in deiner Ausdauerleistungsfähigkeit.

Dementsprechend solltest du dann auch dein Intervalltraining gestalten. Wenn du so kurze Intervalle wählst wie bereits beschrieben (<90s) solltest du dir im Klaren sein, dass du zwar sehr intensiv arbeitest, dementsprechend dann via hohem O2-Durchsatz ne hohe avDO2 induzierst, quasi Hypoxie, was ja bekanntlich via HIF usw. diverse Adaptionen nach sich zieht, allerdings hauptsächlich in der Peripherie (!). Dein Sympathikus benötigt eine gewisse Zeit, sich an eine solche kurzfristigen Belastung anzupassen und reagiert verzögert, d.h. deine Herzfrequenz wird normalerweise nicht aufs Maximum ansteigen (Intervalle zu kurz), v.a. nicht in den ersten Intervallen, demnach wäre erstens eine Orientierung an der Herzfrequenz zur Intensitätssteuerung hier nicht so zielführend und zweitens wären längere Intervalle (90-300s) sinnvoller, wenn du dein Herz-Kreislauf-System, bzw. im Endeffekt dein Schlagvolumen, trainieren möchtest. Ist eben abhängig von der aktuellen Zielstellung und "kontextabhängig", wie Chris so gerne sagt :)


Für dein Problem mit dem Zeitmangel, weil der Fokus auf Krafttraining liegt, kannst du dir mal Studien zum Thema "concurrent training" durchlesen :) Viel Spaß!



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RE: Intervalltraining Laufen

#12 von Don90 , 01.04.2016 20:58

Prinzipiell will ich länger und schneller laufen können und nicht so früh schlapp machen.

Warum so kurze Intervalle die avDO2 erhöhen verstehe ich auch nicht ganz, ich hatte zwar Leistungsphysiologie auf der Uni aber nicht auf sportlicher Ebene.

Ich denke aber ohnehin, dass dieses Ziel mit 1 mal laufen pro Woche nicht erledigt ist ;)


 
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RE: Intervalltraining Laufen

#13 von lazy , 19.04.2016 09:01

Zitat
Warum so kurze Intervalle die avDO2 erhöhen verstehe ich auch nicht ganz, ich hatte zwar Leistungsphysiologie auf der Uni aber nicht auf sportlicher Ebene.


Die acDO2 steigt, weil die muskuläre Ausschöpfung bei extrem hoher Intensität sehr hoch ist und die O2-Aufnahme anfangs noch niedrig bleibt, weil der Sympathikus verzögert ansteigt -> daher steigt logischerweise die Differenz.

Zitat
Ich denke aber ohnehin, dass dieses Ziel mit 1 mal laufen pro Woche nicht erledigt ist ;)


concurrent training :)


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