Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#1 von Axel , 24.02.2016 15:00

Ich erkenne die Wichtigkeit von Kraft und daher die Notwendigkeit von Krafttraining. Und ich habe Spaß an Ausdauersportarten, namentlich Laufen und Radfahren. Auch diese würde ich ganz gerne trainieren.*

Je mehr ich mich mit den Grundlagen und Hintergründen das Trainings für diese beiden Bereiche beschäftige, desto mehr bekomme ich das Gefühl, dass diese Kombination exotisch bis seltsam ist.

Die Krafttraingsprogramme, die mir zusagen, gehen davon aus, dass kein "Cardio" parallel betrieben wird. Ausdauertraining etc. wird meist sogar explizit untersagt, weil es die Erholung nach den Krafteinheiten beeinträchtigt.

Umgekehrt habe ich mal bei Peter Greif angefragt, ob ich einen seiner Lauf-Trainingspläne auch dann anwenden könnte, wenn ich parallel Gewichte hebe. Kurze und ehrliche Antwort: "Nein." Ausdauer-Trainingspläne sind offensichtlich nicht dafür ausgelegt, dass ich mir mit 3-4 schweren Kniebeugeneinheiten pro Woche die Beine fertigmache.


Jetzt lerne ich durch ein von Bernd ausgegrabenes Video (https://vimeo.com/22942484, siehe hier: Optimale Trainingseinheit (2)), dass auch auf zellulärer Ebene viel Unerwünschtes passiert, wenn man Kraft- und Ausdauereinheiten zusammenwirft. Demnach soll es den Kraftzuwachs torpedieren, wenn man nach einer Krafteinheit noch eine Laufrunde absolviert - wie ich das bisher öfter getan habe.

Inzwischen bin ich etwas ratlos, wie ich beides unter einen Hut bringen kann, denn ich will nach wie vor kein Spezialist werden, sondern Kraft und Ausdauer voranbringen. Wäre blockweise Periodisierung ein Ansatz? Falls ja, wie sähen die Blöcke dann am besten aus? Schließlich dauert es lange, bis ein höheres Kraftniveau erreicht wird, dafür hält man es recht lange. Mehr Ausdauer ergibt sich dagegen recht zügig, dafür verliert man's auch schnell wieder.

Gegen eine Blockeinteilung spricht außerdem, dass ich oft bei schönem Wetter einfach raus will und es mir auf dem Rad geben, oder ich habe einfach mal Lust auf eine etwas längere Laufrunde. Das will ich mir also auch nicht nehmen lassen, denn im Zweifel geht Spaß vor Trainingsfortschritt.

Wie handhabt Ihr das?





* Klarstellung:
Mit "trainieren" meine ich nicht das gelegentliche Rumturnen nach Lust und Laune, sondern ein gezieltes Steigern der Leistungsfähigkeit mittels geplanter Steigerung von Belastung und/oder Umfang


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RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#2 von kölnernorden , 24.02.2016 15:15

recommended reading: Alex Viada - The Hybrid Athlete
erhältlich unter: http://store.jtsstrength.com/products/the-hybrid-athlete
seine Seite: http://www.completehumanperformance.com/

Zitat
Alex is a beast (not to mention one of the nicest, most humble, and generous coaches I’ve met in recent years). To give some perspective on how much of a beast he is, Alex is an elite level powerlifter with PRs of 705 (squat), 465 (bench press) and 700 (DL) raw w/ wraps in the 220 class, but also competes in triathlons and ULTRA marathons (100+ miles). He’s also posted a best mile time of 4:32.


http://tonygentilcore.com/2015/06/a-day-...man-being-ever/


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RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#3 von MadRichie , 24.02.2016 16:22

Ich denke das geht schon unter einen Hut, wird mal nen Blick auf crossfitter, die haben oft adäquate Kraftwerte und sind auch gut in Ausdauer.
Für Periodisierung guck einfach mal im CF Handbuch nach: http://library.crossfit.com/free/pdf/Tra...an_20140811.pdf
Durchs Hybride wirst du vlt kein Weltmeister in einer dieser Disziplinen, aber die Frage ist ja auch: ist dies nötig? Musst du 200kg Squatten können? Ich denke mal es ist doch sinnvoller seinem Herz zu folgen und das zu machen worauf man Bock hat, solange man in beiden Dingen noch ein wenig Steigerung erhält.



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RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#4 von Sonnensucher , 24.02.2016 20:41

Also bei guten Wetter reizt es mich auch immer sehr draußen Sport zu machen. Aber das ist dann einfach just 4 fun, nen Baumstumpf in der Gegend herumtragen, nen schweren Stein so weit wie möglich zu werfen, andere randalieren besoffen in der Innenstadt, ich nüchtern im Wald.

Meine Ausdauer möchte ich auch nicht ganz über den Haufen werfen (früher viel Ausdauersport gemacht, joggen und Mountainbike), deswegen gehe ich ab und an, einmal die Woche Sprinten. Tabata. Ich habe den Eindruck, dass das eine gewissen Ausdauer mindestens erhält, wenn nicht sogar leicht steigert. Ich war doch letztes verwundert, als ich vom Regen überrascht ins Trockene gerannt bin, wie gut das ging- ich musste nicht nach Luft hecheln. Vielleicht kannst du dich damit anfreunden?


 
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RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#5 von naklar! , 24.02.2016 21:20

andere randalieren besoffen in der Innenstadt, ich nüchtern im Wald.

+1


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RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#6 von MadRichie , 24.02.2016 22:19

Deine Tabata Erfahrung kann ich bestätigen: hab nur Zirkeltraining gemacht und war so gut wie nie laufen und hab trotzdem nen HM in 1:35 geschafft, denke mal das passt... Und gerade werd ich trotz Bodyweight-Maximalkraft und Hypertrophietraining auch besser in (kurz-mittelfristiger) Ausdauer. Solange ich nicht zu hart bulke kommts mir so vor ist es fast egal was ich mache, meine Ausdauer wird meistens besser...
Ist halt die Frage was deine Ambitionen sind. Ich find 1:35 schon recht gut, gibt sicher welche mit mehr Anspruch, aber 99% der Bevölkerung wird langsamer laufen ;)



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RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#7 von Axel , 25.02.2016 14:40

Zitat von kölnernorden im Beitrag #2
recommended reading: Alex Viada - The Hybrid Athlete
erhältlich unter: http://store.jtsstrength.com/products/the-hybrid-athlete
seine Seite: http://www.completehumanperformance.com/
http://tonygentilcore.com/2015/06/a-day-...man-being-ever/



Danke für die Links! Das geht genau in die Richtung, die ich meine!

Was ich aktuell da rausziehe, lässt sich ungefähr verdichten auf "übertreibs nicht!". Ich nehme mit:

- Erholung ist bei kombiniertem Training noch wichtiger als bei Spezialisten - also darauf achten, Erholung genauso beachten/planen wie Belastung
- Krafttraining verträgt sich am besten mit moderater Ausdauerbelastung - gerade nicht mit Sprints und Tempodrills

Letzteres ist eher unerwartet, leuchtet aber ein: Krafttrainnig geht auf die schnellen Muskelfasern (Typ II), Sprints auch.

Das torpediert genau meine bisherigen Pläne, denn ich wollte eigentlich mein Lauftempo erhöhen. Mit meiner Ausdauer bei mittleren Belastungen (lange Bergwanderung zum Beispiel) bin ich soweit zufrieden, aber nicht mit dem Tempo, das ich schaffe. Ich laufe sehr langsam, selbst wenn ich mir große Mühe gebe, schnell zu sein. Hilft mir mehr Kraft dabei, schneller zu werden, obwohl mein Gewicht auch zulegt? Ja, definitiv, das kann ich spüren. Aber der wirkliche Hemmschuh ist vermutlich meine Technik.

Die Seite hat einige interessante Artikel zu bieten, auch diesen hier: http://www.completehumanperformance.com/...ly-lose-weight/

Daraus:

"With regards to additional activity, we do NOT endorse the introduction of high intensity interval training for weight loss. Though superior to steady state cardiovascular exercise alone, it is INFERIOR to a combination of steady state cardio and weight training for optimizing body composition. Interval training seeks to combine both cardiovascular conditioning and strength training into a single workout, but as a result optimizes neither."

Food for thought.


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RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#8 von kölnernorden , 25.02.2016 15:25

Ja, "übertreibs nicht" und "strukturiere das Training richtig".

Was man sehr häufig liest ist eben, dass pauschale Pläne eben in der Regel nie den konkreten Bedürfnissen des einzelnen gerecht werden.

Wenn du weiter nach ihm googlest findest du viele Artikel (von ihm / über ihn), wo sich mehr Details herausziehen lassen, Interviews etc. Bottom line: es kommt darauf an!
Neben Trainingszielen eben auch auf die persönlichen Situation, Trainingsmöglichkeiten usw. Es gibt auch einen Reddit AMA mit ihm, wo er viele Fragen beantwortet.

Du sprichst die Technik an, das liest man bei ihm sehr häufig: die ist das A und O, insbesondere bei (schwereren) Athleten, da Laufen bei schlechter Technik dem Bewegungsapparat über die gewünschte Adaption hinaus schadet.
Daher auch viel low impact cardio, Fahrrad, Rudern, Airbike.

Um etwas aus deinem Ausgangspost aufzugreifen: Viada empfiehlt, wenn die Umstände die Zusammenlegung von Trainingseinheiten erfordern, bspw. hochintensive "Cardio" bzw. Sprinteinheiten gleich im Anschluss ans Krafttraining zu machen, um nicht zweimal in die Regenerations- und Adaptionsphase einzugreifen. Die eigentlichen Ausdauereinheiten dann getrennt vom Krafttraining. Und er differenziert bei den Laufeinheiten stark nach Zieldistanz.

Wie gesagt, recht komplex, da hochgradig individuell.


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RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#9 von Axel , 26.02.2016 11:48

Moin!

Um mal noch auf die anderen Antworten und Anregungen einzugehen:

MadRichie,
Crossfit sehe ich nicht als brauchbares Modell an. Ich habe mich etwas damit beschäftigt, aber auch verstanden, dass man durch anderes Training schon ein guter Athlet sein muss, um beim Crossfit was reißen zu können. Crossfit ist ein klasse Ansatz, um allgemeine Sportlichkeit im Rahmen eines Wettkampfs zu vergleichen, aber es ist in meinen Augen kein sinnvoll aufgebautes Training. Der ständige Wechsel der Übungen verhindert eine Verbesserung und Steigerung durch langsame Adaption an eine bestimmte Belastung.

Das Handbuch lese ich mir sicher noch mal durch. Beim Überfliegen macht es einen recht guten Eindruck, aber der offene Brief auf Seite 95 bestätigt mich meiner Meinung nach: Erst mal die Grundlagen meistern, bevor man an die Kür denkt. Und mein Begriff von Grundlagen ist nun mal die Beherrschung der "big lifts" und des Laufens. Weitere Übungen kann ich einführen, wenn diese Grundlagen stehen. Wenn ich die Grundlagen für mich beziffern soll, ist das bei Kraft, wie an anderer Stelle schon geschrieben, 1,5x Körpergewicht bei Kniebeugen, 2x KG beim Kreuzheben und nicht allzu weit unter 1x KG beim Überkopf-Drücken (military/strict press).

Auf Deine HM-Zeit von 1:35 kannst Du stolz sein! Ich schaffs gerade mal auf 60 min bei nem 10 km Crosslauf - das ist ne völlig andere Liga. Irgendwie bin ich zu langsam. Ich kann ohne Schwierigkeiten eine 6 h lange, steile Bergwanderung ohne Pause durchziehen (1300 hm auf Pfaden rauf und wieder runter), aber krieg mein Lauftempo ums Verrecken nicht über grob 5:30 min/km hinaus.


Sonnensucher,
Waldrandale ist klasse! Das kann ich mir auch mal überlegen, ich fürchte nur, unser ordentlich-bayrischer Wald ist hier so aufgeräumt, dass ich nichts werde rumliegen haben. Mal mit offenen Augen rumrennen...

Kurze Antritte klappen eigentlich ganz gut - mal eben 2, 3 Stockwerke die Treppe raufrennen, kein Problem. Oder neulich auf Dienstreise zur abfahrenden Straßenbahn gesprintet und dann gestaunt, wieso die Kollegen plötzlich nicht mehr da sind.

Complete Human Performance rät aber wiederum vom Sprinten ab. Es sei denn, das Trainingsziel ist explizit, im Sprinten besser zu werden. Für allgemeinen Kraftaufbau bringt Gewichtheben wohl mehr als Sprinten. Trotzdem bin ich durchaus geneigt, demnächst mal Bergauf-Sprints auszuprobieren - oder tuns Rennradsprints vielleicht auch? Hm.


kölnernorden,
Haha, ich muss mich wohl langsam auch bei den "schwereren Athleten" einordnen. Sehr ungewohnt für mich, der ich immer ein Hänfling war! Vor zehn Jahren hat die Rennradgruppe über mich gewitzelt, weil ich bergab nicht hinter den alten Männern mit Bierspoiler hinterherkam - ich war ein Segel im Wind, viel Fläche, kaum Masse.

Die Zusammenlegung von Kraft- und Ausdauereinheiten habe ich auch anderswo schon gefunden. Das ist sicher mal einen Versuch wert, will aber auch organisatorisch passend gemacht werden. Meint: Im Sommer kann ich erst heben und dann raus zum Laufen. Im Winter wird's dafür zu früh dunkel. Aber so ganz sicher bin ich nach dem Vorarlberg-Vortrag eben nicht mehr, ob diese Zusammenlegung nicht doch mehr schadet als nützt, und eine Verteilung auf einzelne Tage nicht klüger wäre. Vielleicht entscheide ich das am besten nach Lust und Laune: Wenn ich wegen schönem Wetter oder akutem Bewegungsdrang noch raus will, dann mache ich das einfach.

Mein bisheriges Take Away:

- Ruhetage zwischen den Kraft-Einheiten einhalten, nicht mehr, wie bisher öfter, zu viel zu schnell wollen
- Lauf- und Radeinheiten mit gebremstem Ehrgeiz durchführen, den Schwerpunkt lieber auf Effizienz legen (bzw. das Genießen der Landschaft)
- Technik auch beim Laufen! Mal einen Kurs buchen oder sowas..?

"Hybrid training is all about understanding and managing recovery, and learning when systems are “fresh” enough to hit again, or when they can handle being hit differently."
http://www.jtsstrength.com/articles/2014...h.eou5cb4k.dpuf

Gibt's außer Alex Viada keinen, der darüber schreibt?


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RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#10 von kölnernorden , 26.02.2016 12:11

Zitat von Axel im Beitrag #9

kölnernorden,
Haha, ich muss mich wohl langsam auch bei den "schwereren Athleten" einordnen. Sehr ungewohnt für mich, der ich immer ein Hänfling war! Vor zehn Jahren hat die Rennradgruppe über mich gewitzelt, weil ich bergab nicht hinter den alten Männern mit Bierspoiler hinterherkam - ich war ein Segel im Wind, viel Fläche, kaum Masse.

Die Zusammenlegung von Kraft- und Ausdauereinheiten habe ich auch anderswo schon gefunden. Das ist sicher mal einen Versuch wert, will aber auch organisatorisch passend gemacht werden. Meint: Im Sommer kann ich erst heben und dann raus zum Laufen. Im Winter wird's dafür zu früh dunkel. Aber so ganz sicher bin ich nach dem Vorarlberg-Vortrag eben nicht mehr, ob diese Zusammenlegung nicht doch mehr schadet als nützt, und eine Verteilung auf einzelne Tage nicht klüger wäre. Vielleicht entscheide ich das am besten nach Lust und Laune: Wenn ich wegen schönem Wetter oder akutem Bewegungsdrang noch raus will, dann mache ich das einfach.


Er gruppiert eher Kraft zu Sprint (um das "raus zum Laufen" mal trainingstechnisch zu spezifizieren :))
Ansonsten berücksichtigt er auch die beanspruchten Körperpartien, bspw. nach einem anstrengenden Radtraining am Vortag am Folgetag Krafttraining für den Oberkörper.

Zitat von Axel im Beitrag #9

Mein bisheriges Take Away:

- Ruhetage zwischen den Kraft-Einheiten einhalten, nicht mehr, wie bisher öfter, zu viel zu schnell wollen
- Lauf- und Radeinheiten mit gebremstem Ehrgeiz durchführen, den Schwerpunkt lieber auf Effizienz legen (bzw. das Genießen der Landschaft)
- Technik auch beim Laufen! Mal einen Kurs buchen oder sowas..?

"Hybrid training is all about understanding and managing recovery, and learning when systems are “fresh” enough to hit again, or when they can handle being hit differently."
http://www.jtsstrength.com/articles/2014...h.eou5cb4k.dpuf

Gibt's außer Alex Viada keinen, der darüber schreibt?


Mir fällt spontan keiner ein, der das in dem Ausmaß betreibt und beschreibt (will heißen: solche Kraftwerte / Kraftdreikampf, und solche Wettkampfwerte in Ausdauersportarten. Er ist da auf einem sehr guten Niveau, verzichtet aber eben auf die Spezialisierung)
Steve Magness wäre noch jemand der neben seinem Buch auch aktiv Blogbeiträge schreibt, der aber aus der reinen Ausdauerecke/Leichtathletik- bzw. Laufecke kommt. Krafttraining ja, zum Zwecke der Ausdauer.
http://www.scienceofrunning.com - hier findest du sicher auch Technikanregungen und -diskussionen.
Es gibt noch "Crossfit Endurance", wobei die gefühlt "Dauer-Vollgas" und POSE-Running propagieren. Das relativieren die auch irgendwo wieder, aber sind dann auch immer noch mit in der Crossfit-Ideologie verhaftet.


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RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#11 von Markus , 26.02.2016 13:13

in dem Zusammenhang könnte dich "Primal Endurance", das neue Buch von Mark Sisson, interessieren. Hier wird in einem Podcast auf sein Trainingskonzept eingegangen:
http://www.thelivinlowcarbshow.com/shown...imal-endurance/


»Nicht weil es unerreichbar ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es unerreichbar«
(Lucius Annaeus Seneca d. J.)


 
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RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#12 von Axel , 26.02.2016 13:53

Ein wenig off topic, aber auf der Suche nach Lauftechnik bin ich auf dieses Juwel gestoßen:

http://breakingmuscle.com/running/what-f...-actually-means


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RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#13 von tomilla , 02.03.2016 13:56

Bzgl Laufstil kann ich auch https://posemethod.com/ empfehlen. Gibt auch zahlreiche YouTube Videos. Gruß


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RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#14 von Axel , 02.03.2016 15:13

Schau ich mir an, danke!

Eventuell haben die Zeitlupenvideos in meinem Link weiter oben schon was gebracht. Gestern bin ich eine sehr kurze Regenerationsrunde gelaufen (gerade mal gut 2 km), und habe dabei ein wenig mit dem Aufsetzen der Füße gespielt. Meint: Ich hab's mehr zugelassen, auch mit dem Mittelfuß und der Ferse aufzusetzen. Immer noch ohne Erschütterung, der Aufprall wurde nach wie vor von Vorfuß/Wade abgefedert, aber es scheint etwas zu bringen, den gesamten Fuß mehr einzubeziehen, mit Betonung der Außenseiten.

Gewundert habe ich mich über die bisher beste pace von unter 6 min/km, obwohl ich nur Aufwärmintensität gelaufen bin und bewusst langsam getan habe. Das war ein Regenerationslauf, um meinem Muskelkater besser abzubauen! Und dann Bestzeit?! Auch wenn's nur eine Runde um den Block und den Feldweg war?

Mal beobachten und dranbleiben.


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RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#15 von OnkelPaul , 09.05.2016 09:00

Auch wen der Thread etwas älter ist: Ich möchte mich kurz einklinken, da ich gerade kein Gefühl habe über welche Leistungen wir hier reden: von Chris haben wir gelernt, dass es kein schwarz / weiß gibt und somit eine Aussage ala "entweder Kraft oder Ausdauer" nicht so stehen bleiben kann. Gerade wenn man in die Natur schaut, sieht man doch viele Tiere die richtig schnell sind und trotzdem im direkten Kampf Kraft brauchen. Ich denke, es wird aber irgendwann einen Punkt geben, ab dem die obige Aussage zutreffen wird. Oder? Nur wo ist der? Ab welcher Kraftleistung behindert mich Sprint Training beim Aufbau, bzw. bis wohin kann man beides durchführen?



 
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