RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#16 von lazy , 30.05.2016 22:56

Schauen wir doch einfach mal, was die Forschung dazu sagt... ;)

z.B.:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25902785

Durchlesen, Schlüsse ziehen, viel Spaß!


lazy  
lazy
Beiträge: 24
Registriert am: 21.02.2015


RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#17 von phil , 31.05.2016 10:49

Danke, ich hab die Tage noch gegrübelt warum es hier oftmals üblich ist Kraft- und Ausdauertraining möglichst zu trennen. Hier finde ich erste Hinweise.

Im August will ich einen Volks-Triathlon mitlaufen (0,5 km schwimmen/20 km Rad fahren/5 km laufen). Da möchte ich mich auch noch etwas drauf vorbereiten und neben dem Krafttraining etwas die Ausdauer in den jeweiligen Disziplinen trainieren.
Wird also auch getrennt vom Krafttraining statt finden. Muss mir die Studie mal noch genauer zur Brust nehmen, vielleicht gibts ja noch mehr nützliche Ergebnisse.


 
phil
Beiträge: 1.110
Registriert am: 24.03.2015


RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#18 von OnkelPaul , 31.05.2016 11:52

@lazy: Danke ... aber wenn ich biotechnische / medizinische englische Texte lesen könnte, bräuchte ich Chris nicht, der einem das in deutsch gut erklärt



 
OnkelPaul
Beiträge: 235
Registriert am: 02.02.2015

zuletzt bearbeitet 31.05.2016 | Top

RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#19 von lazy , 31.05.2016 12:11

Lies dir beim ersten Paper einfach die Implikationen fürs Training (Abschnitt "Science-Based Recommendations for Training to Maximize Concurrent Training") durch, das dürfte dir sicher schon reichen.
Du schaffst das schon, sind nur ein paar Zeilen. Ansonsten warten wir mal ab, ob Chris sich die Zeit nimmt, das ins Deutsche zu übersetzen :D


lazy  
lazy
Beiträge: 24
Registriert am: 21.02.2015


RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#20 von phil , 31.05.2016 15:56

Habe mal kurz versucht den entsprechenden Teil grob und sinngemäß zu übersetzen. Hilft mir auch fürs Verständnis. Wenn ich etwas falsch übersetzt habe, kann ja vielleicht jemand korrigieren. Ich habe teilweise nur die Handlungsempfehlungen ohne die komplette Erklärung übersetzt.

Zitat
a.) Any high-intensity endurance training sessions should be performed early in the day. Then, a period of recovery of at least 3 h should be given, so that AMPK and SIRT1 activity can return to baseline levels, before resistance exercise is performed. This suggestion is based on the fact that AMPK activity increases rapidly and then returns to baseline levels within the first 3 h after high-intensity exercise [63], whereas mTORC1 activity can be maintained for at least 18 h after resistance exercise [8, 9].

Hochintensives Ausdauertraining am frühen Tag ausüben. Mindestens 3 Stunden Pause bevor Wiederstandstraining ausgeführt wird. mTORC1 kann bis zu 18 Stunden nach dem Wiederstandstraining aktiv bleiben.

b.) Resistance exercise should be supported by readily digestible, leucine-rich protein as soon as possible after training to maximize leucine uptake [64], mTOR recruitment to the lysosome [29], and protein synthesis [25]. Since, in this scenario, resistance exercise is performed later in the day, it becomes even more important to also consume protein immediately prior to sleep to maximize the synthetic response overnight [65].

Wiederstandstraining sollte von leicht verdaulichem, leucin-reichen Protein so schnell wie möglich nach dem Training begleitet werden. So wird maximal Leucin aufgenommen und die Proteinsynthese unterstützt. Ausserdem sollte, nachdem späten Wiederstandstraining, vor dem Schlafen gehen Protein eingenommen werden.

c.) Fully refuel between the morning high-intensity endurance training session and the afternoon strength session since AMPK can be activated by low glycogen [66], and SIRT1 is activated by caloric restriction [38]. If it is not possible to refuel completely because of the training volume and intensity, it might be best to reserve a portion of the offseason (and short periods in season) exclusively for increasing muscle size and strength and then use higher dietary protein intakes to maintain that muscle mass as the aerobic load increases through the season [67].

Weil AMPK durch niedrige Glykogen-Spiegel aktiviert werden kann und SIRT1 durch ein Kaloriendefizit, sollte zwischen dem hoch intensiven Training am Morgen und dem Wiederstandstraining am Nachmittag vollkommmen wieder aufgeladen werden(Nahrung -> kein KCAL-Defizit).

Den letzten Teil hier verstehe ich auch nicht ganz bzw. bin mir relativ unsicher. Ich glaube hier wird empfohlen zeitweise KCAL-Defizite, quasi wie im "Cut", einzuplanen, dabei aber auf ausreichend Protein zu achten und zeitweise, quasi wie im "Bulk", drüber zu essen um verstärkt Muskeln aufzubauen.


d.) To improve the endurance response to lower-intensity endurance training sessions and provide a strong strength stimulus, consider performing strength training immediately after low-intensity, non-depleting, endurance sessions. Performing a strength session immediately after a low-intensity endurance session results in a greater stimulus for endurance adaptation than the low-intensity endurance session alone [68] and the low-intensity session will not affect signaling pathways regulating strength gains [51–53].

Nach niedrig intensiven, nicht erschöpfenden Ausdauereinheiten, kann man Wiederstandstraining anhängen und dadurch einen besseren Ausdauereffekt erzielen ohne das die Stärkezuwächse gefährdet werden.



 
phil
Beiträge: 1.110
Registriert am: 24.03.2015

zuletzt bearbeitet 31.05.2016 | Top

RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#21 von OnkelPaul , 01.06.2016 08:43

@phil: cool danke.


 
OnkelPaul
Beiträge: 235
Registriert am: 02.02.2015


RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#22 von lazy , 02.07.2016 09:32

Wobei ich mich frage (und vllt kann ja Chris kurz seinen Senf dazugeben), ob das nicht nur für den einen betroffenen Muskel gilt. Wir wissen ja, dass Muskelglykogen die Muskelzelle nicht verlässt und nicht zur Blutzuckersteigerung beiträgt, insofern dürfte eine Spinning-Einheit aufm Rad ja eben diese Glykogenverarmung und AMPK-Aktivierung nur lokal in den Beinen hervorrufen und nicht in unbelasteten Geweben im Oberkörper... demnach kann man seine Beine per Ausdauereinheit auspowern und die metabolischen und HK-relevanten Anpassungen von Ausdauertraining mitnehmen und gleichzeitig durch Krafttraining mTOR in Muskeln des Oberkörpers aktivieren?

Denkfehler?


lazy  
lazy
Beiträge: 24
Registriert am: 21.02.2015


RE: Kraft- und Ausdauertraining - wie unter einen Hut bringen?

#23 von Axel , 04.07.2016 13:33

Zitat von lazy im Beitrag #22
... demnach kann man seine Beine per Ausdauereinheit auspowern und die metabolischen und HK-relevanten Anpassungen von Ausdauertraining mitnehmen und gleichzeitig durch Krafttraining mTOR in Muskeln des Oberkörpers aktivieren?

Denkfehler?


Ich denke schon. Klar beansprucht Radfahren oder Spinning die Beine am stärksten, aber eben nicht allein. Als ich im Juni angefangen habe, jeden Tag mit dem Rennrad zur Arbeit zu fahren, habe ich die Belastung davon auch im Schultergürtel gemerkt. Radfahren, das nicht gerade auf einem Hollandrad passiert, ist keine reine Beinübung. Die Beine brauchen ja ein Widerlager, gegen das sie arbeiten können. Beim Spinning, das meines Wissens sogar regelmäßige Wiegetrittperioden beinhaltet, ist es sicher das gleiche.

Ich würde mich so weit aus dem Fenster lehnen, zu behaupten, dass die Isolation einzelner Muskelgruppen nur dann richtig funktioniert, wenn man dafür Maschinen einsetzt, die genau zu diesem Zweck entwickelt wurden. Ob diese völlig unphysiologische Art des Trainings sinnvoll und gesund ist, steht allerdings auf einem anderen Blatt.


Axel  
Axel
Beiträge: 277
Registriert am: 09.03.2015


   

Maffetone / Primal Endurance: Ausdauersport doch gesund machbar?
Low-Budget Sport- & Aktivurlaub: Planung

disconnected Foren-Chat Mitglieder Online 2
Xobor Einfach ein eigenes Forum erstellen