Optimale Trainingseinheit

#1 von Oli F , 07.02.2016 15:45

Hallo zusammen,
bin im Moment nicht mehr ganz sicher ob ich das Krafttraining effektiv nutze. Wenn ich Beine trainiere z.b Kniebeugen, dann nehme ich so viel Gewicht das ich dieses 4-5 x gerad noch gehoben bekomme. Danach kämpfe ich aber mindestens zwei Tage mit kaputten Beinen das sich deutlich auf dem Rad äußert ( 20-30 Watt ) Leistungsabfall und beim laufen am zweiten Tag immer noch sehr gestresste Beine. Erst am dritten Tag normalisiert sich das, gestallte ich das Krafttraining etwas anders und gehe vom Gewicht etwas herunter das ich das Gewicht 5x gut hoch bekomme sieht es in den nächsten Tagen ganz anders aus. Jetzt meine Frage: was bringt mir mehr, bin ja eigentlich Ausdauer Sportler also muß ich die erworbene Kraft auch auf meine Disziplinen( Schwimmen, Rad und Laufen) umsetzen können.
Kann mir jemand meine Zweifel nehmen ( Montag ist Kraft Beine)

Lg
Oli


 
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RE: Optimale Trainingseinheit

#2 von wmuees , 07.02.2016 21:53

Mich würde an DEINER Stelle viel mehr interessieren, ob Du Einheiten mit DEM Gewicht auf Dauer fahren kannst, ohne Deinen Körper zu überfordern, vor allem die Sehnen und Bänder.


 
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RE: Optimale Trainingseinheit

#3 von Chris (edubily) , 07.02.2016 23:13

Es kommt halt darauf an, was man erreichen will und wie stark man die Reize setzt.

So, wie sich das anhört, ist es bei dir derzeit ja Maximalkraft. Und da ist es überhaupt nicht ungewöhnlich, dass die Beine noch zwei Tage danach schwer sind.

Ursprünglich war ja der Plan, das Gesamt-Volumen zu reduzieren und mehr für die Intensität zu machen. Oft aber habe ich das Gefühl, dass Ausdauerathleten irgendwann doch wieder Intensität mit Volumen kombinieren und das klappt halt nicht.

Alternative wäre, z. B. eine Maximalkraft-Woche, weniger Ausdauereinheiten, im Wechsel mit einer Woche mit mehr Ausdauereinheiten und weniger Maximalkrafteinheiten.

LG


Wir zeigen Möglichkeiten, nicht die Lösung.


 
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RE: Optimale Trainingseinheit

#4 von Mikki- , 07.02.2016 23:37

Wie sieht denn eine Trainingswoche exemplarisch bei dir aus?

Und wie periodisierst du dein Training in einem Wettkampfjahr?


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RE: Optimale Trainingseinheit

#5 von Oli F , 09.02.2016 11:19

Hallo zusammen,
es ist zwar nich einfach kritisiert zu werden aber es spornt an über die Dinge nachzudenken. Ja du hast recht was mich definitive letztes Jahr weiter gebracht hat war das Max Krafttraining. Werde mal den Versuch wagen zwei Wochen Max KA und je eine Rad und Laufintervall Einheit durchzuführen und dann eine Ausdauerwoche einzulegen. Ab Mai dann das ganze im 1 zu 1 Rhythmus


Mikki, periodisieren im normalen Sinn mache ich nicht, bei mir bleiben die Intensitäten das ganze Jahr beibehalten es wird nur in der Länge ausgedehnt. Auch Max KA ganzjährig bis auf zwei Woche vor dem Hauptwettkampf.

Lg
Oli


 
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RE: Optimale Trainingseinheit

#6 von Mikki- , 09.02.2016 15:08

Okay, dann bin ich raus. Ein Schema mit gleichbleibender Intensität über das ganze Jahr ist mir leider nicht sehr geläufig (und scheint mir auch etwas ineffizient, insbesondere wenn man sich auf einen einzigen Hauptwettkampf vorbereitet). Aber wenn es funktioniert, bloß nicht ändern!


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RE: Optimale Trainingseinheit

#7 von Bernd , 18.02.2016 13:14

Hallo,

wir haben hier ja auch eine Menge kraftsportbegeisterte und auch entsprechend erfahrene Sportler. Ich stelle mal ein interessantes Video von Tetzel zum Thema ein. Das Stichwort optimal paßt dazu ganz gut!

Für alle, die nicht auf YT unterwegs sind, Tetzel hat einen kleinen, feinen YT-Kanal, ist aber keiner der sog. "Fitnessyoutuber" die den Kids das Geld aus der Tasche ziehen wollen, er ist auch kein klassischer BB, sondern eher ein Kraftmehrkämpfer, der selbst eine Menge Gewicht bewegen, heben und drücken kann. Auf jedenfalls kein Spinner, Theoretiker etc. Einer der wenigen guten Leute der "Szene" auf YT.

https://www.youtube.com/watch?v=bnVGdW9FrHg

Wie ist eure Meinung zum Inhalt bzw. der Aussage des Videos?

Gruß Bernd


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RE: Optimale Trainingseinheit

#8 von Vlad , 18.02.2016 17:01

Hallo Bernd,

Zitat
https://www.youtube.com/watch?v=bnVGdW9FrHg



danke für den Video-Hinweis, wenn ich Tetzel richtig verstanden habe, sind nicht die Gewichte sondern die TuT (Time under Tension; Zeit unter Spannung) wichtig, wenn es in erster Linie um Muskelaufbau aka Hypertrophie geht? Also ich nehme ein Gewicht, welches ich insgesamt 90-120 sek. kontrolliert heben & senken kann und das ist dann ausreichend für die komplette Muskelgruppe?

- 90-120 sek. für die Beine (Kniebeugen, Kreuzheben)
- 90-120 sek. für Rücken (vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge)
- 90-120 sek. für Brust (Bankdrücken, Dips)
- 90-120 sek. für Schulter (Pressen)
- Arme werden zumindest für Anfänger gut durch die Grundübungen bedient.

Wenn das stimmt, dann ist kein Wunder, dass sehr viele sich über die mangelnde Hypertrophie beklagen, weil die wenigsten so trainieren ("das ist zu wenig!").


Gandalf for President


 
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RE: Optimale Trainingseinheit

#9 von Bernd , 18.02.2016 20:04

Hallo Vlad,

so ist es offensichtlich gemeint. Wenn man das auf sein genanntes Trainingsbeispiel bezieht, würde das bedeuten, daß man bei diesem 8-Übungen-GK-Plan, mit max. 2 Minuten pro Übung, mit zwei Übungen pro Hauptmuskelgruppe, mit jeweils schwerem Gewicht und so vielen WH wie in den 2 Min. möglich, mit gerade einmal 16 Minuten aktivem Training, mit ein bißchen Aufwärmen, Gerätewechsel, etc. mit max. 30 Min. durch wäre. Das wäre also nicht nur eine radikale Reduzierung der Trainingszeit, sondern auch des körperl. Verschleiß, des Energieumsatzes usw. im Vwerhältnis zu den sonst üblichen Trainingsroutinen und dennoch optimaler Hypertrophie und max. Muskelwachstum.

Gruß Bernd


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RE: Optimale Trainingseinheit

#10 von naklar! , 18.02.2016 20:17

PITT = wähle ein Gewicht, das du in 4 min 20x heben kannst.
Rechnet man 4 - 5 Sekunden für jede Wdh. , kommt das ganz gut hin.

4 min anstatt 2 heißt für mich, daß ich kurze Pausen machen darf ( höchstens 20 sek ) und dadurch ein höheres Gewicht wählen kann. In der Regel sind es bei mir 80% des 1 RM. So nimmt man über die Hypotrophiebedingten Kraftzuwächse auch andere mit.

Ein wirklich guter Kompromiß.


" Ich will mehr Leben, Vater! "


 
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RE: Optimale Trainingseinheit

#11 von Mikki- , 18.02.2016 21:08

Ich habe mir das Video jetzt nochmals angesehen und ich befürchte, ihr habt es etwas missverstanden.

Es gibt nicht darum in 2 Minuten so viele Wdh wie möglich auszuführen. Es geht darum, dass die TuT insgesamt 90-120s betragen soll.
Konkret:
konzentrische Phase (4s)
isometrische Phase (2s) (keinLock-out, sondern halten des Gewichts mittels Muskelkraft
exzentrische Phase (4s)

Das Ganze dann 9-12x.

Das bedeutet, der Muskel ist konstant unter Spannung (weswegen auch PITT rausfällt, da dort ja mit Lock-out gearbeitet wird)



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zuletzt bearbeitet 18.02.2016 | Top

RE: Optimale Trainingseinheit

#12 von naklar! , 18.02.2016 21:15

Aber du kommst bei 4 min Pitt doch auch auf 90 - 120 sek TUT.
Du brauchst halt nur 4 min, statt der 2 min, die er ohne Pausen vorrechnet. TUT bleibt TUT.

Übrigens,@ alle

Mache gerade meine Deload - hierbei bewege ich 50% meines Trainingsgewichtes 30 x am Stück. Ich weiß jetzt nicht, wie lange das ist, kanns ja morgen mal stoppen. Aber es ist gut unter 60 sek und brennt wie Hölle.

Wer also jetzt meint, irgendein Gewicht 2 min am Stück bewegen zu wollen, soll das ruhig mal ausprobieren....


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RE: Optimale Trainingseinheit

#13 von Bernd , 18.02.2016 21:48

Zitat von Mikki- im Beitrag #11
Ich habe mir das Video jetzt nochmals angesehen und ich befürchte, ihr habt es etwas missverstanden.

Es gibt nicht darum in 2 Minuten so viele Wdh wie möglich auszuführen. Es geht darum, dass die TuT insgesamt 90-120s betragen soll.
Konkret:
konzentrische Phase (4s)
isometrische Phase (2s) (keinLock-out, sondern halten des Gewichts mittels Muskelkraft
exzentrische Phase (4s)

Das Ganze dann 9-12x.

Das bedeutet, der Muskel ist konstant unter Spannung (weswegen auch PITT rausfällt, da dort ja mit Lock-out gearbeitet wird)



Hallo Mikki,

ich habe das auch schon so gemeint. Mit "so viele WH wie möglich" wollte ich mich nur nicht auf eine Zahl festlegen, weil diese ja auch abhängig vom Gewicht ist. Mit den 9-12 WH hast Du natürlich rein rechn. völlig recht, zumindest mit max.12 WH. Es könnte natürlich auch weniger sein, auch weniger als 9 mit schwerem Gewicht und der Muskel wäre dennoch die 2 Min. komplett unter Spannung.

Wie auch immer, bei Tetzels GK-Planbeispiel mit 8 Übungen wäre man insg. nach 16 Min. mit dem reinen Training durch. Das ist schon heftig im Vergleich z. B. zu meinem GK-Training mit weniger Übungen und dafür zumeist einem 5x5er System. Ich brauche in der Regel ca. eine Stunde.

Gruß Bernd


Bernd  
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RE: Optimale Trainingseinheit

#14 von Mikki- , 18.02.2016 21:53

Du brauchst doch bei PITT nie im Leben für jede Wiederholung 4-5 Sekunden. Vielleicht für die letzten drei. Es sei denn, du führst die Wiederholungen bewusst langsam aus, dann ja, bleibt es dasselbe.


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RE: Optimale Trainingseinheit

#15 von Mikki- , 18.02.2016 22:00

Zitat von Bernd im Beitrag #13
Zitat von Mikki- im Beitrag #11
Ich habe mir das Video jetzt nochmals angesehen und ich befürchte, ihr habt es etwas missverstanden.

Es gibt nicht darum in 2 Minuten so viele Wdh wie möglich auszuführen. Es geht darum, dass die TuT insgesamt 90-120s betragen soll.
Konkret:
konzentrische Phase (4s)
isometrische Phase (2s) (keinLock-out, sondern halten des Gewichts mittels Muskelkraft
exzentrische Phase (4s)

Das Ganze dann 9-12x.

Das bedeutet, der Muskel ist konstant unter Spannung (weswegen auch PITT rausfällt, da dort ja mit Lock-out gearbeitet wird)



Hallo Mikki,

ich habe das auch schon so gemeint. Mit "so viele WH wie möglich" wollte ich mich nur nicht auf eine Zahl festlegen, weil diese ja auch abhängig vom Gewicht ist. Mit den 9-12 WH hast Du natürlich rein rechn. völlig recht, zumindest mit max.12 WH. Es könnte natürlich auch weniger sein, auch weniger als 9 mit schwerem Gewicht und der Muskel wäre dennoch die 2 Min. komplett unter Spannung.

Wie auch immer, bei Tetzels GK-Planbeispiel mit 8 Übungen wäre man insg. nach 16 Min. mit dem reinen Training durch. Das ist schon heftig im Vergleich z. B. zu meinem GK-Training mit weniger Übungen und dafür zumeist einem 5x5er System. Ich brauche in der Regel ca. eine Stunde.

Gruß Bernd


Okay, ich wollte nur sicher sein.

Deine Trainingszeitrechnung stimmt nicht. Bei Tetzel ist die Netto-Trainingszeit (=TuT) 16 Minuten, korrekt. Aber die reale Trainingszeit schließ ja noch das Aufwärmen, Mobilisieren, Umstecken der Gewichte, Satzpausen, etc. mit ein. Und die für dein 5x5 Training veranschlagten 60 Minuten setzen sich sicherlich auch aus den selben Bestandteilen zusammen.


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