RE: Optimale Trainingseinheit

#46 von Bernd , 23.02.2016 16:42

Hallo Axel,

da haben wir nun ein grundsätzliches Problem. Zum einen kenne ich die TNation-Site nicht, um beurteilen zu können, wie seriös sie ist, auch wenn sie wie einer der typischen Profi-BB-Sites aussieht, zum anderen wirst Du sicher nicht ernsthaft die wiki-Seite empfehlen wollen, die sich hier Einsteigern widmet, TuT ist ganz sicher nichts für Einsteiger, ich würde aus meiner bescheidenen Sicht doch eher dem Professor für Sportmedizin Glauben schenken, aer letztlich werden wir nicht auf einen gemeinsamen Nenner kommen können, wenn nur einer bereit ist sich zu bewegen.

Du verweigerst Dich TuT grundsätzlich, ok, völlig in Ordnung. Ich habe jedenfalls beides ausprobiert, TuT und S&P. Und werde auch beides in der Praxis weiter eine Chance geben und testen. Ich möchte Dich jedenfalls von Nichts überzeugen, aber Du hälst das Eine eben für praxisrelevanter, ich bin weniger an der Praxisrelevanz bzgl. Sprünge und Würfe, sondern an Optimierung interessiert. Das paßt dann alles nicht so recht zusammen.

Aber das ist ja kein Problem und dafür ist ein Forum da!

Gruß Bernd


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RE: Optimale Trainingseinheit

#47 von Sonnensucher , 23.02.2016 17:29

Habe ich euch richtig verstanden, dass ich beim Maximalkrafttraining keinen (oder nicht so starken?) Muskelwachstum habe, im Vergleich zu anderen WH-Zahlen im Bereich 6-12 ?


 
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RE: Optimale Trainingseinheit

#48 von phL , 23.02.2016 18:05

Ich finde in diesen Artikeln wird das Verhältnis Masse / Kraft ganz gut erläutert:

https://www.marathonfitness.de/muskelaufbautraining/

https://www.marathonfitness.de/muskelauf...uskelermuedung/

https://www.marathonfitness.de/schneller-muskelaufbau/

https://www.marathonfitness.de/richtig-trainieren/

Mark unterscheidet zwischen myofibrillärer und sakroplasmatischer Hypertrophie.

Hier nochmal für Lesefaule als Zitat:

Zitat

Was die Wenigsten wissen, ist, dass es zwei Arten von Muskelwachstum gibt.

Sie haben einen großen Einfluss darauf, wie „definiert“ Du mit einem niedrigen Körperfettanteil wirklich bist.

Die Begriffe sind zwar etwas unhandlich, aber das Prinzip ist wirklich simpel. Außerdem gehst Du locker als Experte durch, wenn Du die beiden Begriffe kennst.
Sie lauten sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie.

Was heißt das?

Hypertrophie ist schlicht und einfach Fachjargon für „Muskelaufbau“. Der kann auf zwei Arten stattfinden:

Sarkoplasmatische Hypertrophie:
Hierbei nimmt die Menge an Flüssigkeit in der Muskelzelle (Sarkoplasma) zu. Sarkoplasmatische Hypertrophie ist die schnellste Möglichkeit, um Muskelvolumen aufzubauen. Aber Sarkoplasma ist eine Flüssigkeit. Und weil Flüssigkeiten nicht kontrahieren können, macht diese Art des Muskelwachstums Dich nicht stärker. Aus diesem Grund kann ein imposanter Bodybuilder schwächer sein als ein „schwächer“ wirkender Gewichtheber.

Myofibrilläre Hypertrophie:
Hier wächst tatsächlich die Muskelfaser. Die Muskelfaser ist das kontrahierende Element. Sie wird nicht nur in der Struktur stärker, sie kann damit auch dramatisch mehr Kraft erzeugen. Myofibrillärer Muskelaufbau lässt den Muskel dafür nur unwesentlich größer werden.

Jetzt kommt die Wasserbombe ins Spiel: Denn so kannst Du Dir Deinen Muskel vorstellen. Nun gibt es zwei Möglichkeiten, den Ballon zu vergrößern:

Möglichkeit 1: Du füllst ihn mit mehr Wasser (Jetzt könntest Du die Wechselklamotten brauchen…).
Möglichkeit 2: Du machst die Gummihaut dicker. Wenn die Haut dicker ist, ist auch der ganze Ballon widerstandsfähiger.

Dieser Vergleich hat seine Grenzen. Aber ich hoffe, die Idee wird klar.



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RE: Optimale Trainingseinheit

#49 von Sonnensucher , 23.02.2016 19:18

Danke für die Links.

Was kannst du (oder andere) für ein weiteres Training empfehlen mit folgenden Eckdaten:
Seit kanpp drei Monaten 5x5 nach Stronglifts, davon nen Jahr "rumgehampel" Bodyweight-Training nach Mark Lauren.
gute 80kg bei 185cm, wobei genug Fett am Bauch hängt. Ich plane noch auf 81-82 kg hochzugehen und dann eine Zwischendiät von zwei Monaten einzubauen. In den zwei Monaten verliere ich hoffentlich 4kg.

Ich möchte mich optisch verbessern, ob der Fettverlust nach der Diät mich erstmal zufriedenstellt kann ich noch nicht vorhersagen. Mir ist aber aufgefallen, dass ich durch 5x5 auf jeden massiger wurde und (vielleicht auch durch den höheren KFA) weniger Vaskularität vorweisen kann. Oder es liegt noch an der kalten Jahreszeit, in der Hitze treten die Adern nochmal mehr hervor.

Also, Ziel für die kommenden Monate ist ist erst einmal "besser aussehen". Dann wieder stärker werden (5x5 bockt schon). Trainine im Homegym, also Powerrack, Langhantel, nen paar alte Kaufhaus Kurzhantel und ne SZ Stange habe ich auch noch. Klimmzüge gehen am Rack, Dips auch.

Vorschläge?


 
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RE: Optimale Trainingseinheit

#50 von phL , 23.02.2016 20:18

Hi Sonnensucher,

also wenn das 5x5 Konzept bei dir gut funktioniert, bleibe doch dabei! Wir haben hier ja schon mehrfach festgestellt, dass es nicht so richtig sinnig ist, ein gutes Konzept zu wechseln.
5x5 funktioniert vmtl. deshalb auch gut, weil es eine Kombination aus beiden Hyperthrophie-Reizen darstellt.
Du kannst dein Training auch periodisieren, sprich du machst dein 5x5 einige Wochen und gehst dann in eine Deload-Phase, nimmst vielleicht die Hälfte deines Ausgangsgewichts und führst damit dann viele Wiederholungen (10-15) mit kurzen Satzpausen aus, um das Muskelvolumen zu erhöhen, um im Anschluss die Muskelstruktur mit 5x5 wieder zu verdichten.

In deinem Fall würde ich dann erstmal für den Look auf hohes Volumen / weniger Gewicht / kurze Satzpausen wechseln.



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RE: Optimale Trainingseinheit

#51 von Vlad , 23.02.2016 20:38

Zitat von Bernd im Beitrag #46
Hallo Axel,

da haben wir nun ein grundsätzliches Problem. Zum einen kenne ich die TNation-Site nicht, um beurteilen zu können, wie seriös sie ist


Hallo Bernd,

ich würde die T-Nation-Seite zu den vertrauenswürdigeren Websites dazu zählen, dennoch verfahre ich auch bei dieser Website nach dem Prinzip des russischen Sprichworts: Vertraue, aber prüfe nach.

Ich würde gerne noch einmal zu dem TuT-Konzept zurück. Über das Thema gibt es bereits einige Artikel, auch auf Team-Andro: Time Under Tension von Jim Stopani. Dort wird eine TuT von 40-60 Sekunden für Muskelwachstum empfohlen, alles über 70 Sekunden verschiebt sich zu Gunsten von Muskelausdauer.

Auf den von dir verlinkten Artikel auf Team-Andro wird 90 Sekunden empfohlen als Mitte der 40-120 Sekunden, die verschiedene Autoren empfehlen. In diesem Artikel wird auch betont, dass man die 90 Sekunden nicht in einem Satz absolvieren muss. Gehe ich jetzt von 4-2-4 Wiederholungen weg und mache zügige Wiederholungen (1 sek konzentrisch, 1 sek halten, 1 sek exzentrisch) dann erreiche ich die 90 Sekunden TuT in 3 Sätzen à 10 Wiederholungen und das erinnert mich stark an das was ich 1990 als Empfehlung in der örtlichen Muckibude bekommen habe. Ich denke 4x8 wären da auch OK, wer lieber schwerere Gewichte heben möchte. Oder ziehe ich hier einen falschen Schluss?

Jetzt stellt sich mir aber die Frage nach dem Sinn der Aufwärmsätze. Da ich, jetzt mal nur ein Gedankenspiel, egal ob 3x10 oder 4x8 deutlich runter mit den Gewicht gehe im Vergleich was ich momentan bei 3x5 hebe, dann stellt sich mir die Frage ob die Aufwärmsätze überhaupt notwendig sind (wie sie z.B. von Rippetoe empfohlen werden) bzw. ob sie in diesem Konzept nicht eher kontraproduktiv sind und eher ein allgemeines Aufwärmen am Anfang besser ist ... ich ziele da mit meiner Frage an die Überschreitung der TuT-Zeit durch die Aufwärmsätze ab.

Hinweis: ich hatte noch leider keine Zeit mir das Video anzuschauen https://vimeo.com/22942484

Wie immer bei tiefer gehenden Diskussionen: je mehr man weiß (oder glaubt zu wissen) um so mehr Fragen hat man.


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RE: Optimale Trainingseinheit

#52 von Sonnensucher , 23.02.2016 20:44

jau, ich habe zwar noch nie ein typisches BB Iso Split Training gemacht, aber ich kann mich mit dem Gedanken (aktuell) nicht anfreuden, die Ganzkörperübungen mit freien Gewichten, macht spaß und fordert.
Und momentan hätte ich sowieso kein bock 4-5 mal die Woche zu trainieren, das ist doch streßig.

Daran hatte ich auch schon gedacht, einfach weniger Gewicht, mehr WH, kürzere Satzpausen. Aber komplett gleiche Übungsauswahlt? Auch Kreuzheben & Press ? 10-15 WH klingt erstmal viel, aber ob jetzt 8-12 oder 10-15 ist kein großer Unterschied oder?


 
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RE: Optimale Trainingseinheit

#53 von phL , 23.02.2016 21:04

@ Sonnensucher,

also ich würde dann die Muskelgruppen trainieren, die du auch entsprechend "aufpumpen" willst. Aber Grundübungen würde ich trotzdem nicht vernachlässigen, allein schon wegen der Gesundheitsaspekte (Ausgleich zum Alltag / Sitzen).
Wenn du jetzt 8-12 Wdh. machst entfernst du dich ehrlich gesagt ja nicht allzu weit von den 5 Wdh., weshalb ich dann eher auf 10/12-15 gehen würde. Durch die schnellere Übungsausführung und die kürzeren Satzpausen wirst du sicherlich trotzdem weniger Zeit als mit 5x5 brauchen.
Ich mache z.B. keine richtigen Pausen zwischen den Sätzen, sondern mache Supersätze, wenn es sich anbietet. Bspw. kombiniere ich Flachbank + ß-Curls, Schrägbank + Wade, Liegestütze + Triceps-Drücken, um die Zeit möglichst effektiv auszunutzen und den Stoffwechsel hoch zu halten.
Vielleicht ist das ja auch eine Möglichkeit für dich.


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RE: Optimale Trainingseinheit

#54 von H_D , 24.02.2016 07:09

Sonnensucher:
5x5 soll halt so ziemlich die eierlegende Wollmilchsau sein. Für reine Kraft gibt es wohl besseres und genauso für Hypertrophie. Letztens habe ich bei Andro auch eine Studie 5x5 vs. Muskelversagen gepostet, bei dem MV überlegen war bzgl. Hypertrophie (wenn ich mich richtig erinnere)

Das Thema TUT finde ich generell überbewertet. Das optimale Trainingsgewicht richtet sich ja an die 1RM (70-85% davon). Ausgehend davon, ergibt sich bei einer normalen Ausführung (explosive exzentrische, kontrollierte konzentrische) mit RPE 8-9 eine Wdh-Zahl von 8-12 und damit auch die TUT. Ich habe noch keinen gesehen, der in der Praxis mit super-slow oder was auch immer wirklich was gerissen hat (im wahrsten Sinne des Wortes). Würde mir auch keinen Spaß machen

Ansonsten, guter Channel:
https://www.youtube.com/channel/UC4DNU9i...7XsP-BIA/videos

die Videos "Wie wachsen Muskeln" und "TUT" - wobei er das in einem späteren etwas revidiert


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RE: Optimale Trainingseinheit

#55 von Axel , 24.02.2016 09:42

Zitat von Bernd im Beitrag #46

da haben wir nun ein grundsätzliches Problem. Zum einen kenne ich die TNation-Site nicht, um beurteilen zu können, wie seriös sie ist, auch wenn sie wie einer der typischen Profi-BB-Sites aussieht, zum anderen wirst Du sicher nicht ernsthaft die wiki-Seite empfehlen wollen, die sich hier Einsteigern widmet,




Moin, Bernd.

Doch, genau das tue ich. Denn ich bin Anfänger und folge einem Anfängerprogramm.

Warum?

Wegen seiner Effizienz. (Um mal wieder Bezug zum Thread-Thema zu bekommen.)

Von vorne: Starting Strength (SS) nutzt gezielt den Anfängereffekt ("novice effect"). Dieser beruht darauf, dass ein untrainierter Neuling schnelle Fortschritte machen kann, während ein schon lange Jahre Trainierender nur noch in kleinen Schritten vorankommt. Deswegen beinhaltet SS einen linearen Fortschritt (linear progression, LP), während Rippetoes Fortgeschrittenenprogramme deutlich langsamer steigern (Texas Method o.ä.).

Im Prinzip erzähle ich hier das Buch nach, Ihr wärt also besser dran, direkt beim Autoren nachzuschlagen...

Kann ein Anfänger auch einem Fortgeschrittenenprogramm folgen? Ja, wenn er langsamer vorankommen möchte, als er könnte.

Wie lange ist man ein Anfänger? So lange, wie man linear steigern kann, wie der LP funktioniert. In der Praxis wird empfohlen, den LP so lange durchzuziehen, bis man zwei Mal einen Deload machen musste, und sich dann in Richtung Fortgeschrittenenprogramm zu orientieren. Also die Steigerung zu verlangsamen und evtl. eine Periodisierung einzuführen. Hier sind die Vorgaben auch weniger strikt, und hierzu gibts ein eigenes Buch, das den Trainierenden in die Lage versetzen will, sein eigenes Programm zu entwickeln (Practical Programming for Strength Training).

Aus der SS-Praxis heraus wird gesagt, dass der LP bei den meisten im Bereich von 1,5x Körpergewicht bei Kniebeugen (3 Sätze à 5 Wdh) und 2x KG (1x5) beim Kreuzheben endet. Davon bin ich noch komfortabel weit entfernt. Und lieber steigere ich weiter linear mit Mikroscheiben (0,5 kg) und reize das mögliche hohe Anfängertempo aus, bevor ich auf ein langsames Fortgeschrittenenprogramm wechsle.


Zitat von Bernd im Beitrag #46

TuT ist ganz sicher nichts für Einsteiger, ich würde aus meiner bescheidenen Sicht doch eher dem Professor für Sportmedizin Glauben schenken, aer letztlich werden wir nicht auf einen gemeinsamen Nenner kommen können, wenn nur einer bereit ist sich zu bewegen.

Du verweigerst Dich TuT grundsätzlich, ok, völlig in Ordnung.


Siehe oben, ich wäre auch noch nicht bereit dafür, da Anfänger.

Zitat von Bernd im Beitrag #46

Ich habe jedenfalls beides ausprobiert, TuT und S&P. Und werde auch beides in der Praxis weiter eine Chance geben und testen. Ich möchte Dich jedenfalls von Nichts überzeugen, aber Du hälst das Eine eben für praxisrelevanter, ich bin weniger an der Praxisrelevanz bzgl. Sprünge und Würfe, sondern an Optimierung interessiert. Das paßt dann alles nicht so recht zusammen.

Aber das ist ja kein Problem und dafür ist ein Forum da!



Wir haben definitiv verschiedene Herangehensweisen, ja. Ich will nichts testen, ich will vorankommen. Und dazu brauchts erstmal Parameter, an denen ich meinen Fortschritt überhaupt messen kann - als geeignetsten hierfür betrachte ich das bewegte Gewicht (und zwar 3x5, 1RM teste ich nicht). Ich kämpfe sowieso schon damit, dass ich zu oft aus meinen Traingstrott rausfalle und Pausen einreißen lasse, was mich dann zwingt, einen Deload zu machen und Zeit aufzuwenden, nur um wieder an alte Gewichte heranzukommen. Konstanz ist meine große Herausforderung. Wenn ich links und rechts andere Programme teste, schieße ich meine sowieso schon mäßige Konstanz vollends ab.

Dein Optimierungskonzept leuchtet mir auch nicht ein. Was willst Du optimieren, wenn nicht die im Alltag spürbare Kraft und Agilität? Die Optik?

Meine Optimierung zielt darauf, dass ich keine Rückenschmerzen mehr habe, seit ich mir regelmäßig eine Langhantel auflade, dass ich neuerdings recht gefragt bin, wenn jemand im Freundeskreis umzieht und dass ich deutlich spüren kann, wie mir die erhöhte Stabilität im Rumpf beim schnellen Laufen und noch mehr beim ruppigen Downhill auf dem MTB große Vorteile bringt.



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RE: Optimale Trainingseinheit

#56 von Axel , 24.02.2016 10:08

Doppelpost!

Zitat von Sonnensucher im Beitrag #49
Danke für die Links.

Was kannst du (oder andere) für ein weiteres Training empfehlen mit folgenden Eckdaten:
Seit kanpp drei Monaten 5x5 nach Stronglifts, davon nen Jahr "rumgehampel" Bodyweight-Training nach Mark Lauren.
gute 80kg bei 185cm, wobei genug Fett am Bauch hängt. Ich plane noch auf 81-82 kg hochzugehen und dann eine Zwischendiät von zwei Monaten einzubauen. In den zwei Monaten verliere ich hoffentlich 4kg.

Ich möchte mich optisch verbessern, ob der Fettverlust nach der Diät mich erstmal zufriedenstellt kann ich noch nicht vorhersagen. Mir ist aber aufgefallen, dass ich durch 5x5 auf jeden massiger wurde und (vielleicht auch durch den höheren KFA) weniger Vaskularität vorweisen kann. Oder es liegt noch an der kalten Jahreszeit, in der Hitze treten die Adern nochmal mehr hervor.

Also, Ziel für die kommenden Monate ist ist erst einmal "besser aussehen". Dann wieder stärker werden (5x5 bockt schon). Trainine im Homegym, also Powerrack, Langhantel, nen paar alte Kaufhaus Kurzhantel und ne SZ Stange habe ich auch noch. Klimmzüge gehen am Rack, Dips auch.

Vorschläge?


Moin, Sonnensucher!

Ich hätte nen anderen Vorschlag: Wir haben anscheinend recht ähnliche Ziele, Voraussetzungen und Umstände. Wenn Du jetzt auch noch ein alter Sack bist, so wie ich, dann sind die Parallelen groß! Was hältst Du von einer Online-Trainingspartnerschaft, mit der wir uns gegenseitig motivieren?

Ich trainiere genau wie Du zu Hause im eigenen Rack und habe niemanden finden können, der mitmachen würde. Ab und zu fehlt da schon die Verpflichtung, zur vereinbarten Zeit am Eisen zu sein.

Mit Stronglifts habe ich übrigens auch angefangen, bevor ich zu SS gewechselt habe. Aber ich will Dir gar nicht in Dein Programm reinreden, sondern einfach anregen, dass wir in einen freundschaftlichen Wettkampf einsteigen, wer gleichmäßiger steigert und besser vorankommt, damit wir uns gegenseitig motivieren.

Den Rest per PM?


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RE: Optimale Trainingseinheit

#57 von Bernd , 24.02.2016 12:35

Hallo Vlad,

Dein geposteter Artikel ist ja schon von 2012. Offensichtlich hat sich bis heute doch noch einiges getan, insbesondere zur Dauer des TuT. Jetzt ist man da in einem etwas größeren Zeitfenster. Ich denke, man muß das mal eine Weile ausprobieren, um zu schauen, ob und was da passiert und mit welcher Dauer man am besten zurecht kommt. Und sicher auch etwas variieren. Wie auch immer, ich bin ja auch kein "TuT-Experte" und nur ein Suchender nach einer Trainingsoptimierung, was den Muskelaufbau betrifft. Mit meinen Kraftwerten bin ich so weit zufrieden, sollte das anders werden, tariniere ich einfach entsprechend.

Ich pers. denke aber, daß die von Dir genannte Dauer (1 sek konzentrisch, 1 sek halten, 1 sek exzentrisch) zu wenig ist, um die erwünschte und notwendige max. Spannungsdauer und Belastung des Muskels zu erreichen. Aber auch das kann man ja einfach mal austesten, indem man beide Varianten, also das 4-2-4, einfach mal dagegenstellt. Ich bin sicher, Letzteres ist schwerer. Aber vor allem ist sicher die Spannungsintensität bei 1x12 WH a 4-2-4 größer als bei 3x10 WH 1-1-1. Aber wie gesagt, ich weiß es nicht und müßte es auch erst testen. Denn natürlich spielen dabei auch die Kraftwerte eine Rolle. Es hängt also alles irgendwie miteinander zusammen!

Was Deine Frage zum Aufwärmen betrifft, ist das sicher auch Geschmackssache. Ich wärme mich immer mit ein paar Sätzen etwas auf und nutze bislang bei meinem 5x5er ja auch als psychologische Annäherungssätze, wobei der eigentliche Aufwärmsatz nur der erste ist. Bei den anderen reduziere ich die WH stark und taste mich damit nur an das Arbeitsgewicht heran. Wenn ich also mit 100kg 5x5er Bankdrücken mache, dann mache ich einen Satz mit 40kg und 10 WH. Das ist mein eigentlicher Aufwärmsatz, danach mache ich dann mit 60kg 3WH und mit 80 und 90kg dann jeweils nur noch 1WH. Das alles natürlich ohne Pause flott hintereinander weg. Dann lege ich die 100kg auf und lege dann los.

Beim TuT-Test habe ich mit 70kg gedrückt und mich vorher auch mit 40kg kurz aufgewärmt, die anderen Sätze dann natürlich weggelassen und vor Beginn der 12WH 4-2-4 auch noch eine kurze Pause gemacht. Für mich ist dieses generelle kurze Aufwärmen auch eher für das Körpergefühl relevant. Es gibt ja durchaus Stimmen, die meinen, Aufwärmsätze sind völlig unnötig. Das mag durchaus sein, aber gerade bei dem o. g. 5x5er sind für mich diese Annäherungssätze sehr wichtig. Bei anderen mag das nicht so sein.

@Axel, ja ich denke wir reden aneinander vorbei, insbesondere weil wir unterschiedliche Zielstellungen haben. Und wohl auch etwas andere Voraussetzungen. Aber wie gesagt, daß ist ja in einem Forum kein Problem!

Gruß Bernd


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RE: Optimale Trainingseinheit

#58 von Sonnensucher , 24.02.2016 20:19

Will mich für alle Anregungen bedanken, werde ich mal im Hinterkopf behalten.

Aktuell habe ich entschieden beim 5x5 zu bleiben und dann schauen ma mal wie die Optik nach der Diät ist. 5x5 als Zwischending, also stärker werden und besser aussehen finde ich doch ne gute Sache. Zumal ich als Anfänger wirklich noch mit niedrigen Gewichten arbeite und an der Technik der Grundübungen lässt sich immer arbeiten.

@Axel, PN geht raus


 
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RE: Optimale Trainingseinheit

#59 von Bernd , 29.04.2016 17:05

Hallo,

heute ein schöner Artikel über Mike Mentzer und sein HIT-System, bei dem u. a. auch die 4-2-4-Kadenz ein entscheidendes Thema ist.

Nicht im Artikel selbst, aber in den Trainingsvideos des Artikel. Interessant dabei auch Mentzers Betonung auf die Wichtigkeit der Negativphase allg., der größtmöglichen Kontrolle der Bewegung und der idealen Vorermüdung des Muskels vor dem finalen Trainingssatz!

Schöner Artikel und tolle Videos, auch für Leute, die HIT nicht praktizieren, aber verstehen wollen, wie Muskelaufbau passiert. Sehr lehrreiche Informationen von Mentzer himself!

http://www.team-andro.com/mike-mentzers-...y-training.html

Gruß Bernd



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