Pumpsätze/Woche

#1 von naklar! , 24.01.2016 19:28

Hallo zusammen!
Ich trainiere jetzt seit fast 3 Jahren 3x wöchentlich einen alternierenden Ganzkörperplan, das Meiste im PITT Stil.
Dabei habe ich immer recht schnell gesteigert und bin dauerhaft an der Gewichtsobergrenze geblieben.
Nun würde ich gerne einmal einen anderen Reiz setzten und 1e Woche mir etwas weniger Gewicht mehr Wiederholungen machen.
Frage dazu:

Bringts das überhaupt?
Wenn ja, welche Vorteile hat es?

Wieviele Wdh. sind hier sinnvoll, bzw. wie sehr sollte ich das Gewicht reduzieren?

Fragt ( erschöpft ) Eric


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RE: Pumpsätze/Woche

#2 von Mikki- , 24.01.2016 21:43

Naja, was heißt "bringts". Wenn da ein (erschöpfter) Eric schreibt, kann es schon etwas bringen. Du kannst ja mal bei Google nach "Deload" suchen, der in fast allen Kraftaufbauprogrammen zu finden ist, egal ob 5x5, Stronglifts, Starting Strength, Texas Method, 5/3/1,...

Aber... Ein PITT-Satz sind 20 Wiederholungen, da würde ich persönlich nicht noch mehr Wiederholungen machen. Was soll das 1e heißen. Einse?!
Falls eine Woche gemeint ist: Mach das. reduzier dein Gewicht auf 60-80% im schwersten Satz und mach 10-15 Wiederholungen damit. Danach kannst du dann wieder voll angreifen. Falls nicht: Häng einfach noch eine Woche dran. Entschuldige, einse.


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RE: Pumpsätze/Woche

#3 von naklar! , 24.01.2016 22:01

Hey Mikki, danke!
Ja, sollte eine Woche heißen. Ich habs auch schon mal mit einer Woche Pause probiert, war danach aber kaum erholter und mußte mich mühsam wieder an die vorigen Leistungen rankämpfen...

Mit 60-80% meinst du vom 1 RM oder vom jetzigen Gewicht?
Mache z.b. Kreutzheben mit 120 kg in 3min30.

Ich hätte jetzt vom Gefühl her mit 80kg 3 Sätze a 15 Wdh gemacht...

Deload werde ich mal googeln und mich einlesen.

Gruß, Eric

Ps. Es ist nicht so, daß ich mich nicht mehr steigern kann, habe zuletzt Beta Alanin an Bord geholt und damit geht es wieder.
Bin halt im November nochmal Papa geworden und muß etwas tricksen :-)
Aber auch ohne den Kleinen und weniger Schlaf wird der Kampf...härter.


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RE: Pumpsätze/Woche

#4 von Mikki- , 24.01.2016 22:16

Es ist immer schwierig so etwas aus der Ferne per Forumsdiagnose zu beurteilen und Ratschläge zu geben. Aus deinem Posting lese ich heraus, dass da prinzipiell erschöpft bist und es dir immer schwerer fällt neue Bestleistungen zu erzielen. Nach 3 Jahren konsequentem Training an der Leistungsgrenze durchaus nachzuvollziehen. D.h. dein Körper muss sich irgendwie in irgendeiner Art und Weise erholen, durch folgende Möglichkeiten:

1. Deload: 1-2 Wochen Training mit moderatem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen. Kein Maximalkrafttraining, keine neuen Rekorde, leichter Schweiß auf der Stirn. Das Training dient lediglich dazu den Körper in Bewegung zu halten.

2. Pause: 1-2 Wochen komplette Trainingspause. Kein Sport, lange Ausschlafen, Spaziergänge, dem Körper komplett die Zeit geben sich zu regenerieren.

3. Leichtes Training: 1-2 Wochen eine ANDERE Sportart als Krafttraining ausführen, allerdings ohne Leistungsambitionen. Rad fahren, Yoga, Pilates (allgemein Mobility und Beweglichkeit trainieren). Irgendetwas entspannendes mit wenig Stress für deine Gelenke.

Was dir am passendsten erscheint, musst du wissen, bzw. ausprobieren. Wenn ich in deiner Situation wäre und 3 jahre lange 3x pro Woche schweres Krafttraining ausgeführt hätte, würde ich zu Variante 2 greifen. Es sind ja nicht nur deine Muskeln und eventuell dein Geist erschöpft, sondern auch deine Sehnen, Gelenke, Bänder, etc. Möglicherweise würde deinem Körper eine absolute Trainingspause guttun. Vielleicht hat die eine Woche das letzte Mal nicht ganz ausgereicht.

Aber wie gesagt: Per Ferndiagnose ist das alles sehr schwierig. Das sind nur die Mglichkeiten, die ICH in Betracht ziehen würde.



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RE: Pumpsätze/Woche

#5 von naklar! , 24.01.2016 22:20

All right, werd's mir durch den Kopf gehen lassen!


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RE: Pumpsätze/Woche

#6 von naklar! , 25.01.2016 11:44

Nochmal zum Verständnis:

Spreche ich durch viele Wdh am Stück ( bei PITT wird ja bis zu 20 sek pausiert ) bei weniger Gewicht nicht andere Muskelfasern an und habe so durchaus eien art ( wenn auch nicht sichtbares ) Wachstum?
Intention meiner Überlegung war nämlich auch, daß ein Trainer im Studio meinte, eigentlich müsse sich alle 2-3 Monate der Reiz ändern...
...wobei ich das in diversen Foren auch schon anders gelesen habe.

Eure Meinung?


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RE: Pumpsätze/Woche

#7 von Mikki- , 25.01.2016 22:11

Ohne jetzt zu sehr ins Detail gehen zu wollen: Du hast ja mehrer Arten von Muskelfasern. Gerne mal zum Thema Slow-Twitch- und Fast-Twitch-Fasern einlesen. Zum Einstieg: http://www.netzathleten.de/gesundheit/au...en-muskelfasern

Zitat von naklar! im Beitrag #6

Intention meiner Überlegung war nämlich auch, daß ein Trainer im Studio meinte, eigentlich müsse sich alle 2-3 Monate der Reiz ändern...
...wobei ich das in diversen Foren auch schon anders gelesen habe.


Da verfolgt wohl wirklich jeder seine eigene Philosophie. Meine Meinung ist, never change a running system. So lange du Fortschritte erzielst, funktioniert dein System. Und ein wechseln ist nicht notwendig. Wenn man irgendwann stagnieren sollte und nicht mehr weiterkommt, kann man sich nach einem neuen System umsehen. Allerdings denke ich, dass das ständige Systemgewechsel einer der größten Fehler beim Training ist. Ich hab das auch ständig praktiziert, immer auf der Jagd nach dem Optimum und, ach, das System liest sich auch gut, vielleicht doch, ne lieber das hier, oder...

Im Endeffekt habe ich nichts richtig durchgezogen und stand irgendwann an einem Punkt, an dem ich schon 2-3 Jahre zuvor war.


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RE: Pumpsätze/Woche

#8 von Axel , 26.01.2016 10:50

Zitat von naklar! im Beitrag #1
Hallo zusammen!
Ich trainiere jetzt seit fast 3 Jahren 3x wöchentlich einen alternierenden Ganzkörperplan, das Meiste im PITT Stil.
Dabei habe ich immer recht schnell gesteigert und bin dauerhaft an der Gewichtsobergrenze geblieben.
Nun würde ich gerne einmal einen anderen Reiz setzten und 1e Woche mir etwas weniger Gewicht mehr Wiederholungen machen.
Frage dazu:

Bringts das überhaupt?
Wenn ja, welche Vorteile hat es?

Wieviele Wdh. sind hier sinnvoll, bzw. wie sehr sollte ich das Gewicht reduzieren?

Fragt ( erschöpft ) Eric


Moin, Eric!

Mir fehlt hier wichtige Information: "dauerhaft an der Gewichtsobergrenze geblieben" - was meinst Du damit? Du hast dauerhaft immer dasselbe Gewicht gehoben? Oder Du hast dauerhaft immer mit dem Maximalgewicht, das Du noch bewegen konntest, trainiert - und dieses hat sich über die Zeit geändert?
Oder hast Dich - nach Unterbrechungen oder aus anderen Gründen - immer wieder gesteigert, bis Du ein Maximalgewicht (pro Übung) erreicht hast, und bist dann auf diesem hängen geblieben?

Knackpunkte, mit denen ich über Plateaus hinweggekommen bin: Mal die Aufwärmsätze prüfen - nicht zu viel machen, und nicht zu wenig. An der Technik feilen. Und, ganz wichtig, den Kopf richtig einstellen.

Bzgl "Trainer im Studio" muss ich mich zurückhalten, um hier nicht gleich einen Rant abzubrennen - die Chance, dass Du da einen fähigen erwischt hast, ist reichlich gering. Ich geb auf Aussagen von so "Trainern" gar nix mehr. Mikki bestätigt dagegen auch meine Erfahrungen: das ganze Durcheinander, das "Reiz ändern" - also das Programm umschmeißen - erzeugt, behindert nur die Fortschritte. Inkompetente Trainer brauchen einfach ein Vehikel, wie sie unbedarften Kunden ständig was Neues andrehen können, und dabei verschleiern, dass nix vorangeht. Den Reiz ändern heißt in meiner Welt: leg mehr Gewicht auf...


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RE: Pumpsätze/Woche

#9 von naklar! , 26.01.2016 12:06

Hallo Mikki und Axel,

danke für eure Antworten. Ich habe mich etwas eingelesen und würde mich für folgende Variante entscheiden:

Ich halbiere das Gewicht und gehe in Richtung +/- 20Wdh, dafür aber nur einen Satz.
Ich habe also noch eine gewisse Kraftausdauer - Intensität, dafür aber ein verkürztes Training.
Gleichzeitig bekommen aufgrund des verminderten Gewichtes Gelenke und Sehnen eine kleine Erholungsphase.

Was meint Ihr?


Was deine ( Axel ) Frage bezüglich meines bisherigen Trainings betrifft:

Ich habe - bezogen auf PITT Sätze so trainiert, daß ich die Gewichte konstant erhöht habe, sobald ich die 20 WDH eine Minute schneller als die vorgegebene Zeit geschafft habe.
Heißt bei Kreuzheben und Kniebeugen bei 4 Minuten, beim Rest bei 3 Minuten.

Beim Bankdrücken, welches ich aufgrund der fehlenden tiefen Ablage in 3 Sätzen absolviert habe, wurde erhöht, sobald ich 8 / 7 / 7 erreicht habe. Meistens bin ich dann mit Hängen und Würgen bei 5 / 5 / 5 wieder eingestiegen.

Grüße, Eric


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RE: Pumpsätze/Woche

#10 von Axel , 26.01.2016 15:36

Hm, Dein Programm ist sehr viel anders als meins. Allzu viel kann ich also wohl nicht beitragen, da ich mich mit Deiner Methode nicht beschäftigt habe. Aber neugierig wäre ich schon, was Dein Trainingsziel ist. Kraft? Optik? Was Sportspezifisches?

20 Wdh Kniebeugen oder Kreuzheben am Stück ist mörderisch. Das würd ich nicht auf Dauer machen wollen. Mal für eine Zeit, um die Kraftausdauer hochzubringen, ok. Aber da mein Ziel ausschließlich Kraft ist, würde sowas meinen Fortschritt viel zu sehr behindern. An Kraftausdauer denke ich später mal, wenn ich ein Kraftniveau erreicht habe, mit dem ich zufrieden bin.

Wie sieht denn Dein Aufwärmprogramm aus?


Zur Belastung von Gelenken und Sehnen... Da denke ich eher, dass saubere Technik das Wichtigste ist. Und bei 20 Wdh am Stück muss man schon gehörig aufpassen, dass die nicht leidet! Mein Gedankengang ist hier, dass wir durch Bewegungen wie Laufen, Springen, Werfen etc. deutlich höhere Kraftspitzen auf den Bewegungsapparat bekommen als durch vergleichsweise langsame, kontinuierliche Übungen mit Gewicht. (Dabei gehe ich davon aus, dass Du eher noch nicht > 2x Dein Körpergewicht beugst und > 3x Dein KG hebst.)


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RE: Pumpsätze/Woche

#11 von naklar! , 26.01.2016 16:26

20Wdh am Stück würde ich ja auch nur mit 50 % des Arbeitsgewichts machen - als Deload.

Bei den 20 Wdh in einem PITT - Satz darf bis zu 20 Sek. pausiert werden. Es geht darum, das Gewicht sauber in 5 Min ( bei Kreuzheben und Kniebeugen ) 20 x zu bewegen. Bei den anderen Übungen sind es 4 Minuten.

Das läuft dann darauf raus, daß man beispielsweise 7 / 3 / 3 / 2 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 macht - in möglichst 5 Minuten.
Wenn ich die 20 Wdh in 4 Minuten schaffe, steigere ich das Gewicht.

Beim Kreuzheben mache ich das mit 120 kg, bei Kniebeugen waren es zuletzt 105 - bin allerdings auf Frontkniebeugen mit 75 kg umgestiegen.

Ziel beim PITTen ist ganz klar Kraft und Muskelaufbau.

Aufwärmen: 10 Minuten Rudermaschine.


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RE: Pumpsätze/Woche

#12 von MadRichie , 26.01.2016 16:35

Ich denke die 20 Wdh passen schon, ist ja nur ne Deloadwoche, in einer Woche wirst du jetzt nicht plötzlich alle Gains verlieren oder heftig abbauen, so viel falsch machen kannst du da nicht. Schau einfach, dass es dich nicht zu sehr überfordert, durch niedrigeres Gewicht sollte ZNS ja schonmal ne Entlastung bekommen...


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RE: Pumpsätze/Woche

#13 von Axel , 26.01.2016 16:45

"Aufwärmen Rudermaschine" meint jetzt aber nicht, dass Du auf der Hantel sofort das Arbeitsgewicht aufliegen hast - oder?!

Zum Vergleich ein exemplarisches Aufwärmprogramm für Kniebeugen, wie ich es für angenommene 80 kg Arbeitsgewicht mache:
20x5x2 (leere Oly-Hantel, also 20 kg, 5 Wdh, 2 Sätze)
40x5
55x3
65x2
75x1
dann die Arbeitssätze mit 80x5x3

Versteh ich Dich richtig, dass der Deload nur ne kurze Episode wäre?

Wie sieht denn dann das normale PITT aus?


Btw, Frontkniebeugen statt normale Kniebeugen sabotiert Dein Ziel "mehr Kraft" enorm. 30 kg weniger bewegt, und die Hüftmuskulatur kaum noch eingebracht - was versprichst Du Dir von dem Wechsel?


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RE: Pumpsätze/Woche

#14 von Mikki- , 26.01.2016 17:25

Zitat von Axel im Beitrag #13
Btw, Frontkniebeugen statt normale Kniebeugen sabotiert Dein Ziel "mehr Kraft" enorm. 30 kg weniger bewegt, und die Hüftmuskulatur kaum noch eingebracht - was versprichst Du Dir von dem Wechsel?


Wieso sollte das den Kraftaufbau in irgendeiner Art und Weise sabotieren, wenn man von Kniebeugen auf Frontkniebeugen wechselt?

Kniebeugen können nur die allerwenigsten Personen korrekt auführen. Die Fehlerquellen sind zahlreich, ob fehlende Spannung, falscher Griff, fehlende Flexibilität, gefährliche Beugetiefe (Hofknickse). Selbst wenn man eine völlig falsche Technik bei den Kniebeugen an den Tag legt, kann man diese noch mit hohem Gewicht ausführen... jedenfalls eine zeit lang, bis man sich verletzt. Die Belastung für den unteren Rücken ist höher. Die Ausführung von Kniebeugen und (regulärem) Kreuzheben in einer Einheit ist redundant.

Ich sage mit diesem Post NICHT, dass der Backsquat eine schlechte Übung ist. Ich sage nur, dass die Gefahren sehr hoch sind und nur sehr wenig Personen diese Übung richtig ausführen.


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RE: Pumpsätze/Woche

#15 von naklar! , 26.01.2016 18:27

Hallo Axel,
für ein derartiges Aufwärmprogramm fehlt mir schlicht die Zeit - ich muß in 'ner Stunde durchsein.
Zudem halte ich es nicht für unbedingt nötig - da halte ich es mit Berkhan.

Das normale Pitt habe ich weiter oben beschrieben - die Nummer mit den Pausen und den 4, bzw 5 Minuten.
Ist ein sehr gutes System nach Karsten Pfützenreuter.

Meine geliebten Backsquats habe ich wegen Problemen im unteren Rücken getauscht. Gemeinsam mit rumänischem Kreuzheben geben Frontsquats ein ganz gutes Pärchen ab, vor allem meine Rumpfkraft hat enorm profitiert.

Grüße, Eric


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