Mobility Programm

#1 von Dennis , 19.12.2015 17:34

Moin,

Wie sieht euer Mobilityprogramm aus?

Ich möchte etwas gegen meine Verkürzungen und meinem hohlkreuz tun.

Gruß
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RE: Mobility Programm

#2 von H_D , 19.12.2015 18:35

Alles von Kelly Starrett oder auf BodybuildingRev


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RE: Mobility Programm

#3 von Pilki , 03.01.2016 10:59

Wo bist du denn verkürzt?
Kannst du mit durchgestreckten Beinen (null Kniebeugung!) mit den Fingerspitzen den Boden berühren?
Wenn du auf dem Rücken liegst, kannst du dann wenn du die Arme über den Kopf streckst (wie beim Handstand, Ellenbogen durchgestreckt!) mit den Handrücken den Boden berühren?

Gegen das Hohlkreuz helfen vor allem zwei Dinge: Iliopsoas stretchen und Bauchtraining wie zum Beispiel Hollow Hold, Plank usw.

PS: Allgemein ist das mobility-Programm eines jeden wohl so individuell wie auch der Trainingsplan und abhängig von den Zielen und Verkürzungen/Dysbalancen.
Ich bspw. habe keine großen Probleme mit meiner Hüftmobilität aber, dass ich bei meiner Überkopfmobilität beim Press keine Schmerzen habe grenzt an ein Wunder. 2016 steht nun aber auch Schulteröffnung und Handstandtraining auf dem Programm. Bei Interesse kann ich mein Programm mal posten. Gute Tipps gibt es aber auch auf reddit.com/r/flexibility.

LG,
Thomas



 
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RE: Mobility Programm

#4 von Dennis , 03.01.2016 13:53

Zitat von Pilki im Beitrag #3
Wo bist du denn verkürzt?
Kannst du mit durchgestreckten Beinen (null Kniebeugung!) mit den Fingerspitzen den Boden berühren? Nein, da fehlen mir mindestens 15cm
Wenn du auf dem Rücken liegst, kannst du dann wenn du die Arme über den Kopf streckst (wie beim Handstand, Ellenbogen durchgestreckt!) mit den Handrücken den Boden berühren? Das geht Ellenbogen berühren aber nicht den Boden

LG,
Thomas


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RE: Mobility Programm

#5 von Gravity81 , 03.01.2016 16:20

Nettes Thema. Nach overheadpress habe ich immer leichte Schulterprobleme so das ich diese gerne meide. Gibt es hierzu gute Ansätze?


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RE: Mobility Programm

#6 von phil , 03.01.2016 16:23

Rippetoe OHP Technik
https://www.youtube.com/watch?v=CnBmiBqp-AI

Technik passt?

Bei mir schmerzt die Übung auch immer etwas, aber das ist wohl der Muskel den ich gut spüre und danach eigentlich auch keine Probleme.
Alternativ mal mit KH probieren.



 
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RE: Mobility Programm

#7 von Joshinhooo , 03.01.2016 16:30

Im Prinzip gilt bei so etwas immer: Mobilität verbessern!
Häufig scheitert es schon an der Körperhaltung über den Tag hinweg - häufig unbewusst. Und dann soll es am Abend für 15 Minuten während des Trainings funktionieren. Kann gar nicht gehen.

Natürlich gibt es einige Übungen, die man nach persönlichen Präferenzen zusammenstellen kann. Natürlich bietet sich hier wieder Kelly Starret an.
Ich kann Mobility drills von etlichen Gewichthebern empfehlen. YouTube channel: allthinhsgym, hookgrip, California strength. Einfach ein wenig rumschauen und testen, was dir hilft.
Für den Anfang: https://youtu.be/IKc6hwPvsHg

Edit: handstand (push-ups) sind immer gut. Immer!


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RE: Mobility Programm

#8 von Gravity81 , 03.01.2016 18:15

Wenn ich mir das video anschaue, dann ist für mich klar das ich hier wohl einiges zu tun habe in der Zukunft. Da ich z.b. beim BD gänzlich keine schulterprobleme habe, habe ich die Mobilität der Schultern komplett ausser acht gelassen. Als erstes besorge ich mir ein Fitnessband und feile auch an der technik nach Ripptoe.


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RE: Mobility Programm

#9 von phil , 03.01.2016 22:12

Geil, Alan Thrall gefällt mir riiiichtig gut!
Danke für den Tipp.
Da gibts auch einige richtig schöne Technikvideos


 
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RE: Mobility Programm

#10 von Markus , 04.01.2016 13:09

Fitnessbänder gibt es übrigens heute bei Aldi Süd im Angebot, 6 Euro, in drei Stärken.


"Toleranz wird zum Verbrechen, wenn sie dem Bösen gilt." (Thomas Mann, "Der Zauberberg")


 
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RE: Mobility Programm

#11 von sfast , 04.01.2016 14:19

Morgens mache ich Mobility-Cardio (Quasi Zirkeltraining mit Mobilitätsübungen), Abends mache ich Endrange-Strength. Heißt etwa: Pike-Compressions, Brücke, einbeinige Good Mornings o.Ä.


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RE: Mobility Programm

#12 von Dennis , 04.01.2016 15:46

Gibt es da Anleitungen oder Bücher drüber Sascha?

Gruß
Dennis


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RE: Mobility Programm

#13 von Joshinhooo , 04.01.2016 19:49

Falls jemand mal Rückenprobleme hatte/haben sollte, empfehle ich folgendes Video inkl. der darin beschriebenen Übungen.
Gerade an die Gewichtheber unter uns, die split-jerken und deshalb ein bisschen "schief" sind.
https://youtu.be/t_6Ze9Nl8hc

Ansonsten kann ich - nur aus persönlicher Erfahrung - dazu raten, die "Angst" vor statischen stretches zu verlieren. Ich mache seit langem abends zb pancake good mornings und diverse hüftöffner (rocking frogs etc).
Noch eine Video Empfehlung: https://youtu.be/iN-FPh7r1yg für ein paar Ideen.

Man muss halt seine Schwächen und "tight spots" kennenlernen und sich dann an Übungen herantasten, die einem helfen und daraus ein Programm erstellen. Von generellen Routinen halte ich weniger.


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RE: Mobility Programm

#14 von Mikki- , 05.01.2016 01:10

Ich gebe dir recht, Joshinhooo. Bei Mobility gibt es kein One size fits all-Programm.

Ich würde gerne wissen, wie beweglich ich bin und in welcher Hinsicht ich Defizite habe. Hat jemand eine Website/Buch parat, auf der verschiedene Übungen stehen um seine eigene Beweglichkeit und Mobilität zu testen? Also Übungen, die einem seine Schwachstellen aufzeigen, nicht zum trainieren.


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RE: Mobility Programm

#15 von Joshinhooo , 05.01.2016 06:52

Overhead squat mit relativ engem Griff. Das offenbart eigentlich fast jede Einschränkung. Das wäre dann nahezu perfekt: https://www.instagram.com/p/6-OFYUiBRU/

Generell ist Mobilität/Kraft und Schnelligkeit immer funktional. Als bodybuilder muss man anders mobil sein als als KDKler oder als Gewichtheber. Auch die "Stärken" unterscheiden sich massiv.
Ich will damit sagen: woher kommst du und was ist dein Ziel.

Ich teste mich vor dem Training mit overhead squats und merke dann zb, was noch "tight" ist.


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