Fett - wichtig für vieles...

#1 von Sven90 , 09.12.2015 16:11

unter anderem für die Hormonbildung.

Wie viel Fett nehmt ihr ca. zu euch? Habt ihr Unterschiede gemerkt? Low Fat vs. Moderat...

Vielen Dank & liebe Grüße


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RE: Fett - wichtig für vieles...

#2 von Squatosaurus , 10.12.2015 14:17

Ich versuche an Trainingstagen unter 1g/BW zu bleiben. Gelingt mir allerdings nicht immer. Und an freien Tagen versuche ich unter 100g KH zu bleiben. Gelingt auch nicht immer. Unterschied konnte ich keinen feststellen. Traingsleistung passt.



 
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RE: Fett - wichtig für vieles...

#3 von Epe , 10.12.2015 14:37

Ich bin mit meinen fats immer sehr niedrig und muss mich zwingen auf 0,8g/BW zu kommen. Konnte bis jetzt auch noch keinen Unterschied feststellen und sagen in wie weit mir die niedrige Fett zufuhr "schadet".


 
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RE: Fett - wichtig für vieles...

#4 von Sven90 , 10.12.2015 15:02

Geht mir auch so... Bin immer bei ca. 50 gr pro Tag. Muss mich also eher "zwingen" mehr Fett zu essen. Daher die Frage, ob dieser "Zwang" überhaupt nötig ist.


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RE: Fett - wichtig für vieles...

#5 von Epe , 10.12.2015 15:09

Habe mich auch schon gefragt, ob die morgendlichen 10g Omega 3 + die paar Fette von der sonst High Carb Ernährung ausreichen, oder ob es besser ist ein zwei Tage die Woche die Fette zu erhöhen. Meist kommen die "Probleme" ja nicht plötzlich, sondern schleichend und dann weiß man nicht ob es an den niedrigen Fetten oder doch an dem vielen Training liegt.


 
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RE: Fett - wichtig für vieles...

#6 von Kallisto , 10.12.2015 15:49

Also ich hatte mal ne längere Phase mit 0,6g/BW in der ich dann mal Sonntags extrem Gelüste auf die Spätzle meiner Mutter hatte, die Nudeln daneben interessierten mich nicht und ich denke das kam durch die Eier darin... Als ich dann in ne keto Phase gewechselt hab, war auch das erste Eier und Speck auf das ich Lust hatte und hat mein Körper vom Gefühl her eindeutig gebraucht... Seitdem gibts immer mehrmals pro Woche Tage mit viel guten Fetten, das sind dann auch meist die mit Fisch.


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RE: Fett - wichtig für vieles...

#7 von saian , 10.12.2015 15:50

Gedankengang:
Wir haben alle genug Fett in unserem Körper in den Speichern.
Weshalb sollte der Körper die benötigten Mengen nicht selbst zusammenbauen?


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RE: Fett - wichtig für vieles...

#8 von lamsen , 10.12.2015 17:55

Der Körper mag vielleicht genug Reserven haben, er kann diese aber nicht in beliebigem Tempo loslösen bzw er kann nur eine gewisse Menge an Energie aus seinen Reserven beziehen - und je tiefer der KFA, desto geringer ist dieser Prozentsatz (auch wenn Verhältnismäßig gesehen mehr als genug da wäre)


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RE: Fett - wichtig für vieles...

#9 von Vlad , 10.12.2015 17:57

Zitat von saian im Beitrag #7
Gedankengang:
Wir haben alle genug Fett in unserem Körper in den Speichern.
Weshalb sollte der Körper die benötigten Mengen nicht selbst zusammenbauen?



Die essentiellen Fettsäuren kann der Körper nicht selber herstellen.

Selbst Dr. C. von Loeffelholz ("Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding"), übrigens nach meinem Empfinden eher ein Carb-Anhänger, sagt dass eine Ernährung die mind. 25% aus Fetten besteht ("Mediterrane Diät"), positive Eigenschaften auf den Hormonhaushalt hat.

Man darf nicht vergessen, dass diverse Öle und Nüsse reich an Vitamin E und fettige Fische reich an Vitamin D sind. Eine wichtige Rolle haben auch Eier von freilaufenden Hühnern ... von den Werten eher Fettlieferanten.

Ich persönlich würde nicht dauerhaft Lowfat machen. Diverse Artikel und E-Books die ich gelesen habe (speziell zum Thema wie erreiche ich Sixpack") sprachen davon dass 1g Fett pro Körpergewicht eher die untere Grenze sein sollte.


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RE: Fett - wichtig für vieles...

#10 von goodoo , 11.12.2015 08:58

Die Daten sind sowohl für no-carb als auch für no-fat Diäten gut, Denise Minger hat das gut in einem Vortrag https://www.youtube.com/watch?v=KFfK27B_qZY bzw. Artikel http://rawfoodsos.com/2015/10/06/in-defe...thought-part-1/ dargestellt (deutlich ausführlicher als der Vortrag, ist zwar wirklich lang, lohnt sich aber definitiv)
Wenn man jetzt „optimieren“ will, wäre es doch klug beide Zustände anzustreben, dass wird sich sicherlich auch positiv auf die Körperkomposition auswirken, besonders wenn man in den High-Fat Phasen auch auf das Köperfett zurückgreift (also genau das was hier eh schon empfohlen wird).

Wie sich jetzt dauerhaft Low-Fat auf die Hormon speziell Testosteronproduktion auswirkt? Keine Ahnung. Klar es gibt eine Korrelation zwischen Fettkonsum und Testosteronspiegeln und gesättigtes Fett regt die T-Produktion durch lipotoxische Effekte in den Leydig-Zellen an.
Aber ich kenne sowohl n=1 Berichte bei denen die Libido während Low-Fat einbricht und welche bei denen sich die Libido stark verbessert. Vielleicht sind ja auch eher die Mikros wie Zink wichtig. Wenn ich mein Steak durch Haferflocken ersetze, dürfte klar sein, dass ich deutlich weniger Zink aufnehme, was ist aber wenn ich stattdessen Austern esse und auf eine geringe Aufnahme von Phytinsäure achte?

Grundsätzlich muss ich aber auch für mich sagen, dass keine Wissenschaft (mehr) aus Kohlenhydraten, Fett und Kalorien machen würde, außer Hormonmangel (zu wenig Kalorien) und unnötige Einschränkungen hat mir das nichts gebracht. Und wenn man sich jetzt in Bodybuildingforen umschaut sind, sieht man auch, dass Viele, die das ganze schon länger erfolgreich betreiben, Ernährung auch mit einer gesunden Lockerheit angehen und sich nicht 24/7 von Hühnchen und Reis ernähren.

Eigentlich bringt es Vlad doch schon gut auf den Punkt, es macht einfach wenig Sinn mikronährstoffreiche Nahrungsmittel auf Grund der Makros von der Ernährung auszuschließen. Ich bin mir auch sicher, dass sich fetter Fisch+Kartoffeln metabolisch anders auswirkt als ein Nutellabrötchen. Und wenn man sich Chris` Energieguide anschaut (sehr empfehlenswert), stellt man fest, dass Mikros wahrscheinlich wichtiger als Makros sind.



 
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zuletzt bearbeitet 11.12.2015 | Top

RE: Fett - wichtig für vieles...

#11 von Epe , 11.12.2015 09:18

sehr gut geschrieben. Top!


 
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RE: Fett - wichtig für vieles...

#12 von saian , 12.12.2015 18:02

Zitat von Vlad im Beitrag #9
Zitat von saian im Beitrag #7
Gedankengang:
Wir haben alle genug Fett in unserem Körper in den Speichern.
Weshalb sollte der Körper die benötigten Mengen nicht selbst zusammenbauen?



Die essentiellen Fettsäuren kann der Körper nicht selber herstellen.

Selbst Dr. C. von Loeffelholz ("Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding"), übrigens nach meinem Empfinden eher ein Carb-Anhänger, sagt dass eine Ernährung die mind. 25% aus Fetten besteht ("Mediterrane Diät"), positive Eigenschaften auf den Hormonhaushalt hat.

Man darf nicht vergessen, dass diverse Öle und Nüsse reich an Vitamin E und fettige Fische reich an Vitamin D sind. Eine wichtige Rolle haben auch Eier von freilaufenden Hühnern ... von den Werten eher Fettlieferanten.

Ich persönlich würde nicht dauerhaft Lowfat machen. Diverse Artikel und E-Books die ich gelesen habe (speziell zum Thema wie erreiche ich Sixpack") sprachen davon dass 1g Fett pro Körpergewicht eher die untere Grenze sein sollte.


Deshalb schreibe ich "benötigten Mengen" und nicht "benötigten Mengen an einzelnen Fettsäuren".
Was ich sagen möchte: Ja, auf die essentiellen FS muss man schauen. Aber hier war die Frage nach Fett allgemein.

Anstatt über die Menge an Fett würde ich mir sehr viel mehr Gedanken über die Art der FS machen.


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RE: Fett - wichtig für vieles...

#13 von Chris (edubily) , 12.12.2015 21:42

Goodoo,

hervorragende Zusammenfassung! Mehr gibt's da (vorerst) nicht zu sagen :-)

LG, Chris


Wir präsentieren Möglichkeiten, nicht die Lösung.


 
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RE: Fett - wichtig für vieles...

#14 von H_D , 13.12.2015 09:09

Zitat von goodoo im Beitrag #10
Die Daten sind sowohl für no-carb als auch für no-fat Diäten gut, Denise Minger hat das gut in einem Vortrag https://www.youtube.com/watch?v=KFfK27B_qZY bzw. Artikel http://rawfoodsos.com/2015/10/06/in-defe...thought-part-1/ dargestellt (deutlich ausführlicher als der Vortrag, ist zwar wirklich lang, lohnt sich aber definitiv)
Wenn man jetzt „optimieren“ will, wäre es doch klug beide Zustände anzustreben, dass wird sich sicherlich auch positiv auf die Körperkomposition auswirken, besonders wenn man in den High-Fat Phasen auch auf das Köperfett zurückgreift (also genau das was hier eh schon empfohlen wird).

Wie sich jetzt dauerhaft Low-Fat auf die Hormon speziell Testosteronproduktion auswirkt? Keine Ahnung. Klar es gibt eine Korrelation zwischen Fettkonsum und Testosteronspiegeln und gesättigtes Fett regt die T-Produktion durch lipotoxische Effekte in den Leydig-Zellen an.
Aber ich kenne sowohl n=1 Berichte bei denen die Libido während Low-Fat einbricht und welche bei denen sich die Libido stark verbessert. Vielleicht sind ja auch eher die Mikros wie Zink wichtig. Wenn ich mein Steak durch Haferflocken ersetze, dürfte klar sein, dass ich deutlich weniger Zink aufnehme, was ist aber wenn ich stattdessen Austern esse und auf eine geringe Aufnahme von Phytinsäure achte?



Da fällt mir Ray Peat wieder ein. Der empfiehlt ja viel Fructose und fast vollständigen Verzicht auf Fett um eben Schilddrüsenhormone zu stärken


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RE: Fett - wichtig für vieles...

#15 von goodoo , 13.12.2015 18:31

Ich hab in den letzten Wochen sehr gute Erfahrungen mit einem erhöhten Obst/Fruktoseanteil gemacht bzw. hat das meine Schilddrüsenwerte deutlich spürbar angehoben.
Obwohl ich vorher schon relativ kohlenhydratlastig (ca.20% Fett, 20-25% Protein, Rest KH und zumindest nicht bewusst zu wenig gegessen habe (ca. 3000kcal im Schnitt bei 65kg bin aber auch nur 1,73m „groß“) und das Gewicht dabei auch langsam gestiegen ist, lag der T3 Wert bei 3,0 – 3,2, war also relativ niedrig.

Seitdem ich mehr Fruktose esse haben sich Körpertemperatur/Kältetoleranz, Stuhlgangfrequenz, allgemeines Energielevel etc. sehr deutlich erhöht.
Gleichzeitig habe ich bei ungefähr gleicher Kalorienzufuhr und Aktivitätslevel nicht langsam zu sondern abgenommen (konnte man auch gut im Spiegel sehen) und die Kraftwerte gingen deutlich hoch. Kann logischerweise auch deutlich mehr essen, ohne zuzunehmen, hab aber auch mehr Hunger. Vorher kam es öfters vor, dass ich „vergessen“ habe zu essen, speziell in stressigen Situationen.

Was ziemlich auffällig ist, dass wenn ich Stärke+Protein esse, mir zwar in den 1-2h danach angenehm wird, danach die Körpertemperatur aber wieder sinkt. Wenn ich einen Teil der Stärke durch Obst ersetze, bleibt die Körpertemperatur dagegen viel länger in einem gesund erhöhten Bereich.
Ich hab eine Zeitlang morgens IF gemacht, dann eine eher kleine Mahlzeit aus Fett+Protein gegessen, nachmittags Krafttraining gemacht und danach den Großteil der Kalorien hauptsächlich aus Kohlenhydraten+Protein gegessen.
Wenn ein großer Teil der KH (insgesamt waren das meist 300-350g KH auf zwei Mahlzeiten aufgeteilt) aus Stärke bestand, wurde mir erst immer warm und Cortisol, Adrenalin etc. fielen stark.
Sobald der Kohlenhydrateinstrom nachließ (die Aufnahmerate im Darm liegt bei 60g/h --> 5-6h Kohlenhydrataufnahme im Darm, Mahlzeiten gegen 16.00-17:00 und 19:00-20:00 Uhr, heißt ab 22:00-23:00 abnehmende Kohlenhydrataufnahme), stiegen die Stresshormone wieder an und ich hatte meistens Schwierigkeiten einzuschlafen, obwohl ich eigentlich müde war. Nach 2-3 Teelöffeln Honig hat sich dagegen alles entspannt und ich bin meisten innerhalb von 10min eingeschlafen und habe auch durchgeschlafen. Die gleiche Menge Kohlenhydrate aus Traubenzucker (Dextrosepulver) hatte dagegen keinen spürbaren Effekt. Die beruhigende Wirkung lag also nicht am Blutzuckeranstieg sondern höchstwahrscheinlich am erhöhten Leberglykogen.
Scheinbar fließt (zumindest bei mir) ein Großteil der Glukose an der Leber „vorbei“, sodass es durchaus Sinn machen kann, Fruktose zu konsumieren, um die Leber gezielt zu „befüllen“.

Bislang hatte ich relativ wenig Zeit nach Meta-Reviews, Studien zu dem Thema zu suchen, aber ich habe bisher kaum etwas über negative Folgen gelesen, wenn
- Die Teilnehmer metabolisch gesund waren
- die Ernährung isokalorisch und nicht auf Mast ausgelegt war
- und der Fruktosenanteil in einem realistischen Bereich lag, 70% der Gesamtkalorien aus Fruktose…
Speziell bei guter Versogung mit Cholin, Citrullin, nicht-essentiellen Aminosäuren (http://suppversity.blogspot.de/2015/08/a...-boogieman.html) und einer ansonsten durchdachten Ernährung mit regelmäßigem kurzzeitigem Kaloriendefizit und ausreichend Sport, sollten da keine Probleme entstehen.

@Ray Peat, definitv interessanter Mann, muss aber auch gestehen, dass es mir als Laie öfters schwer fällt ihm zu folgen bzw. selbst prüfen zu können, ob er Recht hat. Den Ansatz den Körper als System zu betrachten und sich auf einen möglichst effektiven Stoffwechsel zu fokussieren, finde ich aber gut.

Auch raypeatforum.com scheint auf den ersten Blick ganz interessant zu sein, gibt dort ein paar User die Ahnung zu haben scheinen, sich durchaus kritisch ihm auseinandersetzen und es geschafft haben ihre Probleme mit eher unkonventionellen Methoden zu lösen. Beim Großteil habe ich aber manchmal den Eindruck, dass die dort schreiben, weil Peat Fruktose und gesättigte Fette empfiehlt und sich daraus eine ziemlich attraktive Ernährung ergeben kann. Käse, Eis, Zucker etc. und die restlichen 80% seiner Empfehlungen ignorieren. Taimes scheint Ray Peat gegenüber auch nicht völlig abgeneigt zu sein…

Eine andere Sache die mir im Moment sehr hilft, ist es Ernährung+Supps relativ genau zu protokollieren und sich dann die Auswirkung auf Energielevel und andere Parameter zu notieren. Ist zwar manchmal etwas nervig, aber nach und nach erkennt man, was gut funktioniert und was man besser lassen sollte.



 
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