Prüfungsangst

#1 von Mikki- , 14.10.2015 15:02

Schönen guten Tag,

ich benötige Hilfe bei der Bekämpfung meiner Prüfungsangst, die gerade dabei ist mir mein Studium zu versauen. Ich bin nicht sicher, ob Prüfungsangst das richtige Wort ist, ich beschreibe nachfolgend einmal exemplarisch den Ablauf einer Prüfung.

Ich habe vor einigen Wochen Elektrotechnik II geschrieben. Die Klausur war eigentlich wirklich einfach, es wurde eine Probeklausur zur Verfügung gestellt, die Aufgaben in der Klausur waren nahezu exakt dieselben, nur eben andere Zahlen. Ich hatte mich eigentlich recht gut vorbereitet gefühlt, Zeit und Mühe investiert, das Ziel war eine 2,0, heraus kam eine 3,7. Viele Fehler geschahen aus Leichtsinn und Unkonzentriertheit.

Am letzten Freitag wurde eine 30minütige Ergänzungsklausur geschrieben, die ebenfalls zu 95% mit der "richtigen" Klausur übereingestimmt hatte. Hätte ich diese nicht bestanden, wäre ich auf eine 4,0 gerutscht, was mir ziemlich egal gewesen wäre. Maximal konnte ich mich auf eine 2,7 verbessern. Ich konnte also nur gewinnen. Hier hatte ich mich nach der Enttäuschung über die Klausurnote noch intensiver vorbereitet, habe einen Tag vorher noch 4 Aufgaben mithilfe eines Institutsmitarbeiter durchgerechnet, bei denen ich nicht auf die Lösung kam. Kurzum, ich habe mich gut vorbereitet gefühlt. Und eigentlich hatte ich auch keinen Druck weil ich wie bereits geschrieben mich nicht gravierend verschlechtern konnte.

Der Prüfungstag an sich:
Die Klausur war für 09 Uhr angesetzt. Ich stand nach 8 Stunden Schlaf recht ausgeschlafen auf, mehr als etwas nervösitätbedingte Blähungen waren nicht zu spüren. Diese Blähungen und Magenschmerzen habe ich leider vor jeder Prüfungssituation, immer wenn ich wirklich nervös werde.
In der Uni angekommen war soweit auch noch alles in Ordnung, Grundnervösität ja, aber ich fühlte mich immernoch gut. Auch als die Klausur ausgeteilt wurde, war noch alles gut. Erst als es hieß "Sie können jetzt anfangen" war nichts mehr zu machen. Ich schlug die erste Seite auf und es war als lege sich ein grauer Schleier über mein Gehirn. Obwohl alles gleich war wie schon die Klausuren zuvor fiel es mir extrem schwer einen klaren fokussierten Gedanken zu fassen. Ich sprang von einer Aufgabe zu nächsten, ohne diese wirklich wahrzunehmen. Meine Gedanken sprangen ebenfalls hin und her, als würde jemand wie mit einer Fernbedienung ständig von einem Gedanken zum nächsten wechseln. Ich fing dann leicht an zu zittern und musste mich wirklich sehr anstrengen eine Aufgabe und einen Gedanken zu Ende zu führen. Das zog sich dann für 30 Minuten hin, viele Fehler aus Leichtsinn, plus mit mal verwechselt auf dem Taschenrechner etc.

Etwa 10 Minuten nach der Prüfung war alles wieder klar, ich hätte die Klausur im Schlaf rechnen können.

So geht/ging es mir bei vielen Prüfungen, egal ob Mathematik, Technische Mechanik oder sonstiges.

Kurz gesagt: Ich will/muss diese extreme Nervösität während der Prüfung in den Griff bekommen, die verhindert, dass ich klar denken kann. Ich will konzentriert und fokussiert an die Aufgaben herangehen, was mir zur Zeit nicht möglich ist.

Ich bin gewillt alles auszuprobieren, ob nun NEM, Meditation, Atemtechniken, oder sonstwas.

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RE: Prüfungsangst

#2 von Performance_ , 14.10.2015 15:12

Hallo Mikki,

ist ein scheiß Gefühl, seine Fähigkeiten nicht richtig unter Beweis stellen zu können...

Guck dir das mal an: http://www.docjones.de/medikamente/pascoflair

Ansonsten alles mögliche zur Beruhigung/ Konzentration in Erwägung ziehen: Magnesium, Cholin, Taurin, 5HTP etc..


"Momentan haben wir nur ungeschulte Ärzte - sie sind nichts weiter, als lizensierte Drogenhändler"

 
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RE: Prüfungsangst

#3 von Luna , 14.10.2015 15:33

Hallo
Da ich gut 20 Jahre lang im Bereich der Lern- und Arbeitsmethodik aktiv war, möchte ich dir einen Weg der mentalen Vorbereitung vorschlagen:

Parallel zur praktischen Vorbereitung arbeite mental:^
1. Mal dir in Gedanken aus, wie du die GELUNGENE Prüfung feierst, mit Freunden, der Familie usw.
2. Geh schrittweise zurück in die Zeit der Vorbereitung: die Unsicherheit, was dran kommt, die fehlende Motivation, die Zweifel, ob das Gelernte sitzt usw.
3. Wenn du magst, kannst du den Tag vor der Prüfung einbauen: Du weißt, du bis gut vorbereitet, bist dir aber unsicher und schaust dir die wichtigsten Bereich doch nochmal an. Dann machst du Schluss, entspannst dich, genießt das Gefühl mit der Schinderei fertig zu sein.
4. Dann der Tag der Prüfung: Sieh dich selbst wie in einem Film. Du gehst zwar etwas angespannt, was gut und normal ist, in den Prüfungsraum auf deinen Platz. Du bekommst die Aufgabe in die Hand, überfliegst das Ganze und freust dich, weil du auf den ersten Blick erkennst, dass Aufgaben dabei sind, die für dich gut machbar sind. Du fänst an zu arbeiten. Es kommen die Aufgaben, die du auf den ersten Blick als schwierig findest. Dir fällt nichts ein. Stell dir vor, dass du trotzdem gelassen bleibst, dich einen Moment zurücklehnst, ein paar Mal tief ausatmest und es dann nochmal probierst.
Bau mental alle Hindernisse, Unwägbarkeiten, Black-out usw ein, mal dir aus, wie du die Situation trotzdem bewältigst.
Zum Schluss kehre wieder zurück zur Feier der gelungenen Prüfung und freu dich über das gute Ergebnis.

Spiele das immer und immer wieder durch, auf dem Sofa bei der Pause, am Abend vor dem Einschlafen Der Effekt ist, dass du dann in die Prüfungs gehst mit dem sicheren Bewusstsein, dass du dich gut schlagen wirst. Kommen die Schwierigkeiten, so stehst du nicht neben dir (= Konzentration auf die eigenen Panik statt auf die Aufgabe), sondern es kommt zur einer Art Ablauf des mental geübten Programms. Und dabei überwindest du ja souverän alle auftauchenden Probleme.

Ich habe hier den Ablauf nur ganz kurz zusammengefasst, um das Ganze nicht ausufern zu lassen. Bau es in deinem Sinne aus. Ergebnisse waren schon Leistungssprünge bis zu 2 Noten.
Schwierig ist es, dir eine Empfehlung für den Zeitpunkt (wann damit beginnen) zu geben. So ganz allgemein würde ich sagen ca. 2 Wochen. Je nach Bedeutung z.B. Staatsexamen o.ä. länger, bei einer normalen Klausur auch mal kürzer.
Viel Erfolg
Luna

 
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RE: Prüfungsangst

#4 von Luna , 14.10.2015 15:38

Noch eine Ergänzung: Umgang mit der Nervosität
Lass sie zu, sie ist durchaus positiv, da sie dir hilft, dich zu fokussieren. Mach dir bewusst, dass dein Körper sich darauf vorbereitet, Leistung, egal welcher Art, zu erbringen.
Kommt es zum Black-out, so ist die Spannung zu groß geworden und der Körper geht in den fly or fight-Modus, bei dem es zur Blockade der Synapsen in Bereichen des Großhirns kommt. Das lässt sich wieder lösen durch Entspannung: am einfachsten ein paar Mal ausatmen, lächeln, sich anschauen, welche Aufgaben du schon ordentlich gelöst hast, sich auf das Ende der Prüfung freuen. Such dir da DEINEN Weg, um wieder runter zu kommen. Eine Minute, die du damit verbringst, holst du anschließend locker wieder raus, wenn es wieder läuft.

 
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RE: Prüfungsangst

#5 von MadRichie , 14.10.2015 15:45

Früher war ich auch immer ziemlich angespannt vor Prüfungen, bei mir hat sich das etwas gelegt (ein wenig Anspannung gehört dazu) nachdem ich mein Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl steigern konnte (vor allem durch offene Art, zugehen auf andere Menschen etc). Dadurch bin ich auch im Alltag gelassener geworden. Wie bist du denn sonst so im Alltag drauf? Kann das auch an was derartigem liegen?

MadRichie  
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RE: Prüfungsangst

#6 von Mikki- , 15.10.2015 12:37

Performance:
Von Passionsblume habe ich auch schon gelesen bei einer kurzen google-Suche bezüglich meines Problems. Hast du selbst damit Erfahrung gemacht?

Bei den von dir genannten NEMn bin ich noch ziemlich unerfahren bezüglich der Menge, hast du da konkrete Hinweise? Selbst experimentieren ist wohl auch eher kritisch zu betrachten, nicht dass ich in der Prüfung von zu viel Taurin besäuselt vor mich hinvegetiere :D

Luna:
Danke für den psychologischen Input. Dieses Vorgehen entspricht wohl dem gedanklichen Vorwegnehmen einer "unbekannten" Stressituation, um sie zum entsprechenden Zeitpunkt weniger beängstigend erscheinen zu lassen, oder? Werde ich definitiv einmal ausprobieren. Das mit dem 1 Minute ein und ausatmen nehme ich mir auch oft vor, wenn jedoch der Stresslevel während der Klausur steigt, denke ich nicht mehr dran. Der Gedanke, dass man jede Minute benötigt nimmt dann überhand =/

MadRichie:
Mhh, möglich ist alles. Ob es wirklich ein tiefgreifenderes psychologisches Problem ist werde ich wohl durch stille Selbstreflektion nicht herausbekommen. Das ist bei mir leider etwas zwiegespalten... Ich lebe in Hannover, zu Hause bin ich jedoch in Südhessen. Hier in Hannover vermeide ich es so oft es geht nach draußen zu gehen, Straßenbahn fahren stresst mich, einkaufen auch etwas 8liegt an zu vielen Menschen, mit so etwas komme ich leider nicht klar). In meiner Wohnung ist dann alles wieder in Ordnung. Soziale Bezugspersonen hier sind quasi nicht vorhanden, wobei ich daran auch wenig Interesse habe.
In meiner Heimat ist es genau umgekehrt, die Mentalität ist einfach eine völlig andere.
Kurz: Hannover: Introvertiert, zurückgezogen, bleibe lieber für mich.
Südhessen: Extrovertiert, kontaktfreudig, outgoing.
Selbstvertrauen naja... Wenn man ständig die Prüfungen vermasselt und irgendwie nicht weiterkommt ist es natürlich nicht weit her mit dem Selbstvertrauen ;)

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RE: Prüfungsangst

#7 von OnkelPaul , 15.10.2015 13:29

Dann solltest du schauen, dass du nicht zu lang in Hannover bleibst ;). Auf Dauer ist das sicher nicht gut für dich.

 
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RE: Prüfungsangst

#8 von Mr. Xu , 16.10.2015 22:26

Klarer Fall für Krawallwissenschaftler Manfred Spitzer! Ja, die Angst übernimmt und bekommt die Oberhand in der Prüfung, genauer dein Mandelkern, die Amygdala, dein Reptieliengehirn. Okay, letzteres ist nicht ganz korrekt. Die Amygdala übernimmt, um im Panikmodus für dein Überleben zu sorgen, durch Flucht oder Angriff. Sie hat das leider falsch verstanden, die Auswirkung - dein Resthirn, deine Kreativität abzuschalten passiert jetzt zum denkbar schlechtesten Zeitpunkt. Mein persönlicher Trick ist die Aufregung zu genießen. Wann und wie oft wird man so durch Hormone geflutet? Mach dir klar, dass du es genießen musst und dich freust die Challenge zu bekommen und dein Leben hängt nicht von der Prüfung ab. Atme langsam durch den Bauch aus und spüre dein freudiges Herzklopfen. Ich kann dadurch meine Angst kontrollieren.
Das Oxytocin verhindert, dass die Amygdala dich in Angst und Panik versetzt. Das hast du in deiner Hannover-Umgebung gar nicht. Das hast du nach deiner Beschreibung nur in Südhessen. Schaff dir eine Freundin in Hannover an. Oxytocin gibts zwar auch als Spray, davon halte ich aber nichts. Für die Bildung müssen ausreichend Choline und Inositol vorhanden sein.

LG Mr. Xu

PS
Maintaining Oxytocin Sufficiency
Oxytocin levels increase with food intake, soft touch,
hugs, massage, reading, viewing pictures of loved ones,
music, singing, physical exercise, positive
environments, positive social contacts, living with
others, partner support, mothers love, romantic love,
warm climate, nipple stimulation, suckling, vaginal
distension, orgasm.

PPS


 
Mr. Xu
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zuletzt bearbeitet 16.10.2015 | Top

RE: Prüfungsangst

#9 von saian , 18.10.2015 17:52

Zitat von Mikki- im Beitrag #1
Schönen guten Tag,

ich benötige Hilfe bei der Bekämpfung meiner Prüfungsangst, die gerade dabei ist mir mein Studium zu versauen. Ich bin nicht sicher, ob Prüfungsangst das richtige Wort ist, ich beschreibe nachfolgend einmal exemplarisch den Ablauf einer Prüfung.

Ich habe vor einigen Wochen Elektrotechnik II geschrieben. Die Klausur war eigentlich wirklich einfach, es wurde eine Probeklausur zur Verfügung gestellt, die Aufgaben in der Klausur waren nahezu exakt dieselben, nur eben andere Zahlen. Ich hatte mich eigentlich recht gut vorbereitet gefühlt, Zeit und Mühe investiert, das Ziel war eine 2,0, heraus kam eine 3,7. Viele Fehler geschahen aus Leichtsinn und Unkonzentriertheit.

Etwa 10 Minuten nach der Prüfung war alles wieder klar, ich hätte die Klausur im Schlaf rechnen können.

So geht/ging es mir bei vielen Prüfungen, egal ob Mathematik, Technische Mechanik oder sonstiges.

Kurz gesagt: Ich will/muss diese extreme Nervösität während der Prüfung in den Griff bekommen, die verhindert, dass ich klar denken kann. Ich will konzentriert und fokussiert an die Aufgaben herangehen, was mir zur Zeit nicht möglich ist.

Ich bin gewillt alles auszuprobieren, ob nun NEM, Meditation, Atemtechniken, oder sonstwas.


Hallo Mikki.

Ich fühle mit dir, weil ich die Gefühle und Zustände kenne.

Zuerst lege ich dir ans Herz, dass du die Verantwortung für deine Situation zu 100% übernimmst.
Sätze wie "Prüfungsangst, die gerade dabei ist mir mein Studium zu versauen." bringen dich nicht weiter, denn du lenkst von deinen Handlungen ab.
Du - ganz persönlich - bist für das Versauen verantwortlich. Und das ist auch gut so, weil du es dann ändern kannst.

Ich finde, dass du an den falschen Schrauben zu drehen versuchst.
Du fokussierst dich zu sehr auf die Werkzeuge (Wissen in Elektrotechnik) und missachtest dabei das Setting (Prüfung).
Denk einmal an Sportmannschaften, die bei Heimspielen Woche für Woche haushoch gewinnen, um dann am nächsten Wochenende bei Auswärtsspielen gnadenlos unterzugehen.

Wie oft hast du Prüfungen unter reellen, praxisnahen Bedingungen geübt? Mit ein bisschen Kreativität kannst du das sehr gut simulieren.


Zitat von Mikki- im Beitrag #6

MadRichie:
Mhh, möglich ist alles. Ob es wirklich ein tiefgreifenderes psychologisches Problem ist werde ich wohl durch stille Selbstreflektion nicht herausbekommen. Das ist bei mir leider etwas zwiegespalten... Ich lebe in Hannover, zu Hause bin ich jedoch in Südhessen. Hier in Hannover vermeide ich es so oft es geht nach draußen zu gehen, Straßenbahn fahren stresst mich, einkaufen auch etwas 8liegt an zu vielen Menschen, mit so etwas komme ich leider nicht klar). In meiner Wohnung ist dann alles wieder in Ordnung. Soziale Bezugspersonen hier sind quasi nicht vorhanden, wobei ich daran auch wenig Interesse habe.
In meiner Heimat ist es genau umgekehrt, die Mentalität ist einfach eine völlig andere.
Kurz: Hannover: Introvertiert, zurückgezogen, bleibe lieber für mich.
Südhessen: Extrovertiert, kontaktfreudig, outgoing.
Selbstvertrauen naja... Wenn man ständig die Prüfungen vermasselt und irgendwie nicht weiterkommt ist es natürlich nicht weit her mit dem Selbstvertrauen ;)


Das Coping von belastenden Situationen, die passend zu deinen Persönlichkeitstraits entstehen, ist etwas, das man sehr gut lernen kann.
Introversion ist nicht schlecht und Extraversion ist nicht gut. Beide Neigungen haben Vor- und Nachteile.
Ich bin sehr introvertiert und gleichzeitig enorm kontaktfreudig. Weil ich das zielführende Coping erlernt habe.
Ich arbeite alleine, ich mache alleine Sport, abends bin ich am liebsten alleine.
Und dann gehe ich zum Einkaufen, quatsche 5 Leute an, hole mir die Nummer eine süßen Brünette und gehe wieder nachhause für 6 Tage.
Das kann man alles lernen.

Beim Thema Selbstvertrauen denke ich, dass es nicht DAS eine Selbstvertrauen gibt, das man nun hat oder eben nicht.
Selbstvertrauen halte ich für absolut situations- und themenbezogen.
In manchen Bereichen hat man ein sehr hohes Selbstvertrauen und in manchen ein sehr geringes.

Ich möchte dir nahelegen, dass du dich selbst erforscht. Wie deine Persönlichkeit ist, wie sie nicht ist und was deren Stärken und Schwächen sind.
Dann kannst du gezielt daran arbeiten.

Als Einstieg ist ein MBTI hilfreich: http://www.16personalities.com/free-personality-test
Dort bekommst du dann auch Hinweise auf deine Stärken und Schwächen.

Viel Erfolg!

saian  
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