Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#1 von hisairness , 14.10.2015 13:51

Hallo liebe Gemeinde,

wie dem ein oder anderen vielleicht bekannt, hab ich die vergangenen Monate sehr damit zugebracht, nach der "richtigen" und verträglichen Ernährung für mich zu suchen. (H_D und Taimes können Lieder davon singen). Von der AD, Low Carb bis CBL war alles dabei. Darüber möchte ich aber nun gar nicht mehr reden, da war halt sehr viel ein "Fail" im Leben, aber aus Fehlern lernt man.
Deswegen bin ich auch derzeit wieder auf "der Suche" nach meinem normalen Hungergefühl bzw. normalen Geschmacksempfinden (Salzig, Süß etc)

Faktisch habe ich nun eingesehen, dass ich nicht unter 200g Carbs gehen sollte, da ich sonst einfach nur noch mit Kältezuständen zu kämpfen habe. Derzeit interessieren mich aber mehr und mehr Prozesse im Körper, da ich den gesamten Zusammenhang verstehen möchte.

Zu mir, 90kg + ich habe 4 Trainingseinheiten die Woche (2er Split), an den trainingsfreien Tagen stehen bei mir sehr lange Spaziergänge und ggfs. HIIT - Cardio auf dem Programm. Mein Gesamtumsatz beläuft sich so im Schnitt auf ca. 3.500 Kalorien. Hier kommt nun der Zusammenhang mit meiner Frage zu den Glycogenspeichern und den Kohlenhydraten ins Spiel. Man sagt ja, dass man am Trainingstag belastungsinduziert auch mehr Glycogen verbrennt, da man ja das Training hat.
Jetzt komme ich am Trainingstag auf ca. 450g Kohlenhydrate, 200g Protein und 90g Fett => ca. 3.500 Kalorien.

Meine Frage ist nun: Wenn ich jetzt 7 Tage die Woche genau diese Makronährstoffverteilung anpeile, sollten die Glycogenspeicher ja irgendwann randvoll bzw. überfüllt sein. Was passiert dann mit den zusätzlichen KH? Werden diese dann auch in Körperfett umgewandelt, selbst wenn ich nicht im Überschuss bin?
Wäre es alternativ ratsamer, die Makronährstoffverteilung am trainingsfreien Tag zu ändern in Richtung 200g Kohlenhydrate, 200g Protein und den Rest in Fett, aber dennoch die 3.500 Kcal in der Summe anzupeilen?

Oder würdet ihr sogar noch ein "krasseres" Schema in Betracht ziehen, dass man an den Trainingstagen einen deutlicheren Überschuss anpeilt, an den trainingsfreien Tagen evtl. ein Defizit?

Das sind nun für euch vielleicht alles einfache Fragen, aber mich interessieren hier einfach die Prozesse dahinter bzw. auch die Vorgehensweise, wie ich den Körper am besten optimieren kann.

Ich danke jedem für die Mühe, den Text durchzulesen!


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RE: Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#2 von EvPow , 14.10.2015 14:03

Ohne Überschuss wird kein Fett aufgebaut.

Ich würde aber tatsächlich deinen letzten Vorschlag verwenden, also nicht jeden Tag identisch essen, Abwechslung tut dem Körper gut.


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RE: Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#3 von Chris (edubily) , 14.10.2015 14:37

Zitat
Meine Frage ist nun: Wenn ich jetzt 7 Tage die Woche genau diese Makronährstoffverteilung anpeile, sollten die Glycogenspeicher ja irgendwann randvoll bzw. überfüllt sein.



Genau das ist ein hartnäckiger Mythos. Denn der Körper versucht ja normalerweise parallel zur KH-Zufuhr auch die KH-Oxidation zu steigern.

Soll heißen: Ein guter Fettstoffwechsel aber gleichzeitig 500 g Kohlenhydrate (pro Tag), wird man vermutlich genauso selten finden wie ein guter Kohlenhydratstoffwechsel und 200 g Fett pro Tag.

Freilich lässt sich switchen, das nennt sich dann Stoffwechsel-Flexibilität.

Aber: Glykogenspeicher sollten normalerweise, bei isokalorischer Zufuhr, niemals randvoll sein.

(PS: Es gibt Leute, die leben zu 90 % low-carb, refeeden aber dann 1 x die Woche. Hier verbleibt der Körper quasi in einem Fettverbrennungsmodus, speichert entsprechend die Kohlenhydrate, steigert die Oxidation derselben aber nicht nennenswert. Das ändert sich allerdings nach spätestens 2-3 Tagen.)


Wir präsentieren Möglichkeiten, nicht die Lösung.


 
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RE: Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#4 von hisairness , 14.10.2015 14:47

Bis zu diesem Punkt danke ich euch beiden schonmal recht herzlich.
@Chris, auch dir nochmals vielen Dank für das Handbuch - seit ich auf euch gestoßen bin, hat sich so viel in meinem Leben in das positive geändert, vielen Dank hierfür.

Mit der Oxidation triffst du natürlich einen Punkt, den ich (wahrscheinlich hier) auch bereits einmal gelesen hab, was natürlich dann auch komplett sinnig erscheint. Mehr KH = Mehr KH - Oxidation, mehr Fett = mehr Fett - Oxidation.
Also käme es dann wohl wirklich nur darauf an, ob man sich Hypo-, Iso- oder Hyperkalorisch ernährt und der Körper "nimmt sich" dann einfach das aus dem bevorzugen Makronährstoff, was er braucht.
Würde für mich wiederum im Umkehrschluss bedeuten:
Ich könnte theoretisch die Carb - Zufuhr unabhängig der Trainingstag / Trainingsfreien Planung gestalten und dann wirklich nach dem tatsächlichen Umsatz gehen und nicht in ein Cycling Schema mit den Fetten verfallen.

Wenn dem so ist, wäre nochmal eine kurze Bestätigung super und ich wieder um wichtiges Wissen reicher.
Was würde man nur ohne solche Leute wie euch machen?

EDIT: Der Ansatz von EvPow ist natürlich aus Gründen der Abwechslung auch nicht verkehrt.



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RE: Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#5 von naklar! , 15.10.2015 11:49

Hey zusammen - in der Tat ein Thema, das mich schon länger beschäftigt, zumal ich aufgrund unklarer Aussagen ein " Extrem " fahre, welches meinem Körper nicht wirklich bekommt...

...ich gehe davon aus, daß die Glycogenspeicher erst dann optimal(er) befüllt werde, wenn der Tagesbedarf an Energie ( = Gesammtumsatz ) abgedeckt ist. Denn zunächst wird der Organismus doch seinen Energiebedarf decken, bevor er seine Speicher befüllt.
Daher esse ich an KH Tagen immer 500 - 700 Kalorien über Bedarf. In der Regel bin ich dann bei ca. 600g KHs.
Leider fällt es mir schwer, solche Mengen clean zu mir zu nehmen, weshhalb solche tage dann semi - clean sind: Der Milchreis wird mit Dextrose ( 80g ) gesüßt und der Tag klingt meist mit 150 g Gummibärchen aus.

Problem: Eines von beidem, oder die Kombination, habe ich in Verdacht für meinen dann doch zu weichen Stuhlgang verantwortlich zu sein. Hier wäre ich über Tips von Darmexperten dankbar, denn eigentlich soll Dextrose ja recht verträglich sein - und auch zu Gummibärchen und Durchfall konnte ich nichts finden.

Was ich weiter oben mit " unklaren Aussagen " meinte:

Bisher konnte ich noch nie eine Antwort auf die Frage bekommen, ob bei gut geleerten Speichern, die einströmende Glukose zunächst in den Speichern versickert - was ja im Umkehrschluß bedeuten würde, daß man in diesem Zustand relativ insulinfrei Khs essen und sogar isokalorisch abnehmen könnte ( !!? ) - oder ob zunächst der Energiebedarf gedeckt und dann erst der Überschuß verspeichert wird.

Wie immer wird es wahrscheinlich eine Mischform sein ( auch wenn eine schwarzweise Welt doch oft viel einfacher wäre ), aber gibt es dazu nähere Erkenntnisse?

Fragt: Eric



 
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RE: Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#6 von Chris (edubily) , 15.10.2015 17:16

Zitat
Ich könnte theoretisch die Carb - Zufuhr unabhängig der Trainingstag / Trainingsfreien Planung gestalten und dann wirklich nach dem tatsächlichen Umsatz gehen und nicht in ein Cycling Schema mit den Fetten verfallen.



Meines Erachtens ergibt sich der positive Effekt des Carb-Refeeds nach dem Training, da Kohlenhydrate schlicht direkt in den Muskel gesaugt werden - oft insulin-unabhängig.

Grundsätzlich muss jeder für sich selbst herausfinden, was das Substrat der Wahl ist.

Da bringt es dann häufig auch nichts, sich unbedingt umerziehen zu wollen.

Die Muskulatur hat oft andere Vorstellungen als wir :-)

Wenn du aber sagst: Ich bin insulinsensitiv, komme mit 400 g Carbs an Nichttrainingstagen klar ... dann spricht auch nichts dagegen.


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RE: Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#7 von hisairness , 15.10.2015 20:52

Hallo Chris,

mit dem Zeitpunkt der Carb - Aufnahme nach dem Krafttraining bin ich voll und ganz bei dir, keine Frage. Von der Ernährung fahre ich derzeit auch so ein Schema, dass ich den Löwenanteil der KH auch entsprechend am Abend nach dem Training zu mir nehme, das passt dann von dem Gesichtspunkt her aus, bis zum Training bin ich meist bei 30-50g KH.

Dein letzter Satz lässt mich natürlich nun noch etwas grübeln, also ich hätte die Menge an KH auch erst am Abend in einer großen Mahlzeit. Also spare ich mir Insulinpeaks und entsprechende Löcher über den Tag hinweg.
Meine Frage wäre vielmehr:

Habe ich körperlich / organisch gesehen einen Vorteil durch das Makro - Cycling bzw. einen Nachteil durch durchgängigen Carb - Konsum?`Also unabhängig von der Abwechslung auf dem Teller und unter der Annahme, dass die Gesamt(!)kalorienzufuhr gleich bleibt?


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RE: Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#8 von sotaba , 17.10.2015 10:10

Chris Eikelmeier empfiehlt ja eher VOR dem Trainingstag zu laden, dafür an Trainingstagen langen Fasten + Training auf nüchternen Magen (auch ohne BCAA usw.) + Essen nach Hunger (low carb, wenig kcal)

Sinn: Speicher füllen für hartes Training, kein Vorteil durch Kohlenhydrate nach dem Training, usw.


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RE: Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#9 von naklar! , 17.10.2015 12:21

So mache ich`s und komme gut klar - zumal hyperkalorisches Essen ( = befüllen ) an NTTs leichter ist weil:

- mehr Zeit
- weniger Gesammtumsatz

Gruß, Eric



 
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RE: Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#10 von slyz , 17.10.2015 14:11

Also solange ich nicht mehr als einen Tag lowcarb esse und ansonsten 500g-600g Carbs, merke ich keinen Unterschied bezueglich der Leistung. Bin teilweise sogar staerker, wenn ich am Tag davor im Defizit war und/oder lowcarb. Habe 2NTTs in der Woche und diese sind halt logischerweise jeweils vor einem TT.

Bsp: letzte Woche highcarb vor UK Training und 4x6x100kg Frontbeugen, gestern Defizit und eben trotzdem gesteigert in den Frontbeugen.
Oder bei den Kniebeugen vor paar Wochen genauso. Highcarb und danach 3x 142,5kg, Woche darauf Defizit am NTT und 3x 145kg


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RE: Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#11 von MaXopA , 17.10.2015 14:36

Wie sind denn eure Erfahrungen so mit Kohlenhydraten einige Stunden vor dem Krafttraining?

Seitdem ich nüchtern ins Training gehe, fühle ich mich relativ flach, was eventuell auch nur Einbildung sein könnte. Esse nämlich trotz allem im Schnitt mind. 300g Carbs pro Tag und bin meistens iso- und hyperkalorisch unterwegs


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RE: Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#12 von H_D , 17.10.2015 15:51

Ich finde mit Carbs vorher fehlt mir der geistige Biss. Damien hat ja auf Aesir dazu mal einen interessanten Artikel geschrieben:http://aesirsports.de/2012/06/der-hulk-faktor/

Wobei ich auf die Leistung weniger Rückschlüsse ziehen kann. Liegt aber denke ich auch am Fettstoffwechsel und wie trainiert der ist.

Eikelmeier vermeidet ja Carbs soweit ich weiß vor allem wegen Leaky Gut


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RE: Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#13 von MaXopA , 17.10.2015 18:17

Zitat von H_D im Beitrag #12
Wobei ich auf die Leistung weniger Rückschlüsse ziehen kann. Liegt aber denke ich auch am Fettstoffwechsel und wie trainiert der ist.

Ich denke, das hängt auch ein wenig davon ab, welche Trainingsart man befürwortet. Beim Volumentraining würden Kohlenhydrate davor womöglich mehr Sinn ergeben als beim Hochfrequenztraining. Lasse mich aber gerne eines Besseren belehren


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RE: Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#14 von nike21 , 17.10.2015 19:16

Große Mengen Stärke haben mir Pre- Training nie gut getan. Selbst wenn ich erst Abends ins Training gehe, esse ich bis dahin überwiegend nur Obst in Form von Beeren; Bananen etc.. Manchmal auch reiswaffeln mit honig oder paar Cornflakes aber das ist eher selten der Fall.

Esse aktuell ne Banane und ne Ladung Whey vorm Training, wenn ich zuvor noch gar nichts gemerkt hab. Kann bestätigen, dass es vom kopf her anders ist als nüchtern. Man ist leicht weniger motiviert, nicht träge, aber man kann sich nicht so mega pushen wie nüchtern.
Allerdings, gerade bei Langen Einheiten, profitiert man schon mmn.


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RE: Volle Glyocgenspeicher, noch mehr Carbs? Carb - Cycling?

#15 von H_D , 17.10.2015 21:23

Das war auch der Grund für meinen Thread zur met. Flexibilität
Metabolische Flexibilität

edit: Philipp Rauscher hat diese Studie gepostet vor Kurzem
http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.10...391.2014.920926



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